Blog

Миналата седмица в рамките на няколко дни получих 2 и-мейла от един и същи човек, които повдигнаха много интересен казус. Първото писмо гласеше следното:

„Господин Иванов, от няколко седмици съм на диета, според която приемам под 1000 калории дневно. Първата седмица свалих 4 килограма, втората 2, а през последната седмица не свалих и грам. Тежах около 96 кг, когато започнах, сега съм 90 и имам още десетина излишни килограма. Явно съм в застой, но не знам какво да правя, защото искам да продължа да отслабвам. Мисля да намаля калориите още, какво бихте ме посъветвали?
С уважение: А. Георгиев.“

Отговорих на господин Георгиев, че с толкова малко калории, които приема на ден, освен че е възможно да си навреди здравословно, голяма част от сваленото тегло не са излишни килограми от мазнини, a са вода и мускули, затова първо да научи каква е разликата между свалянето на мазнини и свалянето на килограми. Обясних му, че липсата на резултат въпреки оскъдното хранене се дължи най-вероятно на това, че поради твърде малкото консумирани калории неговият метаболизъм е изпаднал в така наречения „икономичен режим”. Това е наследен от прадедите ни механизъм за оцеляване в периоди на глад. Или с други думи казано – при периоди на недостатъчно храна тялото се адаптира да задоволява енергийните си потребности с доста по-малко калории, като намалява разхода им.

След няколко дни получих ново писмо:

„Господин Иванов, може би Ви писах малко прибързано, преди да прочета голяма част от материалите Ви. Нещата, които сте написали, звучат правдоподобно и съм склонен да повярвам и да Ви се доверя да ми изготвите индивидуален режим. Но междувременно попаднах на няколко мнения на специалисти, според които споменатия от Вас „икономичен режим” е мит, а забавянето на метаболизма се дължи на това, че сваляйки килограми тялото просто има нужда от по-малко храна. Като се замисля има логика, защото първо: как тялото ще забави метаболизма си и второ: в страните от третия свят, където има недохранване, няма дебели хора. Как бихте коментирали и има ли научно обяснение за забавянето на метаболизма?”

И така… съществува ли наистина „икономичния режим” или това е поредния голям мит?

СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА

Нека преди всичко си припомним какво представлява метаболизма.

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества.

Тъй като поддържането на жизнените функции в покой или т. нар. базов метаболизъм (BMR или RMR) съставлява около 2/3 от изразходената енергия при средно-статистическия човек се счита, че от „скоростта“ на метаболизма зависи дали сме дебели или слаби. Всъщност, по-голямата част от населението е с нормален метаболизъм, а тези които имат проблеми с теглото просто консумират повече калории, отколкото изразходват. Звучи много просто, но зад тази свръх консумация стои съвкупност от фактори като сред основните са: стрес; некачествени храни и рафинирани храни, бедни на хранителни вещества; непълноценно хранене, което не осигурява всички незаменими вещества; течните калории (сокове, безалкохолни, алкохол), с които е много лесно да се прекали; инсулинова и лептинова резистентност; емоционалното хранене; обездвижване и т.н.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ТЯЛОТО ДА НАМАЛЯВА РАЗХОДА НА ЕНЕРГИЯ? КАК И ДО КОЛКО? КАКВО КАЗВА НАУКАТА?

Ще използвам случая на господин Андреев за въведение в казуса. Нека само заради примера да приемем, че базовия му метаболизъм е около 1500 ккал. Тъй като BMR е около 2/3 от общия разход на енергия за деня, то последния би следвало бъде около 2300 ккал. Той иска бързо да свали тегло и започва да приема 1000 (или по-малко) ккал дневно. Естествено, заради големия калориен дефицит следва сравнително бърза загуба на тегло. Това са 1300 калории дефицит дневно, които трябва да бъдат компенсирани от запасите на тялото. Но дори да приемем, че всичките се набавят от мастните депа (което не е възможно), ще са необходими 24 дни, за да бъдат загубени 4 кг мастна тъкан, поради простата математика, че 1 кг мазнини доставя на тялото 7800-7900 калории. Но господин Георгиев е свалил 4 кг през първата седмица. Какво всъщност е загубил, освен мазнините? Основно вода. Мускулите ни складират средно половин кг гликоген, а всеки грам от него задържа в мускулната клетка още 3-4 милилитра вода. Когато храната бъде намалена драстично, мускулите губят голяма част от гликогена си, а заедно с него и задържаната вода. На подобна загуба се дължат може би около 2,5 от изгубените 4 килограма през първата седмица. Останалият около килограм и половина се разпределя между загубени мазнини и мускулна тъкан. През втората седмица продължава загубата на вода и мазнини (и мускули), което довежда до загубата на 2 нови килограма. С продължаването на диетата загубата на тегло почти спира, въпреки същия прием на калории. Единствената логична причина за това е тялото да се е адаптирало да изразходва доста по-малко калории. Такъв спад в енергоразхода може да се обясни частично със загубата на мускулна маса. Един килограм мускулна тъкан изразходва 16-20 ккал в абсолютен покой на денонощие и повече при физическа активност, правопропорционално на интензивността и обема й. Но дори загубата на дори на няколко килограма мускулна маса не може да обясни напълно ситуацията. Какви тогава са механизмите, чрез които организма ни намалява енергоразхода си?

