Знаете ли колко е здрава една верига? Естествено, колкото най-слабото й звено. Ами тогава колко е здраво вашето тяло?!…
Искам просто да ви обърна внимание на пренебрегвани зони от вашата физика, с голямо значение за здравето и физическото ви развитие. Кажете, кога за последен път тренирахте, ама наистина сериозно за ротаторен маншон и поясен мускулен корсет?
Несериозното отношение към тренировката на определени зони от вашата физика, може не само да спъне спортното ви развитие като цяло, но и да ви нанесе сериозни здравословни проблеми. Ще засегна най-пренебрегваните мускули, според личните ми наблюдения.
РОТАТОРЕН МАНШОН
Повечето от вас сигурно не са го и чували, но голяма част от травмите на раменната става се дължат именно на неговата слабост. Ротаторният маншон включва група мускули на раменния пояс и техните сухожилия, които контролират движенията на раменната става. M. Supraspinatus, който се намира в най-горната част на рамото и m. subscapularis, разположен отпред, участват във вътрешната ротация на раменната става. Мускулите infraspinatus и teres minor, намиращи се отзад, са основните външни ротатори на рамото. Четирите изброени мускула имат и обща роля – поддържат главата на раменната кост, центрирана в ямката на лопатката, докато делтовидния и другите мускули движат ръката от рамото. Нуждата от такава стабилизация е ясна. Поради огромния обем движение на раменната става (това е най-подвижната става на тялото), тя разполага със сравнително хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Това налага по-голяма динамична стабилизация от мускулите, а именно от ротаторния маншон. Слабостта му може да доведе до неговото травматизиране при тренировка засягаща раменния пояс, както и до сублуксации и изкълчвания на ставата. Вече е ясно, че трябва да го укрепим, но как?
Тренировка за ротаторен маншон.
Тези мускули са малки и лесно се изморяват от директна тренировка, затова няма да ви отнеме много време да ги тренирате. Предлагам поне по едно упражнение за външните и по едно за вътрешните ротатори, изпълнени няколко пъти седмично, след тренировка или по-друго време. Не правете грешката да ги тренирате първи при тежка тренировка обхващаща раменния пояс, тъй като ако ги изморите предварително, те няма да стабилизират добре рамото.
Примерни упражнения за вътрешни ротатори (m.supraspinatus и m.subscapularis):
1. Вътрешна ротация на скрипец отстрани; 2. Вътрешна ротация на скрипец отгоре
Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения.
Примерни упражнения за външни ротатори (m.infraspinatus и m.teres minor):
1. Външна ротация с дъмбел от седеж; Външна ротация на скрипец
Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения
ПОЯСЕН МУСКУЛЕН КОРСЕТ
Около лумбалния дял на гръбначния стълб се формира т.нар поясен мускулен корсет. Той се състои от група мускули, които стабилизират гръбначния ни стълб, по подбие на корсет, откъдето идва името. Според някои корсета (т. нар. core на английски) е само правия коремен мускул. Но това са много повече мускули: m.rectus abdominus, m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis, m. transversus abdominis, m.rectus femoris, m. iliopsoas, m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius, m.erector spinae, m.quadratus lumborum и др. По просто казано в мускулния корсет участват: правия и косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става, седалищнатата мускулатура и еректорите на гръбнака. Това е нашият естествен тренировъчен колан. Здравите коремни мускули увеличават вътрекоремното налягане при усилие и стабилизират по този начин центъра на тялото ни, нещо което коланът прави изкуствено. Останалите мускули стабилизират лумбалния дял на гръбнака и предпазват от луксации и разместване на прешлени – нещо твърде неприятно.
