Колко сезона от годината познавате? Пролет, лято, есен, зима – всеки от тях носи своето очарование. От няколко дни за мен обаче не е само есен, а друг и сезон – сезон за маса. Заедно с първите студени дни на есента, аз преориентирам своя хранителен и тренировъчен план с една основна цел – покачване на солидна мускулна маса…
Принципно период за покачване на мускулна маса може да се осъществи по всяко време от годината, но лично на мен есенно-зимният ми е любимия. Летните горещини убиват и без това слабия ми апетит, а без достатъчно качествени калории, няма строителен материал за растеж на мускулите. Когато начертах своя план, аз визуализирах и своите слаби места. Е, дойде времето да запълвам дупки! Но не по Софийските улици, а на места във физиката си, които определено имат нужда от малко повече мускулна маса. Затова целта ми през следващите няколко месеца ще бъде покачване на мускулна маса, предимно в слабите мускулни групи.
При определени обстоятелства може качвате мускули и да топите мазнините едновременно, но ако желаете наистина да извлечете максимумът при покачването на мускулната маса, трябва посветите всичките си усилия в храненето и тренировките на тази цел.
Цял живот сте били твърде слаби, а мечтаете бицепсите и трицепсите да разпукват ръкавите на тениската, но каквото и да опитвате не се получава? Просто не сте намерили правилния път. Казвам го защото този път вече съм го извървял. Започнах от 42 килограма скелет по анатомия и само през първата година качих 30 килограма тегло (сигурно половината са били мазнини, но все пак…), без дори да съм чувал за протеин и креатин. Но бях въоръжен с много желание и следните 10 правила за покачване на мускулна маса. Прочетете ги внимателно, открийте грешките си и направете вашият най-успешен сезон за маса още сега!
ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА LUBOMIRIVANOV.COM
Правило # 1
Приемайте достатъчно калории
Материята се прави от материя, така че за да натрупате мускулна маса трябва да приемате достатъчно калории всеки ден. Какво ще рече достатъчно? Трябват ви 200 до 500 ккал повече отколкото изразходвате всеки ден. Това количество е оптимално и с него ще избегнете качването на твърде много излишни килограми.
Голяма част от неуспешно качващите казват, че се тъпчат постоянно, но не качват и грам. Повечето от тях обаче преувеличават за количеството храна, което изяждат. Една обилна вечеря не е равна на достатъчно храна за целия ден. А и номерът не е просто „да се тъпчете”, защото така организмът ви няма да може да оползотвори цялото количество наведнъж. Трябва да разпределите храната в няколко хранения дневно, приблизително равни по обем. Така мускулите ви ще получават постоянно гориво и материал за растеж.
Всъщност, никога няма да разберете дали ядете достатъчно, ако не го запишете и не изчислите калорийната му стойност. Затова водете си дневник, в който записвайте всичко, което ядете или ползвайте приложение за целта. Тогава не може да кажете на черното бяло и ако не качвате ще можете лесно да увеличите количеството. Оптимално е да качвате 1 до максимум 2 килограма месечно, ако сте по-начинаещи. Ако това не се случва, увеличете калориите с още 200-300.
Правило # 2
Приемайте качествена храна
На първо място, за да растат мускулите имат нужда от достатъчно и качествени белтъчини. Те са своеобразните „тухли”, които се използват за строеж на мускулите. В избора си на белтъчини не се ограничавайте само до пилешко месо, риба и яйца, а включете и чисто телешко и свинско, както и млечни продукти и протеинови шейкове. Така получавате различен аминокиселинен профил и други ценни съставки. Не може да се каже с абсолютна точно от колко белтъчини имате нужда. Но около 2 гр. на килограм телесно тегло дневно, разпределени в около 4 хранения е добра отправна точка.
За да имате достатъчно енергия за силовите тренировки трябва да консумирате достатъчно и качествени въглехидрати. Тук може да варирате, но поне 40% от калориите за деня трябва да са от въглехидрати. В основната си част избирайте предимно с нисък и среден гликемичен индекс, но ако по-трудно качвате тегло консумирайте и определено количество бързи въглехидрати – най-вече сутрин и след тренировка.
Тъй като съдържат незаменими мастни киселини, мастно-разтворими витамини и са важни за хормоналния баланс, минимум 15% от калориите трябва да идват от мазнини.
