You are currently viewing Подготовка 2012 – Супер интензивна тренировка за ръце с Галин Коларов

Подготовка 2012 – Супер интензивна тренировка за ръце с Галин Коларов

След 4 поредни състезания, които за мен бяха „контролни мачове“, за да проверя докъде съм стигнал в подготовката и да изпробвам различни методи на обезводняване и „зареждане“ с въглехидрати, „Подготовка 2012“ продължава към своята основна цел – Републиканското първенство по класически културизъм през месец Ноември…

Както ви споменах в тази статия, вече не съм сам по пътя си, който трябва да ме доведе до перфектната комбинация от мускулна маса, релеф, симетрия и пропорции. Имам треньор или както написа един мой клиент: „И кумът си има кум“. В това няма нищо странно – почти всеки професионален състезател от Джей Кътлър до Фил Хийт се доверява на точната преценка на треньора си. Защото една пред-състезателна подготовка не цели просто да имаш мускули и да си релефен. Трябва да си много отвъд това…

…Всяка една мускулна фибра трябва да се вижда. А в това начинание и най-малкото „камъче“ може да „обърне колата“ – само грам сол, чаша вода или купичка ориз в повече могат да те разделят с върховата форма.

Всеки един мускул трябва да е максимално обработен и пропорционален. Затова подборът на упражненията, тренировъчния сплит, натоварването и всичко, свързано с тренировката трябва да е интелигентно съобразено спрямо силните и слабите ти страни. Един професионален треньор вижда тези неща много по-добре и по-ясно отстрани, отколкото би могъл да прецени сам за себе си. Затова аз се доверих на човек с изключително богат опит и резултатите дотук вече показват, че не сбърках в избора си.

THE GAME PLAN

След последната „контрола“ оставаха цели 8 седмици до състезанието, а вече бях с доста нисък процент мазнини. Ако бях продължил с „чистенето“ щях да прегоря някъде по средата и да загубя мускулна маса и плътност. Затова още на следващия ден започнах кратък 3-4 седмичен план за чиста мускулна маса с акцент на слабите мускулни групи. Едни от тях са мускулите на ръцете затова вече са обединени в една тренировка.

Идеята е, че ако се увеличат калориите няма как да кача много мазнини в рамките на 3-4 седмици при ежедневни тренировки, включително и интензивно 45 минутно кардиокачване на стълби. А „прегладнелите“ от диетата мускули ще „попият“ като гъба всяка допълнителна калория.

Храненето също е подчинено на това, като спазвам въглехидратна ротация – повече въглехидрати (респективно калории) при тренировка на горната част на тялото и по-малко в дните с кардио тренировки и тренировката на бедрата, тъй като там нямам нужда от повече обем, а само обработка.

ТРЕНИРОВКА ЗА РЪЦЕ С АКЦЕНТ НА ИЗОСТАВАЩИТЕ ЗОНИ

Моля, първо изгледайте видеото…

Цялата тренировка протича при много голяма тренировъчна плътност – навсякъде почивките са под 1 минута, а сериите са по 4 на упражнения.

Тренировката започва с бицепс (по-точно с брахиалис), тъй като така се загрява по-добре лакътната става преди да се премине към трицепса (ако следите подготовката, знаете че доскоро имах проблеми с десния лакът и тренировките ми не бяха пълноценни, отскоро мога да го натоварвам почти на 100%, но все пак внимавам).

Сигурно сте забелязали спецификата на изпълнение на някои упражнения – ширина на хвата, положение на ръцете и т.н. Всичко това е насочено към слабите зони на мишниците ми – брахиалис, вътрешната част на бицепса и дългата (вътрешна) глава на трицепса. Този път обаче вместо аз да обяснявам как различните хватове и положение на ръцете променят акцента върху различни зони на бицепсите и трицепсите, ще очаквам да сторите това в полето за коментар. Нека да видим кой е „внимавал в час“ вече близо 30 видео материала 🙂

За финал – предмишници. Мускули, които (признавам) почти не съм тренирал, но според треньора ми това ще придаде завършен вид на физиката ми.

