Креатинът е една от най-популярните, най-изследвани и може би най-ефективни хранителни добавки през последните години. Може да ви помогне не само да подобрите спортните си постижения, но също и здравословното си състояние, да действа срещу процесите на стареене, както и забележете – дори да облекчи симптомите на различни заболявания.
За съжаление представата на повечето хора относно креатина е, че взима само, за да „напомпаш мускулите”. Според доста от тях е вреден, има и такива, които го смятат за чиста химия.
Въпреки че няма доказателства за странични ефекти от приема му, креатина е обвиняван за стомашни проблеми, натоварване на бъбреците, увеличено ниво на креатинин и други. Това му е създало и донякъде лоша репутация. Каква точно е истината за креатина ще разберете в следващите няколко статии.
КАКВО Е КРЕАТИН И КАК ДЕЙСТВА?
Креатинът се синтезира от организма ни от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. Постъпва и от храната, като най-богати източници са телешкото месо, рибите тон, сьомга и херинга (около 1 грама креатин за килограм).
Над 95% от креатина в тялото ни (около 100-120 грама) се свързва с фосфатна група и се складира в мускулните клетки под формата на креатин фосфат (или фосфокреатин). За метаболитните нужди на средностатистическия човек са необходими около 2 грама креатин дневно. При трениращи количеството е по-голямо.
Креатинът участва в производството на енергия заедно с молекулата на аденозин трифосфата (АТФ) – универсалният енергиен акумулатор на всяка клетка. АТФ отдава своята енергия като се разпада на АДФ (аденозин дифосфат) и молекула фосфат (в по-редки случаи и на аденозин монофосфат и 2 молекули фосфат). АТФ не може да се натрупва като резерна форма на енергия в клетките. Количеството му в мускулите е много малко (5 ммол/ кг мускул), което е достатъчно само за интензивна мускулна работа с продължителност 2-3 секунди. За да може мускулът да работи продължително време е необходимо непрекъснато възстановяване (ресинтез) на АДФ до АТФ. Начините за това са основно два: анаеробна и аеробна ресинтеза.
Анаеробна ресинтеза на АТФ.Извършва се при физически натоварвания, които протичат в анаеробни условия (при голям кислороден дълг). Това са сравнително краткотрайни (до 2 минути) натоварвания с висока интензивност – силови упражнения и спортове, спринтови дисциплини и т.н. Няколко са начините за анаероба ресинтеза на АТФ, но най-бързия е т.нар. креатинфосфокиназна реакция, при която фосфатната връзка от креатин фосфата (КФ) се прехвърля върху АДФ, за да го възстанови отново до АТФ.
Съдържанието на КФ в мускулите е 3 до 5 пъти по-високо от това на АТФ, а изследванията показват, че приемът на креатин като хранителна добавка може да го увеличи с 25%. По-голямо количество складиран креатин фосфат в мускулите означава по-бърза и по-добра ресинтеза на АТФ за повече интензивна мускулна работа. На практика във фитнеса това означава няколко килограма повече на щангата, няколко повторения в повече, по-бързо възстановяване между сериите.
Аеробна ресинтеза на АТФ.При предимно аеробни натоварвания ресинтезата на АТФ се осъществява чрез окислително фосфолиране при аеробното окисление на въглехидрати, мазнини и белтъци т.е. тук креатин фосфата не взима голямо участие в енергийния цикъл. Поради това е най-логично да направим извода, че полза от прием на креатин като хранителна добавка ще има при скоростно-силовите спортове, както и за увеличаване на силата и мускулната маса, но не и при спортове, изискващи издръжливост. Логиката обаче не е биология, а креатинът има далеч повече биохимични функции.
КАКВИ СА ПОЛОЖИТЕЛНИТЕ ЕФЕКТИ ЗА АТЛЕТИТЕ ОТ ПРИЕМА НА КРЕАТИН?
На първо място това е увеличаването на силата и то в рамките на няколко тренировки. Покачването на силовите възможности съдейства и за по-бърз мускулен растеж.
Допълнителният прием на креатин усилва и протеиновия синтез т.е. спомага за покачване на мускулната маса и по-друг начин. Ако мускулите ви искат да складират повече креатин фосфат, за да имат повече енергия за следващата тренировка, един от начините за това е да увеличат обема си. Увеличеното ниво на креатин фосфат в мускулите също така ги хидратира повече, а тъй като мускулът е 70% вода това не е за подценяване. Добре хидратираният мускул е с по-добра анаболна среда за растеж.
