Много от клиентите ми се изненадват, когато видят, че в хранителния им режим вечерята е след 18:00–19:00 часа. Причината е проста – масово се смята, че ако ядеш след 6 вечерта, неизбежно напълняваш.
Това е една от най-разпространените хранителни догми:
„Не яж след 18:00 часа, защото всичко се лепи като мазнини.“
Но дали това твърдение има реална физиологична основа?
Откъде всъщност идва митът за късното хранене?
Митът се основава на една подвеждаща логика (корелация):
- Много хора се хранят обилно късно вечер
- Много от тях имат наднормено тегло
- Следователно късното хранене води до напълняване
Проблемът е, че тук се бърка корелация с причинно-следствена връзка. В реалността често се наблюдава следният модел:
- минимално или хаотично хранене през деня
- силен глад вечер
- преяждане с висококалорични храни
- ниска обща физическа активност
В този случай причината за покачването на тегло не е късният час, а общият калориен излишък за денонощието.
Горим ли по-малко калории вечер?
Да, обикновено вечер двигателната активност е по-ниска в сравнение с деня (освен ако не тренирате тогава или не ходите на дискотека). Но това не означава, че храната автоматично се „превръща в мазнини“, ако се консумира след определен час.
Организмът не „рестартира“ метаболизма си в 18:00 часа. Енергийният баланс се регулира за период от 24 часа (и дори по-дълги интервали), а не на база конкретно хранене. Ако приемате:
- 2200 kcal дневно и изразходвате 2200 kcal → теглото се поддържа
- 1800 kcal при разход 2200 kcal → ще отслабвате
независимо дали последното хранене е в 17:00 или в 21:30.
Основната причина за напълняване при „късно хранене“
Много хора, които се хранят обилно вечер:
- пропускат закуска
- ядат малко и некачествено през деня
- достигат вечерта силно прегладнели
В резултат на това приемат голямо количество калории наведнъж. На практика проблемът не е времето на хранене, а в общият калориен прием, лошото разпределение на храненията и силният вечерен глад.
Ако същото количество храна се премести от 21:00 в 18:00, без да се променят калориите, резултатът върху телесните мазнини ще бъде практически същият.
Късното хранене и тренировките
Сляпото следване на правилото „не яж след 18:00“ може дори да бъде контрапродуктивно, особено при трениращи хора. Например:
- тренирате вечер
- не се храните след тренировка, защото е „късно“
- възстановяването се влошава
- увеличава се умората и рискът от загуба на мускулна маса
След силова или интензивна тренировка организмът има нужда от белтъчини, въглехидрати и течности, независимо от часа.
Има ли изобщо значение времето на хранене?
За редукцията на мазнини значение има калорийният баланс. Но това не означава, че времето на хранене е напълно без значение във всички аспекти. То може да влияе върху
- апетита
- качеството на съня
- храносмилателния комфорт
- нивата на енергия
Например много обилно хранене непосредствено преди сън може да причини дискомфорт и да влоши съня. Това обаче е въпрос на комфорт и навици, а не на автоматично трупане на мазнини.
Циркаден ритъм и метаболизъм – съвременен поглед
Съвременните изследвания показват, че организмът има циркадни ритми, които влияят върху инсулиновата чувствителност, апетита и хормоналния профил
Въпреки това, при равни калории и макронутриенти, разликите в телесните мазнини между по-ранно и по-късно хранене са минимални за повечето хора. С други думи:
Часът на хранене е второстепенен фактор спрямо общия енергиен прием и начина на живот.
Практически извод за реалния живот
По-логичният подход е:
- редовно и балансирано хранене през деня
- контрол на общите калории
- съобразяване с личния график и тренировки
А не фиксиране върху произволен час, след който „не бива“ да се яде. Ако лягате в 23:00 часа и последното ви хранене е било в 18:00, е напълно възможно да изпитвате силен глад вечер, което дори може да доведе до преяждане в следващи дни.
Заключение
Късното хранене само по себе си не води до напълняване. Това, което определя промяната в телесното тегло, е общият калориен баланс за деня, седмицата и месеца, а не конкретният час на последното хранене.
