Хранителните добавки са безопасни при правилна дозировка и могат да подобрят постиженията ви в спорта, както и здравословното ви състояние. В такъв случай може ли да ги употребявате целогодишно (или неопределено дълъг период от време) за по-добри резултати или трябва да ги приемате циклично – с почивки през определено време?
Тъй като понятието „хранителни добавки” (или суплементи, ако предпочитате) включва много различни продукти няма как да се отговори еднозначно. Затова ще разгледам основните групи добавки, за да отговоря какво именно налага пауза в приема на хранителни добавки.
За да бъде възможен и безопасен постоянният прием на дадена добавка, тя трябва да съдържа съставки, които:
- не стимулират централната нервна система;
- не стимулират производството на хормони/ не потискат действието им;
- не стимулират имунната система:
- не се натрупват/ складират в организма;
- ежедневно присъстват в храната, макар и в по-малки количества;
Суплементите, които отговарят на тези критерии може спокойно да приемате дори целогодишно без риск. Те са сравнително малко. По-популярните от тях са: протеини на прах, повечето аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти в умерени дозировки.
Лично аз приемам протеинови шейкове без прекъсване вече 15 години, а последните 2-3 години – аминокиселини, незаменими мастни киселини, дневна формула витамини и минерали без никаква индикация за здравословен риск (кръвна картина или субективни оплаквания). При тези добавки продължителността на приема зависи единствено от нуждите, желанието и джоба ви. Това е така, защото: те не се синтезират в организма ни, а ежедневно, макар и в по-малки количества, постъпват в храната; не стимулират силно функцията на нито един орган или система; не съществува опасност от натрупване до достигане на токсични нива (стига да не прекалявате с количествата).
Всички останали суплементи, които не отговарят на горните критерии трябва да се приемат циклично – с поне минимална почивка през определен период на постоянен прием.
СУПЛЕМЕНТИ, КОИТО ТРЯБВА ДА СЕ ПРИЕМАТ ЦИКЛИЧНО
Стимулатори на нервната система
Много от съставките на популярните пред тренировъчни продукти и така наречените азотни бустери, както и фет-бърнърите, съдържат съставки които стимулират симпатиковия дял на централната нервна система. По-известните са: синефрин, тирозин, кофеин, екстракт от зелен чай, йохимбин, вече забранения 1,3 диметиламиламин (DMAA или екстракт от гераниум), както и много други. Целта е да се увеличи производството на адреналин, за да тренирате по-интензивно, да се увеличи термогенезата, да се потисне апетита и други. В това няма нищо лошо, ако не предозирате и не използвате твърде дълъг период от време без почивка, тъй като в един момент може да претоварите нервната система.
Продължителността за безопасен прием е индивидуална и зависи от дозировката, комбинацията с други подобни продукти, времето за сън, почивка и релаксация на нервната система и т.н. В повечето случаи максимално допустимото време за постоянен прием е до 8 седмици с минимум 2 (най-добре 4) седмици почивка от подобни стимуланти. Или ако от нормална дозировка не получавате ефект (повишаване на тонуса, настроението или енергийното ниво) е време да спрете.
Хормонални стимулатори/ инхибитори
Хормоните, върху които подобен клас суплементи имат прицелен ефект, са: тестостерон, соматотропин, тироидни хормони и естроген и други.
Така наречените тестостеронови буустери съдържат съставки, които целят стимулиране на производството на тестостерон, осигуряване на повече свободен тестостерон чрез инхибиране на тестостерон свързващия глобулин (ТСГ или SHBG) и намаляване на конвертирането на тестостерона в естроген, чрез инхибитори на ензима ароматаза. Стимулаторите на растежния хормон и тироидните хормони също имат за цел да увеличат секрецията на жлезите, отговарящи за съответните хормони. Дългосрочния прием на подобни продукти е нежелателен, защото когато една жлеза бъде стимулирана постоянно в един момент тя ще се адаптира към стимула и ефекта ще изчезне. Не е изключено и при продължителен прием, жлезата да се изтощи и да намали производството на съответния хормон.
