Blog

След като сте „изживели” своето фитнес детство, вече трябва да имате една солидна основа, върху която да продължите да трупате знания и да изграждате тялото си. Затова в поредната статия от поредицата „Тренирай умно!“, ще ви запозная с нови принципи и методи, които може да включите в тренировките си.

Както споменах и в предишната статия, няма ясна граница за това кога излизате от групата на начинаещите. Няма край на учебната година и изпити, които трябва да издържите, нито ще получите колан с нов цвят. Това което определя кога сте вече напреднал са вашите резултати. Или по-скоро липсата на такива т.е. ако приемем че се храните добре и тренирате правилно, тренировъчните принципи и методи за начинаещи вече не оказват нужния ефект. Вие сте се адаптирали към натоварването и ви трябва нов стимул, който да ви тласне в правилната посока. Този нов стимул са тренировъчните принципи и методи за средно напреднали.

Но преди да започна искам да ви предупредя, че трябва да се включват в тренировките постепенно и да се подберат спрямо тренировъчните ви цели.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРИНЦИПИ

Сплит програма.

Увеличаването обема и интензивността за всяка мускулна група след определено момент може да направи трудно тренирането на цялото тяло в една тренировка. Затова се прилагат сплит тренировъчните програми.

Сплит в превод означава разделям, а сплит тренировъчните програми разделят условно мускулните ви групи и ги групират в отделни тренировка. Защо казвам условно? Защото никога не можете да постигнете пълна мускулна изолация. Когато тренирате дадена мускулна група винаги получавате едно второстепенно, но не за пренебрегване натоварване и върху останалите. Това трябва да се вземе под внимание при определянето на тренировъчния сплит и пресмятане на тренировъчния обем (например, когато тренирате гръдната мускулатура в някаква степен натоварвате раменете и трицепсите).

Доста трениращи смятат, че трябва максимално бързо да преминат към тройно, четворно, дори разделяне на мускулните групи в пет тренировъчни занимания. Подобна грешка е лесно обяснима, тъй като това е начинът, по който тренират повечето професионални културисти.

Виждам хора с по няколко месеца стаж, които вече тренират ръцете в една тренировка. Такова отделяне предполага постигането на много голям тренировъчен обем и интензивност върху тези две мускулни групи. Натоварване, от което първо няма нужда и второ – не отговаря на адаптационните способности и възстановяване на организма.

Всъщност за повечето средно напреднали фитнес любители е повече от ненужно, даже вредно да използват повече от двойно разделяне.

Приоритет.

За да постигнем хармонично развито тяло всички мускулни групи трябва да бъдат пропорционално развити един спрямо друга. Съществуват редица „златни правила” за това какви трябва да бъдат съотношенията на обиколките на различните части от тялото, но дори чисто визуалната преценка може да бъде достатъчно обективна за това. За съжаление малцина са избраните, при които всички мускули отговарят по еднакъв начин на тренировъчния стимул. Сигурно вече сте забелязали, че някои от тях са доста упорити по отношение на развитието си. За да ги балансирате спрямо останалата част от вашата физика, трябва да им дадете приоритет.

Приоритетът не се изразява само в това да тренирате слабо развитата зона повече от останалите. Това е цяла концепция от мерки за осигуряване на оптимални условия за натоварване и възстановяване на слабите мускулни групи. В зависимост от тренировъчните цели методите, чрез които се осигурява приоритет могат да гледат в две съвсем противоположни посоки. Затова се налага принципът на приоритета да се разгледа поотделно според това дали целта е покачване на мускулна маса или редуциране на телесните мазнини.

В период на покачване на мускулна маса ние провеждаме тренировъчните си занимания на фона на калориен излишък. Това ни позволява да натоварваме слабите мускулни групи с малко по-голям тренировъчен обем или интензивност, отколкото останалите, защото сме подсигурили достатъчно хранителни вещества за тяхното възстановяване. Друг способи на приоритета е да тренираме тези групи в началото на тренировката, когато имаме най-много енергия и сплит програмата да е така подредена, че тази тренировка да се пада след почивен ден.

