Много от клиентите ми са безкрайно учудени, когато в хранителния си режим видят, че вечерята им е след 18:00-19:00 часа, след като всеки „знае“, че ако яде след 6 вечерта дебелее. Или поне в това ни убеждават старите хранителни догми – храненето късно вечер води до напълняване или най-малкото пречи на ефективното сваляне на килограми.
Все още има и „хранителни експерти”, които съветват да не се храните след еди-колко си часа следобед или вечер: „Не яжте след 5 или 6 часа”. Обяснението им е: вечер изразходваме по-малко калории поради намалената двигателна активност и каквото хапнем – не го изразходваме и се „лепва“. Това донякъде е вярно, обаче само в частта, че вечер изразходваме по-малко калории (освен, ако не тренирате тогава или не сте на дискотека)… Но така или иначе е без значение, защото храненето след 18:00 часа само по себе си не ви прави дебели. Не вярвате? Нека първо изясним как е възникнал митът за късното хранене.
Основната причина да се набеди късното хранене за водещо до напълняване произлиза от следната корелация: 1. Милиони хора по света се хранят обилно късно вечер. 2. Същите тези хора имат наднормени килограми. 3. Следователно късното хранене води до напълняване.
Пропускат се обаче следните моменти: 1. Същите тези хора са доста обездвижени. 2. Същите тези хора почти не се хранят през деня или още по-лошо – нещо калорично (захарно/ тестено) с малко хранителни вещества. В следствие на вечеря са прегладнели и консумират дооста калории. На практика основната причина да напълняват е това, че консумират повече калории за денонощие (без значение, че основно са вечер), отколкото изразходват. А не че вечерят късно. Т.е. важно е какво и колко ядеш за целия ден, а не кога го ядеш. Вече е друг въпроса, че като не си ял нищо качествено през деня, вероятността да прекалиш на вечеря е много по-голяма. Така че решението е да се създадат навици за сравнително редовно и балансирано хранене, а не да се ограничава времето, до което може да се вечеря. Всъщност, ако същите тези хора, които се хранят късно и напълняват, преместят същата тази обилна вечеря до 18:00 без да променят нищо друго – нищо няма да се промени.
От друга страна, следването на това безсмислено правило може да има своите негативи. Например, тренирате вечер, но не се храните след това, тъй като е станало много късно, няма да се възстановите добре от тренировката. Или не се наспивате добре, защото сте яли последно в 18:00, но си лягате в 23:00 часа и коремът ви „стърже“ от глад…
Благодаря Любо!
Супер! Даде зелена светлина за късното хранене- ураааа! 🙂 За първи път пиша коментар, но от няколко месеца следя блога ти и трябва да кажа едно голямо БРАВО! Винаги статиите ти са достатъчно изчерпателни и винаги има нещо ново за мен лично. От 2 месеца тренирам редовно и искам да попитам за храненето и кардио тренировките относно твоята статия за сутрешното кардио на гладно. Няколко пъти ми се случи да не успея да си довърша тренировката, защото ми става лошо и ми причернява и не знам дали трябва да продължавам по тази схема на гладно изобщо. Какво малко и леко нещо би препоръчал за хапване преди тренировка, както и за късно хранене в този ден, след като вечер не съм толкова активна? Съжалявам за дългия коментар, но сега ме удари музата 😀 Предварително благодаря!
DiDi, това че ти причернява означава най-вероятно че получаваш хипогликемия. Може би в цялостния ти хранителен режим нещо не е правилно преценено или тренировката е прекалено натоварваща (само догатки). А и аз кардио абсолютно на гладно не препоръчвам на никой – добре е да се приемат малки количества лесноусвояеми белтъчини (1-2 белтъка, 10-15 грама суроватъчен протеин) и по желание може половин зелена ябълка или грейпфрут.
Мерси много за бързия отговор! По принцип си имам такива моменти от време на време и може би тренировката е дошла в повече. Ще имам съветите ти предвид 🙂 Още веднъж благодаря!
Чудесна статия, поздравления! Все повече стават хората мислещи разумно, трезво и професионално!
Здравей Любо!
Днес случайно открих твоя сайт ,толкова ми хареса ,че реших на „един дъх“ да прочета всичко :).
В 11.00 вечерта приемам 130 грама пълномаслена домашна козе извара +ядките на 2-3 ореха.Добре ли е тази късна вечеря,изхождам от това ,че изварата се усвоява бавно+мазнините от орехите това усвояване ще се удължи?
Да, изварата и орехите ще се усвояват бавно, а дали споменатата комбинация е удачна за теб като вид и количество храна зависи от целите, телесния ти тип, антропометричните данни и т.н. 🙂
Да мерси за инфото,ами в момента съм в период за покачване на мускулна маса и мисля ,че е удачно.