Креатинът ускорява възстановяването между две отделни тренировки, като намалява възпалителния процес след тренировката. В изследване озаглавено „Ефектът от приема на креатин върху маркерите за мускулни възпаления и повреди след 30 км бягане” (Life Science,2004 Sep 3;75 (16) : 1917-24.), е следен ефекта от приема на креатин върху маркерите: креатинкиназа (КК), лактатдехидрогеназа (ЛДХ), простагландин Е2 (ПГЕ2), тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a). Тяхното увеличение след натоварване показва степента на повреда и възпаление на мускулните клетки вследствие на тренировката.
Бегачите са приемали пет дни преди 30 километровия маратон 4 пъти дневно по 5 грама креатин и 15 грама малтодекстрин, докато контролната група е приемала само малтодекстрин. След натоварването контролната група показва над 4 пъти увеличение на КК, 43% увеличение на ЛДХ, над 6 пъти увеличение на ПГЕ2 и два пъти по-високо ниво на TNF-a. Това индикира голяма степен на увреда и възпаление на мускулните клетки.
При групата, приемала креатин, се отчитат в пъти по-ниски стойности на същите показатели – 19% увеличение на КК, 70% увеличение на ПГЕ2, 34% увеличение на TNF-a и никакво покачване на ЛДХ. Не са отчетени и странични ефекти от приема на креатин. Заключението от изследването е, че суплементацията с креатин намалява повредата и възпалението на мускулните клетки, с което ускорява възстановяването. Ако се възстановявате по-бързо между тренировките, ще може да тренирате по-често и по-интензивно и да подобрите постиженията си, независимо какъв спорт тренирате и какви са целите ви.
При диети за релеф добавянето на креатин към режима ще намали загубата на мускулна маса, а според изследвания може да ускори изгарянето на мазнините.
От фитнес любители до професионални спортисти, креатинът е добавката, която ефективно ще спомогне за увеличаване на чистата мускулна маса, абсолютната сила и силовата издръжливост и ще ускори възстановяването. Смята се, че още през 1996 на Олимпиадата в Атланта, над 80% от атлетите са използвали креатин в своята подготовка. На последните Олимпийски игри този процент със сигурност клони към 100%.
Ако всичко казано дотук за креатина ви звучи твърде хубаво, за да е истина, почакайте да прочете следващите материали по темата.
Благодаря за страхотната статия Любо! С нетърпение очаквам следващите статии и дано да обясниш за видовете креатин (монохидрат?) и т.н.
Страхотна статия! Искам само да попитам – до колкото знам креатина се отлага чрез урината, това значи ли, че след прекратяване на приема на креатин ще изчезне и качената маса?
Ако е качена мускулна маса няма да изчезне заради спирането на креатина 🙂
И аз с нетърпение очаквам следващия материал по темата :cheerful:
Правилно ли съм разбрал?Маратонците на дълги разстояния използват креатин не за да подобрят издръжливостта си на състезание,а за да намалят възпалителните процеси в мускулната клетка.
Да, креатина не участва в производството на енергия при нискоинтензивни и продължителни тренировки, както е при маратона. Но ще намали времето за възстановяване между 2 тренировки.
До колкото разбрах, креатина увеличава силата, ХР, хидратира мускула и в следствие от това. Та дори и намалява възтановяването между тренировките. Какво да очакваме в следващите материали за креатина – нещо положително или…?
Какво е мнението Ви за енергийните напитки?
Вие взимате ли креатин?
Какво да очаквате още за креатина ще разберете от следващите статии по темата.
За да изкажа мнение за енергийните напитки ще е нужно написването на статия за тях (може би скоро).
Да, приемам креатин редовно 🙂
Любо, склонен ли си да приемеш схващането, че средно 50% от хората не усвояват добре креатин монохидрата?
Аз съм по-склонен да го приема, тъй като аз самия не усещам абсолютно нищо по време на приема му (нито сила, нито енергия, нито водна задръжка), а следях всичко да е било изрядно, когато съм го приемал – зареждане, време на прием, глюкоза, повишен прием на вода и т.н.
Доста мои познати дори при безразборно хранене и без никакъв прием на прости въглехидрати заедно с монохидрата, отбелязаха страшен прогрес и по отношение на силата, и по отношение на мускулната маса.
П.С. Лично аз не одобрявам начинът на прием, който прилагат някой фитнес ентусиасти – 30-40 грама креатин + 500гр глюкоза всеки ден в продължение на месец, пък я се усвои нещо, я не. Мое мнение е, че това е един абсолютно неоправдан тормоз за цялото тяло. 🙂
Склонен съм да приема, че около 15% от хората не усвояват добре монохидрата.
Това + начинът на прием ще бъде дискутиран в следващите материали 🙂
Здравей Любо,
първо едно голямо евала за целият ти блог,чета всички твой статии с голямо удоволствие.Тренирам от 10 години но винаги може да научиш повече то човек който е много добре запознат с фитнеса и бодибилдинга.Та въпроса ми към теб е:
-какво е твойто лично мнение за използването на креатин монохидрат в период на релеф?