Освен че тези мускули трябва да са здрави и силни е нужно да се намират и в баланс помежду си. Силната гръбна мускулатура, съчетана със слаба коремна не ни пази от травми. Нито пък силната гръбна и коремна съчетани със слаби глутеуси. Целият поясен корсет трябва да е укрепен. Някои ще кажат, че не тренират тежко и не им е нужно да тренират тези мускули, просто си пазят кръста. На тях ще кажа, че от кръст страда този, който най-много го пази. Представете си следната ситуация: тренирате бицепсово сгъване с щанга и на последното повторение прилагате лек „чийтинг” от кръста. При здрав мускулен корсет най-вероятно няма да имате проблеми, но ако мускулатурата там е слаба рискът от контузия се увеличава. Освен това се излагате и на опасност при всяка по-сериозна трудово-битова дейност. Други ще заявят, че използват тренировъчен колан, който ги предпазва. Да, коланът наистина увеличава стабилността на кръста, но е като нож с две остриета. Докато той стабилизира изкуствено, мускулатурата ви не участва толкова активно и отслабва. В следващия момент, когато сте без него рискът от травма нараства. Коланът намира своето приложение, но само при максимални опити на упражнения като клякане, мъртва тяга и други подобни.
Тренировка за поясен мускулен корсет.
Ще разгледам поотделно тренировката на най-важните звена на мускулния корсет – коремната мускулатура и еректорите на гръбначния стълб.
Коремна мускулатура
Повечето хора тренират коремната си мускулатура. Не, повечето хора претренират коремната си мускулатура. В стремежа си да „стопят” излишните мазнини от талията или да направят релефни плочки те бъхтят серия след серия, ден след ден стотици повторения. Това нито прави коремните мускули по-силни, нито по-релефни, защото се описва с една дума – претрениране, което е несъвместимо с изграждането на мускулите. Досега не съм видял някой да се похвали, че е стопил мазнините и е постигнал релефен корем, тренирайки по този начин, въпреки че мнозина продължават да опитват. Мазнините се изгарят чрез конкретна тренировъчна методика и съобразен хранителен режим, а коремната мускулатура се изгражда със здрави тренировки 2 до 3 пъти седмично. Защото това е мускул като всеки друг, може би малко по-издръжлив. Това, което препоръчвам е поне по едно упражнение за rectus abdominis, за косите мускули и едно стабилизиращо (тип) планк, което тренира мускулите в изометрия.
Примерна тренировка за коремна мускулатура (за начинаещи и среднонапреднали):
1. Обратна коремна преса. Обратната коремна преса натоварва повече долната част на корема, която реагира по-трудно на тренировки, но това не означава, че целият прав коремен мускул не работи (затова ако е само 1 упражнение, нека е от този тип). Може да се изпълнява на хоризонтална пейка, на пейка под наклон или от вис според нуждата от трудност. Търсете мускулен отказ в рамките на 10 до 20 повторения, а не правете безкрайни повторения от лесни упражнения. Затова подберете упражнението според нуждата от трудност или добавете тежести (тежести за крака или дъмбел, захванат между ходилата). Изключително важно е не само да повдигнете краката, а накрая да завъртите/ повдигнете и таза. Иначе коремните мускули ще участват само изометрично в упражнението, но няма да се включат активно, работата ще се върши основно от хип флексорите. Търсете контролирани повторения с максимално издишане в крайната фаза и стягане на корема, а не безцелно размятане на краката.
2. „Дървосекач“ на скрипец (Cable woodchopper). Упражнението натоварва косите коремни мускули m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis), като правият коремен мускул също работи. Името отговаря на техниката – хващате ръковатката на скрипеца странично от високо и със силата на коремните мускули се завъртате на другата страна и надолу с прави ръце (все едно разсичате…нещо). Отново не правете безкрайни, безцелни и лесни повторения. Търсете голямо усилие при 10 до 20 повторения.
3. Планк. Най-базовото и най-полулярното упражнение за развиване на статична сила в мускулния корсет. Името отново отговаря на техниката – тялото трябва да е право като дъска и в тази позиция държите за време, като корема е стегнат постоянно и не допускате „пропадане“ на таза. Трябва да може да държите поне 60-70 секунди. След това е безсмислено (и досадно) да удължавате времето, освен ако няма да поставяте Гинес рекорд. Има десетки и десетки модификации на упражнението (с тежест, от дефицит, на топка, с включване на различни движения на ръцете, краката и торса, с които да го направите достатъчно трудно (както и по-лесно за тези, които не могат да държат поне 10 секунди.)
