Дишането е един от най-естествените физиологични процеси – започваме да дишаме самостоятелно още с раждането си и рядко се замисляме за начина, по който го извършваме.
Въпреки това правилното дишане е от съществено значение както за здравето, така и за ефективността и безопасността на тренировките.
Повърхностното и неефективно дишане може да доведе до:
- по-ниска работоспособност
- по-бърза умора
- замайване при натоварване
- намалена стабилност при силови упражнения
От друга страна, правилното дишане подпомага газообмена, стабилността на тялото и оптималното снабдяване на работещите мускули с кислород.
Дихателна система – кратка анатомия
Основната функция на дихателната система е газообменът – доставяне на кислород (O₂) и отделяне на въглероден двуокис (CO₂). Тя условно се разделя на проводна част (дихателни пътища) и респираторна част (алвеоли и белодробна тъкан).
Проводната част включва: носна кухина, гълтач, гръклян, трахея и бронхи. По тези структури въздухът достига до белите дробове.
Респираторната част се състои от милиони алвеоли – малки въздушни мехурчета, обвити в гъста капилярна мрежа. Именно в тях се осъществява газообменът чрез дифузия – кислородът преминава в кръвта, а въглеродният двуокис се отделя.
Видове дишане като физиологичен процес
Дишането не се изчерпва само с вдишване и издишване. То включва три основни етапа:
- външно (белодробно) дишане
- транспорт на газовете чрез кръвта
- тъканно (клетъчно) дишане
Тази система работи координирано с кардио-респираторната система и е пряко свързана с енергоосигуряването на организма.
Механика на вдишването и издишването
Вдишване
Вдишването е активен процес, осъществяван основно от диафрагмата и външните междуребрени мускули. При съкращаване на диафрагмата тя се спуска надолу, увеличава обема на гръдния кош и създава отрицателно налягане, което „всмуква“ въздуха в белите дробове.
При по-усилено дишане се включват и допълнителни мускули на шията и част от гръбначната мускулатура.
Издишване
В покой издишването е предимно пасивен процес, дължащ се на еластичните свойства на белите дробове и гръдния кош.
При интензивно натоварване обаче издишването става активно и се подпомага от коремната мускулатура и вътрешните междуребрени мускули
Типове дишане
В практиката се наблюдават различни модели на дишане:
- диафрагмално (коремно)
- гръдно
- смесено (физиологично)
Най-ефективно в покой е смесеното дишане, при което участват както диафрагмата, така и гръдният кош. Това осигурява по-добра вентилация на различните дялове на белия дроб.
Съществува схващане, че диафрагмалното дишане е характерно за мъжете, а гръдното – за жените. Но типът дишане не е строго обвързан с пола. Всеки човек може съзнателно да развие по-ефективен диафрагмален модел на дишане чрез тренировка и осъзнат контрол.
Транспорт на кислорода и връзката със спорта
След газообмена в алвеолите кислородът се транспортира чрез кръвта, като основната част се свързва с хемоглобина в еритроцитите.
Колкото по-добра е кардио-респираторната адаптация, толкова по-ефективно се доставя кислород до работещите мускули. При редовни тренировки настъпват адаптации като:
- по-ефективна белодробна вентилация
- подобрена кислородна консумация (VO₂)
- по-бързо вработване на кардио-респираторната система
Важно е да се уточни, че тренировките не увеличават броя на алвеолите, а подобряват функционалната ефективност на дишането и използването на кислорода.
Хипервентилация и замайване при тренировка
Често след тежки серии (например клек или тяга) се наблюдава учестено дишане, замайване или прималяване.
Това обикновено не се дължи на липса на кислород, а на:
- рязко намаляване на CO₂ в кръвта
- промяна в киселинно-алкалния баланс
- временни хемодинамични промени
Прекаленото учестяване на дишането (хипервентилация) може да доведе до спад в въглеродния двуокис и временно замайване. В такива случаи е разумно:
- да нормализирате дишането
- да седнете или да се наведете
- да избегнете рязко изправяне
Промени в дишането при физическо натоварване
При физическо натоварване нуждата от кислород нараства многократно. Белодробната вентилация може да се увеличи чрез:
- Повишаване на честотата на дишане
- Увеличаване на дълбочината на дишане
- Комбинация от двете (най-ефективният вариант)
Прекомерното учестяване на дишането за сметка на много плитки вдишвания е неефективно, тъй като намалява реалния алвеоларен газообмен.
Добре тренираните спортисти обикновено:
- дишат по-дълбоко
- по-икономично
- и с по-добра синхронизация с натоварването
Кислороден дефицит и силови упражнения
При кратки, високоинтензивни усилия (напр. серия до отказ) нуждата от кислород надвишава възможностите за моментна доставка. В този случай организмът работи частично в анаеробни условия, а „кислородният дълг“ се компенсира след серията чрез учестено дишане и възстановителни процеси. Това обяснява защо дишането остава ускорено дори след приключване на тежка серия.
Правилно дишане при фитнес тренировки
При кардио тренировка
При аеробни натоварвания дишането се регулира до голяма степен автоматично. Най-важно е да се поддържа ритмично и дълбоко дишане, съобразено с темпото на натоварването.
