Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Периодично гладуване… Хранене според кръвната група… Изключване на въглехидратите… Консумация само на „био“ и „супер“ храни… Прием на много хранителни добавки… Пиене на урина… Печене на… ъъъ.. зад.ника…

Това са само част от нещата, които трябва да правите според някои инфлуенсъри, за да забавите процесите на стареене и да се подмладите, така наречения „антиейджинг“… СТИГА ГЛУПОСТИ!

Антиейджинга е много модерен в момента и има огромно търсене на средства за подмладяване, което от своя страна създаде пазарна ниша за милиони, в която се продават редица недоказани продукти, услуги и практики.

Но няма да се фокусираме върху негативното и това, което не работи, а ще изброя 10 неща, чрез които НАИСТИНА може да забавите процесите на стареене и да добавите качествени години към живота си…

#1 СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Точно така! Не кардио, не йога или пилатес или нещо друго… Не че има нещо лошо в тях, а силови тренировки.
Те не са средство само за натрупване на сила и мускулна маса, въпреки че все повече учени се обединяват около тезата, че запазването мускулната маса (изградена натурално), която започва да се губи след определена възраст е пряко свързано както с качеството така и с продължителността на живота [1]. А няма друго по-ефективно от силовите тренировки средство за запазване или увеличаване на мускулната маса.

Според научните данни [2] силовите тренировки помагат за превенцията и справянето с диабет тип 2 чрез намаляване на висцералните мазнини и гликирания хемоглобин и подобряване на инсулиновата чувствителност. Могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на кръвното налягане, триглицеридите и „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“. Подобряват и костната плътност, което е от изключителна важност най-вече за жените след определена възраст.

По отношение на продължителността на живота, според най-мащабното проучване [3] върху над 30 000 души на възраст над 65 години, при тези, които са тренирали силово поне 2 пъти седмично се установява 46% по-малък риск от преждевременна смърт поради каквато и да е причина, в сравнение с нетрениращите.

И тъй като според някои антиейджинг не означавало да се предпазиш от заболявания и да живееш по-дълго, а да си „опънеш“ бръчките и да изглеждаш визуално по-млад, ще покрием и това.

Според проучване от миналата година [4] и аеробните, и силовите тренировки подобряват еластичността на кожата и горната дермална структура, но силовите тренировки също така водят и до подобряване на кожната плътност.

Разбира се, спортувайте каквото ви харесва и като цяло бъдете активни, но имайте предвид, че силовите тренировки имат уникален ефект и по отношение хормоните и метаболитното ни здраве, от които на практика зависи така наречения антиейджинг, който не може да вземете от друг вид занимания.

#2 ПОДДЪРЖАНЕ НА ЗДРАВОСЛОВЕН ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ

Второто нещо, което НАИСТИНА може да ви подмлади, е това да постигнете и да поддържате здравословен процент телесни мазнини… или с други думи казано – ПРОСТО да не сте дебели!

Да, знам че идеологията „Healthy at any size“ звучи чудесно – наслаждавайте се на живота и обичайте тялото си каквото и да е, тъй като може да бъдете здрави във всеки размер…

И на пръв прочит се противопоставя на една друга крайност – това да се опитваме да приличаме на манекени, фитнес модели и състезатели… Мания, която е довела не малко хора към хранителни разстройства и/ или ги е тласнала към употребата на забранени медикаменти.

Но това да замениш една крайност с друга не е правилният избор. Въпреки че „Healthy at any size“ пропагандира, че човек може да бъде с наднормени килца, но да е в добро здраве, науката не е съгласна с това.

Проучване върху близо 400 000 участници за период от малко над 11 години публикувано през 2021 година [5], се фокусира върху хора с така нареченото „метаболитно здравословно затлъстяване“ („Metabolically Healthy Obesity“ – МНО). Това е термин, с който се определят хора с наднормени килограми, но нормален метаболитен профил т.е. показателните им на кръвната картина, липидния профил, чернодробните ензими и други са в нормите.

Установено е, че хората с „метаболитно здравословно затлъстяване са изложени на значително по-висок риск от развитието на различни здравословни проблеми, като диабет тип 2, сърдечно-съдови и респираторни заболявания. Заключението е, че достигането и поддържането на нормално тегло трябва да бъде препоръчвано на всички хора със затлъстяване, независимо от техните изследвания. А терминът „метаболитно здравословно затлъстяване“ , което е и равнозначно на „Healthy at any size“ трябва да бъде избягван, тъй като е подвеждащ и може да доведе до неглижиране на риска от здравословни проблеми.
А отвъд метаболитните и здравословни проблеми, до които може да доведе затлъстяването, наднормените килограми могат да ви състарят преждевременно и дори необратимо.