Еректори на гръбначния стълб
Наричани още дълги гръбни мускули, те най-директно стабилизират гръбначния стълб от двете страни по цялото му протежение. 
Включват мускулите m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Към тях може да се причисли и m.quadratus lumborum, въпреки че той е помощен мускул, тъй като основната му функция е елевация на таза. Когато говорим за тренировка на тези мускули имаме предвид на-вече лумбалната им част. За сериозно трениращи, които редовно изпълняват някакъв вариант на тяга (класическа мъртва тяга, румънска тяга, сумо стил и др.), тези мускули може би не се нуждаят от допълнителна тренировка. Ето с какви още упражнения може да ги натоварите ефективно.
1. Хиперестензии на римско столче. Едно от най-лесните технически за изпълнение и същевременно едно от най-ефикасните упражнения. Подходящо и за начинаещи и за напреднали, като вторите могат да го изпълняват и с допълнителна тежест. Вторично се натоварва седалището и задната част на бедрата.
2. Навеждане с щанга. Известно още като „Добро утро” („Good morning”) е упражнение, което изисква усещане за правилна стойка и не е за абсолютно начинаещи. Важното е просто да се наведете напред, а преди всичко да „избутате“ таза назад (това важи за всички упражнение, свързани с навеждане и изправяне)
3. Гръбни екстензии от лег. Познавам хора, които са много силни на тяга, но нямат силата и издръжливостта да боравят със собственото си тяло. Може да опитате и гръбни екстензии от лег на пода.
Седалищна мускулатура (m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius)
Мускулите на седалището са може би най-пренебрегвания компонент на поясния мускулен корсет, но е изключително важен! Обикновено заради това, че седим на д…то си по цял ден, тези мускули отслабват. Това води до липса на стабилност и долната част на кръста, увеличаване на поясната лордоза, болки и проблеми с кръста, невъзможност за правилно и безопасно изпълняване на редица упражнения с активно участие на глутеусите (всякакви варианти на тяга, клякания, напади и др.). Дори ежедневните битови дейности при слабо седалище водят до прехвърляне на натоварването върху кръст и колене. M. gluteus maximus е създаден като най-големи и силния мускул в човешкото тяло с причина и такъв трябва да бъде.
Ако клякате редовно под паралела, изпълнявате тяга и напади, при която успявате да активирате глутеуса (а не прехвърляте изцяло натоварването) върху кръста или респективно коленете, то може да нямате много нужда от допълнителни упражнения. Но за хора, които твърде много седят, имат слабо седалище, увеличена лордоза или други проблеми, е добре да включат малко по-директна работа върху глутеусите. Хип тръстерът (или различни негови модификации, свързани с повдигане на таза) е може би най-добрият избор за целта. Удачно е да се изпълни преди базови движения, в който участва седалището, за да бъде предварително „подсетено“ да се включва активно.
Разбира се, има у други упражнения, с които може да разнообразите и да свършат работа.
Това, върху което също трябва да се обърне внимание е мускулът gluteus medius. И тъй като основната му функция е да стабилизира таза, когато сме в опора на 1 крак (дори и като ходим) е добра идея редовно да имаме в тренировката си упражнения на 1 крак.
Флексорите в тазобедрената става (m.rectus femoris и m. iliopsoas)
Основната функция на хип флексорите са повдигат бедрото нагоре (и може да ги тренирате с упражнения, при които се използва това движение). Но в повечето случаи тези мускули се натоварват достатъчно (дори предостатъчно) от други упражнения и имат нужда от повече разтягане, за да са в баланс със седалищната мускулатура. И тъй като вторичната функция на m. psoas е да навежда тялото от кръста настрани, виждате едно от най-добрите упражнения, с което може да разтегнете хип флексорите си.