В по-ниска до умерена интензивност вдишването през носа и издишването през устата е ефективен модел. При висока интензивност обаче дишането през устата също е напълно физиологично и необходимо за осигуряване на достатъчен въздушен поток.
При силова тренировка
Правилото в силовите упражнения е:
- издишване при преодоляване на тежестта (концентрична фаза)
- вдишване при отпускане на тежестта (ексцентрична фаза)
Това има няколко важни причини:
1. Стабилизация на гръбначния стълб. Активното издишване и повишаването на вътрекоремното налягане подобряват стабилността на тялото и защитата на гръбначния стълб при натоварване.
2. По-ефективно мускулно съкращение. Координираното дишане подпомага нервно-мускулната координация и контрола върху движението.
3. Избягване на замайване и прекомерно напрежение.
Неправилното задържане на дишането може да доведе до рязко повишаване на кръвното налягане и замайване.
Задържането на дишането (т. нар. маневра на Валсалва) може да се използва контролирано при много тежки опити и само от напреднали, здрави трениращи, но не е подходящо за начинаещи и хора с хипертония или сърдечно-съдови проблеми.
Заключение
Дишането не е просто автоматичен процес, а ключов елемент от ефективната и безопасна тренировка. Правилният дихателен модел подобрява:
- стабилността
- работоспособността
- издръжливостта
- и възстановяването
Обучението в правилно дишане трябва да започне още от първите тренировки, защото неправилно изграденият модел се коригира значително по-трудно в бъдеще.
Затова дишането не бива да се приема като нещо „саморазбиращо се“, а като неразделна част от тренировъчната методика и цялостната физиологична подготовка на трениращия.
Много добра, пълноценна и достоверна статия, БРАВО!
Смятам,че дишането наистина е в основата на всичко за пълноценният ни живот – не говоря само по време на тренировка. Правилното дишане редуцира многократно стреса – за хората занимаващи се с изяви пред хора това е първият и основен проблем – когато имате прекалено много въздух в горната част на тялото,а всъщност имате усещане,че нямате и се опитвате да дишате но няма накъде повече.
Решението винаги е издишане „4) Остатъчен обем (ОО)“ .
Грешен е митът “ поеми въздух “ или „дишай дълбоко“. По скоро трябва да е – издишай дълбоко и след това вдишай.
Има някои техники в дишането за поемане на максимално стабилна въздушна струя и максимално здрава опора в коремната/тазовата област.След такова (ОО) издишане (може да си помогнете с изкарване на остатъчния въздух със „сецане“ на диафрагмата изговаряйки приблизително буквата „с или ш“ ) до като останете без никакъв въздух.Задръжте така около секунда две.Ще усетите силно налягане в диафрагмата.Без да полагате собствени усилия в началото оставете тялото само да се напълни с въздух,след това можете да му помогнете като вдишате максимално.Ще се учудите колко много въздух ще поемете без да се изисква да се напрягате със спомагателни мускули.
Възможно е да ви се замая главата ако не сте достатъчно трениран но това е в рамките на нормално за хората, които не са се занимавали преди.
Упражнението се прави не повече от 2 пъти последователно. след което следва дълга пауза.
Това е упражнение което можете да използвате винаги преди тренировка, в панически ситуации или просто за сутрешна гимнастика.
Никога не забравяйте дишането по време на тренировка!
Имам един въпрос към автора относно “ първия пример изпълнявате серия повдигате щанга от тилен лег с шест повторения до отказ“
По-добре ли е изпълнението само на до 5 повторения ? И какво става когато изпълняваме супер серии или серии над 12 повторения?
Иване, много добро допълнение към статията, браво и на теб 🙂 В един момент ми се стори прекалено дълга, но просто темата е необятна и може много да се пише по нея.
Относно примера – това е само пример, методиката на тренировка се определя спрямо много фактори и частично съм ги засягал в други теми. Когато изпълняваш серии над 12 повторения в началото ще работиш в анаеробни условия, а към края част от енергоосигуряването ще се поеме и от аеробната система. За суперсериите е различно, зависи каква е интензивността на всяко от отделните упражнения, ако е висока (5-8 повторения) ще се удължи времето за работа в анаеробни условия.
Наистина, много добра статия!
🙂
Аз имам един въпрос: освен с фитнес, аз се занимавам и с йога, а в йога дишането е изцяло през носа – дълги и спокойни вдишвания, дълги и спокойни издишвания. Постепенно свикнах с този начин на дишане и го практикувам и когато правя фитнес упражнения, дори когато плувам или тичам. Разбира се, когато спринтирам или катеря някоя височина, често дишам през устата. Въпросът ми е дали дишането само през носа може да ми създаде някакви проблеми при изпълнение на фитнес упражнения в духа направилото: да се вдиша през носа и да се издиша през устата?
Благодаря Ви предварително.
🙂
Емил, не забравяй,че дишането през носа е доста по-бавно от това през устата.Другият важен момент е,че при дишането през носа въздухът влиза директно в долната част на тялото докато при рязко дишане с уста имаш възможност да вкараш целия въздух само горе в дробовете.Предполагам,че когато изпълняваш интензивни серии организмът има нужда от по-бърза обмяна на нов кислород и тогава дишането през уста може би е по-добрият и по-бърз вариант.
