Blog

Васил Михайлов е мой клиент, който още при дебюта си на състезателната сцена тази пролет, спечели две шампионски титли при младежите в категория класически културизъм и трето място при мъже в категория до 70 кг. Това го мотивира да атакува титлата и в класическия културизъм при мъжете наесен, като в момента той е на около 5 седмици от Националния шампионат.

ТРЕНИРОВКАТА…

Тренировката, която ще наблюдавате е за рамена, трапец и трицепс (съветвам ви първо да изгледате видеото, а след това да прочетете статията).

Генетично Васко няма много широки ключици, а в класическия културизъм широкият раменен пояс е от изключително значение, за да се подчертае V-формата на тялото, която се забелязва още в релакс. Затова акцентът в тренировката пада върху средната част на рамото, която е ключова, ако искаме широки рамене.

В тренировката за рамена започваме с предизтощение. Важен момент, когато използвате тази техника е упражнението, което ще предхожда базовото, да изолира възможно най-много целевия мускул. Повдигането на скрипец зад тялото е може би едно от най-добрите изолиращи упражнения за средното рамо. Скрипецът дава постоянно напрежение през цялото движение, а поради това, че тежестта минава зад тялото се намалява помощта от други мускулни групи.

След като сме изтощили средното рамо с три тежки серии разтваряне, следва базово движение – раменни преси с дъмбели. Ако искате да „ударите“ повече средното рамо с това упражнение, облегалката трябва да е на 90 градуса, тялото идеално право и да не разгъвате догоре. Две тежки работни серии, втората от които е разтоварваща, са достатъчни и за двама ни.

За разтварянето от стоеж използваме дискове вместо дъмбели. Това позволява китките да се отпуснат напълно, лактите да се повдигнат по-високо, като отново целта е повече участите на средното рамо.

Задното рамо дава завършения вид на всяка физика в поглед встрани и в гръб. Повечето трениращи не успяват да изолират задното рамо и оставят гърба да върши работата. Основната причина са прекомерните тежести и липсата на връзката съзнание-мускул. Тежките базови движения са по-подходящи за маса, но изолиращите развиват по-добре тази връзка поотделно с всеки мускул (ако търсите такава изолация). Затова ви съветвам, ако не усещате задното рамо в тренировките си, да изпълнявате известно време по-изолиращи упражнения (на скрипец или машина) докато развиете „усещането“ за този мускул. В случая ние сме развили „връзката“ и приключваме тренировката за рамена с 2 тежки удължени серии от разтваряне с дъмбели от наклон и гребане.

Години наред горната част на трапецовидния мускул ми беше изоставаща мускулна група. През последната една година забелязвам значителен напредък, което се дължи че започнах да правя повдиганията на рамената с тежест зад тялото (редувам щанга и скрипец, в случая е второто). Според мен това е много пренебрегвано движение, но ъгълът на дърпане натоварва трапеца много по-директно.

Акцентът в тренировката за трицепс е дългата му глава – тази която дава масата. Тя се натоварва повече, когато ръцете са отдалечени от тялото. Затова и първото упражнение е малко модифициран вариант на разгъването на скрипец – тялото е наведено, ръцете са изнесени напред и се отпуска зад главата (нещо като френско разгъване). След като сме разгрели лактите с това упражнение и „помапомпали“ трицепса, е ред на истинското френско разгъване. Но изпълнението не е стандартното – от лег с EZ лост, а с лост, позволяващ успореден хват и от полулег. Успоредният хват е много по-стабилен и облекчава натоварването в китките.

За финал едно наистина базово движение за трицепса – „кофички“ на „пейка“, като в случая опората е на лоста на Смит-машината.

Приятно гледане!