Друг проблем, който може да възникне е, че на пазара постоянно се появяват нови суплементи от този род, за да се отговори на нуждата на потребителите от по-ефективни добавки (търсенето определя предлагането). Но понякога след допълнителни клинични проучвания се оказва, че те не са напълно безопасни. Един такъв скорошен пример е със съставката на много популярен тестостеронов бустер – 3,17-keto-etiocholetriene, която след допълнителни изследвания се оказва може да намали костната плътност, продукцията на сперматозоиди, да наруши бъбречната и чернодробната функция. Това налага изтеглянето на продукта от пазара.
Затова независимо какъв продукт от този клас използвате, не употребявайте за период по-дълъг от 8 седмици, с поне 4 седмици почивка след това.
Имуностимуланти
Поради същите причини, които изброих по-горе, не е добра идея да ползвате имуностимуланти целогодишно. Имунната система може да се адаптира към стимула или добавките да доведат до свръхреактивност. Дозировката, времето за прием и вида имуностимулант е най-добре да бъде преценен от специалист.
Добавки, които се натрупват/ складират в тялото
Споменах, че умерени дози витамини и минерали могат да се приемат целогодишно. Но това не важи за мега дозите витамини, които се съдържат в някои марки. Въпреки че на практика не е толкова лесно да получите хипервитаминоза, особено ако тренирате интензивно и имате повишени нужди, опасността е реална. Излишъкът от водноразтворими витамини се изхвърля от организма, но това не означава, че не може да получите здравословни проблеми. По-опасни са мастноразтворимите витамини, излишъкът от които се натрупва в организма. Затова ако използвате силни витаминни пакове, трябва да го правите с паузи от поне 2-3 седмици.
Други популярни добавки, които се натрупват в организма са L-картнитин и креатин. Основно те се складират в мускулите, където има депа за тях. Но когато тези депа бъдат запълнени (времето за това зависи от приеманото и изразходваното количество), допълнителният прием на тези суплементи ще се обезсмисли, защото тялото ще ги изхвърля. Всичко е строго индивидуално, но в общия случай трябва да направите 2 седмици почивка от L-карнитина след 2 до 4 седмици прием и 2 до 4 седмици почивка от креатин след 4 до 8 седмици прием.
Поради многообразието от хранителни добавки, в темата съм засегнал само по-популярните от тях.
Много добър сайт. След няколко дни ми е окончателният изпит за фитнес инструктор, като основният ми източник на достоверна информация е тук. Поздравления!
Това което важи за L-Carnitine важи ли и за Acetyl L-Carnitine?
Г-н Иванов,прием на силни витаминни пакове за 8 седмици с почивка от 3 седмици добре ли е?
Честит 3-ти март!!! 🙂
Много добра и полезна статия ! Имам един въпрос който не е много във връзка с темата. Тренирам здраво от 8 месеца . Всички много хвалят азотните буустъри , но аз до сега пих 1 път „Assault“ и резултатите от него бяха абсолютно минимални , почти незабележими за разлика от ревютата и това което споделят хората които са го пробвали . Възможно ли е просто на мен да не ми действат както трябва ? Иначе съм разочарован и не бих дал отново пари за буустър !
Ивайло, това, което важи за л-карнитина, важи и за ацетил-л-карнитина.
rafael, aко става въпрос за витамини тип Animal Pak или други подобни, бих препоръчал 3 седмици със, 1 седмица без, 3 седмици със, 3 седмици без.
Иван, тема за азотните буустери ще има скоро 🙂
Г-н Иванов,мелатонина може ли да се приема постоянно и ако не в какъв период от време?
Мелатонина, освен всичко, има и лек имуностимулиращ и хормоностимулиращ ефект и според също не трябва да се приема постоянно.
Още една страхотна статия Любак. Поздрави от Смолян. 🙂
Любо, а планирани периоди на паузи по-големи от 2-3 дни за почивки от тренировките препоръчваш ли? Ако да, при здрав и нормално развибащ се организъм колко дълги са те, кога и през колко време се препоръчват?
Малко излизаме от темата с този въпрос 🙂 И всичко зависи от тренировъчната натовареност и възстановяване. Но все пак да кажем, че в общия случай препоръчвам почивка от интензивни тренировки с тежести за една до две седмици два пъти в годината. За да може да си починат ставите, нервната система и организма като цяло.
