Съществуват ли наистина упражнения, които са потенциално опасни и не е препоръчително да се изпълняват? И кои са упражненията, при които трябва да сте особено внимателни към техниката си на изпълнение и за какво най-вече трябва да внимавате? Ще започнем с първите…
УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАТЕ!
#1 – „Вземане/ оставяне/ на тежест/ заемане на изходна позиция и изпълняване на упражнения със заоблен гръб”
Всъщност, заемането на изходната позиция и оставянето на тежестта след упражнение не е упражнение, но може да се окаже едно от най-погрешно изпълняваните движения из фитнес залите.
Първо никога не повдигайте тежест (щанга, дъмбели, пудовка и др.) от пода със заоблен гръб! Това е игра на руска рулетка и ако „пистолетът гръмне” (което е много вероятно при сравнително голяма тежест), то може да „спечелите” дискова херния или друг проблем с гръбначния стълб. Независимо дали взимате дъмбелите от пода за бицепсово сгъване или ще изпълнявате мъртва тяга, упражнението започва още в момента, в който се докоснете до тежестта т.е. със заемането на изходната позиция. А тя трябва да бъде с прав гръб и запазена лордотична извивка в долната му част. Естествено, това трябва да бъде и правилната позиция на гърба по време на всяко упражнение, но по мои наблюдения много хора изпълняват правилно упражненията, но нито взимат, нито оставят с правилна стойка тежестта. Виждал съм не малко хора с почти перфектна техника при много упражнения, но до заемането на изходна позиция (вземането на тежестта от пода и изправянето до горе) гърбът им е като триумфалната арка (заболява те само като го гледаш).
Няма значение дали ще изпълнявате мъртва тяга, различни гребания, клякане или разгъване за трицепс – от взимане на тежестта, през изпълняването на упражнението, до оставянето на тежестта, всичко трябва да се случва с прав гръб и стегнати коремни мускули.
#2 – Коремни преси с прави крака
Едно упражнение, което може да ви е познато от часовете по физическо, където някой държи краката ви и вие се изправяте до горе. Натоварването на долната част на гръбначния стълб при това упражнение е твърде голямо, освен това е неефективно по отношение на развитие на коремните мускули и функционалност, тъй като флексорите на таза вършат доста по-голяма част от работата.
#3 – Наклони встрани с дъмбел/ пудовка
Често виждам в залите да се изпълнява това упражнение – взима се тежък дъмбел/ пудовка и се започва едно клатене настрани. Ако пренебрегнем факта, че упражнението няма нищо общо със „стапянето” на паласките (дори е възможно да разшири талията), с каквато цел се изпълнява, то е изключително рисково за гръбначния стълб. А ако го изпълнявате с цел да развиете косите коремни мускули – има много по-добри и безопасни упражнения за целта.
#4 – Упражнения с ротация на торса с големи тежести при фиксиран таз
Става въпрос за някои варианти на т.нар. туист (twist), при които завъртате тялото в едната или другата посока, но долната част на тялото остава неподвижна – туист с лост от стоеж и седеж, туист на машина, руски туист, туист от наклон и други.
Изолираното завъртане на горната част на тялото (особено ако е максимално и с тежест) създава голямо напрежение в междупрешленните стави, дисковете и връзките на гръбначния стълб, каквото не трябва да създавате.
Това, че едно упражнение е създадено и добило някаква популярност не означава, че е правилно и безопасно. Още повече, че туистовете, както и наклоните с дъмбел си изпълняват масово не заради някаква развиването на някаква функционалност, а с цел горене на мазнини от талията, което е крайно неефективно и безсмислено.
Ако искате да изпълнявате някакви варианти на упражнения с ротация с цел сила и стабилизация на средната част на тялото, те не трябва да изключват таза от движението, каквото например упражнение е извиванията с лост с опора на пода (full contact barbell twist).
