Blog

Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.

Докато суперсериите са подходяща техника за средно напреднали, дори и за начинаещи с по-добро фитнес ниво, то смесените и удължените серии се причисляват основно към арсенала на напредналите.

Незапознатият фитнес любител трудно може да направи разлика между суперсерии и смесени серии например и изпълнявайки вторите вместо първите да претренира мускулите си, които все още не са подготвени за тях или да не получи желания от тренировката ефект. Затова сега ще поставя ясна граница между тях и ще ви дам примери само с 4 упражнения, които ако комбинирате по различен начин, ще изпълните всяка от тези техники.

Суперсерии

Обикновено когато се изпълняват 2 серии една след друга от различни упражнения (без/ с минимална почивка между тях), това се обявява за суперсерия. Но не винаги ползването на термина „суперсерия“ е правилно. Суперсериите представляват последователно изпълнение на 2 серии за антагонистично разположени мускулни групи. Кои мускули са антагонисти? Тези, които извършват противоположни движения. Основни комбинации между мускули антагонисти са: гърди-гръб, предна-задна част на бедрата/ седалище, трицепс-бицепс, аддуктори-абдуктори, дълги гръбни мускули-корем и други.

Със суперсериите можете значително да увеличите обема на тренировката, относително запазвайки интензивността и продължителността й, Поради това суперсериите са универсално средство, когато желаете да увеличите тренировъчния обем, без (почти) да намалявате тежестите и да прекарвате повече време в залата.

Класическият пример за суперсерия е комбинацията упражнение за трицепс + упражнение за бицепс. Много често ще видите тази комбинация да се изпълнява в залата с цел по-добро напомпване на ръцете (което повечето хора намират за супер приятно и мотивиращо) и пестене на време.

Бицепса и трицепса са сравнително малки мускулни групи и обединяването им в суперсерия няма големи изисквания по отношение на сърдечно-съдовата система, което е чудесно за начинаещите, за да започнат със суперсериите. Комбинирането на по-големите мускулни групи, като гърди + гръб или квадрицепс + задни бедра/ седалище изисква доста по-добра кондиция. Разбира се, огромно значение има какви са упражненията, които комбинирате. Не можете да сравнявате комбинирането на по-изолиращи упражнение спрямо това да комбинирате две по-базови. Например суперсерията пек-дек флайс + пул-даун няма нищо общо с комбинацията гребане с щанга от наклон + кофички.

Може да се комбинират различни упражнения в зависимост от стажа, целта и личните препрочитания. Но важно условие преди да комбинирате две упражнения в суперсерия е вече да сте ги усвоили правилно технически. Както и сърдечно-съдовата система да не е лимитиращ фактор т.е. не да прекратите второто упражнение, защото сте останали без „въздух“, а защото сте натоварили мускулите си.

Като стана въпрос за сърдечно-съдовата система и въздуха, суперсериите имат още едно предимство – натоварват (в положителен смисъл т.е. тренират) сърдечно-съдовата система, с което може да си спестите от кардиото.

Сега за евентуалните недостатъци на суперсериите. Първият е по-скоро организационен. Ако уредите са прекалено отдалечени един от друг е много вероятно (особено при по-натоварена зала), докато изпълнявате първото упражнение да ви заемат уреда за второто или там вече да се редуват няколко човека, с което суперсерията се прецаква. Ако това ви се случи на момента – просто си изпълнете двете упражнения поотделно. А решението да не се получава така е просто двете упражнения да са на един и същи уред или да са един до друг.

За друг недостатък вече споменах – може да се задъхвате прекалено. Или пък да ви липсва достатъчно концентрация за второто упражнение. В такива случаи може да едното (второто) упражнение да не е толкова базово. Или да направите 30-45 секунди почивка след първото упражнение.

Само заради идеята да можете да разграничите суперсериите от смесените серии и удължените серии, за пример съм подбрал две упражнения за мускулите на ръцете – разгъване на скрипец с въже за трицепс и скотово сгъване за бицепс.

В суперсерия с:

Смесени серии

Смесените серии са подобни на суперсериите, но се комбинират 2 упражнения не за антагонистично разположени мускули, а за една и съща мускулна група. Например, след една серия от упражнение за бицепс, без почивка изпълнявате серия от друго упражнение, което е отново е за бицепс. Или след серия за гръб се изпълнява серия от друго упражнение, което е отново за гърба. Основната идея на това е да се увеличи времето под напрежение при сравнително висока интензивност, с което да се стимулира  мускулният растеж при напреднали, които са привикнали към натоварването

Има различни степени на натоварване, като основните две са:

– и двете упражненията се изпълняват с умерена интензивност (2-4 повторения преди отказ). Този вариант е подходящ, когато за пръв път опитвате смесени серии.

– едното упражнение е с умерена, а другото с висока интензивност. Това е „второто ниво на натоварване“ със смесените серии.

