Днес може да си купиш хранителна добавка почти за всичко. Фет-бърнъри за топене на мазнини, стимулатори на тестостерона за повече мускулна маса, азотни буустъри за по-добро напомпване в залата, предтренировъчни добавки за енергия и концентрация, витамини и минерали, мастни киселини, пробиотици, храносмилателни ензими…
Хранителните добавки до такава степен са навлезли не само в спорта и фитнес индустрията, а и в живота на всеки, че понякога доброто хранене остава на заден план. Почти няма спортуващ, който да не е приемал или да не приема хранителни добавки. В това няма нищо лошо, разбира се, стига да има реална нужда от тях и да не е с мисълта, че така ще неутрализира негативите от неправилните си хранителни навици. Защото храната, която консумираме не е просто източник на белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории. Всяка храна съдържа различни микроелементи, които я правят уникална далеч отвъд простия й хранителен профил. Някои храни са толкова богати на определени съставки, че с право условно могат да се нарекат и хранителни добавки (суплементи).
Редовната консумация на някои храни може да ви спести приемането на някои суплементи и да увеличи ефекта от усилията ви в залата. Естествено, не очаквайте чудеса. Това все пак са храни и концентрацията микросъставки няма как да надмине тази в хранителните добавки. Но предимството приеманите съставки да идват от храна заедно с още други ценни вещества, така както природата е определила, със сигурност увеличава тяхната биоактивност.
Храни „фет-бърнъри”.
Суплементите за топене на мазнини (т. нар. „фет-бърнъри”) са може би най-продаваните добавки в световен мащаб, което е резонно предвид глобалния проблем със затлъстяването. Те могат да подпомогнат процеса на редуциране на излишните килограми, най-вече чрез потискане на апетита и увеличаване на термогенезата, но не и без подходящ хранителен план с калориен дефицит. Някои храни също могат да действат подобно на „фет-бърнъри“.
Грейпфрут. Грейпфрутът е сред най-ниско калоричните плодове, богат е на фибри и хранителни вещества. Половин грейпфрут консумиран преди хранене подобрява инсулиновата чувствителност и увеличава чувството за ситост, чрез което по-лесно се придържате към режима си (за тези, които следят калорийния прием) или просто намалявате количествата консумирана храна (за тези, които не следят калориите).
Опитайте да консумирате грейпфрут дневно разделен преди две основни хранения.
Тъй като той взаимодейства негативно с много лекарства (основно успокоителни, за регулиране на кръвното и холестерола), консултирайте се с вашия лекар, ако приемате такива.
Кафе. Кофеинът – основната активна съставка в кафето, присъства в повечето суплементи за топене на мазнини и това не е случайно. Кофеинът стимулира синтезата на адреналин – хормон, който увеличава използването на подкожните мазнини като източник на енергия по време на физическо натоварване и работоспособността ви т.е. ще можете да тренирате повече и да изразходите допълнителни калории.
Не прекалявайте с приема обаче, за да не се стигне до обратен ефект. Две чаши кафе дневно (сутрин и 30-60 минути преди тренировката) са напълно достатъчни, за да извлечете максимална полза без странични ефекти.
Зелен чай. Зеленият чай има много доказани ползи за здравето – подобрява състоянието и работата на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната и имунната система.
Екстрактът от зелен чай обаче също присъства в повечето добри фат-бърнъри. Това е защото активната съставка епигалокатехин галат (EGCG), флавоноид отговорен за голяма част от здравословните ползи на зеления чай, има и способността да ускорява метаболизма, увеличавайки нивата на норадреналин в организма. Достатъчно е да приемате 2-3 чаши зелен чай дневно, което ще ви осигури 400-600 мг EGCG – повече от достатъчно.
Канела. Канелата не е само подправка. Тя подобрява инсулиновата чувствителност, което означава по-малка секреция на инсулин, по-малко отлагане на подкожни мазнини и благоприятна хормонална среда за топенето им.
Опитайте да добавяте по 1/2 равна чаена лъжичка канела към храненията ви по-богати на въглехидрати.
Люти чушки. Случвало ли ви се да хапнете люта чушка и след това да се изпотите. Това се дължи на активната съставка капсаицин, която увеличава термогенезиса т.е. производството на топлина от тялото ви. А за да бъде произведена топлина какво е необходимо? Точно така – гориво или с други думи калории. Организма ви ще „похарчи” определено количество калории, за да „ви сгрее”.
Консумирайте люти чушки поне веднъж дневно, например със салатата вечер. При такава употреба рискове няма – подобрява се терморегулацията и обмяната на веществата. Но хора с високо кръвно налягане и стомашни проблеми е по-добре да избягват консумирането на люто.
Храни стимулатори на тестостерона.
Тестостеронът е основен играч, когато става въпрос за покачване на мускулна маса. Затова напоследък много популярни в това отношение са различните тестотеронови бустери. Те съдържат съставки, увеличаващи естественото производство на тестостерон от организма ни, което се счита за безопасно. Ето и някои храни, чиято редовна консумация също е възможно да повиши тестостерона.