Истинският проблем при много хора не е, че ядат късно, а че се хранят хаотично през деня, приемат твърде много калории вечер и водят заседнал начин на живот
Вместо да се страхувате от хранене след 18:00 часа, по-разумният подход е да изградите устойчиви хранителни навици, съобразени с вашия режим, тренировки и начин на живот.
За трениращите хора дори е по-логично да се хранят след вечерна тренировка, отколкото да гладуват заради остарели хранителни митове.
Благодаря Любо!
Супер! Даде зелена светлина за късното хранене- ураааа! 🙂 За първи път пиша коментар, но от няколко месеца следя блога ти и трябва да кажа едно голямо БРАВО! Винаги статиите ти са достатъчно изчерпателни и винаги има нещо ново за мен лично. От 2 месеца тренирам редовно и искам да попитам за храненето и кардио тренировките относно твоята статия за сутрешното кардио на гладно. Няколко пъти ми се случи да не успея да си довърша тренировката, защото ми става лошо и ми причернява и не знам дали трябва да продължавам по тази схема на гладно изобщо. Какво малко и леко нещо би препоръчал за хапване преди тренировка, както и за късно хранене в този ден, след като вечер не съм толкова активна? Съжалявам за дългия коментар, но сега ме удари музата 😀 Предварително благодаря!
DiDi, това че ти причернява означава най-вероятно че получаваш хипогликемия. Може би в цялостния ти хранителен режим нещо не е правилно преценено или тренировката е прекалено натоварваща (само догатки). А и аз кардио абсолютно на гладно не препоръчвам на никой – добре е да се приемат малки количества лесноусвояеми белтъчини (1-2 белтъка, 10-15 грама суроватъчен протеин) и по желание може половин зелена ябълка или грейпфрут.
Мерси много за бързия отговор! По принцип си имам такива моменти от време на време и може би тренировката е дошла в повече. Ще имам съветите ти предвид 🙂 Още веднъж благодаря!
Чудесна статия, поздравления! Все повече стават хората мислещи разумно, трезво и професионално!
Здравей Любо!
Днес случайно открих твоя сайт ,толкова ми хареса ,че реших на „един дъх“ да прочета всичко :).
В 11.00 вечерта приемам 130 грама пълномаслена домашна козе извара +ядките на 2-3 ореха.Добре ли е тази късна вечеря,изхождам от това ,че изварата се усвоява бавно+мазнините от орехите това усвояване ще се удължи?
Да, изварата и орехите ще се усвояват бавно, а дали споменатата комбинация е удачна за теб като вид и количество храна зависи от целите, телесния ти тип, антропометричните данни и т.н. 🙂
Да мерси за инфото,ами в момента съм в период за покачване на мускулна маса и мисля ,че е удачно.
Здравейте г-н Иванов. Ще съм ви благодарен, ако ми дадете съвет относно едно мое запитване, което е свързано с вашата тема. Ако вечерното хранене премине 12:00 часа, за пример от 12:05 до 12:15 да съм преключил и веднага да лягам лошо ли е? (Защото на работа не мога да си позволя да ям)
Иви, всичко е индивидуално, при бърз метаболизъм може да се яде и непосредствено преди лягане. Лично аз хапвам в 12:30 след полунощ, точно преди да си легна 😎
Суупер!!! И аз съм привърженик на късната вечеря:) От какво се състой вашата в период на покачване на мускулна маса.. ако не е тайна?
Различно – ядки с казеин, червено месо, яйца.
Здравейте,
До колко калории вечер е удачно? Основно. Протеин, но все пак до колко въглехидрати?
При режим 3 пъти седмично фитнес вечер.
Индивидуално е.