Според друго проучване [6], анализирало резултатите от около 200 други изследвания по темата, е установено, че затлъстяването води до проблеми, които приличат на тези при застаряване. Негативно се повлияват автофагията и апоптозата (програмираната клетъчна смърт), което води до по-трудно премахване на увредени клетки. Възможно е да настъпят промени в генома, които могат да доведат до отслабена имунна система, намалени когнитивни способности, завишен риск от развитие на различни заболявания (Алцхаймер, сърдечно-съдови, злокачествени образувания).

Затлъстяването намалява и качеството, и продължителността на живота – средно с около 6 години при мъжете и около 7 години при жените след четиридесет годишна възраст.

Тъй като е възможно проблемите да стигнат генетично ниво, след определен момент някои от тях може да бъдат необратими, дори при сваляне на наднормените килограми.

Затова вземете се в ръце докато сте все още сравнително млади и се справете със затлъстяването докато е време. Не позволявайте също децата ви да тръгват по този „път“!

#3 КАЧЕСТВЕН СЪН

Следващото ИЗКЛЮЧИТЕЛНО МОЩНО антиейджинг средство е СЪНЯТ.

Да, знам, звучи банално, защото всеки го повтаря, но НАИСТИНА, няма едно единствено друго нещо, което ще направи толкова и за цялостното ви здравословно състояние и за продуктивността ви, колкото ще постигнете с по-качествен сън. Не го е разбрал само този, който не го е постигнал!

Затова правете каквото искате и каквото е необходимо, за да подобрите съня си – лягайте си по-навреме, намалете кофеина и енергийните напитки, избягвайте електронни устройства късно вече или поне ползвайте филтър за синята светлина, четете книга или медитирайте преди лягане, пийте билков чай, приемайте мелатоин и прочее..

Няма значение, стига да не ви вреди!

#4 БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

Тази точка е малко трикова, тъй като според различни хора и специалисти „балансирано хранене“ може да означава мнООго различни неща.

Но по принцип за тялото ви означава едно единствено нещо – това да му осигурявате достатъчно редовно необходимите незаменими хранителни вещества, които не може да синтезира и без които не може да функционира оптимално.

Няма нутриент, който да се съдържа само в една единствена храна, затова на практика е възможно да съществуват различни концепции и начини на хранене, които да се причислят в категорията „балансирано“.

Затова и не може да говорим за някаква конкретна „антиейджинг диета“, а по-скоро за принципи и правила, които може да се следват. Ще изброя няколко от най-важните според мен:

– на първо място консумирайте предимно храни, която са максимално близо до вида, в който съществуват в природата т.е. минимално технически обработени са от човека. Кои са тези храни всеки може да си отговори, дори и без много замисляне. Например прясното месо е доста по-близо до природата от колбасите, пресните плодове от „натуралните“ сокове, овесените ядки от корнфлейкса и така нататък.

– второ, хранете се сравнително разнообразно. Въпреки че не ви е необходимо цялото разнообразие на света, за да имате балансирано и здравословно меню и няма проблем да изключвате храни които не обичате, то не изключвайте цели групи храни.

– трето, хранете се редовно, тъй като ако ядете само веднъж дневно, едва ли ще комбинирате толкова много различни групи храни в рамките на едно хранене, за да създадете нужното разнообразие. Три до четири хранения дневно е добра честота за повечето хора.

– четвърто, научете съдържанието на основни храни, тъй като за да може да се храните баласирано са ви необходими някакви познания по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво са полезни за вас.

– и пето, хранете се с храни с по-богати на хранителни вещества. Има храни, които осигуряват доста повече хранителни вещества от други и нещата не опират до това просто да избирате храни по-близо до природата. Има плодове и зеленчуци, които са по-богати на нутриенти от други, същото важи за месата, рибата, варивата и така нататък.

#5 ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИН (БЕЛТЪЧИНИ)

Следващото истинско антиейджинг средство е това да консумирате достатъчно протеин.

Разбира се, че достатъчно белтъчини са нужни, за запазването и изграждането на мускули, които както вече разбрахме сами по себе си ни съдействат против процесите на стареене.

