Blog

Ако тренирате умно, сериозно и системно, храните се правилно и си осигурявате нужната почивка, рано или късно принципите и методите за средно напредналите вече не оказват необходимия ефект. Достигнали сте ниво в развитието си, при което или ще приложите нов стимул, за да вървите напред или ще изпаднете в застой. В този момент вие може да се наречете напреднал.

Колко време ще отнеме това обаче зависи от много фактори – генетични дадености, системност на заниманията, методика на тренировка, хранене и възстановяване и т.н. За някои това може да са 1-2 години, за други – 3-4, а за трети – никога. Защото това да си напреднал не зависи от стажа или времето прекарано в залата. Това е етап в развитието, който се достига на базата на вложените усилия, но и който може да се загуби. Прекъсването на тренировките по различни причини може да ви върне отново в групата на начинаещите или средно напредналите в зависимост от периода на отсъствие от залата. Това естествено не означава, че ще ви е необходимо отново толкова време докато напреднете, защото може да разчитате на мускулната памет.

А за времето, през което поддържате „ниво напреднал“ и целите да вървите напред ще имате нужда от стимула, за който стана въпрос, а именно тренировъчните принципи и методи за напреднали.

Интензивните техники – ключът за мускулния растеж…и не само

Начинаещите трябва да внимават особено с интензивността на натоварването и да се насочат главно към: правилна техника и дишане; подобряване на кардио-респираторните възможности на организма; връзката между съзнанието и мускулите. Средно напредналите могат да увеличат интензивността чрез сплит тренировъчна програма и методи като пирамида и до отказ. На този етап това е повече от достатъчно, защото сериите до отказ са мощен стимул за адаптативните способности на организма, като поставят високи изисквания за работата на много системи, най-вече опорно-двигателна, ендокринна и нервна. Нещо повече – прекаляването със серии до отказ и/ или недостатъчна почивка и възстановяване (сън, храна и други) ще надхвърли временната възможност на тялото за ададптация и ще доведе до претрениране.

След като натрупате доста постоянен тренировъчен стаж и се адаптирате към принципите и методите за средно напреднали, е възможно да имате нужда от нов стимул за мускулен растеж. Съществуват различни варианти за това – да увеличите честотата, обема или интензивността на натоварването. Ако започнете да тренирате по-често, ще намалите времето за почивка и възстановяване. Увеличаването на обема може да се постигне чрез добавяне на допълнителни упражнения и серии, но в един момент това ще направи тренировката твърде дълга. Увеличаването на интензивността от своя страна не може да става постоянно. Като начинаещи и средно напреднали вие можехте да увеличавате тежестта едва ли не почти всяка тренировка, но силовите възможности си имат своите граници. Добавянето на тежести на този етап става доста по рядко, а ако го поставите за цел това освен че твърде много ще увеличи натоварването върху опорно-двигателния апарат и нервната система и ще изведе интензивността над оптималната за мускулен растеж.

Решението, в тази наглед патова ситуация, намираме в няколко тренировъчни техники, наречени интензивни. Името им подсказва, че те са средство за увеличаване на тренировъчната интензивност, но това е само част от истината. Те могат наистина да увеличат тренировъчната интензивност, но също и тренировъчния обем, без да е нужно да тренирате по-често и/или продължително, също и без да увеличавате тренировъчната тежест.

За да не бъде всичко само суха теория, ще разгледам поотделно основните интензивни техники, приложението им, както и положителните и отрицателните им страни:

# Форсирани повторения

# Разтоварващи серии

# Удължени серии

# Чийтинг

# Негативни повторения

# Пауза-почивка

Качествените методи – верният път за редуциране на мазнините и постигане на релефна и стегната мускулатура

Когато целта е редуциране на мазнините, задължителното условие е да бъдем в калориен дефицит. Това може да се постигне по-два начина – чрез намаляване на енергоприема (храната) и чрез увеличаване на енергоразхода (тренировката). Първото е предмет на други статии, затова ще се спра на второто.

Логично е, че за да горим повече трябва да тренираме повече, но какво точно означава това? Най-вече трябва да се увеличи обема на тренировката, но това ще увеличи нейната продължителност. На фона на калориен дефицит по-продължителни тренировки е възможно доведат до претрениране, което е свързано със загубата на мускулна маса.

Трябва да съумеете да изпълните по-голям тренировъчен обем без да увеличавате много продължителността на тренировката. Изхождайки от това някои намаляват значително тренировъчните тежести и започват маратонски серии с много повторения, чиято идея е да изгорят натрупаните мастни запаси. Но те просто повтарят стари грешки…

Навремето, една стара генерация културисти опитвали преди наближаващо състезание да правят по много повторения – 50, 100 дори и по 200 в серия, с идеята че така мускулите им ще станат максимално релефни и изчистени, докато са на диета. Логиката им се базирала на факта, че при такъв обем на тренировката ще постигнат много голям енергоразход, който ще им помогне да се отърват максимално от излишните мазнини. Резултата бил точно обратен на очаквания – малки, меки и отпуснати мускули. Защо се е получава така?

При толкова висок брой повторения интензивността е твърде ниска, за да бъдат запазени мускулите. Затова увеличеният тренировъчен обем трябва да се случва при сравнително запазена интензивност. Тъй като това не е толкова лесно хем да увеличите тренировъчния обем, хем да не тренирате твърде дълго, хем да не пострада много интензивността, на помощ идват качествените методи. Един от тях – суперсериите беше разгледан при фитнес принципите за средно напреднали, а останалите предстоят:

# Смесени серии

# Тройни серии

# Гигантски серии

# Разтоварващи серии