Механизмите, чрез които тялото „забавя“ основната си обмяна не са напълно изяснени, но знаейки че всичко в организма се регулира от хормони, можем да търсим отговора там. Началният сигнал се дава от хормона лептин. Лептинът се секретира основно от мастните клетки и ако тези своеобразни резервоари за енергия започнат да се изпразват твърде бързо, нивата на лептин намаляват. Ниският лептин не само увеличава апетита, а и действа за мозъка като аларма за тревога. В отговор се изпращат сигнал към хипофизата – жлезата диригент, която управлява почти всички хормони в тялото ни. Нивата на Т3 и тестостерона спадат, а стресовият хормон кортизол е повишен. Целта е да се намали разхода на енергия, а мускулите са голям консуматор, затова организмът „не ги жали” при недохранване. Хронично (обърнете внимание на думата „хронично“) завишеният кортизолът се грижи за това да ви останат по-малко от тях. Спадът на Т3 и тестостерона намалява разхода на калории.

В научните среди „забавянето“ на метаболизма е известно като адаптивна термогенеза (1). Изследване от 2012 посочва спад в BMR средно с около 250 ккал за 6 седмици и средно с 500 (до 675!) при 30 седмици ниско калорийно хранене (2). Други изследвания също показват, че намаляването на разхода на енергия не може да бъде обяснен само с по-ниското телесно тегло (3, 4, 5, 6, 7).

Освен чрез спад в BMR, друг начин по който тялото може да намали разхода на енергия е чрез намалена ежедневна физическа активност. Започвате да бъдете все по-мързеливи и да ограничавате физическите дейности в ежедневието, с което разхода на калории намалява.

Естествено, начините чрез които тялото ни започва да пести енергия са повече и са по-комплексни от описаните, но идеята е да имате най-обща представа как организмът ни се предпазва при недохранване. А когато ограниченията в калориите са големи и по-продължителни, то и спада в разхода на калории е значителен, което дали ще се нарече „адаптация“ или „икономичен режим“ е просто игра на думи.

МИТОВЕ ЗА „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

По адрес на адаптивната термогенеза или по-плашещо казано – „икономичният режим“, се твърдят доста неверни неща. Затова ще разсея няколко митове, за да не стават спекулации.

Първо, „икономичният режим” не е някакво болестно състояние, което се лекува трудно или изобщо трябва да се лекува. Не е за постоянно и метаболизма ще се „ускори“, след като започнете да се храните нормално. Проблемът е, че това няма да се случи веднага, а с известно закъснение. През това време е доста вероятно да върнете загубените килограми и дори може да качите отгоре (т. нар. йо-йо ефект), тъй като от една страна имаме по-малък разход на енергия, а от друга – доста по-голям апетит (за който също е необходимо време, за да се нормализира).

Второ, пропускането на някое хранене (или дори пълен глад за кратък период) е възможно временно да намали енергийното ви ниво и да засили катаболните процеси, но в никакъв случай няма да повлияе на метаболизма. Преминаването „икономичен режим” може да се случи само при по-остро недохранване или гладуване по-дълъг период от време. Не си гризете ноктите от притеснение, че метаболизма ви се е „забавил“, защото сте пропуснали да закусвате или ден-два сте се хранили доста малко..

Трето. Дори и сте в „икономичен режим”, това не означава, че не горите никакви калории и отслабването е невъзможно. Действително ако продължите да намалявате калориите (или да увеличавате) разхода ще продължите да губите тегло. Но това изобщо не е разумната опция.

КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИТЕ ОТ „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

Адаптивната термогенеза е правопропорционална на величината и/ или продължителността на калорийната рестрикция. Затова най-основното нещо е: Забравете за драстичните и/или продължителните ниско калорични диети и бързата загуба на тегло. Не губете много повече от 1 кг седмично, ако имате повече „запаси“ и по-малко, ако сте „по-чисти“.

И второ – спортувайте и се движете повече като цяло (бъдете двигателно активни). Така ще изразходвате повече калории, което ще ви позволи да ядете повече и въпреки това да отслабвате, без да е нужно да стигате до крайности в намаляването на калориите. Не забравяйте и за тренировките с тежести. Освен че чрез тях изразходвате повече калории, отколкото с кардио, може да увеличите мускулната си маса (или поне да я запазите), което е от съществено значение, за да поддържате по-високо ниво на метаболизма и по-голям разход на калории.

Статията е обновена през 2017 година.