Съществуват и други мускулни групи, освен гореизброените, които масово търпят пренебрежително отношение в тренировката, но това са може би най-важните от тях. Нарушаването на мускулния баланс на тялото, независимо за кои мускулни групи се отнася, само по себе си може да доведе до сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат. Но затова ще стане въпрос в други теми.
перфектно !!! някои неща неги знаех това за ротаторен маншон научих нещо ново мерси
Пак заповядай 🙂
Браво, много хубава статия с кратка, но напално изчерпателна информация. От доста време имам проблем с долната част на гръбначния стълб и мисля, че препораките ти от упражнения и серии за мускулния корсет ше ми бъдат много полезни.
Радвам се, че съм ти бил полезен.
Наистина много хубава статия , но аз страдам от дискова херния на L5S1 и при криза се схващат точно тези мускули по целия гръб, трябва ли да правя упражнения за тях или не?
Трябва да се изготви цялостна програма за въстановяване предвид състоянието, включваща упражнения за укрепване на мускулатурата, упражнения за мобилизация и стречинг. Професионален масаж също ще помогне.
Прочетете и този материал: http://lubomirivanov.com/464
Здравейте,
прекрасна статия!
Благодаря Ви много за труда. Боксьор съм и съм имал какви ли не травми в посочените области ( вадил съм рамо, 2 или 3 пъти съм се сецвал). Страшно много ми помогна информацията в статията! Благодаря отново!
Поздрави!
Моля 🙂
zdravei informaciqta koqto e napisana e kratka i mn qsna dava golqma predstava za polojenieto 🙂 izvadih si ramoto predi 5 dni i iskam da popitam sled kolko vreme moga da pravq uprajneniqta za vazstanovqvane na rotatorniq manshon i v kakvi serii i sled kolko vreme moga da zapo4na normalmnite trenirovki koito sam pravil do sega za6toto ednite doktori mi kazaha 20 dni a drugi 50 hodi gi razberi 🙂
nikolai, много зависи какво увреждане на структурите се е получило при луксацията – има ли увреждане на ставната капсула, ротаторния маншон и др. След като ви свалят имобилизацията ще трябва да ограничите за известен период някои движения: флексията – до 60 градуса, абдукцията – до 90, екстензията и външната ротация са забранени, вътрешната ротация – от неутрално положение до пълен обем. Трябва да избягвате и комбинирани движения близки до механизма на травмата. Колко дни ще продължи това зависи както казах от състоянието, но най-малко 4 седмици. След това постепенно трябва да се търси увеличаване на обема на движение и чак след това упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншон.
diagnozata e izmesteno ramo i repoziciq i imobilizaciq 3 sedmici
Благодаря за изчерпателната статия. Страдам от лумбална остеохондроза L2-L3 Нещо допълнително като упражнения бихте ли препоръчали?
Благодаря предварително:)
Може да опитате този комплекс: http://lubomirivanov.com/1383
Преди няколко години имах херния, та въпросът ми е кои упражнения помагат за предотвратяване на херния?
Васил, няма конкретни упражнения за предотвратяване на дискова херния. Важно е да се укрепи мускулатурата, изграждаща поясния мускулен корсет, да се изпълняват всички упражнения с перфектна техника на изпълнение и да се поддържа обема на движение в лумбалния дял на гръбначния стъл чрез упражнения за стречинг и мобилизация.
супер добро обяснение на всичко 🙂
От 2 години съм със сериозни проблеми. За първи път успях да намеря подробно и кратко обяснение на нещата за което съм Ви много благодарен. Ако бях в София щях да идвам за консултации и тренировки. Но в провинцията нямаме добре оборудвани зали за тези тренировки и много от уредите ги няма. Ще Ви бъда много благодарен, ако покажете упражнения, които могат да се изпълняват в домашни условия.