#5 – Пул-даун/ набирания зад врата
Начинаещ влиза в залата и се насочва към вертикалния скрипец (пул-даун/ pull down), гледа картинката с инструкцията върху уреда и вижда как лостът се изтегля зад главата до основата на врата. Проблемът е, че само хора с много добра гъвкавост и мобилност на раменните стави могат да изпълняват упражнението правилно и безопасно (и повечето са жени).
Ако вие седите по 7-8 часа на ден и/ или сте натрупали известно количество мускулна маса в раменния пояс, то най-вероятно подвижността в раменните ви стави е ограничена. И докато не започнете да се разхождате по цял ден с ръце хванати зад тялото, като Лорънс Фишбърн от „Матрицата” това едва ли ще се промени.
При повечето хора максималната външна ротация в раменната става, което е необходима за изпълнението на това упражнение, подлага на твърде голямо напрежение мускулите от ротаторния маншон, при което те не могат оптимално да стабилизират ставата, а има и риск за тяхното травмиране. Изобщо всяко упражнение, което принуждава ставата да е постоянно в крайно положение създава твърде голямо напрежение върху мускулите (които не могат да работят оптимално), сухожилията, връзките и ставната капсула и трябва да се избягва. Всичко това може да доведе до куп проблеми, като разкъсвания, разтежения, луксации и други.
Обикновено, за да се компенсира липсата на мобилност в раменните стави и да се прекара лоста зад главата, тя се навежда напред, което допълнително може да създаде проблеми с шийния дял на гръбначния стълб, мускулите, сухожилията и връзките на врата. При всяко упражнение главата трябва да е в неутрална позиция.
Затова, с оглед и на безопасността и на ефективността, не съветвам почти никой да изпълняват пул-даун зад врата, особено с големи тежести (изключение – пул-даун с леки тежести с цел коригиране на стойката при кифоза). Пул-даунът отпред е много по-ефективен и безопасен. Същото важи и за набиранията. Раменните преси зад врат са сравнително по-безопасни, тъй като лоста не слиза толкова ниско и при нормална раменна мобилност и перфектна техника е сравнително безопасно упражнение. Но който чувства дискомфорт в раменете, съветвам да го замени с раменни преси пред тялото или с дъмбели.
#6 – Клякане и отскок с тежка щанга
Полуклек и с тежка щанга и отскок е основно упражнение в арсенала при силова подготовка за много спортове, където се изисква експлозивен отскок/ старт – спринт, скок на височина, баскетбол и волейбол и други. Това не означава, че е безопасно – професионалният спорт, не е спорт за здраве. Представете си човек, който прикляка с тежка щанга на гърба, след което се изправя експлозивно и подкача. В най-високата точка щангата се отделя дори само на няколко милиметра от тялото, след което пада отново, като ударът се поема от гръбначния стълб.
Не ви съветвам да изпълнявате клек с щанга на рамената с отскок дори и да сте професионален спортист. Ако имате нужда да развивате експлозивен отскок може да направите упражнението много по-безопасно като използвате алтернативни варианти – клякайте и отскачайте с празен лост, но по високо; клякане и отскок с щанга в ръце или с дъмбели.
Здравей, Любо,
поздравления за поредната страхотна статия.
Кое упражнение за косите коремни мускули е безопасно и препоръчително да се прави? Има дни, в които правя по 5 упражнения едно след друго и едното от тях беше гореспоменатото за косите коремни мускули с дъмбел.
Поздрави,
Отново прекрасна статия.Изключително полезна.
И аз като Рангел се интересувам за косите коремни мускули.
Чел съм статията „Слабото звено“,където като подходящо упражнение са дадени странични екстензии.Въпросът ми е дали може тези екстензии да се правят на горен скрипец.Аз го изпълнявам с ръкохватка,която държа или на тила или над главата.Моята цел е заздравяване на поясния мускулен корсет.
Виновен !!! :blush: Много полезна статия, Любо !
БЛАГОДАРЯ !
Браво, Любо!