Правило # 3
Хранете се достатъчно често
Колко често трябва да се храните, за да направите мускули? Толкова че да можете да консумирате всичката храна за деня на приблизително равни порции, без да преяждате. Ако сте с „бърз“ метаболизъм забравете за храненето 3-4 дори 5 пъти дневно, при положение че не можете да изядете необходимото количество храна. Когато покачвам мускулна маса се храня 6, 7, понякога и 8 пъти на денонощие. Казвам на денонощие, защото едното от храненията е през нощта, колкото и налудничаво да ви звучи. Но ако искате повече от нормални мускулни обеми, а качваме трудно тегло (т.е. вървим срещу „природата“ си) трябва да се храните извън границите на нормално.
Правило # 4
Добавете след-тренировъчно хранене
Тренировката стимулира мускулния растеж. Но иронията е, че интензивна тренировка може да доведе и до загуба на мускулна маса, защото: мускулите са изтощени от натоварването; запасите от гликоген и аминокиселини са изчерпани; нивата на катаболния хормон кортизол увеличени. Добрата новина е, че можете да избегнете това и да преминете в анаболната фаза, като добавите едно хранене сравнително скоро след тренировка. То трябва да съдържа по-лесно усвоими въглехидрати и белтъчини в съотношение от 2:1 до 4:1. Така ще се увеличи секрецията на хормона инсулин, който и ще подобри усвояването на въглехидратите и белтъчините от мускулната клетка и ще даде началния тласък на мускулния растеж.
Правило # 5
Използвайте чийтинг храненето разумно
Понякога за хора с „по-бърз“ метаболизъм и повече мускулна маса е трудно да си набавят достатъчно калории само от от „чиста“ храна. Затова ги съветвам на определен брой дни да имат и едно чийтинг хранене дневно, което да добави екстра калории към режима. Хани Рамболд – треньорът и хранителен консултант на Джей Кътлър и Фил Хийт, съответно първи и втори на най-престижното състезание в професионалния бодибилдинг – Мистър Олимпия, ги съветва в период на покачване на мускулна маса да изяждат по един двоен хамбургер всеки трети ден в допълнение към техния хранителен режим. Но подобен подход трябва да се използва разумно, а не просто като оправдание да хапнете нещо вкусно.
Правило # 6
Тренирайте с оптимален тренировъчен обем и интензивност
Въпреки че има много начини да се стимулира мускулния растеж, преди всичко трябва да намерите оптималния тренировъчен обем спрямо нивото си и други фактори. За целта прочетете статията за тренировъчния обем.
Тренировъчния обем трябва да бъде подплатен и с оптимална тренировъчна интензивност. Това не означава задължително до отказ, но финалните повторения от работните серии трябва да са трудни. Размятането на леки тежести в зоната на комфорт няма да доведе до повече мускули.
Така че тренирайте достатъчно интензивно, но и умно, като не забравяте, че правилната техника е над всичко! Само тогава резултатите ще са максимални и ще се предпазите от травми.
Правило # 7
Наблегнете на базовите упражнения със свободни тежести
Базовите упражнения са тези, които натоварват повече мускулни групи и/ или ви позволяват да работите с по-големи тренировъчни тежести т.е. с по-висока интензивност и обем. Така ще стимулирате към растеж много повече мускулни влакна, отколкото ако тренирате на машини и с изолиращи упражнения, затова не си губете много времето с последните, въпреки че и те имат своето място в зависимост от стажа и целите.
Правило # 8
Тренирайте цялото тяло
Често някои мускулни групи са тотално пренебрегнати за сметка на любимите гърди и бицепс например. Нормално е да харесвате повече тренировката на мускули, които са видими и лесно може да покажете. Но това може да доведе до нарушаване на мускулния баланс и претрениране, което ще ви отдалечи от мускулния растеж.
Правило # 9
Осигурете си добро възстановяване
Трябва да тренирате толкова, че да може да се възстановите от натоварването. Нито повече, нито по-малко. Затова ако искате да тренирате по-усилено, осигурете си добро възстановяване. Това не включва само достатъчно качествена храна, а и достатъчно сън, почивка и по-малко стрес.
Времето прекарано в залата не е правопропорционално на мускулния растеж, затова го оптимизирайте така, че да сте максимално възстановени за следващата тренировка.
Правило # 10
Бъдете постоянни
Ключът към успеха във всяка една сфера е в постоянството. Рим не е построен за един ден. Не може два дни да се храните добре и на следващия да се наградите за усилията като не спазвате режима. Строежът на вашето тяло е като строеж на къща – всеки ден, тухла по тухла, докато сградата не бъде завършена.
Благодаря за поредната супер полезна статия! Интересува ме само, дали базовите упражнения трябва да се изпълняват преди всички останали за конкретната мускулна група?
В общия случай да, за да може да вложиме максимално енергията си в тях. Възможен е и обратният вариант, но тогава говориме за техниката предизтощение.