Здравейте! Имам въпрос, аз тренирам 4,5 пъти седмично, редувам силови и кардио тренировки, но така и не разбирам какво бих могла да ям след тренировка вечер? Предимно качвам в коремната област, ако напълнявам, от което се пазя, но се притеснявам да не сбъркам с въпросното хранене. 173 съм и тежа 53-54кг. Целта ми е изчистване на мазнини в коремната област и покачване на мускулна маса 🙂 Моля, дайте ми няколко примера за храна след моите тренировки. Благодаря предварително! P.S миналата година по това време бях 63кг, януари месец се заех с усилени тренировки във фитнеса, за храна не бих гарантирала, че е била правилна, но пък резултатът ми ме задоволява към този момент, но от тук нататък вече се стремя към пакачване на мускулната си маса както споменах по- горе. Поради тази факт се обръщам с този въпрос към Вас.
Няма как да се отговори на този въпрос, тъй като е важно какво се яде през целия ден, колко калории се приемат, колко белтъчини, мазнини и въглехидрати, какъв е процента мазнини, каква е инсулиновата чувствителност т.е. индивидуално е.
Здравейте! Имам въпрос – ако ям големи количества салата( 2 домата и половин краставица) с вечерята ми, която е около 250 гр. пиле, ще ми се отрази ли на теглото?
На теглото се отразява: прием на повече или по-малко калории спрямо необходимите за поддържането на тегло за период от няколко дни, а не конкретно хранене.
Здравей Любомир. На мен рядко ми се случва да вечерям късно. И мен са ме учили, че това не е особенно здравословно… Прави ми обаче впечатление, че ако ям обилно към 11:30-12 на сутринта съм ужасно гладна и направо стомаха ми е остърган. Не мога да си го обясня.
И още един въпрос: приятеля ми явно има рефлукс или нещо подобно заради нередовно и некачествено хранене. Много често вечер храната му се връща нагоре почти до устата. Отскоро и той се стреми най-късното му ядене да е към 19:00, за да може при лягане да не е с пълен стомах. Ти какво би препоръчал за неговото здраве? Благодаря ти!
Хората колкото сме еднакви, толкова сме и различни. Нормално е човек да яде като е гладен. А това дали дебелее или боледува зависи от качеството и количеството на храната, а не толкова кога я яде.
Мерси Любо
Здравей Любо! Първо съм ти голям привърженик и всичко що ми е нужно.. си го описал страхотно и до последно. Аз също имам въпрос: От 19ч до 20ч яка тренировка за крака (като веднага след тренировката 1 лъжица мед с цел покачване на инс.). В 20:40 до 21ч вечерях – 150гр.ориз,100гр.в.картоф,150-200гр.пилешко,з.салата,50гр.киноа и 2 филии черен хляб (само зърно). Като имаме напредвид че съм много бърз метаболизъм и също, през целият ден се храня от-до. Та,мисълта ми е само това количество храна, би ли стигнало за възтановяването и ако не, то удачно ли ще е в 22:30 да хапна белтъчини със салата. Също, след като сме повишили инсулина – аминок. стават по добре усвояеми, мазнините се отлагат в клетките(тоест трупаме мазнина или?), а въглехидратите, независимо бавни или бързи,зареждаме гликогенните депа? (въпросът ми е за лично уточнение). Също, колко време след храна е удачно да се легне за сън?
Богдане, възстановяването зависи от цялото хранене за деня и това на другия ден, не се вманиачавай в едно хранене, а гледай макросите да са достатъчно за деня, като разбира се, след тренировка порцията може да е по-стабилна 🙂
Проблема на храненето вечер е че тялото не си почива пълноценно докато обработва храна, натрупват се токсини с късното ядене защото заради забавените функции докато спим, времето за храносмилане се увеличава и храните гният с което впръскват коктейл от отрови в тялото ни ! Тези отрови от своя страна са нещото което пречи на тялото да се самоизчисти, което ни е заложено, то забавя и метаболизъм и всичко … Е още ли мислиш, че да не ядеш вечер е мит, не се наспиваш добре, раздразнителен си, стомаха ти страда, не можеш да сваляш и хормоните ти не са в състояние да работят правилно, което прави по горе казаната раздразнителност !
@ТъпСи, Можеш ли да подкрепиш казаното с наука или това са просто лични съждения? Междувременно, ето ти малко четиво по темата:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/