Много публикации описват L-карнитин като магическа субстанция, която топи мазнините. Поради това тази хранителната добавка от доста време е синоним за отслабване и хиляди хора по цял свят я използват, за да подпомогнат свалянето на излишно тегло. От друга страна, научните изследвания в подкрепа на това са оскъдни и противоречиви, което дава повод за съмнение в ефективността на L-карнтина като фет-бърнер (топящ мазнините).
Редица изследвания предполагат, а други отхвърлят здравословните ползи и подобряването на спортните постижения при суплементирането с L-карнитин.
Ценен или безполезен за топенето на мазнините и повишаване на спортните резултати е L-карнитинът? Ще разберем само след като научим повече за него и се запознаем с конкретните научни изследвания.
КАКВО Е L-КАРНИТИН?
L-карнитинът е витаминоподобна субстанция, която се получава в тялото чрез биосинтез в черния дроб и бъбреците от аминокиселините лизин и метионин, витамините С, В-3, В-6, В-9, В-12 и желязо (недостигът на всеки от тези елементи ограничава синтезата). Набавя се и от някои храни, като най-голямо количество се съдържа в червеното месо (около 100 мг в 100 гр, за разлика от пилешкото – едва 4 мг), по-малки количества има и в млечните продукти. Останалите храни съдържат незначителни количества L-карнитин. Но дори при диета без храни с L-карнитин, здравото тяло трябва да е способно да синтезира необходимите количества за нормална двигателна активност. Поради това за L-карнитина няма препоръчителен дневен прием. Но при усилена физическа активност и някои други състояния продукцията на тялото може да не успее да покрие дневните нужди. В такива случаи трябва да се увеличи приемът от храна или суплемент.
Човешкото тяло съхранява 2 до 3 грама L-карнитин. Скелетните мускули са основният „резервоар”, в който се складира около 95% синтезираният и приетият от храната (или като хранителна добавка) L-карнитин. Известни количества се съдържат в сърцето, черния дроб, червените кръвни клетки и клетките на имунната система.
МАЛКО ИСТОРИЧЕСКИ ФАКТИ…
- За пръв път L-карнитинът изолиран като субстанция от месо през 1905 г. от двама руски учени, които го кръщават с латинската дума за месо (плът) – carnis.
- Химическата му структура е установена през 1927 г.
- През 1935 г. излиза първата публикация за L-карнитинът, която дава тласък за редица научни изследвания. През същата година немски учен успява да синтезира L-карнитин в лабораторни условия.
- През 1959 г. се доказва, че L-карнитинът увеличава оксидацията на дълговерижни мастни киселини в сърцето и черния дроб. Също тогава е регистиран първият патент за производство на L-карнитин.
- В края на 70-те години на миналия век започва производство на L-карнитин в по-големи количества.
- За първа официална употреба в спорта на L-карнитин като хранителна добавка се приемат Олимпийските Игри през 1980.
ОСНОВНИ ФУНКЦИИ НА L-КАРНИТИНА В ТЯЛОТО
L-карнитинът и мастният метаболизъм. L-карнитинът има ключова роля в метаболизма на мазнините и използването им за енергия. Той транспортира дълговерижните мастни киселини през мембраната на митохондриите, където да се окислят за енергия (който е пропуснал часовете по биология – митохондриите са „енергоцентралите” на клетките). Това е единственото място, където мазнините „изгарят” за енергия, което пък е единствения начин да се отървете от тях. Без L-карнитин, мембраната е непропусклива за тези мастни киселини. Представете си L-карнитина като туристически автобус, а мембраната на митохондрията като граница. Мастните киселини се „качват в автобуса” и преминават безпрепятствено „митницата”, без него ще бъдат спрени от „граничарите”.
След като вече са навлезли в мембраната на клетката, мастните киселини се окисляват до ацетил-коензим А (ацетил-CoA), процес известен като бета окисление. Именно тази основна роля в окислението на мазнините е причината суплементирането с L-карнитин да се асоциира толкова силно със сваляне на излишно тегло. Друг е въпросът дали ще окислявате повече мазнини, ако приемате допълнително L-карнитин под формата на хранителна добавка?…
L-карнитинът и мускулната умора. L-карнитинът има важна роля в поддържането на правилното съотношение в клетката между ацетил-СоА и коензим А (СоА). По време на упражнения със сравнително висока интензивност има голямо производство на ацетил-СоА. Това увеличение инхибира ензима пируват дехидрогеназен комплекс (PDH), вследствие на което се увеличава производството на лактат (млечна киселина). Повишените нива на млечна киселина ускоряват умората в мускула. L-карнитинът се свързва с ацетил-СоА до образуване на ацетил-карнитин и СоА, което активира PDH и намалява натрупването на лактат. Реакцията е следната:
ацетил-СоА + карнитин = ацетил-карнитин + СоА
Следователно L-карнитинът намалява мускулната умора по време на упражнения и може да ви позволи да тренирате с по-голяма интензивност.
От друга страна „освободеният” от L-карнитина СоА е важен метаболит в цикъла на Кребс (основен цикъл за производство на енергия). А PDH катализира протичането на реакциите. В резултат максималният кислороден капацитет се увеличава т.е. подобрява се използването на кислорода за аеробен ресинтез на аденозин трифосфат (АТФ) – основната енергийна молекула. Това води до понижен респираторен коефициент (RQ – разликата между издишания въглероден диоксид и вдишания кислород) и означава по-добра издръжливост при физически натоварвания.
Недостигът на L-карнитин ще повлияе негативно на мастния метаболизъм и ще разстрои основни биохимични процеси. Има различни причини за недостиг.
ОСНОВНИ ПРИЧИНИ И СИМПТОМИ ЗА НЕДОСТИГ НА L-КАРНИТИН
Има различни причини, поради които тялото ви може да изпитва недостиг на L-карнитин:
- Вроден дефект в механизмите за транспорт на карнитин. Вътреклетъчната хомеостаза за наличието на карнитин се контролира от мембранни транспортери – транспортери на органични катиони (OCTNs) и в частност OCTN2.