Броколи. Броколито съдържа фитохимикала индол-3-карбинол, който намалява силата на женските полови хормони – естрогените и увеличава тестостерона, като намалява превръщането му в дехидротестостерон. А повече тестостерон и по-малко естроген означава повече мускулна маса, по-малко мазнини и по-малка водна задръжка. Затова опитвайте се да приемате поне 1 купичка броколи дневно, а защо не и повече. Богати на индол-3-карбинол са също карфиолът и брюкселското зеле.
Чесън. Чесънът със своята активна съставка алицин от край време се приема като лекарство за 100 болести. Но алицинът също може да увеличи синтеза на тестостерон, както и да намали нивата на стресовия хормон кортизол. Ясно защо го консумирайте вечер и то ако не сте на среща 🙂
Магданоз. Освен че ви помага да неутрализирате лошия си дъх след консумацията на чесън, магданозът е богат на флавоноида апигенин, за който също се счита че намалява естрогена и с това подтискането на тестостерона.
Не забравяйте обаче, че колкото и броколи, чесън и магданоз да изядете, няма да увеличите тестостерона, ако не се храните и не тренирате правилно или си недоспивате.
Храни за „напомпване” в залата.
Други суплементи на мода в момента за азотните буустъри. Това е защото взети преди тренировка те дават моментален ефект – получавате по-добро напомпване в залата и мускулите ви стават по-плътни. Освен това сте по-устойчиви към умората и можете да тренирате по-продължително. Това е благодарение на съставките, които увеличават производството на азотен окис (АО) в организма.
Азотният окис е съединение, което има способността да разширява кръвоносните съдове. Така кръвопотокът към мускулите и доставката на хранителни вещества и кислород се увеличава. По-бързо се изхвърлят и отпадните продукти на мускулния метаболизъм, което намалява времето за възстановяване между сериите.
В организма АО се синтезира от аминокиселината аргинин. Храни богати на аргинин са ядките и семената, някои бобови храни, както и всички белтъчни храни от животински произход. Но консумацията им в пред-тренировъчното хранене не е единственото условие за увеличаване на азотния окис. Може да подпомогнете процеса по много лесен и вкусен начин.
Какао. Какаото съдържа фитохимикали, които стимулират превръщането на аргининът в азотен окис. Може да го добавите към протеиновия шейк преди тренировка.
Диня. Динята съдържа сравнително големи количества от аминокиселината цитрулин, която по принцип не изобилства в храненето ни. Цитрулинтът в организма много лесно се превръща в аргинин, от който може да се синтезира азотен окис. Най-голямо съдържание на цитрулин има в бялата част до кората, така че консумирайте и нея. Достатъчно е да хапнете средно голям резен диня (около 350 грама) 60 минути преди тренировка. Така ще получите около 1.5 грама цитрулин, 25 грама въглехидрати и близо 2 чаши вода, която ще ви хидратира и ще подобри напомпването.
Това са само част от храните, които могат да действат като хранителни добавки. Но реално списъкът може да бъде безкраен, поради уникалното въздействието на всяка храна върху организма ни т.е. всяка храна може да бъде суплемент…или лекарство според целите и нуждите ни.
Това че две храни имат приблизително еднакво съдържание на белтъчини, мазнини и въглехидрати не означава, че са взаимозаменяеми. Белтъчините имат различен аминокиселинен профил, степен и скорост на усвояване. Въглехидратите се делят според своя гликемичен индекс, а всеки плод има различни микроелементи. Мазнините се делят на наситени и ненаситени. Но наситените могат да са дълго или средноверижни триглицериди, а ненаситените – поли и мононенаситени.
И това е само „черешката на тортата” – има съдържание на витамини и минерали, антиоксиданти и много други биоактивни вещества. Киселото мляко например освен източник на белтъчини доставя ценните бактерии Lactobacillus bulgaricusи Streptococcus thermophilis, които са важна част от чревната микрофлора, за да усвоявате добре хранителните вещества. Ананасът съдържа ензима бромелаин, които разгражда белтъчините – нещо особено важно при повишен белтъчен прием. Боровинките пък са плода с най-голямо съдържание на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали (ако тренирате интензивно произвеждате много от тях). Спанакът съдържа фито-химикала 20-бета екдистерон, който стимулира синтеза на протеин, за да качвате мускулна маса. И още, и още, и още…
Затова научете се да гледате и отвъд елементарния хранителен профил на храните. Със сигурност ще ви е от полза.
Браво Любо.
Никога досега не съм се замислял за тези подробности.
Консумирам зелен чай/като заместител на кафето/,канела-по твоя препоръка/сутрин с овесените ядки/,чили/като подправка към основните хранения/ и чесън/макар че с жена ми водим пунически войни заради аромата му/.
Ефекта от употребата им е превъзходен и неоспорим.
Сега вече ми е ясно защо е така.
