Митове и факти за мускулната хипертофия

Поредицата всичко за мускулите продължава с малко митове и истини по отношение на мускулния растеж.

„НЕФУНКЦИОНАЛНАТА” ХИПЕРТРОФИЯ И „НАПОМПАНИТЕ” КУЛТУРИСТИ

Доста често се говори, че мускулите които правят културистите или фитнес любителите са „нефункционални” т.е. само са напомпани, без да притежават необходимата сила, отговаряща на размерите им. „Критиците” имат и на пръв поглед много логично обяснение за това: културистичната методика, която основно препоръчва използването на тежести между 60 и 85% от максималните, по-обемна тренировка и повторения в диапазаона 6-15, стимулира основно растежа на саркоплазмата, но не и на миофибрилите. Набързо ще припомня, че саркоплазмата е цитоплазмата на мускулната клетка, която няма съкратителен потенциал и не участва в развиването на мускулната сила. Миофибрилите са изградени от съкратителните белтъци актин и миозин и силата е правопропорционална на тяхната хипертофия.

След като мускулите на културистите нямат сила съпоставима с размера им обяснението е просто – тяхната хипертрофия е не функционална или се дължи основно на растеж на саркоплазмата, а не на миофибрилите. А дали е така?

Тази теорията има две основни пробойни в защитата си, които са толкова големи, че може да бъде пробита лесно от всеки с малко повече познания в силовите спортове и по анатомия и да бъде обявена за мит.

Първата пробойна е в обявяването на бодибилдинг методиката за „помпаща” и водеща до не фунционална хипертрофия. Според критиците за максимално стимулиране на „функционална” хипертрофия трябва да се използват тежести, който позволяват изпълняването на максимум 5-6 повторения. Всичко над 5-6 повторения стимулирало повече саркоплазмената („нефункционална“) хипертофия. За пример се дават щангисти и силови трибойци, които са вдигат най-големите тежести и тренират с повторения в този диапазон. А аз веднага ще дам пример с атлетите от състезанията по силов многобой, които предполагам почти всички от вас са гледали. Знаете, там те обръщат гуми, теглят камиони и се разхождат десетки метри с по 140 кг във всяка ръка т.е. натоварвания, които са по-сходни с тренирането с по-висок брой повторения. Не бих нарекъл техните мускули „не функционални”, а вие?

Истината е, че „функционалната” хипетрофия не зависи толкова от броя на повторенията, колкото смятат хората. За да стимулирате миофибрилите към растеж по-важно е да има прогресивно натоварване и поддържане на постоянен тренировъчен стрес. Ако месец след месец и година след година използвате едни и същи тежести и не увеличавате броя на повторенията или използвате една и съща тренировъчна програма, не очаквайте мускулен растеж. Мускулите реагират само ако увеличавате прогресивно изискванията си към тях, като тежести, серии, повторения, упражнения и т.н. В този смисъл и сила, и размер могат да се придобият и със серии от 1-5 повторения и с 6-15 повторения, дори 20-30 повторения. Но когато става въпрос за абсолютна сила (преодоляването на максимална тежест), тя не зависи само от мускулната хипертрофия, а и от много други фактори: генетични – дължина на кости, залавни места на мускулите, съотношение на типовете мускулни влакна и др.; и придобити – адаптация на нервната система, техника и скорост на изпълнение и т.н.

Също така силата е умение, което трябва да се тренира и практикува, както всяко друго. Да вземем за пример двама братя близнаци, които имат еднакви генетични дадености. Единия тренира основно с 10-12 повторения в серия, а други изпълнява тройки и петици. Този, който тренира с повече повторения няма да може да вдига абсолютните тежести на брат си, най-малкото защото нервната му система не е адаптирана към това. Но „силачът” пък няма да може да изпълни толкова бройки на същия процент от максималната си тежест, колкото близнака си.

Втората основна пробойна в теорията за не функционалната хипертофия се крие в анатомията на мускулната клетка. Според различни изследвания обемът на саркоплазмата е пряко свързан и ограничен от размера на миофибрилите в клетката. Не е възможно количеството саркоплазма да се увеличи, ако няма хипертофия на миофибрилите т.е. няма как да се предизвика изолирана саркоплазмена хипертрофия, независимо от тренировъчната методика. Това разбива на парчета теорията за нефункцуоналната хипертрофия, която официално може да бъде обявена за мит.

И все пак, ако няма такова нещо като изолирана саркоплазмена хипертрофия каква е причината да бъде възможно увеличаването на обема на мускулната клетка, без реално увеличаване на силата? И защо мускулите на културистите и фитнес маниаците изглеждат така изпомпани, но не толкова силни? Отговорът се крие в две думи – вода и гликоген.

Първо, както стана ясно, мускулна хипертофия може да се стимулира достатъчно успешно и с относително висок брой повторения. Ако даден културист е избрал основно този начин на тренировка, то най-малкото неговата нервна система не е адаптирана да използва големи тежести. Освен това, не е вярно, че бодибилдърите не са силни. Има не малко примери за такива, чиито силови постижения са сравними с най-добрите в силовите спортове. А не малко се представяш успешно, както в бодибилдинга, така и в силовия трибой.