- Нарушена чревна абсорбция и бъбречна реабсорбция.
- Дефицит на микроелементите, необходими за биосинтез.
- Инхибиране на OCTN2 от различни лекарства.
- Пациенти, които редовно се подлагат на хемодиализа.
- Пациенти с различни заболявания – диабет, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания, хипертиреоидизъм и други.
- Намалено съдържание на OCTN2 в клетките вследствие на остаряване и въздействие на свободните радикали.
- Бременност и кърмене. По време на бременност и кърмене големи количества L-карнитин се транспортира към плода и кърмата, тъй като мазнините се превръщат в основен източник на енергия за бебето след раждането му (новородените не могат да синтезират L-карнитин).
- Вегетарианство и веганство.
Основните симптоми за недостиг на L-карнитин са понижена физическа издръжливост и по-бърза умора, нарушен мастен метаболизъм (увеличено складиране на мазнини), повишени нива на триглицериди в кръвта.
Ако спадате към една от горните групи, то суплементацията с L-карнитин може да бъде от полза за вас. Нека да видим какво казва науката по отношение на приемът на L-карнитин като хранителна добавка с цел подобряване на спортните постижения , отслабването и здравето.
СУПЛЕМЕНТИРАНЕ С L-КАРНИТИН
L-карнитинът и спортните постижения. Има десетки проучвания, според които суплементирането с L-карнитин подобрява представянето на атлетите, както и такива които отричат това . В следващата таблица съм представил няколко от тях.
По-голямата част от всички изследвания (не само тези в таблицата) показват основно, че приемането на L-карнитин като хранителна добавка:
- Намалява млечната киселина и увеличава VO2max, с което подобрява издръжливостта и представянето на атлетите.
- Намалява повредите в мускулите след тренировка.
- Увеличава използването на мастни киселини от мускулите.
Има и такива (макар и по-малко), които не доказват никаква полза от приемът на L-карнитин като хранителна добавка. Каква е причината?
От една страна трябва да се отчетат индивидуалните особености на всеки индивид, който приема L-карнитин, както и броят на участниците в изследването и начинът, по който е проведено. Посочените изследвания не избрах случайно. Ако се вгледате по-внимателно, ще забележите една основна зависимост – изследванията, които не показват положителен ефект са свързани с еднократен или краткосрочен (под 7 дни) прием на L-карнитин. От това може да направим извода, че суплементацията с L-карнитин проявява своите положителни ефекти при малко по продължителен прием (риторичен въпрос – не важи ли това за повечето хранителни добавки?).
Друг извод, който мога да направя, след като се запознах с една не малка част от проучванията е, че по-голяма полза от допълнителен прием на L-карнитин ще имате, ако интензивността на заниманието е сравнително висока. По време на тренировка с много висока интензивност се отчитат много ниски нива на свободен L-карнитин в тялото, докато при натоварвания с ниска интензивност (под прага на натрупване на лактат) не се отчитат никакви промени в това отношение.
L-карнитинът като фет-бърнър. Въпреки че е най-популярен именно като фет-бърнър, проучванията са леко противоречиви. Все пак заключението от мета-анализ, включващ 37 рандомизирани контролирани изследвания [1] е, че суплементирането с L-carnitin има лек/ „скромен“ (от англ. – modest) ефект върху редуцирането на теглото и мазнините, най-вече при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
L-карнитинът и здравето. Според различни проучвания, суплементирането с L-карнитин може да подобри здравословното състояние при различни заболявания и състояния:
Прием на L-карнитин по време на бременност и кърмене. L-карнитинът е една от малкото добавки, които не само са безвредни по време на този период, а дори приемът му е препоръчителен. Голяма част от L-карнитина от тялото на майката преминава към плода или в кърмата, което може да доведе до дефицит. За превенция на това е добре да се започне умерен прием (1000 мг дневно за неспортуващи до 3000 мг за бъдещи майки, които изпълняват физически упражнения) през средата на бременността (приблизително около 20-та седмица) и той да продължи и по време на кърмене [2].
Прием на L-карнитин при хора в напреднала възраст. Както вече споменах, с напредване на възрастта съдържанието на OCTN2 в клетките намалява, което нарушава транспорта на L-карнитин. Умереният прием на L-карнитин (250-500 мг дневно за неспортуващи) ще намали умората и ще увеличи работоспособността на по-възрастните хора.
Прием на L-карнитин при мъжко безплодие. Според изследване, приемът на 3 грама L-карнитин дневно подобрява броя и качеството на сперматозоидите при мъже с астено- и олигоастенозооспермия [3].
Прием на L-карнитин при бъбречни проблеми. Тъй като реабсорбцията на L-карнитин се извършва в бъбреците, при бъбречна недостатъчност пациентите също са застрашени от дефицит, който може да бъде предотвратен чрез прием на L-карнитин [4].
Прием на L-карнитин при сърдечни проблеми. Чрез понижаване на респираторния коефициент, суплементирането с L-карнитин може да облекчи работата на сърцето при различни сърдечни заболявания.
Прием на L-карнитин при метаболитен синдром и диабет. Метаболитният синдром и диабетът се свързват с повишени нива на триглицериди в кръвта и натрупване на висцерална мастна тъкан. Суплементирането с L-карнитин ще подпомогне транспорта и оксидирането на триглицеридите и може да понижи нивата им в кръвта. Висцералната мастна тъкан обвива вътрешните органи (черен дроб, сърце и други) и увеличеното й натрупване затруднява работата на тези органи. Според изследване, приемът на L-карнитин намалява натрупването висцерални мазнини.
Съществуват изследвания, според който L-карнитинът може да подобри състоянието при още редица заболявания (Алцхаймер, хипертиреоидизъм, рак, психични разстройства и други). Но винаги когато става въпрос за здравословен проблем (особено сериозен!) приемът и дозировката трябва да се предпишат от специалист.
БЕЗОПАСНОСТ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Без предозиране приемът на L-карнитин е абсолютно безопасен и се понася добре (има много редки случаи на непоносимост, свързани с гадене и диария). Дори предозирането не е опасно, защото излишъкът бързо се изхвърля от тялото. Както стана вече дума – това е една от малкото добавки, препоръчвани на бременни, кърмачки и малки деца.