– и двете упражнения се изпълняват с висока интензивност т.е. до отказ. Това е вариант само за много напреднали с много добро възстановяване.

Обичайно се комбинират едно по-базово упражнение с едно по-изолиращо упражнение (комбинацията на две по-базови упражнения не е изключена, но е изключително натоварваща цялото тяло и е само за много напреднали, които са наясно с възможностите си за възстановяване). Тук вече въпросът е кое да бъде първо. Обичайно това е базовото, а с изолиращото се „довършва“ даден мускул (или зона от него). Но и обратният вариант не е изключен, чрез който може да се прилага техниката предизтощение. Това обаче отново е за много напреднали с перфектна техниката на базовите упражнения, при които техниката няма да бъде афектирана.

Освен всичко останало, поради увеличения кръвопоток към работещия мускул, смесените серии способстват и за развитие на капилярната му мрежа, което за в бъдеще ще подобри доставката на хранителни вещества и кислород и ще благоприятства възстановяването след натоварване.

Както и при суперсериите, комбинирането на две по-големи мускулни групи в смесена серия, има по-големи изисквания към сърдечно-съдовата система, което може да се използва и с цел кардио натоварване.

Важно условие за успешно съставяне на смесена серия е упражненията, които ще подберем да акцентират различна зона на мускула или да го тренират при различни позиции (средна, стречинг и позиция на пълна контракция). Така ще постигнем цялостно натоварване на мускулните влакна, без претоварване на отделен сегмент. За целта обаче, трябва да сме наясно кое упражнение коя част от мускула натоварва. Нещо, което изисква анатомични познания и достатъчно практика. Ще ви дам пример за добре подбрани упражнения при смесена серия за бицепс. Това са сгъване с дъмбели от полулег и скотово сгъване. Докато първото натоварва малко повече дългата глава на бицепса (външната част)и тренира мускула в стречинг позиция, второто акцентира малко повече късата глава (вътрешната част) и натоварва в позиция на контракция. Дължи се на анатомичната особеност, че началното залавно място на дългата глава е по-високо и когато ръката е зад тялото (както е при полулега), тя се намира в стречинг позиция.

Ето и конкретната смесена серия:

В смесена серия с:

Удължени серии

Удължените серии са една от любимите ми тренировъчни техники, заедно със разтоварващите серии. Те изключително много си приличат със смесените серии, но имат една съществена разлика. Въпреки че при смесените серии от едното към другото упражнение се преминава без почивка, такава все пак има. Това е времето, през което трябва да смените уреда. Колкото и да е минимално това време, то позволява мускулът частично да възстанови енергетичните си запаси. Но как да преминем от едно упражнение към друго без да позволяваме на мускулите си да почиват дори и за секунда. Много лесно – чрез удължени серии.

Удължените серии използват принцип от биомеханиката, според който едно и също упражнение може да стане по-лесно или по-трудно в зависимост от изходното положение на тялото. Всъщност, за нас това може да не са различни упражнения, но различни ги прави именно позицията на тялото. За да ме разберете по-добре, веднага ще ви дам пример с вече познатото сгъване с дъмбели от полулег. То е вариант на сгъването с дъмбели от седеж или от стоеж, като изпълнението е същото, просто изходното положение и респективно натоварването са различни. Полулегът се явява наша слаба биомеханична позиция за сгъването на ръката в лакътя и при това упражнение ще трябва да работим с по-малки тежести. Но интензивността се запазва, тъй като тя се определя само за конкретното упражнения като процент от максималната тежест или степента на възприемане на усилието. Ако след серия сгъване с дъмбели от полулег, изпълнена до отказ, се опитваме веднага и без никаква почивка да изпълним няколко повторения сгъване от седеж със същата тежест, най-вероятно ще успеем, тъй като седежът е по-силна биомеханична позиция за конкретното упражнение. По този начин ще удължим серията отвъд мускулния отказ, без никаква почивка и без форсирани повторения, за които е нужен тренировъчен партньор т.е. ще сме изпълнили удължена серия. Ето и видео как се случва описания пример:

В какво се изразява ефектът от удължената серия? Първо, увеличаваме много интензивността на серия, прекрачвайки прага на мускулният отказ. А липсата на каквато и да е почивка между двете упражнения води до по-голям метаболитен стрес в мускула, отколкото при смесените серии.

Изводи

Най-вече не трябва да бъркате суперсериите и смесените серии, защото докато първите са универсални, то вторите трябва да са част от „арсенала“ на напредналите и то за определени периоди от време. А удължени техники са изключително интензивна техника, с която трябва да се борави много внимателно дори от по-напредналите. Може да се прилага от време на време за едно (най-добре последното) упражнение за мускулна група. Или с цел по-голямо натоварване, когато сте ограничени във времето за тренировка.