А „изпомпаният“ вид на мускулите (което погрешно се представя като „нефункционална“) е просто увеличено съдържание на гликоген в мускулите, както и по-добре развита кръвоносна система (в следствие на по-високия брой повторения и „помпането). Ако спрете да тренирате за няколко седмици съдържанието на гликоген намалява и мускулите не изглеждат толкова изпомпани, което подхранва мита, че бодибилдинга води до нефункционален растеж, който изчезва щом спрете да тренирате. Но ако през този период сте успели да увеличите и прогресивно натоварването, то ще сте качили и реална мускулна маса, която няма да „изчезне” толкова лесно.

ТИПОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА И БРОЙ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Съществува мит, че тип І мускулни влакна, които се наричат още бавно съкращаващи (slow-twitch fibers), не могат да хипертофират или в много по-малка степен в сравнение с бързите мускулни вклакна. Митът произлиза оттам, че бавните мускулни влакна са устойчиви на по-продължителни, но ниско интензивни натоварвания, докато бързите са способни да развият по-голяма сила, но са по-малко издръжливи. А силата винаги ще се свързва с мускулния растеж. Погрешното заключение е „доказано” преди време, чрез биопсия на мускулите на представители на силовите спортове, където максималните тежести и взривното изпълнение са идеален стимул за бързите мускулни влакна, но не толкова и за бавните. Също така тези атлети са с генетично заложен по голям брой мускулни влакна тип ІІ.

Истината е, че и двата типа мускулни влакна са способни да хипертофират еднакво, когато мускулите бъдат натоварени с необходимата интензивност. Интензивността, която стимулира бавните мускулни влакна е същата, която стимулира мускулния растеж по принцип. Въпреки че данните са противоречиви, ако искате да ги стимулирате малко повече може да опитате да използвате малко по-леки тежести и да увеличите леко повторенията; а ако искате да не ги стимулирате толкова вземете по-голяма тежест. Но не може да ги изолирате от работата на бързите, както и обратно . На теория да, но на практика не. Ако използвате твърде малки утежнения, бързите мускулни влакна няма да се активират (или малко) първоначално, поне докато не направите толкова повторения, че бавните да се изморят и да имат нужда от помощ. Ако използвате тежести над 85-90% (от максимума за 1 повторение) ще активирате максимално и тип ІІ В мускулни влакна. Те се включват и всеки път, когато тренирате до отказ/ близко до отказ, тъй като последните повторения са равносилни на утежнение над 85-90%.

Редът на активиране на мускулните влакна при увеличаване на натоварването е:

1. Мускулни влакна тип І (бавни).

2. Мускулни влакна тип ІІ А (бързи).

3. Мускулни влакна тип ІІ В (бързи).

Ако вземете тежест, с която може да извършите например 15-20 повторения, първите 4-5 са лесни и не изискват много сила. Те ще бъдат извършени основно от червените мускулни влакна. С продължаване на серията ще започнат да се включват постепенно и двигателни единици на мускулни влакна тип ІІ А (ще припомня, че една двигателна единица са мускуните влакна активирани от един двигателен неврон на гръбначния мозък). Двигателната единица работи на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращава с максималния си потенциал или изобщо не се съкращава. Това означава, че почти през по-голямата част от тази серия все още не работи целият мускул – само тип І (червените) и част от тип ІІ А. Колкото по-трудно става към края на серията, толкова повече двигателни единици от тип ІІ А ще бъдат въвлечени. За последните 1-2 повторения, ако серията се изпълни до отказ, ще се включат и мускулните влакна тип ІІ В. След края на серията вие мислите, че сте натоварили мускула цялостно, но не е така. Червените мускулни влакна са били под напрежение цялата серия, докато различните двигателни единици на влакна тип ІІ А са били различно време под напрежение, а влакната тип ІІ В само за последните 1-2 повторения. Ако обаче същата серия се изпълни с малко по-висока интензивност, например за 6-10 повторения, то максимален брой двигателни единици от бързите влакна тип ІІ А ще бъдат активирани от самото начало. При тежести над 85-90% от максимума, с които ще изпълните 3 до 6 повторения до отказ, още от началото на серията ще се включат и тип ІІ В влакната. Но и при серията с 6-10 и при серията с 3 до 6 повторения ще участват и червените мускулни влакна, но с по-малко време под напрежение за тях в сравнение със серията с 15-20 повторения.

ИЗВОДИ

Какво означава на практика всичко това? Че за максимален мускулен растеж е необходимо разнообразие – то е ключът към успеха и избягването на застоя. Трябва да имате тежки серии с 5 до 6 повторения, умерено тежки с 8-12, както и леки серии с 15-20 повторения. Дали всичко това ще е събрано в една тренировка или ще направите периодизация на натоварването – изборът е Ваш.