Но все пак има някои противопоказания и забележки, с които трябва да се съобразите, ако попадате в тези групи. Не приемайте L-карнитин ако:
- Страдате от понижена функция на щитовидната жлеза – хипотиреоидизъм.
- Страдате от припадъци и загуба на съзнание.
- Приемате лекарства срещу съсирване на кръвта. L-карнитинът може да повлияе на ефективността на тези лекарства.
Подходете с повишено внимание и/ или се консултирайте с лекар, ако имате ниско кръвно налягане (има изследване, че понижава долната му граница).
ФОРМИ НА L-КАРНИТИН
Преди всичко трябва да уточним, че съществуват две огледални химични структури на карнитина – лява и дясна. Дотук говорихме само за лявата форма – L-карнитин (L идва от лат. levulo – ляво). Дясната форма на карнитинът се нарича D-карнитин (D идва от лат. dextro – дясно). Човешкото тяло е способно да използва левите форми на повечето молекули (с малки изключения). Тялото ни не може да използва D-карнитин и той е неефективен, дори токсичен (FDA не признава D-карнитинът като безопасен). Въпреки това, може да откриете дясната форма на карнитина в продуктите на някои некоректни производители (с означение на опаковката DL-карнитин). Причината е, че производствения процес, при който се изолира само лявата форма е много по-скъп. В никакъв случай не купувайте подобни продукти! След това уточнение може да спомена и за различните форми на L-карнитина.
На пазара се предлагат различни форми на L-карнитин според допълнителната молекула, с която е свързан (прави се за по-добра стабилност на L-карнитина при преминаване през стомашно чревния тракт и по-добро усвояване).
L-карнитин-L-тартрат (L-Carnitine L-Tartrate) е най-популярната и използвана (и изследвана) форма. Това е съединение между две молекули L-карнитин и една молекула винена киселина, която прави L-карнитина по-стабилен, а и има някои антиоксидантни свойства. Суровината, наложила се като златен стандарт за карнитин – Carnipure™ е именно L-карнитин-L-тартрат.
Ацетил-L-карнитин (Acetyl-L-Carnitine) както научихте по-горе е съединение на карнитина с ацетил-СоА. Според някои първоначални публикации, тази форма на L-карнитинът е по-ефективна за „горене” на мазнините. В последствие тази информация е опровергана. Но ацетил-L-карнитинът има други предимства – той може да премине кръвно-мозъчната бариера и да служи като невротрансмитер (сигнална молекула) за нервната система, с което подобрява паметта и координацията.
Съществуват и други форми на L-карнитина като L-карнитин фумарат (L-Carnitine fumarate), която е карнитинова сол на фумаровата киселина (важен метаболит в цикъла на Кребс), Глицин-пропионил-L-карнитин (Glycine Propionyl-L-Carnitine) – съединение между карнитин, глицин и пропионова киселина и други. Тези форми имат някои други (слабоизразени) метаболитни ефекти, но не може да се каже, че са по-добри от L-карнитин-L-тартрат.
ПРОДУКТИ С L-КАРНИТИН И СЪВЕТИ
L-карнитинът се продава като самостоятелна хранителна добавка или е съставна част от други продукти (основно за намаляване на телесните мазнини – т.нар. фет-бърнери). Обикновено количеството L-карнитин във фет-бърнерите е твърде символично (иначе много ще се оскъпи продукта) затова ви съветвам, ако ще приемате карнитин, да го вземете като самостоятелен продукт и да го дозирате според нуждите си. Има и продукти, които комбинират L-карнитин с още 1 или 2 добавки (например екстракт от зелен чай и други). Първо, ако приемате за пръв път L-карнитин не го комбинирайте с друг продукт за намаляване на мазнините, за да разберете дали е ефективен при вас (ако имате ефект, той може да се дължи на другата добавка). Второ, замислете се дали наистина имате необходимост от другата съставка (да не платите повече напразно).
Бременни и кърмачки трябва да избират само продукти с чист L-карнитин, защото много вероятно другите съставки може да не са подходящи за тях.
L-карнитинът се предлага на капсули, таблетки, на прах и течен (може да е в бутилка, еднократни дози или желатинови капсули). Разликата е единствено във времето за усвояване и нищо друго. Естествено най-бързо се усвоява течната и прахообразната форма (30-60 минути след приема), следвана от тази на таблетки и капсули (около 90 минути след приема). Таблетките и капсулите донякъде са по-удобни за консумация и се дозират с точност, докато вариантите на прах и течен са по-удачни, ако често забравяте да приемате L-карнитина час и половина преди тренировка или тренирате скоро след ставане.
ДОЗИРОВКА
Ако внимателно сте прочели всичко дотук, то трябва да сте вече наясно, че дозировката зависи от целта, с която приемате L-карнитин и двигателната ви активност.
Цел – подобряване на здравословното състояние:
- 250-500 мг дневно – при консумация на месо и нормална физическа активност (без спорт).
- 500-1000 мг дневно – при вегетарианци, бременни и кърмачки при нормална физическа активност.
В тези дозировки и с тази цел, L-карнитинът може да се приема продължителен период от време (няколко месеца) без прекъсване.
Цел – редукция на излишно тегло, подобряване на спортните постижения и възстановяването:
- 2000 мг дневно – при тренировки 2-3 пъти седмично. *Забележка – личното ми мнение е, че 2000 мг е минималната ефективна дозировка за тези цели. Ако тренирате по-често/ интензивно, но нямате финансова възможност да си позволите повече L-карнитин, то приемайте поне толкова.
- 3000-4000 мг дневно – при тренировки 4-6 пъти седмично.
- 5000-6000 мг – при ежедневни (и двуразови) интензивни тренировки.
Дозировки над 6000 мг не са препоръчителни! Деца мога да приемат L-карнитин в дозировка от 50 мг на килограм телесно тегло.