Румен, не разбрах дали става въпрос за упражения за ротаторния маншон или за поясния мускулен корсет. Ако имаш предвид вторите, такива може да намериш ето тук: http://lubomirivanov.com/1383
По-специално упражнения N 3, 4 и 7. Към тях може да се прибави и повдигане на краката от тилен лег с леко свити колене.
Благодаря за отговора и сайта. Не бях разгледал целия сайт и за това зададох некомпетентен въпрос. След като го разгледах останах доволен. Вече изпълнявам уоражненията и усещам, че има положителни промени. При първото ми идване в София ще направя индивидуална консултация. Само ако може да уточните как да стане контакта.
Обадете се предварително на посочения в страницата за контакт телефон и ще уточним час за консултация.
Здравейте!
От 1998 година страдам от двустранна парамедианна дискова херния на L5S1.
Мога само да Ви поздравя за статията!
Заздравяването на коремния корсет на мен ми дава вече толкова години – пълноценен начин на живот, без хирургическа намеса. Може би само да добавя още две упражнения от личния си опит.
1. мъртва тяга в класическия вид с по-сериозна тежест.
2. Велоергометър.
На 39 години съм – 185см на 105 кг.
Тренирам активно по 4 пъти на седмица.
Преди години искаха да ме оперират. след включването на повече упражнения за дългите разгъвачи, коремните мускули и косите усуквачи, комбинирани с велоергометъра, доведоха до това чу в момента ядреноМагнитния резонанс показва забележително подобряване на хернията. За болка – изобщо няма такава – гъвкавоста в кръста също се възстанови.
Забравих – два пъти седмично масажи!
Успех на всички! 🙂
Любо, оценям труда, който си положил за да напишеш статията. Определено ще я покажа на майка ми, която има проблеми с кръста. Информацията, която си ни представил е твърде ценна за да бъде пренебрегната. Благодаря ти!
Здравейте!
Мъжът ми от 2-3 месеца е с болки и изтръпване в дясната ръка.Ходи на лекар ,правиха му ренгенови снимки и му казаха че е дискова херния на врата(може и грешно да съм разбрала).Въпроса ми е има ли някакви упражнения ,които да облекчат болката?Масажът ще помогне ли?
Предварително благодаря!
Ако правим обратното упражнение на 2. Вътрешна ротация на скрипец отгоре, тоест на скрипец отдолу(съпровителната сила идва като вдигаме ръката), то води ли се пак ротация за заздравяване, но външна?
Благодаря.
Да, води се външна ротация за мускулите infraspinatus и teres minor.
Здравей Любо, ако правим всеки ден тези упражнения ще доведе ли до някакво пренатоварване на маншона?
Зависи колко са слаби мускулите там. Първоначално е по-добре да бъде през ден.
Благодаря ти Любо. Искам просто да се изграждам здрав 🙂
Аз ги тренирам в отделен ден и то ако тренирам 15:00 ч ги тренирам сутрин рано, 4 упражнения, но правилно ли разсъждавам, че не трябва да се тренират първи като цяло дали непосредствено преди тренировка или 4-5 часа по-рано – оказва някакво влияние нали?
А впрочем да попитам, вътрешната ротация работят едновременно мускулите infraspinatus i subscapularis?
Малки мускули са и се изморяват лесно, особено ако са слаби. Затова може да се тренират в отделен ден или след тренировка. Ако се тренират преди тренировка ще се изморят и няма да могат да изпълняват подпомагаща и стабилизираща роля при базовите упражнения. Преди тренировка може само да се изпълни по едно упражнение за тях с неголяма тежест за загрявка.
При вътрешна ротация работят едновременно m.supraspinatus и m.subscapularis.
Любо, може ли да ми дадеш съвет относно тренировката на ротаторите, може ли упражнение за ротаторите от този вид
( http://www.youtube.com/watch?v=hoaC-EJkbbA&feature=related )да се прави след тренировка за гърди или рамене, вместо упражненията, които си изложил ( или да го допълня в тренировъчният си план, но в отделен ден? ).
