Според много хора не е важно колко ядеш, стига да приемаш „правилните“ храни, а броенето на калории е излишно усложнение. На пръв поглед това звучи привлекателно – посланието „яж колкото ти се яде“ винаги печели повече привърженици от „следи какво и колко ядеш“. Истината обаче не е толкова проста…
Да, качеството на храната е изключително важно. Но количеството – т.е. калориите – остава водещият фактор, когато говорим за покачване или сваляне на тегло.
Въпросът не е дали калориите имат значение. Въпросът е дали трябва съзнателно да ги броим.
Какво всъщност е калория?
Калорията (по-точно килокалория) е мерна единица за енергия. Тя представлява количеството енергия, необходимо за повишаване температурата на един литър вода с един градус по Целзий.
В хранителен контекст калориите показват колко енергия получаваме от дадена храна. Когато консумираме храна, организмът:
- използва част от енергията за жизнени функции
- използва част за движение и активност
- складира излишъка като гликоген или мазнини
С други думи, калориите са „енергийна валута“, с която работи нашето тяло.
Законът за енергийния баланс – основата на всяка диета
Независимо от вида диета, хранителен режим или философия на хранене, съществува един фундаментален принцип:
- Ако приемате повече енергия, отколкото изразходвате – качвате тегло.
- Ако приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате – сваляте тегло.
- Ако приемате толкова енергия, колкото изразходвате – поддържате тегло.
Или в още по-опростен вид:
- Калориен дефицит → редукция на тегло
- Калориен излишък → покачване на тегло
- Калориен баланс → поддържане на теглото
Тоест – калориите имат значение, независимо дали ги броите съзнателно или не.
Можем ли да отслабнем без да броим калории?
Разбира се, че е възможно. Както е възможно и парите да ти стигат, без да ги броиш. Но това не означава, че калориите и парите „не важат“ .
Много диети от типа „яж колкото искаш“ работят именно защото:
- ограничават избора на храни
- намаляват калорийната плътност
- и повишават ситостта
Например:
- диети с високо съдържание на протеин
- режими с много зеленчуци
- силно ограничителни хранителни системи
При тях хората несъзнателно започват да приемат по-малко калории, без да ги броят. Тоест резултатът отново се дължи на калорийния дефицит, а не на „магически“ свойства на диетата.
Качеството на храната vs количеството
Често се създава фалшива дилема: „Калории или качество на храната?“. В действителност са важни и двете.
Възможно е да отслабнете с некачествена храна (при дефицит), но да се чувствате уморени, гладни и без енергия. Качествената храна:
- засища повече
- осигурява витамини и минерали
- подпомага възстановяването
- улеснява спазването на режима
Организмът може да функционира в калориен дефицит и с по-некачествена храна, но дългосрочно това не е оптимален подход за здраве, композиция на тялото и работоспособност.
„Яж каквото искаш, стига да е в дефицит“ – къде е уловката?
Теоретично е вярно, че няма да качите тегло, ако сте в калориен дефицит, дори храната ви да не е идеална. Практически обаче се появяват няколко проблема:
- по-ниска ситост
- по-голям глад
- по-лошо възстановяване
- по-неблагоприятно съотношение мускули/мазнини
Теглото може да намалява, но телесната композиция и здравето не винаги се подобряват оптимално.
Какво е калориен баланс (TDEE)?
Енергийните нужди на организма се определят от общия дневен енергоразход (TDEE), който включва:
1. Базов метаболизъм (BMR). Енергията, необходима за поддържане на жизнените функции в покой. Обикновено съставлява най-голямата част от разхода.
2. Физическа активност и тренировки. Колкото сте по-активни, толкова по-висок е разходът на енергия.
3. NEAT (спонтанна активност). Движенията извън тренировките – ходене, жестикулация, ежедневна активност. Това е често подценяван, но много значим фактор.
4. Чисто тегло (мускулна маса). Мускулната маса увеличава енергоразхода, което обяснява защо по-мускулестите хора обикновено изразходват повече калории.