This Post Has 15 Comments

  1. Димитър

    Любо, защо не организираш някоя игра с нас, твоите читатели и коментатори? Например конкурс „Покажи знанията си на тема фитнес и хранене“ или нещо от сорта, с награда фитнес пакет, изготвен от теб. 🙂

  2. Живко

    Галин Коларов е треньора! 🙂

  3. Емил

    Любо, може и да греша, не съм особено на вътре в нещата, но не мислиш, ли че трябва да наблегнеш на прасеца? Струва ми се на второто видео в началото леко изостанал?

  4. Митко, игри ще има, но хайде първо покажете малко знания без стимул 🙂 Нека видя първо, че трудът ми дотук не е бил напразен 😎

    Живко, браво, позна, жалко че не обявих награда 🙂

    Емил, може и поизостанал да е…тази година не го бях тренирал до 2 седмици преди първото състезание (Галин ме „смъмри“ жестоко, за което). Въпреки, че на състезанията не стоеше зле (благодарение на мускулната памет), до Ноември съм обещал да не го пропускам…както и предмишницата, която не съм тренирал от…май не се сещам от кога 😆 Друго си е някой да те „понатисне“ да дадеш максимума от себе си…Зор ще е, но няма начин :devil:

  5. Динко Динев

    Защото можеш да видиш отговорите в нета. Това е като да поискаш изпит докато държиш в ръката си верните отговори.

  6. Динко, принципно има как да се направи, но ще е по-сложно и изисква достатъчно време за обмисляне. Пример: правиш си регистрация на поддомейн или страница в сайта с имена и адрес. Отваря ти се прозорец с 15 въпроса с по 4 възможни отговора и имаш х време (2 или повече минути) преди прозореца да се затвори, което няма да е достатъчно да ровиш в нета, а ще трябва да се разчита на знания. Наградата за победителя се изпраща по куриер на посочения адрес, така че няма как да се правят нереални регистрации (защото ще е безсмислено), а и всяка нова ще изисква нов IP адрес…Както казах по-сложно е и трябва да се види дали може технологично да стане и да се обмислят всички детайли 🙂

  7. Димитър

    Динко, в интернет има абсолютно всякаква информация относно фитнеса, но „сглобяването на пъзела“ е тънката линия, която разделя тези, които учат само суха материя (може и грешна да е) без да я прилагат и да проверят как действа, от опитните и начетени фитнес треньори. Ако се даде един казус за решаване с „пълен пакет“ информация – конституция на тялото, изоставащи мускулни групи, въглехидратна чувстителност, час на провеждане на тренировката, цел и т.н., вярвай, че никъде в нета няма да го има отговора на цялата тази съвкупност от индивидуални фактори. Ако всеки можеше да прочете в интернет нужната му информация, за да стане с перфектно тяло, то тогава фитнес треньорите щяха да са без работа 😉
    Така, разяснение относно тренировката на Любо:
    Бицепс:
    1) Хамър сгъване – натоварва основно брахиалиса
    2) Сгъване с дъмбели от полулег с ръце навън – колкото „по-пълна“ е супинацията на ръцете при сгъване и колкото по-раздалечени са ръцете, толкова повече се натоварва вътрешната глава на бицепса
    3) Скотово с права лост и широк хват – правият лост активира по-добре вътрешната глава на бицепса, скотовото сгъване натоварва основно долната част му част, а за хвата вече поясних
    4) Сгъване с тесен надхват – осигурява по-силна контракция на предмишницата , активира брахиалиса и долна част на бицепса
    5) Сгъване с прав лост, седнал – по този начин се акцентира върху горната вътрешна част на бицепса
    Трицепс:
    1) Разгъване на скрипец с широк надхват – широкият надхват намалява натоварването върху латералната глава на трицепса и увеличава това върху дългата
    2) Лег тесен хват – базово движение за трицепс
    3) Френско от полулег с чуков хват – колкото по-висок е наклона на пейката, толкова повече се натоварва дългата глава на трицепса, а успоредния хват намалява участието на латералната глава, за сметка на дългата ( при прониран хват участва по-силно латералната, а при супиниран – медиалната). Като не изпълняваш и горната 1/3 от движението, допълнително намаляваш контракцията на латералната глава на трицепса.
    4) Кофички на пейка – базово движение
    Предмишница:
    1) Сгъване на китките от стоеж – различен тип натоварване за предмишницата спрямо сгъването с прониран хват, добра опция, когато се търси по-силна контракция на мускула
    2) Разгъване и сгъване на китките от стоеж с дъмбели – full range of motion за предмишницата т.е. натоварват силно всички мускули които се намират от лакътя до китката
    3) разгъване седнал с крив лост – натоварва силно брахиорадиалиса и мускулите около него т.е. „външната“ част на предмишницата