Иване, при упражнението което си посочил се извършва т. нар. циркумдукция в раменната става. Изпълнено по този начин, то е по-скоро за разтягане на мускулите около раменната става и за мобилност на самата става и няма нищо общо с тренировката за мускулите от ротаторния маншон. За да тренираш тези мускули трябва да извършваш външна и вътрешна ротация в раменната става (може от различни позиции) срещу съпротивление.
Добре, но мога ли да го тренирам в един и същи ден, когато тренирам ротаторите след тренировка за гърди и рамене?
Ротаторите може да тренираш след тренировка, в отделен ден или същия ден, но няколко часа по-късно. Не те съветвам да ги тренираш преди тренировка. Упражнението, което си посочил не тренира ефективно ротаторите – може да се използва за загрявка преди тренировка, за разтягане след нея или в комплекс с други упражнения за разтягане.
Ако нямам такава мобилност, след тренировка малко по-малко да се старая нали и с времето ще го правя изцяло.
Това одачен вариан ли е Любо?
Ако нямаш нормален обем движение в раменната става, което обикновено се случва след травми и обездвижване, ще имаш нужда от цял комплекс подобни упражнения, изпълнявани ежедневно. Ако имаш естествено по-мобилни стави, подобни упражнения могат да доведат до хипермобилност и предпоставака за изкълчвания т.е. всичко е индивидуално.
Но от началото на коментарите ти не разбрах какъв е проблема. Също така имай предвид, че полето за коментар е, за да се коментира статията, а не да се разискват лични казуси. Благодаря предварително за разбирането 🙂
Благодаря ти за помощта, тя не е малка.
Здравейте!
Имам следния проблем: преди 7 месеца травмирах дясното рамо…едва преди месец и половина разбрах какво всъщност съм му причинил. Направих ядрено магнитен резонанс и резултата е 2/3 разкъсано сухожилие в м.супраспинатус. Докторите ми казаха, че е по-добре да се възстанови само, отколкото с операция. Та въпроса ми е след колко време ще зарастне това сухожилие, като се има в предвид, че 6 седмици беше обездвижена раменната става, ще мога ли отново да тренирам във фитнеса и ще ми прави ли проблем това сухожилие за вбъдеще след като веднъж вече е било травмирано? Благодаря предварително!
Поздрави!
П.П страхотна статия, научих много… 🙂
Здравей, Илиян
И аз като теб претърпях неприятна контузия на дясното рамо в резултат на падане на земята и има вероятност да съм увредил супраспинатуса. Планирал съм ядреномагнитен резонанс след 2 седмици, след което ще съм наясно какво точно е състоянието на раменните мускули. Изчетох немалко неща свързани с подобни контузии и мисля, че би било добре да обменим мнения. Оставям си тел. номер и меил-а.
0887 25 38 36
svetoto@abv.bg Успех!
Привет Любо,
Бих желал само да попитам следното:
Удачно ли е след кардио тренировка(интервална 20-30 минутна.) , да се изпълнява след нея и тренировка за корем ?
Предварително Благодаря !!!
Здравейте, много хубав сайт като цяло, поздравления.
Това са упражнения за профилактика на дискова херния, а бихте ли казали дали те са подходящи за хора с вече получена такава?
На 32 години съм, 56 кг, с медиална дискова херния в 4-5 лумбален прешлен. Досега оплакванията ми са само в по-силна, по-лека или изобщо на периоди отсъстваща болка в кръста. По думи на невролога ми хернията датира от към 2008 година; не ми се препоръчва операция.
Предварително благодаря за отговора.
За хора в ранния период на възстановяване след дискова херния: http://lubomirivanov.com/1383/
СТРАХОТНА СТАТИЯ!
Вътрешната раменна ротация помага ли в канадаската борба?