Кога броенето на калории е най-полезно?
1. При конкретна цел (релеф или покачване на маса)
Границата между недостатъчни калории, оптимални калории и прекомерни калории често е много тънка.
Без ориентир лесно може да ядете твърде малко (липса на прогрес) или твърде много (излишни мазнини)
2. При липса на хранителен опит
Начинаещите често подценяват количествата храна. Воденето на хранителен дневник развива хранителна осъзнатост, контрол върху порциите и по-добри навици.
Лично аз също съм водил хранителен дневник дълъг период, което значително подобри способността ми да преценявам хранителната стойност на храненията без постоянни сметки.
3. При застой в резултатите
Ако не сваляте мазнини, най-вероятно причината е неточен калориен прием. Тоест – не сте в калориен дефицит.
Трябва ли да броим калории завинаги?
Не. Броенето на калории е инструмент, не начин на живот. Целта му е да ви даде ориентир, да ви обучи и да изградите хранителна интуиция.
С времето много хора развиват способността да преценяват порциите и калориите сравнително точно без постоянни записки.
Инстинктите и модерната среда
Човешкото тяло притежава естествени механизми за регулиране на апетита и теглото. Проблемът е, че съвременната среда често включва:
- заседнал начин на живот
- високо преработени храни
- хроничен стрес
- лесен достъп до калорична храна
Тези неща „заглушават“ естествените сигнали. Затова разчитането единствено на интуитивно хранене невинаги работи добре в съвременния начин на живот.
Заключение
Не е задължително да броите калориите, за да отслабнете или да влезете във форма. Но е важно да разбирате калорийния баланс, защото именно той стои в основата на всяка успешна диета.
Броенето на калории е най-полезно като временен инструмент:
- за изграждане на хранителна осъзнатост
- за по-добър контрол върху резултатите
- за оптимизиране на хранителния режим
В крайна сметка най-добрият подход е комбинацията от:
- качествена храна
- правилни количества
- индивидуален калориен баланс
А не сляпо следване на крайности от типа „брой всичко“ или „никога не брой“. Както в тренировките, така и в храненето, най-ефективният подход обикновено се намира някъде по средата — информиран, гъвкав и съобразен с реалния начин на живот.
Благодаря за хубавата статия, но как да разбера колко ми е СБМ?
Любо, да те попитам от коя таблица си правил сравка, коя храна с какви показатели е? Питам, защото из разни форуми има таблици, които някак си не отговарят действителността.
Чудесна статия, моите поздравления !!!
Как бих могъл да разбера моя СБМ ?
Колко кКал е максимално допустимият и здравословен енергиен дефицит за отслабване с около 6-7 кг ?
Alex, в интернет има различни формули за изчисляване на метаболизма, но тази, която използвам аз ще запазя в търговска тайна 😉
Ивански, справка правя по моя таблица, която е на базата на много други и личен опит.
Patzo, допустимият дефицит е написан в статията – 15-20% спрямо калорийния баланс.
„Друг е въпросът, че прекаляването с каквото и да е , ще има своите здравословни негативи. А отстраняването на въглехидратите от менюто и компенсирането им със свръх прием на белтъчини и мазнини може да се нарече всичко друго, но не и здравословно. Освен претоварване на някои органи, като бъбреци и черен дроб, може да се получи хормонален дисбаланс, забавяне на метаболизма и метаболитно разстройство, изразяващо се в нарушено усвояване на въглехидратите, понякога продължаващо до живот.“
Какъв хормонален дисбаланс може да се получи от липса на въглехидрати? Какво е метаболитното разстройство-диабет от втори тип ли? Мисля, че при инсулинова резистентност май е по-добре да се спазва НВД, не е ли така?
Аз броих калории около 1 година в един сайт – fitday.com, докато бях на ВМ НВД. Свиква се, стига да има желание. 🙂
Днес реших да ходя на работа известно време с пулсомер, досега съм го носил 4 часа и ми показва изразходени 370 калории, пулсомера е с нагръдник и показва точно, би трябвало този начин на изчисляване на СБМ да е точен и правилен.