Здравейте г-н Иванов. Ще съм ви благодарен, ако ми дадете съвет относно едно мое запитване, което е свързано с вашата тема. Ако вечерното хранене премине 12:00 часа, за пример от 12:05 до 12:15 да съм преключил и веднага да лягам лошо ли е? (Защото на работа не мога да си позволя да ям)
Иви, всичко е индивидуално, при бърз метаболизъм може да се яде и непосредствено преди лягане. Лично аз хапвам в 12:30 след полунощ, точно преди да си легна 😎
Суупер!!! И аз съм привърженик на късната вечеря:) От какво се състой вашата в период на покачване на мускулна маса.. ако не е тайна?
Различно – ядки с казеин, червено месо, яйца.
Здравейте,
До колко калории вечер е удачно? Основно. Протеин, но все пак до колко въглехидрати?
При режим 3 пъти седмично фитнес вечер.
Индивидуално е.
Здравейте! Имам въпрос, аз тренирам 4,5 пъти седмично, редувам силови и кардио тренировки, но така и не разбирам какво бих могла да ям след тренировка вечер? Предимно качвам в коремната област, ако напълнявам, от което се пазя, но се притеснявам да не сбъркам с въпросното хранене. 173 съм и тежа 53-54кг. Целта ми е изчистване на мазнини в коремната област и покачване на мускулна маса 🙂 Моля, дайте ми няколко примера за храна след моите тренировки. Благодаря предварително! P.S миналата година по това време бях 63кг, януари месец се заех с усилени тренировки във фитнеса, за храна не бих гарантирала, че е била правилна, но пък резултатът ми ме задоволява към този момент, но от тук нататък вече се стремя към пакачване на мускулната си маса както споменах по- горе. Поради тази факт се обръщам с този въпрос към Вас.
Няма как да се отговори на този въпрос, тъй като е важно какво се яде през целия ден, колко калории се приемат, колко белтъчини, мазнини и въглехидрати, какъв е процента мазнини, каква е инсулиновата чувствителност т.е. индивидуално е.
Здравейте! Имам въпрос – ако ям големи количества салата( 2 домата и половин краставица) с вечерята ми, която е около 250 гр. пиле, ще ми се отрази ли на теглото?
На теглото се отразява: прием на повече или по-малко калории спрямо необходимите за поддържането на тегло за период от няколко дни, а не конкретно хранене.
Здравей Любомир. На мен рядко ми се случва да вечерям късно. И мен са ме учили, че това не е особенно здравословно… Прави ми обаче впечатление, че ако ям обилно към 11:30-12 на сутринта съм ужасно гладна и направо стомаха ми е остърган. Не мога да си го обясня.
И още един въпрос: приятеля ми явно има рефлукс или нещо подобно заради нередовно и некачествено хранене. Много често вечер храната му се връща нагоре почти до устата. Отскоро и той се стреми най-късното му ядене да е към 19:00, за да може при лягане да не е с пълен стомах. Ти какво би препоръчал за неговото здраве? Благодаря ти!
Хората колкото сме еднакви, толкова сме и различни. Нормално е човек да яде като е гладен. А това дали дебелее или боледува зависи от качеството и количеството на храната, а не толкова кога я яде.
Мерси Любо
Здравей Любо! Първо съм ти голям привърженик и всичко що ми е нужно.. си го описал страхотно и до последно. Аз също имам въпрос: От 19ч до 20ч яка тренировка за крака (като веднага след тренировката 1 лъжица мед с цел покачване на инс.). В 20:40 до 21ч вечерях – 150гр.ориз,100гр.в.картоф,150-200гр.пилешко,з.салата,50гр.киноа и 2 филии черен хляб (само зърно). Като имаме напредвид че съм много бърз метаболизъм и също, през целият ден се храня от-до. Та,мисълта ми е само това количество храна, би ли стигнало за възтановяването и ако не, то удачно ли ще е в 22:30 да хапна белтъчини със салата. Също, след като сме повишили инсулина – аминок. стават по добре усвояеми, мазнините се отлагат в клетките(тоест трупаме мазнина или?), а въглехидратите, независимо бавни или бързи,зареждаме гликогенните депа? (въпросът ми е за лично уточнение). Също, колко време след храна е удачно да се легне за сън?
Богдане, възстановяването зависи от цялото хранене за деня и това на другия ден, не се вманиачавай в едно хранене, а гледай макросите да са достатъчно за деня, като разбира се, след тренировка порцията може да е по-стабилна 🙂
Проблема на храненето вечер е че тялото не си почива пълноценно докато обработва храна, натрупват се токсини с късното ядене защото заради забавените функции докато спим, времето за храносмилане се увеличава и храните гният с което впръскват коктейл от отрови в тялото ни ! Тези отрови от своя страна са нещото което пречи на тялото да се самоизчисти, което ни е заложено, то забавя и метаболизъм и всичко … Е още ли мислиш, че да не ядеш вечер е мит, не се наспиваш добре, раздразнителен си, стомаха ти страда, не можеш да сваляш и хормоните ти не са в състояние да работят правилно, което прави по горе казаната раздразнителност !
@ТъпСи, Можеш ли да подкрепиш казаното с наука или това са просто лични съждения? Междувременно, ето ти малко четиво по темата:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/