Определено помага 🙂
Здрасти Любо,
Преди 6м. получих двойна парамедиална дискова херния L4-L5 и L5-S1…Бях се обездвижил за около месец, но започнах стречинг, преминах през острата фаза и на 2рия месец да чукна на дърво започнах да тренирам поясния мускулен корсет. Чувствам се що годе добре. Правя преси и екстензии, но искам да разнообразя…Мисля за мъртва тяга, но всеки до сега е казал категорично – не ще е равносилно на самоубийство. Ако може да ми препоръчаш други безопасни упражнения за гръбначните еректори и гърба като цяло и за целия поясен корсет?
Благодаря ти предварително!
Относно мъртвата тяга при дискова херния съм точно на противоположното мнение.
При правилно изпълнение и оптимални тежести това е абсолютно безопасно упражнение при дискова херния (естествено след началния период на възстановяване) и много добро за укрепване на еректорите, екстензорите на таза, гърба и цялото тяло. Това доказва и работата ми с клиенти. А всеки който твърди обратното нека се аргументира защо ще е равносилно на самоубийство, ако може. Разбира се тук не говорим за постигане на лични рекорди в упражнението, а извличане на ползата от самото движение с по-леки тежести и бавно и прецизно изпълнение. Същото важи и за навеждането с щанга.
Ако искаш да разнообразиш, много добро приложение намира швейцарската топка, при която поради нуждата от баланс се активизират максимално автохонните мускули на гръбначния стълб и дълбоките коремни мускули, които не се засягат при повечето бодибилдинг упражнения.
Благодаря ти много за отговора!
Въпреки това обаче без чужда помощ ме е страх, защото аз дисковите хернии така ги получих сутрин рано недоспал вдигнах едни торби с цимент и айде…Аз работя в чужбина, живот и здраве около Великден може би ще се прибера за няколко дни и смятам да мина през теб да оттренираме техниката ако се престраша. А иначе швейцарската топка ще я пробвам. С нея кое упражнение би било полезно за мен?
Много упражнения могат да бъдат полезни, но няма как да ги посоча без да се запозная детайлно със случая, тъй като всичко е индивидуално. Иначе, ето още малко информация за швейцарската топка: http://lubomirivanov.com/2989/
Здравейте,
Имам няколко въпроса относно тренирането на ротаторния маншон, но първо да ви въведа в моята история.. преди половин година скъсах раменен мускул на дясната ръката, преди месец ходих на раздвижвания „разни“ и ми я оправиха, обаче явно и другата и било нужно раздвижване, но чак сега го разбирам след като я претоварих и ходих на физиотерапия там ми казаха ,че съм претоварил ротаторния маншон и ,че до седмица( още не е изтекла ) ще се оправи и да почвам леко с плуване и леки натоварвания, обаче аз се страхувам ,че при първа възможност пак ще се появи този проблем( който още не е отминал – говоря за прещракването,лека болка и напрежението )..
Става въпрос кога да почна да го тренирам тъй като ми е ясно ,че докато го тренирам пак ще си боли, което не проблем за мен просто искам да знам точното време ( ако сега почна да го тренирам и дали ще се заздрави или ще го прецакам още).. купих си ластици за разтягане имам и леки гири .. мисля 1 седмица всеки ден да го тренирам след съответно необходимото разгряване , знам и други упражнения за тези „Ставни мускули“.. очаквам съвет, благодаря ! 🙂
П.С. На 15г. съм 63 кила- тренирах активно бокс,плуване,набирания и трениране в домашни условия..
Здравейте, започнах да чета с интерес написаното, но за жалост предложената информация е непълна…
Основния стабилизиращ гръбначния стълб мускул се нарича transversus abdominis и начините за неговото трениране не са кой знае колко…Обикновено това става с „гълтане“ на корема от всевъзможни позиции и по-малко с вдигане на сгънати под прав ъгъл крака от лег – към главата.
Изпълняване на хипер екстензии с изпънат гръб от човек страдащ от проблеми с гръбначния стълб е недопустимо. Подобието на хипер екстензии се изпълнява като човек се опитва да се навива, подобно на руло, като се и изправя по този начин. Тук целта не е да се засили долната част на гърба (символа на мъжката сила), а многобройните междупрешленни мускули mm. multifidi и обикновено честотата е един сет от десет повторения на 7-10 дни!!!