Да добавя към предишния си коментар за да е по-дефиниран въпросът, че примерно честота на тренировките с тежести е средно 3.5 пъти седмично+кардио 2 пъти седмично. Основната цел на тренировките е здраве и тонус, допълнителната – общо физическо развитие.
Извинявай, видях отговора ти след като постнах допълнението на въпроса си. Благодаря!
Много хубава статия .И като цяло отличен сайт.Поздравления.
Ето един въпрос и от мен.Преди време вземах аминокиселини по 1 таблетка преди и 1 след тренировката само в деня когато спортувам и така около 3-4месеца. След това спрях фитнеса и аминокиселините за няколко месеца и през зимният период започнах пак да ходя на фитнес и да вземам аминокиселини , но направих 2 нервни кризи ей така от нищото и спрях фитнеса .Възможно ли е да съм увредил нервната си система с приема на аминокиселините или от самото силово спортуване(при условие че никога не бях ходил на фитнес преди) и ако е така това увреждане трайно ли е или временно. Благодаря
Аминокиселините нямат негативен ефект върху нервната система в нормални дозировки, а 2 пъти по една таблетка почти нямат никакъв ефект.
Г-н Иванов, информацията за приема на креатин отнася ли се за кре алкалин, или е само за креатин монохидрат? И ако не може ли той да се приема без почивка ? Благодаря предварително. 🙂
Креатина си е креатин, без значение от транспортната молекула т.е. това се отнася за всички форми на креатин. А кре-алкалина всъщност е креатин монохидрат с добавени алкали.
Здравейте Любомир,
искам да Ви попитам какво мислите за лeцитина.
Преди време четох съвети на един фитнес инструктор, за да се свалят мазнини (най-вече от талията) е хубаво да се приема лецитин с всяко хранене.
Благодаря
За ползите от лецитина може да се напише много, но не е ключова добавка за сваляне на мазнини.
Бих искал да попитам има ли негативен ефект върху нервната система редовния прием на глутамин, като стимулиращ растежния хормон фактор?
Няма негативен ефект.
Привет, Любо! В момента използвам ZMA и трибулус терестрис (на чай). От това, което сам чел, разбрах, че приемът на ZMA няма нужда да се прекъсва, а трибулусът е по-добре да е на цикли (но предполагам, че това не важи за чая, тъй като ефектът е много по-слабо изразен, в сравнение с екстракта). Въпросът ми е трябва ли да приемам някой от двата продукта на цикли, тъй като ги приемам заедно, а и двата повишават тестостерона (макар и с малко)?
ZMA повишава тестостерона само, ако има недостиг на цинк в организма. То иначе е и безсмислено да се приема. Няма значение, че чаят е по-слаб, нали идеята е пак да има стимул за производство на тестостерон. А към всеки външен стимул тялото се адаптира. Тогава или трябва да се повиши дозата или да се направи пауза.
Мерси! А относно ZMA-то, главната причина да го приемам е, че ми подобрява значително качеството на съня (тъй като имам проблеми с това).
Магнезият и вит. В6 в ZMA-то подобрява качеството на съня, а те може да се вземат отделно (например продукт като МагнеВ6), тъй като излиза по-евтино 🙂
Приемът на бета-аланин трябва ли да е цикличен (тъй като повишава нивата на карнозин в тялото) и какъв е оптималният цикъл?
Да, трябва. Ако говорим за дозировка от 5 грама дневно (2х2.5) може да се приема 12 седмици, след което да се направи почивка за поне 4.
Г-н Иванов,аз имам въпрос към вас.Какво ви е мнението за testosterone booster stacker testro 4hd?Има ли някакви странични ефекти и може ли като го спра да имам проблем с „вдигането на самолета“например 🙂 ? Благодаря предварително.
Статията няма за цел да изяснява действието на определени продукти, като ли да се обсъждат конкретни продукти (т.е. коментара не е по темата).
Хранителните добавки по default, не би трябвало да имат странични ефекти, ако се следва предписанието. Няма причина да има проблем след спирането.
интересувам се приемът на AAKG Bcaa i Glutamine трябва ли да бъде цикличен
Не е наложителен. Най-добре да е обвързан с тренировките.
Изключително добър сайт. Търсех информацията от статията къде ли не.. Дори на чужди езоци. Отгооворът е категоричен, подкрепен с опит и факти.
Поздрави! И успех