Полуживотът на L-карнитина е 16-17 часа. Дозировки до 2000 мг могат да се приемат наведнъж – в тренировъчни дни преди тренировка и горе-долу в същия часови диапазон в нетренировъчни дни т.е. добре е да се приема и в почивните дни, за да се поддържат постоянни нива в кръвта (от финансови съображения може в тези дни да намалите дозата наполовина). Дози над 2000 мг се делят или на два приема, които може да са равни или този преди тренировка да е малко по-голям.
В тези дозировки и с тези цели, L-карнитинът трябва да се приема циклично. Колкото е по-висока дозировката, толкова по-кратка е продължителността на приема. При 2000 мг може да приемате непрекъснато до 12 седмици, при 3000 мг – до 8 седмици, 4000 мг – до 6 седмици, 5000 мг – до 4 седмици, 6000 мг – до 3 седмици. След всеки период на прием трябва да следват 2 до 4 седмици почивка. Иначе тялото привиква и ефект няма.
КОМБИНАЦИЯ С ДРУГИ ПРОДУКТИ
L-карнитинът успешно и безпроблемно може да се комбинира с почти всички други хранителни добавки. Тъй като не стимулира нервната система с цел максимум топене на мазнини може да се комбинира с термогенни фет-бърнери.
Много добра е комбинацията между L-карнитин и рибено масло (Omega-3). Изследване отчита 24% понижаване на триглицеридите в кръвта при 12 седмичен едновременен прием на рибено масло и L-карнитин [5].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Според научните изследвания и моите наблюдения (от личен опит и работа с клиенти), L-карнитинът със сигурност не може да се сравнява с повечето фет-бърнери, като ефект върху редукцията на тегло и като предтренировъчен стимулант. Така че, ако търсите ефекта „Уау” може да останете разочаровани. Но за сметка на това той има предимства – безопасен е, не натоварва нервната система (което го прави подходящ за прием вечер и от хора с високо кръвно), може да подобри здравословното състояние и възстановяването от тренировките.
В съчетание с тренировки и добър хранителен режим, приемът на L-карнитин може много леко да увеличи ефекта от усилията ви в борбата с излишните мазнини. Но без да пролеете достатъчно пот в залата и да положите достатъчно усилия в кухнята, покупката на L-карнитинът ще бъде пари на вятъра…но това май важи за повечето добавки. В този смисъл, L-карнитинът е по-скоро прищявка. Т.е. ако нямате резултати без L-карнитин, то няма да имате и с него.
„30 минути ходене 4 пъти седмично не е кой знае какъв стимул за мастната обмяна, едва ли тялото ще има повишена необходимост от L-карнитин“ При положение, че са поддържали пулс между 60-70% от максималната сърдечна честота а това е зоната в която се горят най-много калории от мазнини. Точно тогава тялото има нужда от Л- Карнитин. Колкото по голям пулс се вдига толкова повече се изгарят калории от въглехидати за сметка на мазнини. Това го четох в този форум: http://koloezdene.com/forum/viewtopic.php?f=8&t=151#p1776
Най-голям процент изгорени калории от мазнини изобщо не е равно на най-голямо абсолютно количество. Пример: 30 минути ходене при този пулс ще изгори средно 200 ккал (да не говорим, че към ниско интензивните занимания тялото привиква бързо и всеки път е по-икономично). Ако 50% от тези изгорени калории са от мазнини (а може и да са 0% според начина на хранене), то имаме едва 100 мазнини калории или 11 грама. При интензивна тренировка с тежести или високо интензивна интервална кардио тренировка за 30 минути изгорените калории може да са 3 до 5 пъти повече само по време на тренировката и още допълнително часове след тренировката поради след тренировъчната консумация на кислород. Независимо, че процентно се горят по-малко калории от мазнини, абсолютната им стойност ще бъде в пъти по-висока. Пак повтарям, не мисля, че при 30 минути ходене 4 пъти седмично, при този сравнително нисък пулс, тялото ще има повишени нужди от каквото и да е под формата на хранителна добавка. Надявам се занапред да има и повече изследвания с L-карнитина именно при високо интензивни тренировки и спазване на хранителен режим.
Привет,
Как ще коментираш едни сравнително скорошни изследвания за отношението на L-carnitine към сърдечни заболявания при консумация на „червено месо“.
http://www.health.harvard.edu/blog/new-study-links-l-carnitine-in-red-meat-to-heart-disease-201304176083
Ben, ако си прочел цялата информация (както направих аз), а не пускаш просто линка, ще можеш и сам да коментираш 🙂
Първо, ние не сме плъхове: „…eating red meat delivers L-carnitine to bacteria that live in the human gut. These bacteria digest L-carnitine and turn it into a compound called trimethylamine-N-oxide (TMAO). In studies in mice, TMAO has been shown to cause atherosclerosis, the disease process that leads to cholesterol-clogged arteries…“
Второ, това с ТМАО са само предположения: „“The studies of red meat and heart disease in humans are conflicting,” says Dr. Dariush Mozaffarian, associate professor of medicine at Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital. “This new research was well-done and compelling, but it’s too early to decide that this molecule, TMAO, causes atherosclerosis in humans or that this is responsible for some of the associations of meat intake and risk.”“
Трето, други изследвания показват, че ТМАО се покачва много повече от други храни спрямо червеното месо: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/04/22/eating-red-meat.aspx?e_cid=20130417_DNL_artTest_A1&utm_source=dnl&utm_medium=email&utm_content=artTest&utm_campaign=20130417
Четвърто, има десетки изследвания (с хора) върху L-карнитин, които доказват неговата безопасност и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система. Това изследване върху плъхове, което дори нищо не доказва, а само предполага някаква взаимовръзка, може единствено да предизвика еднодневна медийна сензация (търсиха ме даже преди време от една телевизия да го коментирам), но не и да се приеме насериозно от научната общност.
Привет отново,
Разбира се, че съм прочел цялата статия. Пратих първата публикация, която ми попадна, за самото изследване съм чел още преди месеци.
Само че не мога и не трябва да си правя изводи подобни на твоите, поне не и ако се стремя към научен, а не субективен поглед.