Ако целта е редуциране на подкожната мастна тъкан нещата леко се променят. В няколко статии съм споменавал, че когато намаляваме теглото си, това трябва да става предимно за сметка на излишните мазнини, при максимално запазване на чистата мускулна маса. Но дори и при оптимален хранителен режим и тренировъчна програма, известна загуба на мускулна тъкан ще има, като тази загуба ще е най-осезаема в и без това най-слабите ни зони. Повишената тренировъчна плътност, която трябва да постигнем също би се отразила негативно върху тези зони. Затова решението е те да се тренират при максимално възможно запазена тренировъчна интензивност и намален тренировъчен обем.

Деадаптация.

За да разберем принципа на деадаптация, трябва първо да изясним какво е адаптация.

Адаптация означава приспособяване на организма към промените и въздействията на заобикалящата ни среда т.е. към различен вид стрес. Тренировката също е вид стрес, към който ние се приспособяваме. В тренировъчен аспект можем да различим два вида адаптация: положителна и отрицателна.

Положителната адаптация включва всички положителни функционални и морфологични промени в организма, които се получават вследствие на стреса от тренировката. В зависимост от методиката на тренировка, тези промени могат да са повече или по-малко изразени, но основно могат да включват следните изменения върху различни органи и системи.

• Мускулна система – увеличаване на обема, издръжливостта и гъвкавостта на мускулите.
• Сърдечно-съдова система – повишаване на силата и издръжливостта на сърдечния мускул, развиване на кръвоносната система.
• Дихателна система – подобряване на белодробните обеми и капацитети.
• Нервна система – подобряване на нервно-мускулната координация.
• Ставно-костна система – повишаване плътността на костите и подвижността на ставите.
• Ендокринна система – леко повишаване нивата на основни хормони във физиологични граници.

Положителните ефекти от тренировката се дължат на реакцията на организма ни към този вид стрес. Разбира се, това ще се случи ако стресът (тренировката) е правилно дозиран. Тренировката трябва да е достатъчно натоварваща, за да предизвика приспособителна реакция на организма, но не трябва да надхвърля индивидуалните ни възможности за адаптация. В противен случай ще изпаднете в състояние наречено дистрес. Във фитнеса е по-известно като претрениране.

Да приемем, че тренировъчната програма, по която тренирате ви осигурява необходимия за предизвикване на положителна адаптация стрес, без да претренирате. В случай, че и храненето е съобразено спрямо тренировъчните цели, вие ще се радвате на добри резултати. Постепенно обаче ще започнете да получавате все по-малко тренировъчни ефекти, докато накрая ще стигнете до застой в развитието си, въпреки че продължавате да следвате стриктно програмата и да се храните правилно.

Спазването на една и съща тренировъчна програма за дълъг период от време позволява на организма до такава степен да се адаптира към натоварването, че да стигнете до т. нар. отрицателна адаптация. Тя се обяснява в заложения стремеж на организма да извършва всяко следващо повтарящо се действие все по-икономично т.е. увеличава се капацитета на полезно действие. Спомнете си, когато започнахте нова работа. В началото всичко е толкова изморително, поради новите задължения, но впоследствие те се превръщат в рутинни дейности. За съжаление това може да бъде препъни камък за вашия фитнес прогрес, тъй като използваната тренировъчна програма вече не осигурява необходимия праг на стрес, който да принуди организма ни да се адаптира положително.

Принципът на деадаптация се противопоставя именно на отрицателната адаптация. Той е обединяващ принцип за използването на различните принципи и методи с цел да се създадат условия на нов дозиран стрес, който отново да задейства механизмите на положителната адаптация. Деадаптация може да се постигне по три основни направления:

• Чрез промяна на параметрите на тренировъчното натоварване (основно обем и интензивност).
• Чрез интелигентно използване на различните фитнес принципи и методи.
• Чрез периодизация на тренировката.

Периодизация.

