Blog

Тренировъчните принципи повеляват една интензивна тренировка за гръб да включва уважавани упражнения като различни гребания с щанга и мъртва тяга.

Традицията повелява да натовариш колкото се може повече дискове на лоста и накрая с всичка сила да ги удариш в земята, иначе няма да спечелиш уважението на сериозните „вдигачи“ в залата.

Е, традициите не са това, което бяха – за мен са „свещени отживелици“…

Верен на не традиционния си подход към тренировките, ще ви представя една такава – основно за гръб, при която няма да видите от споменатите „традиции“ и „принципи“. Но подборът на упражненията в нея (както се досещат тези които ме познават дори и задочно от страниците на този блог) изобщо не е случаен, а се подчинява изцяло на целите които споменах в предната публикация. А именно:

• Повече маса в долната част на широкия гръбен мускул.
• Повече детайли в средната част на гърба.
• По-тънка долна част на гърба.

Моля, видео:

На по-напредналите фитнес маниаци веднага ще стане ясно, че атакувам долната част на широкия гръбен мускул с пул-даун и гребане на скрипец в подхват, както и комбинацията пул-оувър с дъмбел/ пул-даун с прави ръце. За детайлите в средната част на гърба ще се погрижат гребането на скрипец с въже и гребането с дъмбели от полулег.

Няколко думи за гребането на скрипец с въже, защото е уникално упражнение, но почти няма да видите някой да го използва, защото ще трябва да жертва от работните си тежести. Въжето дава много по-голяма свобода и дължина на движението, което означава и много по-добра мускулна контракция, най-вече в средната част на гърба. Но ще трябва да зарежете егото си пред вратата на залата и да се концентрирате изцяло върху техниката и усещането, а не върху тежестите, иначе няма да разберете нищо.

Замених гребането с дъмбели с щанга с такова с дъмбели от опора, защото опората не дава възможност за хитруване и включване на други мускулни групи, освен желаната. А мъртвата тяга замених с гръбни екстензии, защото една от целите е по-тънка долна част на гърба, която мъртвата тяга уплътнява. Идеята е така гърбът да изглежда визуално много по-широк. Не ме разбирайте погрешно обаче! Все още уважавам и признавам и мъртвата тяга и гребането с щанга от наклон като две от най-добрите упражнения за маса и плътност в гърба и не само там. Просто при мен целите в момента са малко по-различни. Масата я имам, но ми трябва шлифоване на точно набелязаните зони.

За финал при корема със сигурност сте забелязали едно интересно и странно на пръв поглед упражнение – повдигане на краката от тилен лег на машина за бедрено сгъване. Признавам – видях го от от Кай Грийн, с тази разлика че той обяснява, че го използва за сепарация в горната част на бедрата. Но веднага щом го опитах го усетих много ниско долу в корема така, както никое друго упражнение. Явно е въпрос на структура, затова трябва да пробвате, за да разберете кои мускули ще натовари най-много при вас.