Първо, например, използването на мишки за лабораторни тестове, особено в медицината е „стандартна“ практика, която се провежда поради множество причини. Голяма част от лабораторните мишки са генетично модифицирани, за да се доближат повече до човешката физиология и да възприемат специфични нейни слабости. Много от това как работи физиологията на мишките е подобна на човешката. Има още много конкретни причини, които не е нужно да се изброяват тук.
По повод втория аргумент, скоро след това изследване са публикувани нови изследвания, които дават повече светлина върху въпроса и най-вече, че TMAO има неоспорима връзка със сърдечно-съдовите заболявания:
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1109400#t=articleTop
Прочети например Clinical Outcomes
За третото съм съгласен, всъщност яйцата също водят до подобни резултати, заради лецитин => холин.
За четвъртото, това, че има много изследвания, които указват съществуването на благоприятни ефекти на L-Carnitine върху сърдечно съдовата система не изключват възможността за негативни такива. Медала има две страни и всичко е в баланса. Преди хората да установят, че Земята е кълбовидна е имало десетки доводи и доказателства (evidence), че всъщност Земята е плоска.
Истината е някъде в дискусията и всеки, които реши да взима всякакви добавки трябва да реши сам за себе си. Такава информация трябва да бъде достъпна. Особено за хора, които взимат добавки и чакат те да ги оправят, без да положат особени усилия. И вече, моето лично и субективно мнение е, че хора, които не могат да положат достатъчно усилия е по-добре да не приемат L-Carnitine, не толкова за да не си изгубят парите или защото няма да подейства така както искат, а защото може да има негативни последствия.
Не знам специално с първата публикация дали е търсена медийна сензация. Медийните сензации обикновено ги създават журналистите и хора с ненаучно мислене и често в журналистическите статии има сензационност, поради неразбиране или генерализиране на някакви резултати и преработване на информацията от гледната точка и субективното мнение на журналистите.
Храненето и науката за храненето сами по себе си и поради това с колко други неща са свързани не са проста работа и по-добре да се отнасяме към тях с повече предпазливост. Защото никой от нас двамата не може да каже със сигурност, че L-Carnitine е полезен или не, вреди или не и доколко, важното е хората да имат цялата информация и да решат сами за себе си.
Абсолютно си прав, че медала винаги има 2 страни. Това важи и за храните – в определени количества или за определени хора една храна може да е лекарство, а в други количества или за други хора да е отрова. Всяка храна има някакви положителни и отрицателни ефекти на въздействие върху тялото ни. Въпросът е да подбираме тези с повече положителни, а „противоотрова“ за отрицателните да бъде начинът ни на живот и хранене като цяло.
Съгласен съм, че изследването не трябва да се подминава поради факта, че е направено върху мишки. Но се случва изследвания направени върху хора след това дават противоположни резултати.
Ок ТМАО може да има неоспорима връзка със сърдечните заболявания (както едно време и холестерола имаше такава), но след като много други храни (в които почти няма L-карнитин) водят до по-голямо повишение, означава че взаимовръзката с L-карнитина не е пряка, а евентуално има други съставки в месото, които да „съдействат“ за това. Както беше написал един от коментиращите след статията – интересно ми е месо от какъв вид е ползва (пушено, печено, варено), важно е и какъв му е произхода. Има например много изследвания върху протеиновата ефикасност при месото, които дават различни резултати само заради произхода му.
Науката е нещо важно, но не можем да я приемаме за чиста монета на нея преди нещо да се докаже категорично с повече от едно изследване (налице са много примери, че е така). Тепърва ще се изяснява (надявам се) кое, защо и как е дало подобни резултати.
Не разбирам защо е нужно да се вадят косвени доказателства в полза на твърдението, че някой си карнитинов метаболит можел да причини атерсклероза, след като са налице преки доказателства, че приемът на карнитин има благоприятни ефекти при вече налична атеросклероза. Наскоро слушах подобен доклад на една конференция, при това ставаше дума за генерализирана атеросклероза. Докладваха, че приемът на карнитин води до значимо облекчаването на състоянието на пациенти с ХАНК, сравнено с плацебо и по всичките там изисквания за заслепеност и многоцентровост. От това следва, че или въпросното ТМАО не е атерогенно за хората така, както е за мишките, или че не се получава и/или резорбира в нужните количества, че да навреди на човешките съдове.
Поздравления към Любо за поредната изчерпателна статия! 🙂
Здравейте,Любомир,
Поздравявам ви за добрата статия!Искам да се обърна към вас за съвет.На 38год.съм,преди 3 месеца родих и имам занижен хемоглобин 11,7.На хранителен режим съм от началото на годината,но диетата ми включва повече бяла риба и пиле и разбира се салати,плодове,ядки,чайове и т.н.Спортувам не особено интензивно,защото се чуствам доста отпаднала.Досега съм свалила 6кг.Но така като съм убедена,че с храната не си набавям необходимото количество микроелементи за организма,реших да си купя L-карнитин 1500мг.от които чист 1020мг.и омега 3-6-9 комплекс,като целта ми е да ги пия като добавка за подобряване на здравето,без да прекъсвам диетата си и разбира се ми се иска да започна да спортувам малко по интензивно.Та въпросът ми е:добра ли е тази комбинация на L-карнитин и омега-комплекса и дали това би подобрило стойностите на желязото и дали трябва да пия и нещо допълнително за желязото в кръвта.Иначе съм с нормално кръвно налягане с тенденции към ниско.Благодаря ви предварително!Поздрави за хубавата страничка….
Кремена, не е ясно дали ниския хемоглобин е поради недостиг на желязо или причината е друга. По принцип желязото участва и в синтеза на L-карнитин в тялото и приемът му може да остави повече желязо на „разположение“. Независимо каква е причината, бих ви посъветвал да пробвате да включите храни, богати на желязо (като червено месо и др.) и да отчетете дали има ефект върху хемоглобина след 2-3 месеца. Също така, след като сте чувствате отпаднала, значи нещо липсва на тялото ви.
Благодаря,така и ще направя………….а и вече прибягнах до един комплекс под формата на таблетки,богат на витамини и минерали,защото най вероятно доста неща липсват на организма ми.Ще продължавам да следя темите с интерес.Поздрави!