    Опитах се да съм максимално кратък и изчерпален, иначе има още какво да се каже 🙂

  8. Митко, засега получаваш отличен и даваш едновременно добра идея за провеждане на подобна игра и силна заявка за първото място 🙂

  9. Димитър

    Едва ли си ме запомнил визуално де, но все пак – аз съм досадникът, който близо час те „тормози“ преди състезанието в Пловдив пролетта 🙂 Догодина да се надяваме, че ще те видя и в състезателен вид тук 🙂

  10. добромир

    ами хайде да играем…Не е важен начинът на организиране на играта-важни са познанията.
    Макар че сега като се замисля едва ли е нужно обикновените хора ,неизкушени в професионален план към бодибилдинга,да владеят задълбочени знания по хранене,тренировки и т.н.Нали за това са хората като Любо.
    В личен план хиляди благодарности на Любо за това че ми помогна да се преборяс теглото си и да развия атлетично тяло.
    Да сега знам какво ,как и кога да ям и да провеждам тренировки.Но не мога да кажа че имам задълбочени знания в тази насока.
    Да-санитарния минимум е налице,но много по-важно е човек да ги спазва или поне да ги следва последователно.
    За мен интересно следното:
    колко от фитнесклиентите на Любо продължават да спазват насоките които им е дал и какви са резултатите им сега-примерно след 1 год.
    Аз съм железен в това отношение и съм много горд с резултатите си 2 години след запознанството си с Любо.

  11. Георги

    Любо, идеята за тест с време е добра 🙂
    Пък и е доста лесна за реализиране:
    От страна на клиента се прави таймер на JS, и точно две ajax заявки – в началото, за да запише сървара кога е започнал теста и една в края с отговорите на въпросите. Сървара ще изчисли колко време е минало между двете заявки и дали е имало пренагласяне/шмекеруване на времето между двете заявки.
    Подобна автоматизирана система се пише за няколко часа със ситемата за правене на тестове.

    Все пак мисля, че трябва да покажем нашите знания и без награди. Любо ни прави доста подаръци с този блог :whistle:

  12. Красимир

    При тренировка се водя от следните неща :
    Бицепс Трицепс
    – широк хват -вътрешна част
    – тесен хват –външна част
    – преобладаващо натоварване в началото на контракцията –долна(към ръцете) част
    – преобладаващо натоварване в края на контракцията –горна(към трупа)част

  13. Светослав

    Направо като цяло съм възхитен от професионалния подход, себеотдаденост, воля и тотален професионализъм-особено с частта за другия треньор! От психологическа гледна точка винаги е добре някой да бди над теб и да те натиска -колкото и силна воля да имаш-друг до теб те изстрелва на върха-сам не може в такива трудоемки състезания, изискващи да дадеш 110 процента от себе си! Не са ми впечатленията само от това видео, а като цяло лъха страшно много на хирургически педантизъм и преследване на перфектното-целите, които гоните са апотеоз на прецизното-части от мускулите, мускулчета, фибри, упраженения за това и подход. Не знам кой повече от теб Любо може да заслужа да постигне тотален успех! Желая ти го искрено!!!

  14. Иван

    Любо да те попитам. На 43 години съм. Мога ли да я изпълнявам тази програма за покачване на маса. За месец ли мога да я изпълнявам или повече. Не съм много на ти с теорията на фитнеса.Като параметри висок съм близо 1,90 и съм около 100 килограма.

  15. Иване, програма тук не е дадена – представил съм една от тренировките си към даден момент. Това какво е правилно за даден човек е индивидуално. Като цяло моите тренировки не са за начинаещи, дори за средно напреднали.

Вашият коментар