Само след две седмици ще направя контрола на формата си в три поредни състезания, за които ще ви уведомя своевременно. За целта малко форсирах нещата в подготовката като в момента тренирам двуразово – сутрин кардио и вечер тренировка с тежести и отново кардио. Малко е изморително и изисква сериозно възстановяване, но ефекта си струва – виждам промяна почти всеки ден. За да не се преуморя след няколко дни ще намаля темпото, като почти преустановя кардио тренировките докато преминат състезанията.
ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГРЪБ…
Гърбът е сложа мускулна група, която иска повече разнообразие в тренировките – повече ъгли на натоварване и упражнения. Отделно, за да запазя плътността му се опитвам да го тренирам тежко до самите състезания, което не е лесно при двуразовите тренировки и намаления калориен прием. Накрая съм толкова изморен, че не ми остава сила за нищо друго. Затова от комбинацията гръб + корем второто отпадна – просто накрая не ми остава енергия за него. В момента корем тренирам след някоя от кардио тренировките сутрин.
Доскоро избягвах набиранията, не защото не са добро упражнение, а поради теглото си. При 95 кг в основен период трудно осъществявах добър контрол. Сега при 87 кг е значително по-лесно и отново ги включих. Редувам различни хватове – понякога два-три вида в една тренировка (надхват, подхват и успореден хват), ако имам повече сила. В случая нямах и след набирането с успореден хват (което натоварва широкия гръбен мускул по цялата му дължина и ви съветвам да го опитате) завърших с пул-даун с широк хват и в подхват.
Следват упражнения за плътност – гребане с Т-щанга от опора с широк хват и гребане на скрипец от седеж с тесен успореден хват. Именно различните захвати определят коя част от гърба работи, така както съм го обяснил в тази статия. И двете упражнения са с разтоварваща (дроп) серия накрая за по-голямо натоварване.
За финал – какво е тренировка за гръб без мъртва тяга. Колкото и да съм изморен винаги я правя (по „моя“ начин с леко гребане), иначе гърбът ми веднага губи размер и плътност.
Вижте и тези материали:
- Подготовка 2012 – Рамена, трицепс и трапец четири седмици преди състезанието (?!)
- Подготовка 2012 – Гърди и бицепс # 2: Начало на предсъстезателната подготовка + няколко снимки на две седмици диета
- Подготовка 2012 – Рамена, трицепс, трапец + малко снимки „off season“
- Подготовка 2012 – Тренировка за бедра
- Подготовка 2012 – Гърди и бицепс
- Подготовка 2012 – Гръб и корем
по колко серии от упражнение правиш
Две до максимум 3 работни 🙂
Любо искам да те питам, как трябва да са ни палците на ръцете при набирането за гръб, че нещо не открих информация в сайта и тази тема ми излезна след като написах набирания в търсачката ?
Няма правило, както е по-удобно и по-добре се усеща упражнението. Аз лично предпочитам палците да са от една страна заедно с останалите пръсти и да си представя предмишницата като кука, която е закачена на лоста 🙂
Интересно ми е – правиш ли упражнения с по-малко повторения,4-6? На всички видеа забелязах, че правиш по 8-12 винаги, дори и на тягата.
Да, правя. На военна преса и лег 3-ки и 5-ци, на тягата доста често 1-ци, 2-ки. Клека не го „натягам“ толкова, тъй като и без това бедрата доминират като маса 🙂