-добавките който ще взимам са аргинин,бета аланин,цитролин малат,мултивитамини,таурин и последните две седмици от програмата ми за релеф ще вкарам течен ел-картинитин и билков диоретик.Какво мислиш и за тази комбинация.Благодаря ти предварително! 🙂
Румене, приемът на креатин монохидрат в период на релеф няма да попречи на изчистването на мазнините, но е възможна водна задръжка, поради която да не се видят истинските резултати. Така че е добре монохидрата да се спре поне 2-3 седмици преди постигане на върховата форма.
Подбрал си добавки, които ще ти дадат добра издръжливост в тренировките – важно качество в период на релеф. Има изследвания, според които бета аланин не трябва да се приема по едно и също време с таурин, тъй като ползват една и съща транспортна система в организма и ще си пречат за максималното им усвояване. Иначе не мога да кажа дали комбинацията е удачна за теб, защото не те познавам 🙂 Добре е да се ползват също омега-3 мастни киселини, евентуално фет-бърнър може да се включи. Но всичко зависи и от процента мазнини, който целиш.
Мерси Любо,значи махам таурина и креатина от програмата за релеф,а относо процента мазнини аз съм с доста бърз метаболизам и свалянето на кг при мен с една диета и силни аеробни тренировки става много барзо и принципно съм с нисал процент мазнин.Всичко добро ти желая 🙂
Голямо евала и от мен ! 😉
Евала Любо, много полезна статия, имам един въпрос, тренирам сериозно от година 88кг съм, ползвал съм креатин 1 път преди половин година и протеин 1 път ;))) не ползвам никакви добавки само ям осърдно, сега реших и си купих голд стандард, и Креатин на MusclePharm навсякъде пишат че не било нужно зареждащта фаза и да се приема само по 5гр аз си мисля че е малко. Съдаржанието му е следното:
1.5g Creapure
1g Creatine AAB,
1g DiCreatineMalate
1g Creatine Nitrate
450 con-crete
Според теб по колко гр и кога да го пия, тренирам 4 пъти седмично в фитнес залата, и 2пъти MuayThai общо взето само 1ден почивам. благодаря предварително:)
Съветът ми е да следваш предписанието на опаковката, а аз ще разгледам дозировката на креатина в следващите статии 🙂
Уникална статия!! 🙂
Zdrawei,Liubo teja 85 kg., rabotq tejka fizicheska rabota, treniram 4 dni w sedmicata ,piq glutamin i surowatachen protein.Sutrin qm 3 beltaka , 100 gr. oweseni qdki ,100 gr.izwara , w 10 chasa qm 1 banan i edno kiselo mlqko,w 12 chasa 200 gr. meso s nqkakwa salata ,w 15 chasa 2 sandwicha ,w 19 chasa sled trenirowka piq 35 gr protein ,20:30 chasa wecherqm kakwoto ima.Predi lqgane piq 3 kapsuli glutamin,a polowin chas predi trenirowka piq 4 kapsuli.Kato cqlo ne sum dowolen ot razwitieto na nito edin muskul , a i koremut mi e golemichuk . Molq te napishi mi dieta i trenirowka za kachwane na chista muskulna masa.
Стояне, диета и тренировка за качване на чиста мускулна маса мога да ти напиша, след като се свържеш с мен чрез формата за контакт: http://lubomirivanov.com/contact/
Здравейте!
Значи, вземал съм креатин преди и не съм имал никакви проблеми освен, че задържах вода, обаче почнах да вземам тука от 3,4 дена и имам някакво замайване, нямам кръвно, не ме боли главата, но може ли да е от креатина?
Благодаря!
Едва ли е от креатина.
Здравей Любо, бих искал да попитам за човек като мен, който почти си няма представа от хранителните добавки за увеличаване на мускулната маса и който иска да направи релефно тяло и да изгори излишните мазнини, но съм начинаещ, какво би ме посъветвал на първо време, така да се каже от къде да започна, нямам си никаква идея какво и как да комбинирам?Взимал съм досега единствено суроватъчен протеин преди тренировка и сега чета за креатина и разни други добавки, но има много информация и не знам какво точно да подбера? :ninja:
На първо време, Вальо, трябва да имаш добър хранителен режим и тренировъчна програма, иначе всички добавки се обезсмислят. След това в зависимост от целите, нуждите от възстановяване (колко често тренираш, с каква интензивност и т.н.), това какво не ти достига от храната и други, се определя нуждата от добавки и тяхната дозировка. Ако желаеш да ти предложа индивидуален план се свържи с мен чрез формата за контакт.
