Blog

Повечето от вас предполагам могат да разделят упражненията според мускулната група, която натоварват основно. Дори и да не познавате анатомията на мускулите, когато сгъвате за бицепс например, усещате бицепсите си, нали така! Стига да изпълнявате упражнението правилно, разбира се, иначе може да усетите кръст, прасци и всичко останало освен бицепсите. Когато правите напади предната част на бедрата и седалището парят приятно след серията, без значение че не сте чували за мускулите quadriceps femoris и gluteus maximus.

За правилния индивидуален подбор на упражненията обаче само тези познания не са достатъчни…

Различната позиция на тялото и различния ъгъл, от който изпълнявате движението коренно променя натоварването върху участващите мускулни групи. Това аз наричам висш пилотаж във фитнеса, за което е необходимо години опит. Но забелязвам, че нещо много по-съществено убягва на голяма част от трениращите и създава голямо неразбиране, а именно класификацията на упражненията на базови и изолиращи и тяхното реално приложение.

Ако попитате няколко човека каква е разликата между базови и изолиращи упражнения, ще получите толкова различни отговори. Като например това, че базови са упражненията със свободни тежести, а изолиращи са тези на машини и скрипци. В това има резон, но донякъде. Също така може да чуете, че с базови упражнения се качва маса, а с изолиращи се прави релеф, в което също има малка доза истина, но повече е далеч от нея. Или че жените които искат да отслабват, трябва да избягват базовите упражнения, защото ще станат груби и мускулести. Е, това вече е сред най-големите фитнес митове, който за съжаление едва ли скоро ще изчезне.

За да разберете кога и защо се използват базовите и съответно изолиращите упражнения, трябва първо да се научите да ги разграничавате. За целта преди това ще трябва да оценим фитнес упражненията по следните няколко признака:

• брой на участващите стави.
• брой и големина на участващите мускулни групи.
• интензивност и обхват на натоварването.
• използван уред – свободна тежест (дъмбел, щанга, пудовка), машина, скрипец.

Според броя на участващите стави т.е. в зависимост в колко от ставите на тялото извършвате движение докато изпълнявате дадено упражнение, те се делят на едноставни (движение се извършва само в една става) и многоставни (в две и повече стави). В повечето случаи когато участват повече стави се натоварват и повече от една мускулни групи, като една от тях има основна, а други – второстепенна роля.

Някои приемат едноставните като изолиращи, а многоставните като базови упражнения, което е доста условно и не напълно вярно. Сгъването с щанга от стоеж е базово упражнение за бицепсите, въпреки че е едноставно. Едва ли ще получите по-добър ефект от бицепсово набиране, където движението е многоставно. Гръбните екстензии са многоставно упражнение (участват няколко междупрешленни стави и тазобедрените стави) и въпреки че са чудесно упражнение за дългите гръбни мускули, не бих ги нарекъл базово упражнение за гръб.

Много важен признак за определяне на базовите и изолиращите упражнение е интензивността и обхвата на натоварването. Под интензивност разбирайте упражнението да ви позволява да използвате по-големи тежести, а под обхват на натоварването – да натоварвате по-цялостно съответната мускулна група или групи т.е. да активира повече мускулни влакна. Колкото по-голяма интензивност и обхват има упражнението, толкова по-базово е то.

Свободни тежести, машини и скрипци? Тук могат да се сравняват само аналогични упражнения. Защото раменната преса на машина е по-базово упражнение за рамената от разтварянето с дъмбели встрани, но не и от аналогичното му, но с щанга. Свободните тежести имат по-голям обхват на натоварването, отколкото машините. Това е защото при вторите се намалява участието на много от стабилизиращите мускулни групи, необходими за баланса на щангата или дъмбела, тъй като траекторията на движение е фиксирана от машината. А скрипците може да се нарекат хибрид между свободната тежест и машината – позволяват известна свобода на движение и включват повече стабилизиращи мускулни групи от машините, но по-малко от свободните тежести.

От казаното дотук изглежда че рязка граница между базови и изолиращи упражнение не може да се постави, а и не е необходимо. Достатъчно е, познавайки изброените признаци, да може и сами да прецените кои упражнения са по-базови и кои по-изолиращи. Колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение, колкото са по-големи тези мускулни групи, колкото е по-голяма интензивността и обхвата на натоварването и колкото е по-свободна тежестта (щанга или дъмбел, скрипец, машина), толкова едно упражнение е по-базово. И сега вече идва въпросът с каква цел се използват едните и другите?

