Blog

Повечето специалисти са съгласни, че мъртвата тяга е едно от най-важните базови многоставни упражнения. За съжаление сред любителите съществуват много заблуди по отношение на това упражнение. Като например, че е опасно за кръста, не е необходимо, ако не сте професионален спортист или че е само „мъжко” упражнение („Жено, какво по-дяволите правиш с тази щанга!” – цитат от фитнес залата).

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнение изобщо – независимо от пол, възраст и цел. Според мен стои „едно стъпало” по-високо от клякането с щанга (лично мнение). Спокойно може да правите мъртва тяга и да не клякате с щанга, но обратният вариант не е много препоръчителен. Без сила и стабилност в долната част на гърба (която ще ви даде мъртвата тяга) е потенциално опасно да клякате с големи тежести.

Най-честата причина, която изтъкват хората, за да не правят мъртва тяга е, че не желаят да си контузят кръста. Много по-вероятно е да си контузите кръста при сгъване с щанга за бицепс (особено, ако приложите чийтинг), отколкото при правилна техника на мъртва тяга.

„Най-много страда от кръст този, който най-много го пази!” Какво имам предвид? Ако не правите упражнения, чрез които да укрепвате поясния корсет от мускули (каквото е и мъртвата тяга), рискът да се контузите при наглед безопасни упражнения или ежедневни дейности е много по-голям. Затова, ако не правите мъртва тяга, излагате кръста си на по-голям риск, а и пропускате много други ползи…

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Разбира се, както при голяма част от упражненията и при мъртвата тяга съществуват известни противопоказания за изпълнението при някои здравословни проблеми.

Такива проблеми включват различни травми и заболявания на мускулите, ставите и гръбначния стълб, хипертония и различни сърдечно-съдови проблеми, дефицит на мобилност (докато не го отстраните) и т.н. Тъй като всеки казус трябва да бъде преценен индивидуално, моля посъветвайте се със специалист (най-добре физиотерапевт или спортен лекар, който е наясно с упражненията) дали ще бъде безопасно да изпълнявате мъртва тяга, ако имате здравословни проблеми. Много невролози например забраняват вдигането на предмети над 3 кг на пациентите си с дискови хернии. Аз имам десетки клиенти с този проблем, които след началния период на възстановяване, правят редовно мъртва тяга с тежести равни и по-големи от собственото им тегло и не само нямат проблеми, а чувстват кръста си по-здрав от всякога.

ОПАСНА ЛИ Е МЪРТВАТА ТЯГА?

Както стана дума по-нагоре, мъртвата тяга представлява едно от най-естествените човешки движения – навеждането и изправянето и при липса на противопоказания и правилна техника е абсолютно безопасна. Всъщност мъртвата тяга е много по-безопасна от вдигането на щанга от тилен лег или клякането например. Тук тежестта е под центъра на тялото (под вас), а не над вас. Няма разгъване срещу съпротивление на лесно уязвимите раменни и лакътни стави и китките (както е при повдигането от лег).

ЗА КОГО Е МЪРТВАТА ТЯГА?

Професионални спортисти:

Почти няма атлет, за който това упражнение да не е в основата на силовата му подготовка. Чрез него се развива сила и издръжливост в цялата задна верига мускули (гръб, седалище, задни бедра). Освен това, всички мускули, които не участват пряко в движението също са подложени на голямо изометрично натоварване, тъй като от тях се изисква стабилизация на тялото.

Мъртва тяга, изпълнявана с относително големи тежести (над 85% от максималната единица) увеличава силата на цялото тяло, което се пренася и в други упражнения. При по-малки тежести и по-висок брой повторения бързо се достига висока пулсова честота, което подобрява силовата и сърдечно-съдовата издръжливост.

Бодибилдинг:

В натуралния бодибилдинг е немислимо развитието на пълния ви потенциал без мъртва тяга. Позволява да тренирате с големи тежести и натоварва почти цялото тяло, което е важна предпоставка за мускулен растеж. Въпреки, че за бодибилдинга може би са по-удачни две други вариации на упражнението – сумо и Румънска тяга… Но това е друга тема…

Фитнес любители:

При любителите, които не целят максимум силови качества и мускулна маса, мъртвата тяга е от изключително функционално значение. Съвременният начин на живот е свързан със безкрайни часове седене, което води до отслабването на задната верига мускули и коремните мускули и нарушаване на стойката. Мъртвата тяга действа изключително комплексно върху укрепването на тези мускули и коригира стойката.

