Всеки, който се е занимавал по-сериозно с фитнес и бодибилдинг, знае колко труд, дисциплина и постоянство са необходими за постигането на желаните резултати. Дори наглед „скромни“ цели като да се постегнете или да намалите подкожните мазнини изискват системни тренировки и контрол върху храненето.
Другата страна на медала обаче често е обезкуражаваща – колко бързо могат да се загубят постигнатите резултати след няколкомесечно прекъсване. За мнозина това изглежда като изкачване на връх с месеци усилия, последвано от бързо „падане“ само за кратко време. Тогава възниква логичният въпрос:
Толкова ли са безсмислени всички тези години труд, ако една пауза може да заличи резултатите?
Отговорът е категорично – не.
Именно тук идва ролята на феномена, известен като мускулна памет.
Какво всъщност е „мускулна памет“?
Много хора възприемат термина буквално, сякаш самите мускули „помнят“. В действителност мускулната памет е по-скоро комплекс от невромускулни и физиологични адаптации, а не памет в класическия смисъл на думата.
По-научно явлението се свързва с:
- двигателна (кинестетична) памет
- невромускулна координация
- адаптация на нервната система към тренировъчния стрес
Цялата информация за техниката на упражненията, силовите модели и реакцията към натоварване се „съхранява“ в централната нервна система под формата на устойчиви двигателни модели.
Когато възобновите тренировките след прекъсване, тези модели се активират много по-бързо, отколкото при човек, който никога не е тренирал.
С други думи – не изграждате всичко от нулата, а възстановявате вече съществували адаптации.
Защо възстановяваме формата си по-бързо след пауза?
Мнозина са били приятно изненадани колко бързо възвръщат своята форма след различен период на прекъсване. Лично съм го изпитвал неведнъж – след период от около 9 месеца без тренировки и правилен режим, ми бяха необходими приблизително 3 месеца, за да достигна ниво, за което преди това съм тренирал години наред.
Това не е случайност. Причините са няколко:
- по-бързо възстановяване на невромускулната координация
- по-лесно активиране на двигателните единици
- по-бързо възвръщане на силата
- по-бърза адаптация към тренировъчния стрес
Съвременните изследвания показват, че освен нервната система, роля играят и дългосрочни клетъчни адаптации в мускулната тъкан (напр. запазване на ядра в мускулните влакна), което допълнително обяснява по-бързото възстановяване на мускулната маса след пауза.
Примери за мускулна памет извън фитнеса
Феноменът на мускулната памет не се ограничава само до бодибилдинга. Класически пример е карането на колело – умение, което рядко се забравя дори след години. Същото важи и за спортисти от различни дисциплини, които след травми или прекъсвания сравнително бързо възвръщат техническите си умения и физическа форма.
В бодибилдинга често се дават примери с елитни състезатели, които след паузи възстановяват мускулната си маса значително по-бързо в сравнение с периода, необходим за първоначалното ѝ изграждане. По-точно казано, те не „изграждат“ изцяло нова мускулатура, а възстановяват вече съществувала такава.
Мускулната памет има и обратна страна
Феноменът на мускулната памет може да работи както във ваша полза, така и срещу вас.
Ако като начинаещ заучите упражненията с неправилна техника, този двигателен модел също се „запаметява“ от нервната система. Впоследствие:
- намаляването на тежестите не винаги коригира автоматично техниката
- грешният модел на движение се повтаря по навик
- рискът от травми се увеличава
За да се коригира неправилно заучено движение, често е необходимо съзнателно „пренаписване“ на двигателния модел чрез по-леки тежести, контролирано изпълнение и целенасочена техника.
Колкото по-дълго едно упражнение е изпълнявано грешно, толкова повече време е необходимо за отучване и повторно правилно заучаване.
Практически изводи за трениращите
След дълго прекъсване не е разумно веднага да се връщате към предишните тежести и обеми на тренировка. Много по-подходящо е да преминете през кратък „опреснителен“ период, в който:
- постепенно възстановявате техниката
- адаптирате сухожилията и ставите
- повишавате обема и интензивността поетапно
В повечето случаи формата и силата се връщат значително по-бързо, отколкото са били изградени първоначално.
Заключение
Мускулната памет е един от най-мотивиращите феномени във фитнеса. Тя доказва, че положените усилия не се „изтриват“ напълно дори след продължителни паузи. Благодарение на невромускулните и физиологичните адаптации организмът възстановява много по-бързо вече постигнатите нива на сила и мускулно развитие.
Това обаче не бива да бъде оправдание за чести прекъсвания, а по-скоро психологическа увереност, че временната пауза не означава загуба на всичко постигнато.
И не на последно място – същата тази „памет“ важи и за техниката.
Затова правилното заучаване на упражненията от самото начало е една от най-важните инвестиции, които един начинаещ може да направи за своя дългосрочен прогрес, ефективност и безопасност в тренировките.
Много добра статия, бях чувал и преди нещо по въпроса, но тук е обяснено достатъчно добре.
Поредната интересна статия, която публикуваш. И аз съм пример за бързо връщане мускулите след като съм ги загубил, защото редувам няколко месеца яко фитнес и след това като се върне един приятел от Америка, където тренира ММА в един отбор за по един – два месеца тренирам с него ММА техники и значително ми падат мускулите, защото това са противоположни спортове и след това за 2-3 месеца си връщам предишната визия, че и по добре се чувствам и по функционален.
Благодаря!
Това ще рече ли примерно, след като съм тренирал доста през годините, да кажем от 12-13 години тренирам с прекъсвания, но съм имал периоди по 2г и повече нон-стоп и съм напредвал до ниво до което мога да тренирам на четири или пет-дневен сплит с тренировка на всеки мускул веднъж седмично, сега като потренирах 3-4 месеца усилено и си върнах почти предишната сила и тонус, мога пак да мина на четиридневен сплит при който всеки мускул се тренира веднъж седмично? Сега съм на двоен сплит четири дена в седмицата при което (логично) се падат по две тренировки на мускул в седмицата. Благодаря за отговора.
Съвсем в реда на нещата ще е да преминеш на програмата, по която си тренирал преди, стига да ти е давала резултат.
Прочетох не само тази статия, но и много интересната статия за техниката на изпълнение на упражненията и влиянието й върху реалните резултати. В тази връзка вих искал да попитам как се съотнася правилното (чисто) изпълнение на упражненията и употребата на техники за трениране с максимална тежест (като MAX-OT, например). Явно е , че правилното изпълнение стимулира употребата на максимален брой мускулни единици, каквато е и целта и на максималната тежест, но тя пък влошава изпълнението. Въпроса ми е, дали има практически насоки как тези на пръв поглед несъвместими подходи при трениране да се използват ефективно и едновременно?
Владимир, вдигането на максимални тежести не е несъвместимо с правилната техника. Първото не трябва да е за сметка на второто, защото се намалява ефекта и се увеличава риска от травми, а единственото което се подобрява е егото на трениращия. Максимални тежести не само може, но и трябва да се вдигат с перфектна техника!!!