Раменете са особена мускулна група. Те имат три анатомично обособени части – предна, странична и задна. Изглеждат изключително красиво и излъчват мощ и атлетизъм, когато са пропорционално развити една спрямо друга, дори и под дрехите. Големите ръце лесно може да скриете под тениската, но раменете ще ви „издадат“, че се трудите в залата усилено…
Няма упражнение, което едновременно да товари и трите части на рамената с достатъчна интензивност, за да ги развие. Затова трябва да се подхожда изключително интелигентно при тренировката им. В противен случай ще нарушите мускулния баланс и добрата визия.
Това, което наблюдавам по залите обикновено е преразвита предна част на рамото, слаба странична и почти липсваща задна. В резултат раменете се привеждат напред и стойката се нарушава. Дължи се на неправилна методика и подбор на упражненията, както и на неправилна техника при тренировката на рамената и гръдната мускулатура. При гърдите предното рамо се товари в доста голяма степен и ако не знаете как да го изключите от играта, то упражненията предназначени за гърди се превръщат в тренировка за предни рамена. При упражненията за странична и задна част на рамото наблюдавам как трениращите товарят съответно предното рамо и гърба, но не и мускулите, за които са предназначени. Основната причина е една – прекомерните тежести. Затова запомнете, че правилната техника е преди всичко!
Ако гледате тренировъчни видеа на професионалисти, може и да се подведете. Не всички тренират по начина, който показват. Защото на хората им дай хляб и зрелище, а какво по-голямо зрелище от това „огромни животни“ да вдигат огромни тежести. Такива пози при мен ви гарантирам, че няма да видите. Тренировките, които заснемам са едно към едно с реалните ми тренировки.
Но да се върнем към рамената. От тях започва всичко, защото дават началото на Х-формата на тялото. Те понасят голямо натоварване и се възстановяват бързо – много трудно получавам мускулна треска. Неслучайно древногръцкия титан Атлас крепи земята върху тях. Затова ще видите една изключителна интензивна тренировка за делтовидните мускули.
Малко внимание и към трицепса. След дълги години в опити да развия латералната му глава (външната част) установих, че генетиката ми е такава – по-късо мускулно тяло и по-дълго сухожилие, което не дава голям потенциал за растеж. Затова насочих вниманието си към дългата глава – тази която дава масата.
Накрая малко трапец (горна част). Никога не съм харесвал развит и мощен трапец, но това е въпрос на вкус. Все пак не трябва да оставям слабо звено във физиката си и включвам и едно упражнение за него в края на тренировката.
Най-любимото ми е да се сабудя,да си направя закуска и да седна пред компютъра и да чета твоят блог!А напоследък ни радваш с много и чудесни статии!Благодаря много за което!Иначе на мен ми се струва че вече има промяна във фигурата и то само за две седмици подготовка!Ръцете определено са ти по големи!!Чакам с нетърпение тренировката ти за бицепс и гърди!!!
Любо защо си избрал да комбинираш рамото с трицепса ? Какво те кара да я предпочетеш пред останалите комбинаций например гърди и трицепс или бицепс и трицепс ?
Здравей, може ли да изясниш разликите между раменна преса със щанга и с дъмбели, това което аз предполагам е начина на натоварване и тежестта..?
@Петър, „закуска и lubomirivanov.com – неочаквано добра комбинация“ 😎 Благодаря за коментара, а относно ръцете – не са порастнали, просто съм поизчистил леко вече, което създава илюзия за обем. А и друго си е като напомпаш трицепса 😉
@Георги, тази комбинация съм я открил за себе си през годините. Не казвам, че е най-добрата – такава няма, но на мен ми пасва най-добре. Естествено, минал съм през всевъзможни комбинации. След гърдите чувствам трицепса доста по-изморен, а самата комбинация бицепс/ трицепс дава страхотно напомване в ръцете, но е слаба за създаване на нужния енергоразход, който целя в момента, а и не дава цялостно натоварване, необходимо за максимална хормонална стимулация.
@Minionkata, според някои това са идентични упражнение, които нямат място заедно в една тренировка, но аз съм на друго мнение. Първата разлика идва от нуждата от баланс, което автоматично натоварва и други мускулни влакна. Траекторията е различна – свържи двата дъмбела с мислена линия и виж откъде минава – през главата, което е невъзможно при щангата, а движението нагоре е леко дъговидно. Това отново допринася за разлика в натоварването. Не на последно място при дъмбелите всяка ръка се справя независимо от другата, а при щангата по-слабата може да се „скрие“ от по-силната. Така избягвам мускулния дисбаланс.
Какво мислиш за тренирането на една МГ 2 пъти в седмицата ?
Не е коректен този въпрос. Може и 2, може и 3 пъти, зависи от стаж, цел, възстановяване, интензивност и обем на тренировката, генетични дадености и т.н. Ако трябва да говоря за себе си, в момента мускулна група тренирам веднъж на 5 или 6 дни. По-често от това не мога да се възстановя.
Би ли предлжил един два варианта за стречинг на рамената. Благодаря
Ако направиш един торент в Zamunda.net или някъде другаде с твоите тренировки ще бъде страхотно.
Разтварянето в страни от полулег е страхотно упражнение за средната глава, но аз предпочитам пресите с щанга отпред и зад врад като основа за маса в раменете.