Също така е редно да се обясни какво е „Тазов наклон“, какво го причинява и начин човек да определи дали е в „Преден“ или „Заден“ такъв, т.е. преобладаваща е лордозата или кифозата в неговата стойка(или и двете), как действат противоположните мускулни двойки, предизвикващи този наклон и как да се разбере на кои мускули да се даде превес (хип флексори – гръбначни еректори и rectus abdominus, external obliques, gluteals, and hamstrings).
Иначе поздрави за инициативата!!!
Петров, първо няма как в рамките на една статия да се даде абсолютно изчерпателна информация, затова има много статии, които взаимно се допълват.По отношение на transverus abdominis има отделна статия: http://lubomirivanov.com/5404/
На базата на каква информация и опит съдите, че изправянето по описания начин при гръбни екстензии при проблеми с гръбначния стълб е недопустимо, защото аз мисля точно обратното – начинът описан от вас е недопустим (изключение може да направят дисковите хернии във вентрална посока, но те са доста редки, основно са в дорзална). А и по принцип когато човек има здравословен проблем следва да се консултира със специалист преди да започне да изпълнява каквито и да е упражнения.
Mm.multifidi (освен че стабилизират всеки гръбначен сегмент) работят в синергизъм с останалите автохонни мускули на гърба и не могат да се изолират в упражнение. По принцип добър начин да им се въздейства са упражнения, изискващи баланс и равновесие (например с швейцарска топка).
Какво е инклинация на таза не е предмет на настоящата статия. Обяснението за различните нарушения в стойката и гръбначи изкривявания, както и за характерния мускулен дисбаланс при всяко едно от тях ще бъде дадено в поредица от статии. Началото беше поставено тук: http://lubomirivanov.com/6525/
Здравейте! Прочетох статията ви с интерес. Имам един въпрос, който ме тревожи може би от 2 месеца. Бях във фитнеса и правих упражнение мечка (вдигане на тежести към гърдите от приклек) и не знам какво стана след това ( на следващия ден), може би не съм загрял достатъчно, но от тогава до сега (2 месеца) ме болят плаващите ребра.Възможно ли е да съм засегнал някакви коси коремни мускули (което ми се струва странно) или да имам възпален нерв на кръста (имам дископатия) и от там да ме болят ребрата. Болката е намаляла от тогава, но още не е изчезнала напълно (поносима е ). Въпроса ми е това възстановимо ли е от организма или трябва да посетя лекар. Благодаря 🙂
2 месеца е доста време, а не знам какъв отговор очаквате, тъй като всичко ще е в сферата на гадаенето – за това си има други медии 🙂 Мен лично, ако нещо ме боли 2 месеца, няма да го чакам да си мине, а ще потърся компетентна помощ.
Здравей Любо, днес попаднах на тази статия 🙂 Би ли ми казал относно упражненията за Вътрешни и външни ротатори, необходимо ли е тежестта да е голяма или не? Благодаря предварително и лек ден 🙂
Не е нужна голяма тежест по принцип при изолиращи упражнения за ротаторите.
Мерси много, лека седмица 🙂
Благодаря много, ценна и добре описана формация. Рядкост са хората като теб… Отивам да те аплодирам на терасата.
Здравейте, г-н Иванов! Тренирам основно с базови упражнения, тежко за моите лимити, на принципа бутане/дърпане/крака три дни в седмицата. Въпросът ми е класическите упражнения като тяга, клек, военна преса, гребане с щанга достатъчни ли са за постепенното каляване и изграждане на здрав пояс, или е нужно да включа и някои от горепоказаните конкретни упражнения?
Владо, това дали е достатъчно зависи как се активират мускулите, които участват в съответното упражнение. Практиката показва, че по-скоро при повечето хора този минималистичен стил на трениране често води до травми, както и доста често добавянето на спомагателни упражнения увеличава силата при базовите упражнения.