Браво Любо.Наистина много добра тема 🙂 🙂 🙂 !!!Научих полезни неща 😉 !!!Пожелавам ти много успехи за напред.
Lubo chel sym statii che fruktozata pokachva insulina znachitelno
Благодаря ти, Любо! Прекрасна статия, морето се отразява добре! 🙂 Само ако може да уточниш дали има кофеин в зеления чай?? :ermm:
Благодаря! 🙂 Наистина е нужно да се погледне отвъд. 🙂
Благодаря за коментарите 🙂
@veselin, фруктозата не изисква инсулин за усвояването си и съответно не го покачва и затова се препоръчва като уж подходяща за диабетици. Проблемът с високата консумация на фруктоза, особено ако не идва от плодове е друг: http://lubomirivanov.com/3094
@Радослав, да в зеления чай има кофеин – около 1/4 от количеството в чаша кафе, но има и други подобни на кофеина стимулиращи субстанции, затова не трябва да се прекалява.
Поздравления за статията.
За зеления чай съм чел коментари,че този на „Биопрграма“,
кото го има за левче в почти всички магазини няма качествата на зелен чай.Въпросът ми е от къде може да си набавим качествен зелен чай ако този наистина не става.Не съм ходил в билкарски магазини,а само в хранителни.Пийвам си от гореспоменатия и при това,което съм чел разчитам предимно на психическата нагласа,че пия зелен чай 🙂
За пореден път се убедих, че организмът сам знае най-добре какво му трябва и това, че ни се яде определена храна, никак не е случайно. 🙂
И от мен браво за статията!
Сега разбирам защо храненето трябва да бъде разнообразно.. Благодаря за статията
Поредната полезна публикация!Като начало я рапечатах за майка ми и с готовност ще го направя и за други заинтересовани.Голям вълшебник си-да знаеш!!!От твоя хранителен режим и фитнес програма се чувствам като на 20 год.,независимо че съм на 40:-):-)Благодаря ти за ентусиазма,с който работиш и редовно пишеш за всички нас-твоите фенове!
Любо това за мен е една от най хубавите ти стаий ! Винаги съм се интересувал от храните и тяхното въздеиствие в/у човек. И ако можеш да препоръчаш някоя книга от която могат да се научат ще съм ти много благодарен 🙂
Пламен,аз лично си вземам зелен чай на листа и си правя запарка,купувам си го от био магазините,цените са от 3-4,5 лв и нагоре.На тези чайчета опаковани във филтър наистина не може много да се разчита-концентрацията на зелен чай е много слаб съотвенно и ефекта който ще получим.
вярно ли е,че чаят от джoджен помага за премахването на целулита? :angel:
Много неща може и да помагат, но ако се пропусне същественото – хранителният и двигателният режим, те „увисват“ във въздуха 😉
Здравейте г-н Иванов,СТРАХОТНА статия,много полезна и интересна!Ако имате възможността да се занимете и изкарате още някоя статия за храната като суплемент ще съм безкрайно благодарен,но определено не ви насилвам хаха :)От мен приятен ден и успехи в следващите състезания и придобиване на още по съвършенно тяло 🙂
Здравейте,
От известно време се опитвам да спазвам хранителен режим за покачаване на мускулна маса, до обяд можех да ям въглехидрати, а вечерно време белтъчини + салата.Тъй като вече не искам да трупам мускули, какво препоръчвате като нормално хранене,лошо ли е да се ядат въглехидрати вечер, примерно.
Благодаря!
Любо, забелязал съм, че много топ атлети прибавят 4-5 бадема към шейка си след тренировка. Това заради наличието на витамин Е ли е и съответно антиоксидантния ефект, който се получава ? Има ли други ползи от приема на такава малка порция бадеми, която осигурява едва горе-долу 10% от RDA на витамин Е, при положение, че търсещите антиоксидация след тренировка пият средно 500-1000 мг витамин С ( 800-1600 % от RDA) ? 🙂
Най-вероятно целят доставка на ненаситени мастни киселини, с които да намалят възпалитения процес от тренировката, но аз лично препоръчвам рибено масло като най-ефективно за целта 🙂
50 грама какао ? това е един цял пакет
Ако пакетът е от 50 грама – да.
Любо, може да обърнеш внимание и на пчелния мед, пчелния прашец и пчелното млечице, суперхрани с доказан ефект, анаболен, за потентност, здравословен и в диететиката. Аз произвеждам тези продукти и имам много фитнес клиенти, които ги купуват в натурален вид и се хвалят с добри резултати.
Поздравления за статията
Статията не претендира за някаква изчерпателност, възможно е да се направи втора, трета и т.н. части 🙂
50 грама какао не е ли много? Няма как да бъде разтворено в една чаша. А качествено(истинско) ли е какаото в магазините в България ?
Ами да се разтвори в блендер тогава 🙂 Може и да не са 50 грама, а по-малко.
Не мога да отговарям за качеството на продуктите в магазините.
Да, доста са 50 г какао (чисто). Аз приемам по около 10 г и има добър ефект. Много полезна статия !