Но доскоро ролята на протеина като средство за здравословно остаряване беше подценена.

Според Кохортно проучване върху близо 50 000 души за период от около 30 години, публикувано в началото на тази година [7], хората които консумират повече протеин, боледуват по-рядко от редица основно заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания и имат по-добро умствено здраве. Като тук не говорим за огромни количества, а за между 14 и 23% протеин спрямо калорийния прием. Това, което е установено, че за всеки 3% по-висок прием на белтъчини, рискът от развитие на някое заболяване намалява с около 5%.

Но преди някой да реши, че ще премине изцяло на протеинова диета и ще стане безсмъртен, трябва да направя две много важни уточнения.

Първо, със сигурност има граница, след която не получавате допълнителни здравословни ползи, която най-вероятно не е много висока. Също така има и горна граница, която не е ясно точно къде е, след която количеството протеин може да има повече вреда, отколкото полза.

Предвид, че десетки различни проучвания сочат, че около 1.6 грама протеин на кг телесно тегло дневно е предостатъчно да оптимизира покачването на мускулна маса, то със сигурност не е необходимо да консумирате повече и от здравословна гледна точка. Разбира се, ако обичате протеинови храни и/ или се чувствате по-заситени с повече, не е проблем да увеличите малко това количество. Както казах, горната граница след която протеинът може да ви навреди не е ясна още, но количества от порядъка на 2.5 до около 3 грама на килограм са проучени като безопасни за дългосрочен прием при здрави хора [8].

Второто уточнение по отношение на проучването е, че протективния ефект на протеина, най-вероятно не се дължи само на някакъв негов „магически“ ефект, защото хората, които са се хранили с повече белтъчини са приемали и по-малко калории. Което е очаквано и логично, тъй като всички знаем че протеина има висок засищащ ефект. Но по този начин може да предпазва от натрупване на много излишни килограми, които от своя страна пък са в основата на редица заболявания.

Също така е вероятно, хората които са консумирали повече протеин, като цяло да имат по-добри навици на живот и хранене. Като това да се хранят по-здравословно, да не пушат, да са ограничили алкохола, да спортуват и така нататък. Което ни води и до извода, че антиейджинга не опира само до едно нещо, което трябва да направите или да промените, а е съвкупност от здравословни навици, които трябва да изградите.

#6 ДОСТАТЪЧНО ВОДА

Добрата хидратация на тялото е следващият истински антиейджинг фактор, като пиенето на достатъчно вода отново намалява риска от различни заболявания и може да увеличи продължителността на живота [9].

А колко вода и кога да пием, може да погледнете ТУК.

#7 ДОСТАТЪЧНО ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ (КАРДИО/ ХОДЕНЕ ПЕША)

Следващият антиейджинг фактор е освен силовите тренировки, да имате достатъчно ниско към умерено висока физическа активност. Т.е. ходене пеша и/ или друг спорт или активност, чрез който ще поддържате малко по-висок пулс за малко по-дълъг период от време. На седмична база са ви необходими средно около 150 минути, чрез което ще подобрите и поддържате сърдечно-съдовото си здраве и метаболизма си.

#8 СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА

Според различни проучвания [10, 11, 12, 13], хроничният стрес може не само да отключи различни заболявания, но по различни механизми да ви състари БУКВАЛНО! Тоест така наречената ви биологична възраст да бъде по-висока от реалната.

Затова също основен антиейджинг фактор трябва да бъдат начини за справяне със стреса, който е неизбежен и ни заобикаля отвсякъде.

За някои спортът действа много добре в това отношение, но за други може да не е достатъчен, затова намерете вашето нещо – повече почивка, разходки сред природата, излизане с приятели, слушане на хубава музика, четене на книга, медитация и т.н.

Опитайте се и да редуцирате стресовите фактори, доколкото това изобщо е възможно, както и се научете да не се ядосвате да глупости и да бъдете малко „над нещата“.

#9 ПОСТОЯНСТВО ВЪВ ВСИЧКО ИЗБРОЕНО

Разбира се, всички изброени дотук неща няма да бъдат ефективни, ако не сте постоянни в тях, затова последната точка е ПОСТОЯНСТВОТО.

„Хей, ама как така последна, нали каза, че ще изброиш 10 неща против стареенето!“

Ами ще разчитам на ВАС да допълните в полето за коментар. Пишете за какви още НАИСТИНА ефективни антиейджинг средства се сещате.