Здравейте,
Искам да попитам дали е задължително увеличаването на масата в голяма степен, тъй като в моя спорт това би било фатално за постижението, а силата се изисква.
Креатинът сам по себе си не увеличава масата, ако не се „подплати“ със съответната методика на тренировка и хранене. Ако не тренирате и не се храните с цел покачване на маса, креатинът ще даде сила, без да се стига до увеличаване на теглото.
Здравей Любо.. Идкам да попитам задържането на вода положително ли е или отрижателно смисал вазможно ли е след спиране на тренировките тази вода да изчезне чрез уриниране и да понижим мудкулната масс блсгодаря предварително
Задръжката на вода в мускулната клетка е положителен ефект. Нормално е допълнителната хидратация на клетката да не е налице, ако намалеят запасите на креатин в клетката (това зависи и от храненето и тренировките, не само дали се приема като добавка).
Бях се насочил към етил естер креатин тъй като ,доколкото знам от него подкожно се задържа много по-малко количество вода в сравнение с креатин монохидрат.Но сега като чета различни материали посочват етил естера като недоказано ефективен и дори вреден.Кой вид креатин ще е най-полезен
За пореден път: КРЕАТИНА НЕ ЗАДЪРЖА ПОДКОЖНА ВОДА без значение какъв. Най-изследван и доказан – монохидрата, ако случайно не се усвоява добре, тогава друг.
Ако на креатина му е изтекла годността ще ми навреди ли или просто няма да има ефект?
Възможно е да няма ефект (ако е съхраняван правилно може да е по-дълъг от указаното).
Здравейте,статията ви е уникална. Аз си купих AMINOMAX 8000 350 tabs.(GASPARI), видях, че съдържа креатин монохидрат.Въпросът ми е дали креатина е химия и ако се консумира алкохол по време на прием на тези аминокиселини сидържащи креатин,дали ще има опасност за здравето(ако се чудите защо ми е да консумирам алкохол, студент съм и понякога се налага да се консумира алкохол по време на купони и дискотеки)
Ако прочетете и останалите 3 статии за креатина, мисля че ще си отговорите на въпроса 🙂
Любо, съвсем сериозно – вредно ли е шмъркането на креатин? Ако може да кажете за всичките му форми.
Съвсем сериозно – нямам идея.
Здравей,
искам да разбера дали след спиране приема на креатин и спиране на тренировки мускулите ми ще започнат да се отпускат и
дали ще започнат да висят???
Мускули не „висят“, сланините „висят“ 🙂 Ако спирането на тренировките се съчетае с качване на излишни тлъстини, тялото ще увисне. Креатина няма вина тук 🙂
Здрашей Любо !
Въпросите са ми вдига ли кръвното налягане креатина ако се прима опитмално киличество креатин ( 85 – кила л.т. – 5гр на ден), при прием вода 3 литра минимум наден.
Оказва ли креатина влияние на ph – в организма т.е. вреди ли на стомаха алкализира ли аз зпочнах монохидрат но сутрин пия лъжица сода 1 лимон в чаша вода заради тая причина и в тоя случай вместо да купуваме кре – алкалин който бил по мек за стомаха със сода към мохидрата не се ли получава същия ефект ако е така
При здрав човек креатина не влияе на кръвното налягане. Не можеш да си промениш pH на тялото: http://lubomirivanov.com/7792/
Честита Коледа! Да попитам какво влияние оказва върху сърцето, четох някъде че се е прилагал за лечение на сърдечни проблеми в миналото, но заради факта че се задържа вода от него е преустановено прилагането му. Та с прости думи подува ли ти се сърцето от него след като мускулите да?
Темата за креатинът и здравето (в частност сърцето) е ето тук: http://lubomirivanov.com/5368/
Здравейте.Искам да попитам мога ли да взимам среатин по 3гр.приди тренировка и протейн с глутамин след нея.В нетренировьчни дни може ли 2гр.креатин смесен с протейн.
Привет! Креатинът действа чрез и след натрупване в тялото (т. нар. „депа“ за креатин) и респективно няма значение дали се консумира в тренировъчни/ нетренировъчни дни и дали е преди или след тренировка. В общия случай 5 г дневно (ако става въпрос за монохидрат) са достатъчни за повечето хора, като най-добре приемът да е след по-богато на въглехидрати хранене (отделеният в по-големи количества инсулин спомага за транспорта на креатин до мускулните клетки).
Здравейте. Взима 5 гр. Креатин всеки ден без почивка. Никакви странични ефекти. Протеин , BCAA също всеки ден не правя почивки. Ако някой чака чудеса от креативна 🙂 само тренировки. И всеки човек е индивидуален , няма програма . Тренирам 7 дена в седмицата чувствам се прекрасно. И така от 1986г. Бъдете здрави.