Здравейте Любомир,
Родих преди 6 месеца и половина и кърмя. Не съм спортувала от началото на бременноста до сега. Напоследък започна често да ми прималява (усещането е като при падане нивото на кръвната захар).
Ще си взема Л карнитин. Дали по време на кърмене мога да приемам и други добавки (напр. споменатите по-горе Омега 3)?
П.с. не споменах, че съм на 31г. Нямам представа дали в случая има някакво значение.
Прочетох че е противопоказно при тириодит т.е при хипофункция на щитовидната железа.Може ли малко повече инфо
Цвети, рибеното масло е по-скоро храна, отколкото добавка и е също едно от малкото неща, които могат да се приемат по време на бременност и кърмене.
Светлана, попадал съм на изследване, според което L-карнитинът пречи на щитовидните хормони да навлизат в клетката. Не знам доколко е вярно, но по-добре да не се рискува.
Здравейте, към момента незнам колко блогове и сайтове за L-carnitine изчетох и никъде не намерих конкретен отговор на следното: тренирам от много време и за да подобря външният си вид и да поизчистя това-онова реших да пробвам L-carnine, от нещата, които съм изчела прецених, че MEGA CARNI-X на SCITEC 60 капсули по 1000мг е подходящ за мен (преди година пробвах с течен, но ми дразнеше стомаха и ми се гадеше) и така…, въпросът ми към вас е „Как е правилно да се приема L-carnitine на капсули, и по-конкретно: колко време ПРЕДИ ХРАНЕНЕ се пие капсулата и колко време СЛЕД ХРАНЕНЕ може да се пие? “ Питам Ви, защото аз примерно в тренировъчен ден ставам към 8.00ч закусвам за да имам енергия докато тренирам(обикновено овесени ядки+един плод) към 8.30ч пия един зелен чай ( тъй като не пия кафе) и 9 – 9.15ч съм в залата и започвам с тренировката – в такъв случай кога трябва да изпия капсулата? В нетренировъчен ден закусвам малко по-късно, но храната, която приемам е почти винаги същата – и в този случай кога трябва да изпия капсулата? От Вашата статия и това, което съм изчела до сега разбрах за дозировката и че трябва да се приема сутрин и вечер преди лягане, но точно за интервалите хранене-L-carnitine-тренировка и т.н….нищо конкретно не прочетох… Ще съм Ви безкрайно благодарна ако можете да ми отговорите!!! Благодаря
Зорница, приемът на L-карнитин като добавка поддържа за сравнително дълъг период от време нивата в кръвта, така че 1 час или 3 часа преди тренировка няма значение. Добре е да е преди храна (ако има ядене). В конкретния случай – ставате -> приемате L-карнитин -> закусвате -> тренирате.
Здравейте, тъй като л-карнитинът се произвежда от самото тяло, не съществува ли риск от привикване/пристрастяване и/или намалено естествено производство в тялото?
Няма такава отрицателна обратна връзка (каквато има при хормоните), тъй като говорим за синтез, а не за ендогенно производство. Има ли нужда – тялото ще синтезира. Иначе това е все едно тялото да не може да синтезира заменими аминокиселини, защото ги приемаме чрез храната.
Здравейте, карам колело всеки ден или през ден по 1-2ч , а по веднъж в седмицата правиме по-големи преходи с доста натоварване.Как мога да пия хранителната добавка и от кой вид-на прах или на капсули и мога ли да очаквам някакъв ефект от нея?
Диана, начинът на прием е добре описан в статията. Стандартно може да приемате 2000 мг L-карнитин поне час преди натоварване (на прах, капсули, течен – няма особено значение). На всеки 3-4 седмици прием може да правите 2-3 седмици пауза.
Здравей Любо,
взех си Л-карнитин Тартрат, като приемам 3000 мг дневно с 4-5 тренировки в седмицата. Искам да попитам как да го комбинирам оптимално с рибеното масло – приемам рибено масло вечер, а Л-карнитина както си описал в статията, или има по добър вариант?
Нямат пряка взаимовръзка. Рибеното масло се приема или стандартно (360-540 мг ЕРА и 240-360 мг DHA дневно) или според количеството на приеманите омега-3 и омега-6 мастни киселини от храната до съотношение 1:1 до 1:4 в полза на омега-6 (въпреки, че е по-добре да се понамали приемът на омега-6, ако е твърде висок, вместо да се добавят мега дози омега-3). Приема се заедно с храна, ако е повече от 1 драже на 2 или на 3 пъти.
Здравей Любо,
От 14 месеца ходя на фитнес и се опитвам да спазван някаква дисциплина в храненето.Свалих 25кг.На 45 години съм и два пъти седмично ходя в залата.Не съм пил никакви добавки.Правя упражнвния за отделните групи мускули.
Не се натоварвам много, и не е нужно.
Въпроса е в корема. Онези паласки и увиснали части от два- три пръстена на корема не се махат.
Четих за L-карнитина, но май и това няма да помогне.
Тези подкожни мазнини са си там.
Привет,
Води се един спор около мен дали след спирането на приема на Л-карнитин естествения синтез в тялото му се оказва подтиснат, което води до напълняване.
Има ли нещо вярно в това? 🙂
Благодаря в аванс и поздрави!
Привет, Стела. Аз лично докато правих research за написването на статията не попаднах никъде на такава информация/ изследване. Чисто логично разсъждение – ако приемаме л-карнитин като добавка тялото най-вероятно ще намали/ спре синтеза. Но в момента, в който външния прием спре, депата се поизчерпат и организма започне да изпитва необходимост от л-карнитин, синтеза ще се възобнови веднага. Това не е хормон с такава отрицателна обратна връзка, при която жлезата да атрофира при външен прием и за възобновяване на нормалната й функция да е необходимо време.