Рязкото и/или дълбоко дишане през устата може да доведе до хипервентилация на мозъка и това да доведе до замайване, но за сметка на това то носи много повече кислород за по-малък период от време.
Емил, както Иван е споменал, издишането през носа става доста по-бавно. А при повечето фитнес упражнения, позитивната фаза на повторението (когато се издиша) се изпълнява по-бързо в сравнение с негативната т.е. за кратко време трябва да издишаш по-голямо количество въздух, което трудно става през носа. Ако не издишаш достатъчно, в белия дроб ще остане повече остатъчен обем (ОО), което ще направи последвалото вдишане по-малко ефективно.
Благодаря Ви за отговорите и на двамата – Иван и Любо. Наистина понякога през носа се диша по-бавно и по-трудно. Пък и носът има свойството да се запушва.
🙂
Браво аз се занимавам с водно спасяване та ме интересуваше закона за дифузия на газовете, та прочетох статията много е добра и полезна още следващия път като отида във фитнес залата ще пробвам това с дишането :w00t:
Здравейте. Бих искал да попитам за дишане при негативните повторения -пак ли е на същия принцип? Също така има ли някаква формула чрез която мога да определя соматотипа си и дали е добра идея да тренирам бицепс и трицепс или гръб и гърди в една тренировка? Предварително благодаря.
Браво!
В момента уча по Физиология и вашата статия е в пъти по-добре обяснена и систематизирана,от колкото лекциите,които е изпратила преподавателката:)
много благодаря, изключително полезна статия!!! 😎
Благодаря за безценната информация!
Много добра и интересна статия, но ще си позволя само да направя една лека забележка, че от доста години има нова номенклатура и вече не е уместно да се казва и пише „въглероден двуокис“ и „въглена киселина“ 🙂
Здравейте.Имам един въпрос към автора на статията.Имам проблем който ме тревожи от известно време.Живея в Англия и понякога езиковата бариера не ми позволява да обясня на доктора какво точно се случва с мен.От година забелязвам,че имам следния проблем с дишането.При нормално дишане всичко е ОК,но много често когато искам да си поема дълбоко въздух по средата на вдишването все едно попадам в преса.Мускулите на гърба ми се сковават и блокират дишането ми,следващия опит за дълбоко вдишване вече полагам голямо усилие за да поема необходимото количество въздух.Много често дори се прозявам за да успея да вдишам дълбоко.След тези усилия за дълбоко вдишване се чувствам изморена от положените усилия,дори започва да ми се вие свят.Няколко пъти посетих моя личен лекар,но без резултат.Изпрати ме на тест за астма.Теста показа че нямам такава.Измерваха колко въздух поемат белите ми дробове.Казаха че дишането ми е на 100%.Започнах да се плаша,защото това не е нещо което се случва на месеца един път.Това се случва всеки ден.Моля ако някой може да ми даде съвет нека го направи.Ще съм му безкрайно признателна.
Изключително полезна статия.Поредната! За първи път от 7-8 години спортуване мислих за дишането си по време на тренировка.До сега това се случваше волево,без да отдавам значение.Разбрах,че не дишам правилно при всички упражнения и ще опитам да променя грешните навици.
Здравей, Любомир! 🙂 Следя статиите ти с интерес, благодаря ти за тази полезна информация, която си споделил тук.Имам въпрос към теб.По телосложение съм чиста ектоморфна структура.Искам да разширя обема на гръдния кош, т.е. да увелича белодробния капацитет.Визия и тяло не ме интересуват толкова. Практикувам всекидневно дихателни упражнения, но в съчетание със спорт ефекта като че ли ще бъде по-добър. Как мога да постигна по-добре увеличен белодробен капацитет? С кардио тренировки или със силови?
Митко, размерът на гръдния кош основно зависи от генетиката. В малка степен може да се повлияе чрез упражнения, но преди да е завършило костното развитие (да кажем максимум около 20 годишна възраст). Навремето имаше една много популярна комбинация за целта, препоръчвана от Арнолд: Пълен клек 12-20 повторения в суперсерия с пул-оувър с дъмбел с 12-20 повторения в бавно темпо и дълбоко дишане. Ако си под 20 – опитай, иначе според мен няма смисъл.
Кога упражненията с пълно дишане са най-ефективни-сутрин,вечер, преди, след храна, колко време, колко пъти?
Благодаря.
Здравейте,
Много интересна тема последно време за мен.Аз правя кардио от няколко години и почти всеки ден седия от около 5 км.Отскоро си закупих спортна гривна и нещото ,което не ми е въобще ясно и виждам е че,почти през цвлото време съм на анаеробно дишане и много малко минута две включвам аеробно.Има и екстремно което също присъства в тренировкат чи ,но пък за него съвсем не знам нищо.Опитах се в послените тренировки да дишам само орез носа и отново анаеробно.Как се случва това и какво греша ,че не успявам да се снабдя с кислород?