Blog

Суперсериите и смесените серии комбинират две различни упражнения изпълнени едно след друго без почивка. Съответно първите за мускули антагонисти, а вторите за една и съща мускулна група. От своя страна тройните серии (трисет) и гигантските серии комбинират съответно 3 или 4 до 6 упражнения изпълнени без почивка като една серия. Серия, от която буквално може да ви спре дъха, а мускулите ви да горят все едно са избухнали в пламъци.

Какви са предимствата тези два метода за напреднали и кога и как може да ги включите в тренировките си?

ЕФЕКТ

И двата метода спадат към така наречените качествени методи, чрез които се цели редуциране на мазнините и мускулен релеф. Това не означава, че не може да се използват и за мускулен растеж, но само епизодично единствено като средство за деадаптация на привикналите към натоварванията мускули, а не като основна тренировъчна методика.

Тройни и гигантски серии е най-подходящо да се включат в последните няколко седмици на периоди за релеф. Тогава и сърдечно-съдовата система ще е достатъчно адаптирана към по-кратките почивки между сериите.

При комбинирането на 3, 4 или 5 упражнения, изпълнени едно след друго без почивка се постига много голяма тренировъчна плътност при относително запазена интензивност. Какво означава това? Плътността на тренировката е извършеното количество работа за единица време. Ако тя бъде увеличена ще постигнете много по-голям разход на енергия за същото време. Това е огромен плюс, защото тренировките на фона на отрицателен калориен баланс не трябва да са твърде дълги.

Тройните и гигантските серии също така запазват относителната интензивност. Това е важно предимство поради две основни причини:

• тренирането в рамките на оптимална интензивност има мускулосъхраняващ ефект т.е. тренировката дава необходимия стимул тялото ви да запазва мускулната маса, докато топите мазнините.
• тренирането с оптимална интензивност гори много повече калории, поради ангажирането на максимален брой мускулни влака.

Как тези тренировъчни методи запазват интензивността, при положение че тежестите, които използвате за упражненията след първото ще бъдат значително по-малки от обичайните? Стана вече дума в статията за предизтощението, че интензивността е относително понятие и се изчислява като процент от максималната ви тежест…но само за конкретния тренировъчен момент. Ако този момент е веднага след изпълнение на дадено упражнение, тогава абсолютната стойност на тежестите, с които ще се справите за следващото упражнение ще е много по-малка, но и моментния максимум също т.е. усилието ще бъде същото. Както казах мускулите не знаят колко килограма използвате, те просто усещат величината на напрежението. Например ако изпълните серия от упражнение с 30-40 повторения, тежестта ще бъде твърде малка за да ангажира максимален брой мускулни влакна и да даде нужния ефект. Но ако комбинирате 3 или 4 упражнения в тройна или гигантска серия и ги изпълнявате с по 10 повторения, то отново ще направите 30-40 повторения. Но с тази разлика, че всяко упражнение ще може да изпълнявате с оптимална интензивност.

Не на последно място чрез тези методи получавате едно много по-голямо кръвонапълване на работещите мускули, така нареченото напомпване. Това способства за развитието на една по-добра капилярна мрежа в тях. Една добре развита капилярна мрежа, може да съставлява и до 10% от обема на целия мускул, което никак не е малко. А до мускулите, които са добре кръвоснабдени, по-лесно достигат хранителни вещества, кислород и хормони, по-бързо се изхвърлят отпадните продукти и като цяло по-бързо се възстановяват

Във функционално отношение тройните и най-вече гигантските серии подобряват силовата издръжливост и могат да се прилагат от спортисти, които имат нужда да развиват това качество.

НАЧИН НА ПРИЛОЖЕНИЕ

Ако всички упражнения в гигантските или тройните серии се изпълняват с оптимална интензивност, те поставят много високи изисквания към сърдечно-съдовата система, тъй като цялата серия протича при много висока пулсова честота. Тези изисквания се увеличават, ако се тренират по-големите мускулни групи и/ или се използват по-базови упражнения. Затова не може до вчера да сте тренирали с по-големи почивки между сериите, а от утре да се хвърлите в дълбокото с гигантски серии. Това трябва да стане постепенно, първоначално с намаляване на почивките между сериите и увеличаване на тренировъчната плътност. След това евентуално може да включите суперсерии и смесени серии и чак тогава да опитате тройни и гигантски серии с по-ниска интензивност в началото.

Упражненията се изпълняват едно след друго с минимални (до около 30 секунди) почивки между тях. Това обикновено е времето необходимо да смените уреда, да поемете глътка въздух и да заемете изходна позиция на следващия. След последното упражнение обаче трябва да си позволите по голяма почивка – минимум 2 минути. Ако се чувствате готови да започнете по-рано, това означава че не използвате оптимална интензивност или сте подбрали твърде изолиращи упражнения.

Изключително е важен подборът и последователността на упражненията при тройната или гигантската серия. Те почти задължително трябва да натоварват мускула от различни ъгли т.е. да акцентират върху различни негови зони или поне да няма 2 последователни упражнения, които да натоварват една и съща зона. Естествено за целта трябва да сте запознати кое упражнение коя част от мускулната група натоварва повече. Така от една страна ще може да поддържате по-висока интензивност, а от друга няма да стигнете до локално претрениране на част от мускулната група.

Лично за мен гигантските серии са подходящи единствено при тренировката на по-големите мускулни групи, като крака и гръб, където може да използвате много по-разнообразни ъгли на натоварване и по-лесно да акцентирате върху една или друга част от мускулната група с всяко упражнение. Тук може да се добавят и рамената, които не са толкова голяма мускулна група, но трите й отделни глави позволяват натоварване от много различни ъгли. За по-малките мускулни групи, като бицепс, трицепс, прасци, корем, дори и за гърди не препоръчвам повече от тройна серия. А конкретно за бицепс, трицепс и гърди по-начинаещите могат да използват трисет, при който второто упражнение е за мускула антагонист, например:

1. Упражнение за трицепс
2. Упражнение за бицепс
3. Упражнение за трицепс

или:

1. Упражнение за гръб
2. Упражнение за гърди
3. Упражнение за гръб

Така локалното натоварване върху мускула е по-малко и се намалява риска от претоварване, а плътността на тренировка се запазва.

Същия принцип може да си приложи и при голяма мускулна група като бедрата:

1. Упражнение за квадрицепс
2. Упражнение за задно бедро/ седалище
3. Упражнение за квадрицепс

Ето и примерен трисет за бедра, на базата на горното:

Подборът на упражненията при гигантските серии е малко по-труден от трисета. Изисква се малко повече опит и теоретични познания, за да се подберат 4 до 6 упражнения, които да натоварват различни зони на мускула и да не водят до претоварване. Освен това начинаещите в гигантските серии е добре да ги подреждат от по-базово към по-изолиращо упражнение, но напредналите могат да си позволят да сложат базови упражнение както в средата, така и в края на гигантската серия за гръб.

Ето примерен вариант на гигантска серия за гръб:

Същата гигантска серия, изпълнена от по-напреднал може да не започва, а да завършва с мъртва тяга например.

Нагледното практическо приложение на тройните и гигантските серии при тренировката за крака очаквайте в следващите епизоди от „Подготовка 2011”. Ще видите конкретни тренировки с тези два метода.