Много хубава статия,но много сложно ми се струва когато не си сам в семейството и се храниш според 6ма души а храната доста неща са домашно приготвени или от градината,,,,та как бих могъл да изчисля продукти които не им е написана стойноста на въглехидратите белтъчините и мазните
някак си се губи това с поемането,а и храната в училище е просто уникално стресираща,аз свикнах след закуска вкъщи да ям там зелена ябълка и пакет солети „великови“ които имат около 350-400 Kcal от които въглехидрати 30 грама белтъци 5 грама и мазнини 2 грама та незнам дали това е сред полезните или вредните храни.. макар че са дадени данни а за ябълката си нямам и на идея около 150-200 грама излиза ако не се лъжа,,, Това е само пример ако вървя на правилен път бих бил радостен…а относно закуската за нея си знам че е добре ,,,кафе на гладно …няколко белтъка овесени ядки с кисело мляко (обезмаслено) и ме държи точно 2 часа и полвина 3 часа (аз и по това се ориентирам когато храните ме държат около 3 часа – малко по малко значи приема е в умерени количества и при лек глад следващо ядене от общо 6 8) ) 🙂
Петя, първо при НВД се приемат въглехидрати, никъде не съм визирал този режим. Тук става въпрос за ЛИПСА на въглехидрати.
Какъв хормонален дисбаланс и какво метаболитно разстройство може да се получи, ако не се приемат въглехидрати ли? Липсата на въглехидрати се възприема от тялото като гладуване, което от своя страна води до крайно намаляване дори до спиране на синтеза на тироидни хормони от щитовидната жлеза. Тя има нужда от минимално количество въглехидрати дневно, за да функционира нормално (около 50 грама дневно). Също така според научно изследване, при липса на въглехидрати спада сериозно активността на ензима липаза, който е отговорен за разграждането на мазнините, което ни води до приказката, че“мазнините горят в огъня на въглехидратите“. А дългото отсъствие на въглехидрати от храната може да доведе организма до състояние, при което вече да не може да ги усвоява пълноценно, което си е метаболитно разстройство. Не на последно място, почти пълното подтискане на производството на инсулин, което се получава при липса на въглехидрати няма да е от полза за организма. Без инсулин аминокиселините не се усвояват пълноценно, както и не се стимулира синтеза на друг много важен хормон, отговорен за растежа на тялото – ИРФ-1, затова болни от диабет деца често остават ниски и дебели.
Венци, никъде не съм споменал, че е лесно. Но който иска намира начин. Аз също имам семейство, но съм намерил начина за себе си. Дерзай 🙂
То ако е лесно, всеки ще го може:) Относно храната в училище – нищо не ти пречи да си приготвяш храната вкъщи за целия ден и да си я носиш в раница, аз така ходя на работа и винаги ям качествена храна (е това е от два месеца:)
Подкрепям. В началото си водих дневник и си броях всяка една калория, но с времето започнах да си правя порциите, така че да отговарят на дадени нутриенти и като цяло просто знам какво ям и мисля какво ям. Не е трудно, нито пък сложно, стига да имате желание.
Mnogo hubava statiq!Kato q ceta vse edno,ce az sym q pisala,samo deto v deistvitelnost vsicko si ostava napisano tam nqkyde.
Interesuvam se kak mogat da se svalqt tlystini okolo taliqta.Hodq dva pyti v sedmizata na fitnes /spored men s pocti myjko natovarvane/,no po programa systavena ot men,pocti sym vegetarianka,sladko ne upotrebqvam/zashtoto ne obicam/,hodq pesha pocti 7km na den.Navsqkyde otslabvam,a tezi tlystini ne pomrydvat.Moje takava da mi e naturata,ama iskam da q promenq.. :biggrin:
Аз си броя калориите чрез хранително планиране и приемам 500 кал., около 55-60 гр белтъчини и почти никакви мазини и въглехидрати,а когато се зареждам с въглехидрати около 900 калл. и правя 20 мин.кардио и горя по малко отколкото приемам и затова можете ли да ми кажете една интензивна тренировка с тежести преди кардио за релеф около колко калории гори : )
Незнам какво планирате, nadq davidova, но всичко под 1000 калории дневно може да се обяви за недохранване, от което да се получат здравословни проблеми, метаболизмът да премине в икономичен режим и да станете жертва на йо-йо ефекта!
