Blog

Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.

По време на концентричната фаза мускулните влакна развиват сила по-голяма от тази на тежестта и се скъсяват. Така успявате да повдигнете щангата при бицепсово сгъване например. При изометричната фаза напрягате мускулите си в края на повторението, но без да извършвате движение. Ексцентричната фаза е наречена още негативна част на повторението. През нея мускулите развиват по-малка сила от тежестта и се удължават. Това ви позволява да отпуснете тежестта плавно и под контрол или поне така трябва да бъде. Често съм свидетел трениращите тотално да пренебрегват негативната фаза, отпускайки тежестта като чувал с картофи, без да влагат голямо мускулно усилие това да се случи достатъчно бавно. Те просто преминават през нея, само за да изпълнят следващото повдигане. Голяма грешка! Ексцентричната фаза е тази, на която се дължи половината ако не и повече от механичното напрежение, а от там и ефекта на тренировката. Затова е важно да се изпълнява под пълен мускулен контрол.

За да извлечете още по-голяма полза от негативната фаза, може да опитате тренировъчна техника, наречена негативни повторения. При нея изключително много се акцентира на ексцентричната част от повторението. Това е страшно интензивен метод за стимулиране на мускулен растеж, който трябва да се прилага само от напреднали, защото изисква много опит и познания.

НАЧИН НА ПРИЛОЖЕНИЕ

В най-чист вид метода се прилага като използвате само негативната фаза на повторението. Точно така – само ще отпускате тежестта, без да я повдигате. Или поне не самостоятелно. За целта ще имате нужда от тренировъчен партньор, който да повдига тежестта, а ще вие я отпускате сами достатъчно бавно и под контрол. И тъй като обикновено сте с около 30-40% по-силни в ексцентричната фаза, трябва да сложите тежест по-голяма от тази, с която извършвате същия брой повторения при нормална серия. Ако никога не сте изпълнявали негативни повторения не прекалявайте и сложете тежест с не повече от 10% над обичайната. Например, ако изпълнявате 6 повторения със 100 кг при повдигането от лег, увеличете тежестта на 110 кг и изпълнете 6 негативни повторения.

В последствие тежестта най-добре ще определите и като засечете времето, за която изпълнявате негативното повторение. То трябва да е достатъчно бавно – около 3-4 секунди. Ако не можете да удържите тежестта поне 3 секунди или тежестта е твърде голяма или не сте се възстановили от предишната серия. Удържате ли тежестта с лекота за 4 секунди дори при последните повторения, значи трябва да я увеличите. Повдигането обаче трябва да е бързо и с минимален разход на енергия от ваша страна т.е. подберете достатъчно силен тренировъчен партньор.

При изпълняването само на негативни повторения работите с тежести, които иначе не бихте използвали. Това означава голямо натоварване върху опорно-двигателния апарат и нервната система. Затова използвайте този метод изключително пестеливо и не много често иначе има значителен риск от претрениране и травми. Винаги загрявайте достатъчно преди да прекрачите границата на максималната интензивност, с постепенно покачване на тежестта в пирамида и изпълнение на нормални серии.

При първия си сблъсък с негативните повторения направете само една такава серия, за предпочитане последната от първото упражнение за мускулна група. След като натрупате известен опит може да отделите цяло упражнение, а в последствие и да изпълните цяла тренировка само от негативни повторения.

Заради огромния разход на енергия и натоварване на нервната система не е добра идея да използвате негативни повторения за всяка мускулна група по едно и също време. По-добре използвайте този интензивен метод, за да наблегнете върху една максимум две групи, на които искате да дадете приоритет. Освен това включвайте негативните повторения за период от не по-голям от 4 до 6 седмици, след което си дайте почивка от тях за поне 4 седмици.

Броят на повторенията в една негативна серия не трябва да е много висок – от 5 до 8 за горната част и 8 до 12 за краката. В противен случай тежестта е твърде малка. Не си поставяйте за цел да изпълните определен брой повторения. Ако още на началните усетите, че не можете да контролирате тежестта или не може да я удържите за повече от 3 секунди, веднага прекратете серията.

Има упражнения, които са подходящи и такива, които са крайно неуместни за изпълнение на негативни повторения. Избягвайте да използвате метода при упражнения като клек и лег преси – там тежестта става прекалено голяма, а и трудно ще намерите толкова силен тренировъчен партньор. При гребните движения за гръб със свободни тежести помощникът няма как да асистира адекватно. Най-подходящи за повдиганията от лег и упражненията на скрипци и машини. Смит-машината например е изключително подходяща за безопасно приложение на негативни повторения, тъй като изключва нуждата от баланс на щангата, а и винаги може да я закачите на куките, ако партньорът ви подведе.

Съществува и вариант на негативните повторения, наречен форсирано-негативни повторения, при който се увеличава натоварването през ексцентричната фаза, без да се увеличава тежестта. За да се случи това целта на тренировъчния партньор вече не е да помага при повдигането, а да увеличава с натиск съпротивлението при отпускане (например натиска лоста при лежанката или плочките при пул-дауна). Предимството е, че съпротивлението може да се променя в рамките на самата серия, като бъде по-голямо в началото и по-малко в края, когато сте изморени. Същите упражнения и правила важат и за този вариант с тази разлика, че може да се увеличи броя на повторенията.

Негативни повторения могат да се изпълнят и в края на една стандартна серия, след която продължавате негативно за максимален брой повторения, при които удържате тежестта поне за три секунди.

През цялата статия дотук стана ясно доколко е важен и необходим опитен тренировъчен партньор, за да приложите тази техника. Но не и задължителен. Да, можете да използвате негативни повторения и сами. Това може да се случи като тренирате унилатерално т.е. само с единият крайник. Например ако сгъвате за бицепс или разгъвате за трицепс с една ръка, свободната може да бъде вашият партньор по време на вдигането. За другите мускулни групи ще трябва да използвате машини. При разгъването или сгъването за бедра повдигате тежестта с двата крака, но отпускате само с единия. Същото може да се приложи за гърди, гръб и рамо на съответните уреди или Смит-машина. Ето пример за това:

ПОЛОЖИТЕЛНИЯТ ЕФЕКТ НА НЕГАТИВНИТЕ ПОВТОРЕНИЯ

Разпространено е мнението, че негативните повторения са по-скоро техника за увеличаване на силата, отколкото за стимулиране на мускулен растеж. Наистина, независимо че не повдигате тежестта, след няколко седмици правилно приложение на негативни повторения ставате по-силни и във фазата на повдигането. Това се дължи на нервно-мускулната адаптация при боравенето с по-голяма тежест. Но механичното напрежение в мускулите, които причинява този метод са повече от всека друга техника приложена самостоятелно. Заедно с него обаче е възможно да причинява твърде много мускулни повреди. Затова още веднъж на финала агитирам да се ползва наистина само от много напреднали и то само за упражнения, които са изпълнявани известен период преди това!