Чудесна статия. Крайно време е някои хора да знаят кое упражнение е опасно. Чел съм в интернет за навеждането настрани с дъмбел, че е опасно и, че разширява талията. Ти също го потвърди при нашите консултации, които правиш с мен като твой клиент. Казвал съм на хора в залата, където тренирам да не правят това упражнение, но никой не ме слуша. :getlost: Дано сега като го видят в твоя блог, по-голяма част от трениращите, да спрат да го изпълняват. Чакам и другите части от статията на тази тема 🙂
Това за Лорънс Фишбърн ме уби!!! Супер статия Любо!
само не знам защо си сложил упражнението придърпване на скрипец зад врат като прекалено усукване се едно,разбирам някой които си навеждат главата напред много да е неправилно и да навреди на врата или гръбначния стълб,но ако ти е изправена главата уникално влиза за трапеца и е едно мн добро упражнение даже и с тежки кг 🙂
Много добра и полезна статия, браво и мерси!
Страхотна статия. Бих искал да задам същия въпрос като Рангел (коментар №1).
Благодаря
Страхотна статия, Любо, поздравления!!! От утре започвам да се разхождам като Лорънс Фишбърн!!!
Едно време спорех с учителя ми по физическо за това, че според мен не е нормално коремните преси да се правят с изпънати крака. Той така и не отстъпи от старите си убеждения. Сега разбирам, че съм бил прав 🙂
Спорно (и въпрос на цели) е доколко изобщо е необходимо да се натоварват косите коремни мускули с изолиращо упражнение за тях, тъй като те участват достатъчно при останалите упражнение. Но страничната екстензия (изпълнена правилно) и наклоните на скрипец са подходящи упражнения.
@Daniel.T, не навеждането на главата при придърпването на скрипец зад врат е проблема, а това че раменната става работи при постоянна максимална външна ротация. Това подлага на прекалено разтягане мускули от ротаторния маншон, връзки и ставната капсула. Не е нужно дори да усещаш дискомфорт при изпълнението. Упражнението може да ти вреди „тихо“ и незабелязано и да усетиш проблем чак след няколко години.
Благодаря на всички, които се включиха с коментар 🙂
Здравей Любо, какво мислиш за „сиси клека“ ?
Сиси клек не бях правил редовно до миналата година. Определено дава различно натоварване върху квадрицепса, а също е ценно, ако няма уред за бедрено разгъване. Имай обаче едно наум – натоварва много коленете, затова аз го ползвам в края на тренировката, когато не ми се налага да използвам допълнителни тежести, като го правя изключително бавно.
Здравейте! Похвала за усилията да отговаряте на всички и да поддържате блога!
Моят въпрос е за пул дауна за гръб. Чудех се дали да го правя отпред или отзад, но прочетох при други фитнес инструктори, че не препоръчват правенето пред гърди, а точно зад врат. Аргументът беше, че зад врат рискът от контузия е по-нисък. Тук прочетох точно обратното… Ако е опасно зад гръб, може ли да се замени със същия успех с пред гърди? Както и за рамото – като спускам лоста зад глава, не трябва ли да се спуска до нивото на устата? Другаде пише, че се спуска до 90 градуса (в лакътната става). Истината е, че при това движение, ако спускам до долу (до тила), изпитвам известен дискомфорт, дори да съм загрял. С кое мога да го заменя със същия успех (тук акцентът е повече на предното рамо, може би е по-добре да се насоча към средно рамо, при положение, че правя едно упражнение за рамо все още)?
Благодаря много предварително 🙂
Много добра статия! За дърпането зад врат и аз имах известни съмнения, че нещо не е както трябва, но сега ми се изясни. Пред гърди обаче не мога да се натоваря пълноценно. Има някаква мъртва точка, където трябва да си наведа тялото назад, за да я преодолея. Или да тренирам с по-леко. А при навеждането включвам големия гръбен мускул. В залата, която тренирам има машина за гръб на същия принцип, но ръцете минават встрани, а не отзад или отпред. Много е добра. Никакви болки, а може да товариш по много.