Трудно е да се каже колко точно гори една интензивна тренировка с тежести, зависи колко е продължителна, колко е интензивна, колко е обемна, колко е чистото ви тегло и т.н. Колкото е по-интензивна обаче, толкова е по-голямо и горенето часове след нея. Но ако е прекалено интензивна спрямо възможностите за възстановаване може да претренирате. Не виждам как ще тренирате интензивно и как ще се възстановявате с 500/ 900 калории дневно.
da popitam samo pri izgotvqne na hranitelna programa razkrivash li firmenata si taina otnosno na4ina za izchislqvane na metabolizma 🙂
Как аз преценявам базовия метаболизъм ще остане фирмена тайна, но заедно с хранителния режим ще получиш тази книга, в която е описан лесен и сравнително точен начин за това на базата на процента мазнини и чистото тегло.
(niamam kirilitsa na kompitara si za6toto jiveem v bg) Zdraveite gospodin Ivanov ima tri vuprosa kum vas, moga li da zasi4am kalooriite si posrestvom 4esovnik koito ima optsia za broene na kaloori povreme na oprajnenia, prez ostanaloto po4ivno vreme pak li posrestvom 4esovnika da izmervam kaloriite si ili ima i dr tehnika, i tretia mi vapros e izmervat li se kaloorite povreme na sun
Тялото гори калории 24 часа в денонощието, така че ако се засичат калориите, то трябва да е постоянно.
Здравейте! Първо да спомена че съм щастлив, че открих този сайт! Научавам много нови неща. :happy:
„За съжаление обаче, в такива случаи организмът има предпочитано гориво – гликогена от мускулите и черния дроб, а енергията от складираните мазнини е, така да се каже, дълбока резерва“ -Как да се стремим да горим дълбоката резерва, а не гликогена или пък някакви добавки за възтановяването му? И 10-pack има ли между другото.
Само успехи и поздрави от Бургас!!! Човек срещу желязо :biggrin:
За да посегне организма на „дълбоките си запаси“ трябва да сме в отрицателен калориен баланс (да приемаме по-малко калории, отколкото горим), да приемаме подходящите храни и да тренираме с правилната интензивност. Но така или иначе, за да горим ефективно мазнини, трябва първо да изчерпаме и голяма част от гликогена, който на определен брой дни трябва да възстановяваме, за да не пада енергийното ниво.
Много интересна статия. В интернет има много програми и приложения за следене на калории смятане на СБМ и купища такива.
Ето една която аз лично предпочитам и смятам за лесна за използване като ми предоставя достатъчно информация
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.marian.caloriecounter
Здравей, Любо! От 3 седмици чета всичко интересно, което си написал и съм впечатлена от знанията ти и разумните ти съвети. Винаги съм спортувала, но от около година с повишено внимание започнах да следя качеството и количеството на храната. Като доста суетна жена искам все по-добри резултати, а с напредване на годините те се постигат с повече труд и внимание. Та така, за да съм по наясно с това какво и колко ям, и доста съобразено с нещата, които научих тук, започнах да броя калориите. Някъде мернах, че ти не смяташ калориите от зеленчуци, но сега в необятния сайт не мога да го намеря. 🙂 И искам да те питам, удачно ли е да не ги смятам, и за да не падам в калориен дефицит да си набавям повече от други храни. И сори, за протяжния коментар, но само да уточня: На 30 год. съм, 160, 47-48 кг. Единствено имам нижда да поизчистя малко замазненият си корем 🙂 Благодаря и успех!
Ако не ядеш ОГРОМНИ количества зеленчуци може да смяташ само тези от по-захаро съдържащите (домат, морков, цвекло, ряпа и подобни) 🙂