Поздравления за поредната отлична статия Любо, искам да те попитам – кръговата тренировка спомага ли за покачване на мускулната маса примерно : лицеви опори, повдигане на щанга от лег, сгъване с дъмбели за бицепс, набирания, раменна преса с дъмбели – тези упражнения, изпълнени 5 пъти в този ред за около 35-40 мин.
Patzo, кръговата тренировка ще спомогне за увеличаване на мускулната маса само при абсолютно начинаещи, иначе изобщо не е подходяща методика за мускулна маса.
Поздравления за невероятната статия!!!Знам,че всичко е строго индивидуално,но колко дълго можем да сме на режим покачване на мускулна маса…ти колко дълго покачваш мускулна маса???Може ли да се прекали с този режим и тялото да спре да се подчинява,а от там метаболизма да „забие“….само от това колко добре реагира организма ли зависи,колко дълго сме на този режим,ако да речем 4е целта е максимално покачване на ММ!? 🙂
Прав си че всичко е индивидуално, зависи и от целите. Но все пак ако говориме за типичен ектоморф с бърз метаболизъм, който сега започва, може да изкара и 2-3 години в покачване на маса преди да помисли за орелефяване. Иначе максимума за мен е 6-7 месеца. Аз използвам есенно-зимния период, някъде от октомври до март :sideways:
Правило 8 е много важно, обаче при мен се получи следното – прекалено много ми вървят краката и сега се получи диспропорция, горната част изостава, а бедрата са ми много напомпани, при ръка 42 см, имам бедро 67 см, с 12 % мазнини в тялото.
Владо, всяко правило си има изключения, въпреки че аз го имах същия проблем. Но предпочитам 42 ръка и 67 бедро, отколкото 50 ръка и 50 бедро 😆 Обаче за да оправиш баланса, опитай горната част да настигне краката, а не краката да изостанат (което е по-лесното).
Краката трябва да се тренират, преди години бях чел, че мускулите в краката представляват 51% от мускулите в цялото тяло. При мен от тежкото клякане ми растат много и мускулите на задника, но съм намерил решение като ги тренирам с лег екстензии в супер серия с лег преси и чак тогава правя 2-3 серии клек, след като бедрата са предварително изтощени. А Мртвата тяга прави чудеса за задната част на бедрата.
Важно е да се отбележи, че с възраста първо от краката и гърба започва разпадането на човешката мускулатура и на стари години, който иска да не се подбира на бастун, от сега да тренира краката от всички ъгли
И на мен от клека ми растат глутеусите, а колкото повече растат толкова по-ясно си личи диспропорцията между тях.. 🙂
На който му расте д..то от клякане, нека започва с бедрено разгъване или лег-преси 😎
Как да изчисля тези калории има ли някаде таблица и от каде да разбера колко изгарям ,за да знам колко да ям ? 🙂 а и да отбележа аз лесно покачвам мазнини … 🙂 Благодаря предварително за помоща
много хубава статия ама ше съм много благодарен ако някой напише некакво седмично меню и тренировка за качване на маса.ако има значение висок съм 180см и тежа 80кг.
Божирар, може да поръчате индивидуална програма и хранителен режим, чрез формата за контакт 🙂
„Добрата новина е, че можете да избегнете това и да преминете в анаболната фаза, като добавите едно хранене възможно най-скоро след тренировка. То трябва да съдържа бързи въглехидрати и лесно усвояеми белтъчини в съотношение от 2:1 до 4:1.“
Любо,би ли пояснил тук какво точно се има предвид.Дали е зареждането с гейнер/протеин/глюкоза и т.н. или имаш предвид след като сме пили добавки да има хранене което да съдържа бързи въглехидрати и лесно усвояеми протеини.Ако е второто би ли дал пример.
Приемът на гейнер/ протеин/ глюкоза след тренировка също е хранене и имам предвид него. Но то може да бъде заместено и от източници от храна, например бял хляб с конфитюр (бързи въглехидрати) + белтъци (бърз протеин).
аз искам да попитам,в период на релеф,кога да се пие протеина и кога да се приемат аминокиселините,за протеина е ясно мисля,че е най-удачно веднага след тренировка,но за аминокиселините???
Аминокиселини могат да се пият сутрин, преди тренировка, по време на тренировка, след тренировка, преди лягане и т.н. Зависи от аминокиселините, диетата и финансовите възможности. А протеина не е добавка, а вид храна, така че може да е и като източник на белтъчини към хранене през деня.
Поздравления за полезната статия! Много съм доволен, че попаднах на нея.
