Blog

ЗНАЕТЕ ЛИ КАКВО Е КАЛОРИЙНА ПЛЪТНОСТ И ЗА КАКВО СЛУЖИ?

Калорийната плътност е начин за измерване на калорийната концентрация. Показва колко калории на грам (ккал/г) съдържат различните храни. Намира се като калорийната стойност се раздели на грамажа на храната. Например орехите имат средно 700 калории на 100 грама и съответно калорийна плътност 7 ккал/г (700:100 = 7). Бялата риба е със 75 калории на 100 грама, което прави калорийна плътност 0,75 ккал/г (което обяснява илюстрацията шепа орехи да са равни на 3 филета тилапия и салата.

Според калорийната си плътност, аз разделям храните условно в няколко групи:

• храни с много ниска калорийна плътност – под 1 ккал/г
• храни с ниска калорийна плътност – от 1 до 2 ккал/г
• храни със средна калорийна плътност – от 2 до 3 ккал/г
• храни с висока калорийна плътност – над 3 ккал/г

В повечето случаи храните с ниска калорийна плътност имат по-голямо процентно съдържание на белтъчини, вода и/ или повече фибри – чисто месо, риба, пресни плодове и зеленчуци. Ако обаче плодовете са сушени, тяхната калорийна плътност се увеличава, поради загубата на вода, което концентрира захарите в по-малък обем.

Обикновено храните със средна калорийна плътност съдържат повече въглехидрати, а тези с висока – повече мазнини.

Какво значение има калорийната плътност при спазване на хранителен режим? Според някои експерти, ако консумирате основно храни с по-ниска калорийна плътност ще отслабнете гарантирано. Това може и да се случи, но гаранции няма ако не сте в калориен дефицит. А и само за сведение ще вметна, че сладоледът има калорийна плътност около 2, а прясното мляко – само 0,6 т.е. калорийната плътност може да се следи, но е един от многото фактори, които трябва да съобразите, а не единствения. Въпреки това, ако един режим за отслабване са изгради предимно от храни с по-ниска калорийна плътност, то ще можете да консумирате по-голям обем храна и все още да сте в калориен дефицит.

Познаването на калорийната плътност на храните има и друго практическо приложение. Ще ви помогне да разберете за кои храни е необходимо да бъдат дозирани изключително точно и за кои това не е чак толкова наложително. Защото знаете, че не е лесно всичко да се измери до грам.

Допустимото отклонение в грамажа на различните храни, при което няма да нарушите режима може да се определи спрямо калорийната им плътност. Колкото е по-висока калорийната плътност на храната, толкова по-педантични трябва да се при измерването й, защото дори сравнителни малки отклонения дават голяма разлика в общото количество калории. И обратно, ако храната е с по-ниска калорийна плътност може и  да не сте чак толкова стриктни.

При храни с висока калорийна плътност допустимото отклонение е до 5 гр. Например, ако обяда ви включва 50 грама ориз, няма да нарушите съществено режима, изяждайки 55 грама. Оризът има калорийна плътност 3,5 и тези 5 грама ще дадат отклонение от 17,5 калории, което не е много. Докато 10 грама отгоре са вече 35 допълнителни калории. Отново може да не ви се струва много, но ако допускате подобна грешка за всяко хранене, то в края на деня може да добавите доста калории към менюто си. Ако повтаряте това ден след ден, накрая ще се чудите защо не отслабвате.

При храни със средна калорийна плътност допустимото отклонение е до 10 грама, при тези с ниска – до 15 грама, а при тези с много ниска – до 20 гр. Така че няма да е голям проблем, ако вместо 150 грама бяла риба филе хапнете 170 грама, защото тези 20 грама са само 15 допълнителни калории. Докато 20 грама ядки ще прибавят в сметката ви около 150 калории. А отгоре на всичко те и другите храни с висока калорийна плътност се консумират в големи количества изключително лесно, така че дръжте ги изкъсо!