Blog

Вегетарианството е начин на хранене, при който дневното меню се базира основно на растителни храни (плодове, зеленчуци, варива, ядки) и изключва месото (бозайници, птици и риба). Съществуват различни варианти на вегетарианството:

• лактовегетарианство – включват се млечни продукти без яйца;
• ововегетарианство – включват се яйца без млечни продукти;
• оволактовегетарианство – включват се млечни продукти и яйца;
• веганство – изключват се всякакви животински продукти, включително яйца, мляко и мед.

Хора които не консумират месо, но ядат риба, не могат да се нарекат вегетарианци.

Какви трябва да са причините, за да бъдете вегетарианци, от какво лишавате организма си и как да си го набавите?

ВЕГЕТАРИАНЕЦ ИЛИ НЕ?

Отдавна съществуват спорове, дали вегетарианството не е по-полезният и по-природосъобразен начин на хранене. Това е една от причините доста хора да станат вегетарианци. Други загърбват животинската храна, защото смятат, че това ще ги отърве от няколко излишни килограма. Трети стават вегетарианци, защото било модерно.

Единствените причини, поради които е оправдано да бъдете вегетарианци са етични, религиозни или морални. Аз напълно подкрепям правото на този личен избор, зад който стоят различни възгледи и убеждения. Т.е. вегетарианството трябва да отразява мирогледа и виждането на дадения човек към заобикалящия го свят. А не да бъде сляпо следване на убеждения, които не са изцяло разбрани.

Няма научни доказателства, които да подкрепят тезата, че вегетарианския начин на хранене е по-полезен и здравословен. Тялото ни е създадено да приема и усвоява хранителни вещества, както от животински, така и от растителен произход т.е. ние сме всеядни. Организмът ни има нужда от макро и микросъставки и от двата вида храна.

Обикновено тук чувам историята за някой, който станал вегетарианец и се почувствал чудесно, нормализирал високото си кръвно налягане и понижил нивата на триглицеридите и лош холестерол в кръвта. Напълно е възможно, ако същия този човек до вчера е консумирал огромни количества пържени, мазни и тестени храни и започнал да се храни по разнообразен вегетариански режим с достатъчно пресни плодове и зеленчуци, варива и ядки. Зависимостта е и обратна. Ако „вегетарианец” закусва баничка с боза, обядва голяма вегетарианска пица, вечеря пържени картофи и хапва няколко вафли между другото, със сигурност ще се почувства по-добре, ако премине на режим с крехко месо, риба, варива, плодове и зеленчуци. Един режим е здравословен само когато е правилно структуриран, разнообразен и пълноценен, а не когато са изключени тези или онези храни.

Да се твърди, че с вегетарианство се отслабва по-лесно също е абсурдно. Отслабва се заради намаления прием/ увеличения разход на калории над дневните нужди. А това по-лесно, пълноценно и без риск от липса на ценни съставки от храната става с хранене, което не изключва животинските продукти.

Вегетарианството е философия за начина на живот и ако вие сте вегетарианци единствено поради изброените по-горе причини, аз уважавам и подкрепям това. Но не е нито по-правилен, нито по-здравословен начин на хранене. Няма да подобрите и спортните си постижения – 99% от спортистите консумират животинска храна, за да бъдат на високо ниво, а останалия 1% е просто изключение от правилото, което се храни по добре изграден хранителен режим, а липсващите съставки от храната се набавят под формата на хранителни добавки.

КАК ДА ОПТИМИЗИРАТЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЯ СИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ЧРЕЗ ПРАВИЛЕН РЕЖИМ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ?

За да не бъда разбран погрешно от казаното дотук – правилният вегетариански начин на хранене не е нездравословен, напротив. Няма да ви направи слаби, болни или изнемощели. Но е далеч по-трудно да набавите всичко необходимо на организма си, особено ако се занимавате със спорт и имате повишени нужди. А това може да влоши здравословното състояние.

На първо място това са белтъчините. Ще си ги набавяте по-лесно, ако консумирате яйца и млечни продукти. Сравнително богати на белтъчини растителни храни са соя (и соеви продукти, като тофу, соеви заместители на месо и др.), боб, леща, нахут, овесени ядки, елда (гречка), семената (беленото конопено семе е 37% протеин), ядките. От по-непопулярните – киноа, амарант, спелта (вид жито), сейтан (т. наречено „житно“ месо). Но понякога за целите на режима (например отслабване) повишената консумация на изброените храни ще внесе ненужни количества въглехидрати и/или мазнини. Включването доза на към растителен протеин на прах към дневното меню или след тренировка ще набави белтъчини почти без допълнителни калории от въглехидрати и мазнини. Има различни растителни протеини – соев, пшеничен, грахов, оризов, конопен. Соевият протеин е на първо място като съдържание на незаменими аминокиселини. Пшениченият протеин достига много висок процент белтъчини, но той е изцяло на базата на глутена, а доста хора имат някаква нетолерантост към него. При конопения протеин белтъчното съдържание е по-ниско, но е източник и на есенциални мастни киселини с добър профил. При оризовият и граховият протеин има ниско съдържание на някои аминокиселини, но е добре като се комбинират заедно.

Като стана въпрос за незаменимите аминокиселини, това е втората „пробойна” на вегетарианския начин на хранене, особено ако има и повишено физическо натоварване, което да ги изчерпва. Много малко от растителните храни съдържат достатъчно от всички незаменими аминокиселини. А ако не набавяте ежедневно в достатъчни количества, това ще влоши спортните ви постижения, може да доведе до загуба на мускулна маса или да отслаби имунната система. Добавянето на доза незаменими аминокиселини заедно с основните хранения ще допълни аминокиселинния профил на растителната храна, без да внася допълнителни калории. А приемът им преди и след тренировка ще намали умората, ще ви предпази от загуба на мускули и ще ускори възстановителните процеси.

Две от омега-3 мастните киселини, които са незаменими за тялото и са изключително важни – докозахексаенова (DHA) и ейкосапентаенова (ЕРА) също се набавят изключително трудно от вегетарианци, защото се намират в най-голям процент в мазнините на рибата. DHA и ЕРА са много ценни за:

• борбата срещу високото кръвно налягане;
• превенция на сърдечно-съдови заболявания;
• поддържане на здрави стави;
• оптимална работа на имунната система;
• подобряване на инсулиновата чувствителност;
• изгарянето на мазнините;
• изграждането на мускулна маса.

Дневната нужда от тези две омега-3 мастни киселини ще набавите много лесно под формата на рибено масло на дражета. Стандартните съдържат 12% DHA и 18% EPA. Има и 2 пъти по-концентрирани. Приемайте 2-4 дражета дневно от стандартните и 1-2 от концентрираните заедно с основните хранения.

Според проучвания, вегани и вегетарианци страдат по-често от дефицит на витамин В12, цинк и желязо. Затова, ако следвате такъв начин на хранене е добре периодично (1-2 в годината) да ги изследвате и при нужда да суплементирате.

Единствено вегетариански режим, който осигурява всичко необходимо на организма ежедневно може да се нарече здравословен. Ако ви е трудно да си ги набавяте от храната, хранителните добавки могат попълнят пропуските в режима ви.