ПоЗдрави
Деляне, всяка глава на рамото се разтяга с различно упражние. Това, което трябва да знаеш, за да се ориентираш как правилно да разтягаш всеки мускул, е че се разтяга в посоката противоположна на извършваното от него основно движение. Например основната функция на предното рамо е да повдига ръката от рамото напред и нагоре, съответно се разтяга като дърпаш ръката назад. Средното рамо отвежда ръката встрани, разтегни в противоположна посока, като издърпаш едната ръка с другата зад тялото. Задното рамо ще разтегнеш най-добре като изпънеш ръката напред, с другата я хващаш за лакътя и я приближаваш колкото можеш повече към гърдите. Ето има малко повече за стречинга: http://lubomirivanov.com/2034
@kirkata, след време може и това да стане 🙂
Изключително мотивиращи статия и видео! Струва си да се потруди човек за хубави рамене :))
Страхотна тренировка брат!Аз също имам къси мусколи и трицепса ми е много къс… 38см ми е ръката но с много слаб трицепс, не ми върви и е много къс този мускол.Мисля от понеделника да почна рамо с трицепс като теб и се 4удех какви упражнения да права и твоята ми хареса много , но не е ли много претренирваща за по ненапредналите хора (тренирам от 5 години) ,които са на креатин и глутамин.:)Ако не е моля те отговири и от утре я почвам! 🙂
Здравей… тренировката ми се стори доста тежка, но все пак яка… аз съм на 20г. тренирам от 2, 3 години и се стремя да кача килограми. Та въпросът ми е тренировката за покачване на мусколна маса ли е и не е ли тежка за мен и ме е страх да не претренирам, като се има впредвид,че пия креатин и глутамин , но нямам възмойности за хубава храна (ям квото наготве майка 🙂 )
Целта на клиповете, които показвам е не да копирате сляпо тренировките – в повечето случаи те няма да са подходящи за повечето читатели, защото са част от предсъстезателната ми подготовка т.е. на професионално ниво, при което възстановяването е обезпечено с много качествена храна и добавки. Целта е да наблюдавате техника на изпълнение и заедно с текста от статията да научите нещо ново.
Дам… разбирам :). Ами моя трицепс е много къс и като сложа някоя тениска и раката ми изглежда супер малка 🙁 .Преди правех ръцете заедно във петък, ама след като видях твоята комбинация рамо и трицепс и ми допадна и реших да я сложа в понеделник :).Та да се върнем на трицепса… какви съвети би ми дал …
Не можеш да промениш залавните места на мускулите с тренировка. Затова просто качи достатъчно маса в ръцете, за да не ти изглеждат малки.
Ахам… а френското за коя глава на трицепса е ? ;]
Значи ли, че ако трудно получаваме мускулна треска на дадена мускулна група можем да си позволим да я тренираме повече/по-интензивно, защото се възстановява по-бързо? И обратно?
Има такава връзка, но не е задължителна. Да сме (свръх)възстановени означава да може да тренираме една идея (винаги съм се чудил колко е една идея 🙂 ) по-интензивно.
Каква е разликата между екстензията над глава с EZ-лост седнал, което правиш в тренировката, и легнал (т.нар. skullcrusher)? Второто също ли натоварва повече дългата глава и ако е така, кое създава по-голям потенциал за растеж (ако могат да се сравнят)? От всички мускулни групи не ми е ясна само анатомията на трицепса – кой вид упражнение коя от трите му глави натоварва и коя от трите глави има най-голям потенциал за растеж (предполагам дългата :D). Знам, че анатомията на трицепса не може да се опише в рамките на един коментар, но те моля за кратка класификация на различните групи упражнения за трицепс, съотнесени към натоварването на трите му глави (ако може с примери от по стандартните упражнения). Благодаря предварително!
Борисе, отдавна трябваше да съм написал статия за анатомия и тренировка на ръцете, но все още минавам с извинението, че няма време 🙂 …ще има и такава статия, иначе за да ти отговоря – да, дългата глава има най-голям потенциал за растеж, натоварва се повече когато ръката е над главата, разбира се и при базови упражнения с големи тежести, като повдигане с тесен хват и кофички.
Ако излезе статия за баниците блогът ще избухне 😀
И аз, като Борис имам същата молба- статия за трицепса и кое упражнение върху коя глава акцентира. И един въпрос- избутването от лег за трицепс с каква широчина на хвата се прави?Направи ми впечатление,че го изпълняваш по-широко(на ширината на раменете или малко повече).Така ли е правилно или така работи за теб.Аз все си мисля,че по-тесния хват дава възможност за по-добра изолация и ми позволява да събирам лактите навътре.Как е по-добре? Благодаря!
Мисля, че по принцип твърде много се акцентира точно кое упражнение на коя глава акцентира. По-важно е да имаме упражнения при пълна контракция (ръката зад тялото), от стречинг позиция (над главата) и средна позиция (до/ пред тялото).
Според мен е правилно тесния хват да е на ширината на раменете, дори малко по-широко. Позицията на лактите не е толкова от значение, дори пробвай следващия път лактите да са под лоста, но „бутай“ с ръцете навън 🙂
Благодаря за отговорите на всички зададени от мен въпроси по различни статии в сайта. Будиш възхищение във всички твои почитатели с готовността да помагаш и споделяш знанията и опита,които имаш за сметка на свободното ти време напълно безвъзмездно. Ще продължавам да питам :). Благодаря!