Приложение на базовите и изолиращите упражнения

Вярно е, че по-базовите упражнения са по-подходящи за покачване на мускулна маса от изолиращите. С тях може да ударите мускулите с по-голяма интензивност и по-цялостно, което е важно условие за мускулен растеж. Също така с тях по-бързо ще осъществите силов прогрес, който е в основата на прогресивното натоварване, която пък от своя страна е най-важният фактор за прогрес.

Базовите упражнения трябва да са в основата на всяка една програма за мускулна маса. Значи ли това че могат да се изпълняват само базови упражнения и да се игнорират изолиращите. И да и не, защото тук има много условности, като стаж, силни и слаби мускулни групи и т.н.

Изолиращите упражнения са познати като оформящи упражнения, а не такива с каквито се качва маса. В интерес на истината с тях няма да качите толкова бързо и лесно мускулна маса, колкото с базовите, но твърдението че не се качва маса не е вярно. Част от така нареченото оформяне означава покачване на мускулна маса в строго определена зона, която акцентирате с по-изолиращо упражнение. По този начин може да балансирате физиката си и пропорциите на тялото, както и да не създавате слаби звена.

Пример – за гръдната мускулатура използвате основно повдигане от лег и полулег с щанга. Тези упражнения освен мускулите на гърдите натоварват доста и предните рамене и трицепсите. Въпрос на телесна структура (не само на техника на изпълнение), което включва залавни места на мускулите, биомеханика на ставите и други, е как ще ви натоварват тези упражнения. С тях може и да натоварвате цялостно гръдните мускули и да ги развиете пропорционално. Но може да се случи така че раменете и трицепсите да поемат по-голяма част от натоварването или външната зона на гръдния мускул да не се развие равномерно с останалите части. Тогава ще имате нужда от по-изолиращи упражнения тип флайс, с които да принудите гърдите да работят извън сянката на раменете и трицепсите или да натоварите външната зона (с което да качите маса там – това значи оформяне).

Подобни примери могат да се дадат за всяка мускулна група, която ще има нужда от изолиращи упражнения, за да се „оформи“ правилно. Поставям оформи в кавички, защото този ефект на оформяне на изолиращите упражнения идва от увеличаване на мускулната маса в зоната, за която са предназначени. Интелигентният им подбор е въпрос на наблюдение и преценка за слабите и силните ви страни.

Начинаещите обаче трябва да се фокусират предимно върху базовите упражнения, които ще положат основите на тяхната физика. Постоянно наблюдавам слаби момчета в залата, чиято тренировка за бицепс се състои от концентрирано сгъване и два варианта сгъване на скрипец, при положение че всичко, от което се нуждаят техните бицепси са няколко интензивни серии сгъване с щанга.

И сега към разбиването на един голям мит! Чрез използването основно на по-базови упражнения не само по-лесно се качва мускулна маса, но и по-лесно се отслабва, ако това е целта ви. Точно така, базовите упражнения най-вече за големите мускулни групи, създават много по-голям енергоразход и стимулират много повече метаболизма от всичко друго, с което разполагате като фитнес арсенал.

Заключение

Правилният подход, независимо от целите, е „гръбнакът“ на една тренировъчна програма да бъде изграден основно от по-базови упражнения (стига да нямате противопоказание да ги изпълнявате), а изолиращите да допълват според целите и нуждите. А ако основната ви цел е мускулна маса, то колкото повече напредвате, толкова повече изолиращи упражнения има резон да добавяте. От една страна при базовите движения натоварвате много повече цялото тяло, което увеличава времето и нуждата от възстановяване. Като по-напреднали имате нужда от повече тренировъчен обем, но добавянето му основно чрез повече серии на базовите упражнения може да афектира възстановяването. Тук от полза може да са по-изолиращи упражнения, които да добавят работа за мускулните групи без да натоварват толкова цялото тяло. Чрез изолиращите упражнения освен това можете да „атакувате“ слаби мускулни групи или дори зони от даден мускул и така да направите една много по-завършена и балансирана физика.