Аз съм ветеран (47 г.), лекоатлет (скокове), но имам невероятни проблеми с трупането на мускулна маса. Такъв „ектоморф“, че няма къде повече… Очевидно и тестостеронът ми е малко. Храненето ми е проблем, понеже имам гастрит, и ако ям повече, просто изхвърлям излишната храна. Имунитетът ми е много слаб, лесно настивам, и през зимата почти не тренирам. Пробвах с препарата левзея, уж помагал за мускулна маса – никакъв ефект. И протеините не ми помогнаха. Сега хапвам редовно протеинови блокчета след тренировка, просто за успокояване на съвестта, но те са доста скъпи (3-8 лв. едното). Храните, богати на протеини (месо, яйца, и пр.), по принцип увеличават киселинноста на организма и, приети в по-големи количества, задълбочават здравословните проблеми.
За естественото повишаване на тестостерона има добра статия тук:
http://www.varnafitness.com/permalink/povishavane-na-testosterona-po-estesten-pat.html
Добри статии за тестостерона има и тук 🙂 :
http://lubomirivanov.com/813
http://lubomirivanov.com/2832
Ау че надъхваща статия! Искам да помоля посетителите на сайта да не дават линкове към други сайтове. Любо ни дава информацията смляна като бебешка храна. Щях да ви разбера ако линкнете сайт, понеже информацията тук не е била достатъчна, но това не е така. Любо не пише постни статии и така можете да обидите трудът му. Извинявам се ако звуча твърде пристрастно, но при положение че има хора, които боготворят варненския му колега, предполагам че е повече от нормално и Любо да си има ревниви фенове.
постоянство-това е ключът към успеха+всичко от изброените 10 правила
Тренирам от 3 месеца , обаче съм изключително сериозен и постоянен . Отделям по няколко часа на ден за четене на статии и т.н. и много се радвам , че сега като прочетох 10-те правила се замислих че спазвам всички ! Единствено от посочените упражнения до сега не съм правил 2-те за гръб – „мъртва тяга “ и „гребане със щанга“ понеже са “ опасни“ и не са за „наченаещи“ , но смятам до 1-2 седмици да ги включа в програмата си , вече съм готов ! :biggrin:
Така … Днеска бях във една малка фитнес заличка със приятел който има известен опит да ме учи на “ мъртва тяга “ , но се указа че не мога да я заема тая стойка с гърба както е правилно (със седалището назад , кръста напред и гърдите изпъчени). Просто не става , като ме нагласят 2-ма човека я заемам , но наведа ли се край … А сам се мъча 1 минута да се наглася и просто НЕ СТАВА ! И така … въпреки 10-те серии мъртва тяга със 30 кила , и държене на щангата общо може би в продължение на поне 5 минути във въздуха , аз не направих нищо . Въпреки всичките си усилия и цялото ми желание се чувствам като най-големия идиот , сакат и т.н. Моля те Любо , кажи какъв е проблема и защо не мога да я направя тази стойка и ако е нещо общо с неразвити еректори и въобще какви упражнения да почна за да стане това , ще отделям по колкото време е нужно всеки ден !
Проблема е слаби еректори и общо слаб гръб. Първо укрепи еректорите с гръбни екстензии, както и целия гръб с други упражнения преди да пристъпиш към заучаване на мъртвата тяга. Успех!
Аха , значи като цяло долната част на гърба ми е слаба … Благодаря за съвета , така ще направя !
Нещата, които съм ги научавал с времето написани в една статия! Чудесен начин да прочета всичко на едно място и да освежа мислите си. Благодаря!
Прочетох че семенната течност съдържала протеини. Когато се цели покачване на мускулна маса, дали повече еякулации биха се отразили негативно. Какво бихте препоръчали в седмичен план- две, или няма проблем повече(примерно шест)
Ще отговоря като мъж – като имаш възможност, не пропускай 🙂 Половият акт и еякулацията не се отразяват негативно на качването на маса, даже напротив.
Аз съм висок 182см тежа около 74-75 кг и съм на 19 години.В момента съм в период на качване на маса.Искам да попитам дали 4000 калории са ми достатъчни да качвам маса.Протеините си ги набавям от телешко и свинско месо и яйца но не само пия и един гейнер в който има протеини въглехидрати креатин аминокиселини и др.Въглехидратите ги набавям основно от бял хляб и овесени ядки.Тренирам понеделник сряда и петък.Тренировката е от една книга наречена супер клек в нея има обръщания лежанка гребане клек тяга и др.Дали ще има ефект от тези работи?
4000 калории би трябвало да са предостатъчни при това тегло. Дали ще има ефект? Няма как да предвидя.