Много благодаря! 🙂
Здрасти Любо,
хубава статия. Към края й споневаша, че Л карнитинът няма да даде Уау ефекта, който могат дадът някои други фет бърнери. Били ми казал някой, за който имаш наблюдения, че е Уау (естествено с добро хранене и тренировка). Особено ако има такъв който не съдържа кофеин. Тренирам от много време и ударих някаква граница на отслабване, не мога да отлепя напред и да продължа да чистя последните кила. Някакъв добър фет бърнер (който да не ме държи будна цяла нощ) може да помогне.
Благодаря 🙂
Фет-бърнери, които са без кофеин или други стимулиращи ЦНС съставки не могат да дадат „Уау“ ефект. Аз съм против ползването на подобни фет-бърнъри за 90% от хората, тъй като животът им е достатъчно стресов, за да се „пържи“ още нервната система. По-силните фет-бърнъри са за професионални спортисти или хора, които искат да постигнат максимално изчистена форма и могат да си осигуряват достатъчно сън и почивка на нервната система. Затова не бих препоръчал така общо, без да съм получил подробна информация за човека.
Здравейте ,Любо! Искам да ми отговорите каква е разликата между L-Карнитин500 мг и Aцетил L Карнитин500мг + алфа липоева киселина 200 мг и може ли да се дава на дете на 5 г., което не говори за подпомагане на мозъчната функция.
Ацетил-L-карнитинът се ползва именно за подобряване на мозъчната функция, а не толкова за „топене“ на мазнини. Доколкото съм запознат е безопасно да се дава на деца, но за всеки случай проучете допълнително.
Здраеейте ! Благодаря за полезната информация за действието на ел карнитина. Бих искала да ми препоръчате кой точно и в какво количество е най-подходящ за мен ,но имам и няколко въпроса. Може ли да има лошо въздействие ел карнитина , ако се приемат и други хранителни добавки с цинк,биотин,мед , просо , но в малки количества? Съществува ли ел карнитин без кофеин (защото кофеинът не ми влияе много добре) ?И, вреден ли е приемът му при деца ?
Аз съм на 16 , посещавам фитнес 5-6 пъти седмично и от понеделник до петък, включително, ходя на уроци по танци . Спазвам здравословен хранителен режим , знам че щом не става с търпение , ще стане с много търпение отстраняването на излишните мазнини , но въпреки това бих искала да изпробвам ел карнитина. Страхувам се как ще повлияе на организма ми . Колебая се и какъв точно да приемам – капсули или течен , насочила съм се по скоро към течния , а относно количеството – 1 г първата седмица преди тренировка във фитнеса , което мисля е една супена лъжица , поправете ме ако греша .
Благодаря Ви 🙂
Велислава, ако се прочели статията „от-до“, а не по диагонал 🙂 ще можете да си отговорите на повечето си въпроси.
Л-карнитина няма лошо взаимодействие с други добавки. Повечето марки Л-карнитин на пазара са без кофеин. Приемът при бременни, кърмачки и деца, не само не е вреден, а полезен при подходяща дозировка. Разликата между капсули и течен е само в скоростта на усвояване (евентуално и помощни съставки). Дозировката е според натовареността.
В заключение – ако нямате резултат без Л-карнитин, няма да имате ефект и с него т.е. той не създава ефект, а катализира вече съществуващ такъв.
Успех!
Здравей Любо имам омазняване на черен дроб кой вид л карнитин ще ми помогне !
На първо място ще помогне правилен начин на хранене. Л-карнитин тартрат може да спомогне, но не бих го поставил на първо място в списъка с добавки за тази цел, има си продукти, които са конкретно предназначени при проблеми с черния дроб.
Здравей 🙂 Хубаво ли е този продукт да се приема от деца ? На 15 години съм и имам да свалям 7 кг .. последната година се борих доста с килограмите си , но нещо вече не мога колкото и да се мъча… Та искам да попитам с фитнес и приема на този продукт и леко ограничение в храната ще успея ли 🙂
Първо, това че L-карнитин е една от малкото добавки, които е позволено да се дава и на бебета е написано в статията, моля уважавай труда на автора и не чети по диагонал, преди да задаваш въпроси 🙂
Ще се изразя така – ако нямаш ефект от тренировки и хранителен режим без L-карнитин, то няма да имаш ефект и с него. Ако имаш ефект, с L-карнитин ефекта ще е по-добър. Т.е. тази добавка не създава ефект, а го катализира в някаква степен.
Здравейте! Имам хипертироидизъм, тренирам фитнес 3-4 пъти седмично и се опитвам да кача килограми, но при това състояние е почти невъзможно! Четох, че L-карнитинът може да повлияе положително при това състояние. Въпросът ми е, каква да бъде дозировката в моя случай?
Попадал съм на подобно изследване, където дозировките са от 2 до 4 грама дневно. Бих посъветвал да започнете с не повече от 2 гр, да дадете достатъчно време (поне няколко седмици), за да видите дали има някакъв положителен ефект, след което може да увеличите.
Любо, в статията си споменаваш, че е препоръчително да се правят паузи, за да се избегне привикването. А ако се редува приема на различните форми Л-карнитин или допълнителната молекула няма пряка зависимост към привикването?
От статията става ясно, че приема на Л-карнитин от бременни и кърмачки, е доста по-продължителен,въпреки че и те приемат по около 2000 мг. дневно, хипотетично. За това количество, ти посочваш препоръчителен прием от 12 седм.. Не е ли еднакъв риска към привикване и при бременни, и при не такива? Ако една майка приема Л-карнитин от 12тата седм. до навършване на 1 годинка на детето си (да предположим, че до тогава кърми), нейният организъм няма ли също да привикне към този прием?
Ето два линка към изследвания, но и двете са проведени от 12тата седм. на бременността. Каква е твоята гледна точка, за да посочиш за начало на прием на Л-карнитин през 21та седм.?
В едното изследване се установява, че още от 12тата седм. на бременността, значително е намалено количеството на Л-карнитин. Експериментът е проведен само с прием на Л-карнитин Л-тартрат, количество – не по-малко от 2 гр. дневно.
https://www.rejuvenation-science.com/n_carnitine_diabetes_pregnancy.html
В другото изследване се описва прием от по 500 мг. през 12тата – 13тата седм. Но изследването е направено по искане на Лонза, така че има място за съмнение.
http://www.nutraingredients.com/Research/L-carnitine-supplementation-may-prevent-pregnancy-related-declines
Транспортната молекула няма отношение към привикването.