Николай не разбрах за пул-даун или за раменна преса зад врат е въпроса (започваш с пул-даун, след това говориш за предно и средно рамо). Ако е за пул-даун зад врат, по-добрата алтернатива е пул-даун до гърди или с успореден хват или някое друго упражнение за гръб (има толкова много).
Иване, при пул-даун до гърди лекият наклон на тялото назад е позволен.
Здравей Любо,
наистина изключително интересна, полезна и важна статия. Искам да те попитам: Кои са по ефикасните упражнения за косите мускули и има ли реално ефикасни упражнени за „стапяне“ на паласките?
Най-ефикасните упражнения за „стапяне“ на паласки се наричат базови многоставни упражнения за големи мускулни групи, кардио и диета 🙂
а наклони встрани без тежести? от 20+ години правя по 2 пъти седмично 2х30 – в двете страни с ръцете на тила и то макс енергично. Е(още) нищо ми няма, неправилно ли е?
Въпросът не е „неправилно ли е“, а има ли смисъл? Според мен – не. А принципно логиката „правя го и нищо ми няма“ е неправилна.
Важно пояснение! Замислената втора част на статията за упражненията, които често се изпълняват неправилно, няма да има. Причината е, че всяко упражнение може да бъде изпълнено неправилно и това да доведе до травма. Вместо това ще започна да разглеждам детайлно техниката на всяко основно упражнение. Началото е поставено тук: http://lubomirivanov.com/6555/
Чета статията и половината от нещата, които виждам че не са правилни, се оказва че съм ги правила. И то – забележете – по съвет на инструктор! Ако наистина са опасни, това означава че в България се подвизават стотици инструктори, които могат да повредят хората, вместо да им помогнат. Не е ли редно да има някаво уеднаквяване на стандартите? Асоциация, която да задава стандарти и да следи за това? Някакъв контролен орган?
Ти на най силно въздействащите упражнения си написал че са опасни, а те са най качествени за мускулна маса, а си Фитнес инструктор
Това че едно упражнение е добро за маса, не означава и че не може да е опасно, едното не изключва другото. Потренирай 20 години, тренирай хора около 10, похвали се че не си имал сериозни травми и не само, че не си контузил никого, а и че решил проблемите с опорно двигателния апарат на мнозина и ще си говорим отново… И не, не съм фитнес инструктор. Физиотерапевт съм.
Коментар:Здрaвейте, Любомир!
Блaгодaря зa стaтиятa, кaкто и зa всичко, което публикувaте в блогa 🙂
И aз дa питaм нещо във връзка с нaй-коментираното упрaжнение във стaтиятa – вертикaлен скрипец зaд врaт. Писaли сте „изключение – пул-даун с леки тежести с цел коригиране на стойката при кифоза“ – това кaк се вписвa в един тренировъчен плaн зa хорa с кифозa? Или не се вписвa?
Моя треньор го вкючи в тренировкатa вчера с минималнa тежест и aз питах веднaгa „не е ли опасно?“ – „не, с лекa тежест няма проблеми“. Въпреки уверениятa, при изпълнението не го чувствaх добре и съм мaлко със смесени чувства и колебaния.
Нaвсякъде четa едни и същи дебaти – едни кaзвaт, че е вредно и опaсно зa рaмото, и че имa много други по-добри упрaжнения, a другите кaзвaт, че това е едно чудесно бaзово упрaжнение зa мaсa, от стaрaтa школа.. В моя случaй, aз съм нaчинaещa, с някакъв стaж в зaлa, много слaбa, +мaлко кифозa и все по-мaлко доверие към инструктори :/
Преди всичко – лично според мен не е добро упражнение за силово натоварване, заради претоварване на ротаторния маншон. По отношение на кифозата: http://lubomirivanov.com/7493/