Всеки, който се стреми към обемна и релефна мускулатура трябва да постигне 2 неща: да увеличи максимално мускулната си маса и да редуцира достатъчно подкожните мазнини. Мнозина се опитват да го направят едновременно. „Искам големи бицепси, гърди и гръб и релефен корем”. Добре, нека планираме следващата една година. „Една година! Аз не мога да чакам толкова”. Следват месеци лутане и търсене на „магическата” програма, която ще осигури едновременно качване на солидна мускулна маса и изчистване на мазнините, тъй като аз съм „некомпетентен” да я предложа. Каква загуба на време и средства!

Причина за невъзможността тези две цели да се постигнат едновременно се дължи не толкова на разликата в методиките на тренировка, а на необходимия за целта хранителен план. Ако ще качвате мускули трябва да осигурите достатъчно градивен и енергетичен ресурс. Това означава да приемате повече калории дневно, отколкото горите т.е. да сте в положителен калориен баланс (калориен излишък). За да намалите мазнините обаче, трябва да сте в отрицателен калориен баланс (калориен дефицит). Имаме голямо противоречие. Въпреки, че има няколко изключения, при които които това е възможно:

• При употреба на забранени медикаменти (което не препоръчвам!).
• При начинаещи, които не са свикнали на стреса от тренировката. Те обаче обикновено не знаят как да тренират и да се хранят, за да го постигнат, а този момент бързо отминава.
• При бивши спортисти. Те не качват мускули в истинския смисъл на думата, а възстановяват изгубена мускулна тъкан т.е. връщат си това, което веднъж са имали, т.нар „феномен на мускулната памет“.
• При изключително генетично надарени индивиди, които са много малък процент от населението.
• Изчистване на мазнините, съчетано с леко покачване на чистата мускулна маса (но не и натрупване на по-големи обеми).

Всички останали обаче, които искат достатъчно обемна и същевременно релефна мускулатура, трябва да прилагат принципът на периодизацията.

Преди малко споменах да планирате следващата година, ако желаете да постигнете целта си. Всъщност, сигурно ще ви трябва и повече време в зависимост колко смели са мечтите ви и колко е добър генетичния ви материал. Но през цялото това време трябва да редувате период на покачване на мускулната маса с период на редуциране на мазнините. Дължината на всеки един от периодите не бива обаче да е по-дълъг от няколко месеца. Кое налага такава периодизация? Не може ли да качваме маса, докато не достигнем желаните габарити и чак след това да допълним необходимия релеф? Или да качваме само чиста мускулна маса? Или да сме постоянно на режим за намаляване на мазнините, за да сме максимално изчистени. Не, не може и сега ще ви обясня защо…

Нека първо разбия мечтите на тези, които искат да качат много мускулна маса без грам мазнина. Ако не попадате в една от гореизброените категории, шансът това да стане е минимален и по-добре не залагайте на губеща ръка. Все малка част от екстра калориите, които приемате ще се отложат и в мастните клетки. Но това не бива да ви притеснява. Ако всичко е изчислено точно няма риск да станете „дебелак“, просто може би няма да виждате добре коремните си мускули.

В другата крайност са изпаднали онези, които няколко години усилено качват маса, но от доста време насам единствените качени сантиметри са върху талията им. Това се получава, защото увеличаването на телесните мазнини над определено ниво води до спад в тестостерона, повишаване на естрогените и влошена инсулинова чувствителност, което е неблагоприятна хормонална среда са мускулна хипертрофия.

Не трябва да продължавате да спазвате и режим за намаляване на теглото, ако вече сте постигнали целта си или  е продължил прекалено дълго. Калорийният дефицит също може да има има своите негативни последици.

ТРЕНИРОВЪЧНИ МЕТОДИ

До отказ.

„До отказ“ означава да извършите максимален брой повторения с определена тежест т.е. да не сте в състояние самостоятелно, с правилна техника и без почивка да изпълните нито едно повторение повече в рамките на серията. Методът до отказ се намира в основата на интензивни тренировъчни техники, като форсирани повторения, пауза-почивка и други. В този смисъл този метод е преди всичко средство за увеличаване на интензивността на тренировъчното натоварване, което го прави основен при програми за увеличаване на мускулната маса. За да осъществи потенциала си обаче, методът до отказ трябва да се използва само в границите на оптималната тренировъчна интензивност.