При бременни и кърмачки не търсим ефект „отслабване“, за да говорим за привикване.
Има различни изследвания. Едно изследване само по себе си нищо не показва/ доказва, само дава поле за размисъл. Дозировките описани в статията са на база на повече изследвания и са примерни. Бременни и кърмачки винаги трябва да се консултират с медицинско лице преди да употребяват хранителни добавки.
Здравейте! В този ред на мисли, по-горе зададох въпрос, относно използването на L-карнитин при хиперфункция на щитовидната железа. Установих, че има много добър положителен ефект! Въпроса ми е, при условие, че не целя отслабване, а туширане на ефектите от хиперфункция на щитовидната железа, трябва ли да правя прекъсване на приема? Пия по 2 гр.дневно. от 2 месеца.
L-карнитинът само съдейства отслабването при подходящ режим и тренировки, не е нужно да прекъсвате приемът, дори да не целите това.
Здравейте и от мен. Статията беше много изчерпателна и интересна, но ми дойде малко като information overload 🙂
Исках да попитам нещо конкретно. Понеже страдам от раздразнено черво, което се обостря в дадени ситуации (при стрес най-вече), и тогава съвсем не зная какво да ям. Един нормален хранителен режим не действа, защото храносмилателната ми система буквално се завинтва и само мога да вкарвам без да изкарвам. Явно нещо е повредено вътре, като смея да твърдя , че са жлезите с вътрешна секреция, защото когато вземам ензими с храната, после нямам тежест в корема и по -лесно е усвояването. Въпросът ми е, дали Л-карнитинът би помогнал за подобряване на метаболизма в подобни ситуации? Разбира се с тренировки, и т.н.
А, и да допълня. Разлкиката между Л-карнитина и БЦАА аминокиелини каква е? Четох и за двете, и двете имат ефект върху метаболизма.
След като приемът на ензими облекчава състоянието, най-вероятно става въпрос (и) за ензимен дефицити (и няма общо с жлезите с вътрешна секреция). Възможно е проблем да са само определени храни (потенциални заподозрени – глутен и млечни). А L-карнитинът не мисля, че има изобщо някакво отношение точно с подобен проблем, което не пречи да се опита.
Ако прочетете статията и за ВСАА би трябвало да може да си изясните разликата.
Хипотеза: Ако един индивид приема В-комплекс, а желязо набавя чрез храната и имайки предвид, че тялото има способността (да се опита) само да синтезира АКте – лизин и метионин, тогава допълнителния прием на Л-карнитин Л-тартрат ще засили ли процеса на горене на мазнините или той самият си има праг?
Също така, удачна ли е съвместната употреба на В-комплекс и Л-карнитин, разбира се не в един прием и за период от 1 – 2 месеца?
На въпрос зададен с хипотеза може да се отговори само хипотетично, нещо което аз не бих направил. Практическото изпитване дали допълнителен прием на Л-карнитин ще способства за нещо става като 3-4 седмици се пробва без него, а след това с него при равни други условия и се сравняват резултатите.
Приемът на витамини от група В не трябва да се разглежда в някаква взаимовръзка с приема на Л-карнитин.
Здравейте!
Статията е изключително интересна и полезна. Благодаря!
Имам въпрос относно приема на L-Carnitine от жена на 61 години със сърдечна недостатъчност и затруднено дишане. Физическата и активност е сведена до минимум. Изморява се от съвсем кратки разстояния и прости дейности.
Ще повлияе ли положително на работата на сърцето и и на дишането при дозировката, която сте написал 250 до 500мг.?
Предварително благодаря!
Привет! Дали ще повлияе положително не мога да предположа. Може да опитате на принципа „ако не помогне, няма да навреди“.
Здравей Любо! Дозировката, както е описана в статията, отнася ли се еднакво към всички форми на карнитина и по-специално как стоят нещата с Ацетил-L-карнитин, тъй като неговата препоръчителна доза повечето производители я дават от 500 до 750 мг, което е наполовина на тази на тартрата? С други думи, ако съм решил да приемам 3г Ацетил-L-карнитин, ок ли е това количество или е прекалено много за тази форма карнитин?
Здравей, препоръчителната дозировката за ALCAR е приблизително същата (600-2500 мг). По принцип дозата зависи от целите. 500-750 мг ALCAR е възможно да има положителен ефект върху мозъчната функция (например, може да усетиш по-добра концентрация по време на тренировка и не само). Но е доста малко според мен, за да се търси някаква повишена издръжливост или увеличено оксидиране на мазнини. Пробвай с около 2000 мг.
Благодаря за ценната статия. Понеже съм от 5 години на хемодиализа ме интересува конкретно влиянието на L-карнитина при липса на бъбречна функция. Доколкото разбрах от статията веществото се синтезира от организма при недостиг и се изхвърля при излишък с бъбреците.. Е тогава как при липса на бъбречна дейност се получава недостиг ??? И ако го приемам като добавка няма ли опасност от предозиране, след като няма изхвърляне. Дайте повече инфо за употреба та му при диализно болни. Предварително благодаря.
Здравейте!
Имам дъщеря на 14г.,която тренира волейбол 5 пъти седмично за по 2 часа.Висока е 1.63м и тежи 60кг.Не точно е пълна,но е тежка за спорта,който тренира и трябва да влезе в по-добра физическа форма,което включва и сваляне на минимум 5 кг.Тренировките,за съжаление, са късни-20.00-22.00ч и времето за възстановяване е малко,тъй като става сутрин към 6.45ч за училище.Интересува ме дали в случая би бил удачен прием на л-карниртин като помощно средство преди тренировка и,ако да, в каква доза и за какъв период ориентировъчно?Предварително благодаря!
Стефан, от гледна точка на безопасността, Л-карнитинът е удачен (дози 2-3 грама на ден), но без подходящ хранителен режим, ефектът по отношение сваляне на теглото ще е почти никакъв.