Само да не помислите, че оттук на сетне ще трябва да изпълнявате всичките си серии до отказ. Както се опитах да ви предпазя като начинаещи да не изпълнявате серии до отказ, така и сега ще ви предупредя, че трябва да се подходи изключително предпазливо. Първоначално можете да опитате само една серия до отказ в едно упражнение от цялата тренировка и постепенно да включите серия до отказ и в останалите упражнения. На този етап не ви съветвам да изпълнявате повече от една серия до отказ за упражнение.

Пирамида.

Организмът на човек не реагира адекватно на внезапни промени в околната среда. Както мускулите ви ще се схванат ако рязко се потопите в студена вода, така неработоспособни ще бъдат и ако още с първата серия на първото упражнение се опитате да използвате максималната си работна тежест.

Наблюдавам го доста често – веднага след загряването се взима максималната тежест, с която се изпълнява упражнението с обяснението, че така се пазят силите. Всъщност иронията е, че става точно обратното, тъй като нервната система задейства т.нар. предпазен механизъм, целта на който е да предпази неподготвения двигателен апарат от самонараняване. Предпазния механизъм най-просто казано представлява потискане на нервните импулси, които централната нервна система изпраща към мускулите. Вие достигате не до мускулен, а до отказ на нервната система да задейства адекватно мускулите ви поради опасността от голямата тежест. Как тогава да осъществите метода до отказ. Много лесно – чрез прилагане на „пирамида“.

Методът на пирамидата представлява постепенно увеличаване на тренировъчната тежест и намаляване на броя на повторенията всяка серия, докато се достигне до оптималната интензивност. Вработвайки се в упражнението по този начин ние не само „сигнализираме“ на нервната система, че всичко е под контрол, за да не се активира предпазващия й механизъм, но също така загряваме допълнително и подобряваме връзката мозък-мускул.

Класическа примерна схема за пирамида при изпълнение на 4 серии в началото може да бъде: серия 1: 50% интензивност – 12 повт.; серия 2: 65% интензивност – 10 повт.; серия 3: 75% интензивност – 8 повт.; серия 4: 80% интензивност – около 8 повт. (до отказ). Както забелязвате има само една серия до отказ и тя е последната.

Отказът в примерния вариант е при осмото повторение, но не защото 8 е вълшебна цифра, а просто защото при тази интензивност повечето хора могат да изпълнят горе-долу толкова повторения. Това не означава, че ако можете да направите девето повторение да не го правите или седем ще са недостатъчни. Разбира се ако разминаването е по-голямо значи не сте преценили правилно интензивността и за следващия път ще трябва да я коригирате. Също така ако използвате различна интензивност и повторенията до отказ ще са различни.

Примерът по-горе е подходящ при прилагане на метода на пирамида за първо упражнение в тренировката на дадена мускулна група. При второ и трето упражнение първата серия може да отпадне, тъй като независимо че ъгълът на натоварване ще е различен, вече не се нуждаете от такова вработване.

В посочения вариант метода на пирамида се използва предимно при периоди на покачване на мускулната маса, тъй осигурява възможност за достигане на оптималната за целта интензивност. Ако обаче целта е редуциране на подкожните мазнини може да се приложи т.нар „обратна пирамида“. След изпълнението на серията до отказ на върха на пирамидата, следват 2-3 серии с прогресивно намаляване на тежестта и намалени почивки между сериите (до 1 минута), например: серия 5: 65% интензивност – 8 повт.; серия 6: 50% интензивност – 10 повт. В последните серии не се търси отказ.

Обратната пирамида се прилага когато искаме да увеличим обема на тренировката, без да е за сметка на голямо жертване на интензивността.

Толкова за „средните класове“. Надявам се да няма „скъсани“ и като продължа с темата вече да сте сред напредналите…