Тъй като мъртвата тяга всъщност представлява навеждане и изправяне, ако се научите да изпълнявате упражнението правилно, това ще се пренесе и в ежедневието ви. Замислете се само колко пъти се навеждате всеки ден и дали го правите правилно. Неправилното навеждане и вдигане на предмети от земята е една от основните причини за дискови хернии, тъй като увеличава в пъти натоварването върху междупрешленните дискове в лумбалния гръбнак, дори при сравнително леки тежести. Ако заучите правилната техника на мъртвата тяга, то вие заучавате и правилната техника на навеждането и изправянето и го развивате в двигателен навик и за ежедневните ви дейности. По този начин няма да се контузите докато подреждате бурканите в мазето например, защото мъртвата тяга ви е научила на правилно телодържание, навеждане и вдигане на предмети.

Отслабване и релеф:

Тъй като ангажира мускулите на цялото тяло при висока интензивност, мъртвата тяга създава голям енергоразход за минимум време и увеличава след-тренировъчната консумация на кислород (ускорява метаболизма в покой). Това са много важни фактори, когато търсите редукция на мастните запаси.

Противно на мнението на доста хора, аз считам, че независимо от целите ви, мъртвата тяга е едно от първите упражнения, които трябва да заучи всеки начинаещ. В сравнение с други упражнения, техниката не е толкова трудна, а и служи като много добра основа за заучаване на по-сложни движение, свързани с изправяне на тялото. Чрез мъртвата тяга начинаещият ще развие лесно връзката съзнание-мускули, ще подобри стойката и телодържанието си, бързо ще достигне базово ниво на сила и издръжливост, ще укрепи поясния мускулен корсет. Естествено, начинаещите трябва да се концентрират върху заучаването на техниката с лека тежест, а не върху тежестта, независимо колко време ще им е необходимо за това.

 

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Основно ще стане въпрос за техниката на стандартен вариант на мъртва тяга с щанга. Техниката се заучава с относително леки тежести.

Изходно положение:

• Застанете пред лоста с ходила на ширината на раменете.
• Пръстите на краката сочат напред или много леко навън.
• Избутайте таза назад, наведете се и приклекнете с прав гръб. Дълбочината на клека зависи от ръста ви и дължината на крайниците, но тазът не трябва да е по-ниско от коленете. Запомнете: това не е клек с щанга в ръце.
• Тежестта на тялото е пренесена към петите.
• Гърбът трябва да е прав и лек под ъгъл спрямо пода. Ъгълът отново зависи от ръста и дължината на крайниците, но тялото не трябва да е успоредно на пода или гърдите да са по-ниско от кръста. Просто трябва да е естествено, удобно и комфортно.
• Главата е в неутрална позиция.
• Изпъчете гърди, но без да събирате лопатките.
• Хванете лоста точно отстрани на бедрата (малко извън ширината на раменете).
• Придвижете лоста към вас докато докосне пищялите.

Изпълнение:

• Поемете въздух, задръжте дишането, стегнете корема и започнете да се изправяте с прав гръб.
• Първоначално движението се инициира от таза със силата на седалищните мускули. За да се случи по-лесно, представете си че бутате пода с петите (тежестта през цялото време трябва да е на пети).
• Изправянето докато лоста стигне нивото на коленете се случва основно от разгъване на коленете и тазобедрените стави т.е. все едно се изправяте от клек.
• Щом лостът стигне коленете започвате да „бутате“ таза напред и да разгъвате от кръста.
• Лостът трябва да се движи плътно до бедрата, като по този начин през цялото време се намира под раменете.
• Гледайте напред с глава в неутрална позиция.
• След като се изправите, трябва да избутате таза напред (да го „заключите” – обратното на „надупването”) и да издърпате малко раменете назад, събирайки лопатките.
• В горна позиция глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначен стълб и рамене трябва да се подредени в една вертикална линия.
• Негативната част на повторението започва в обратен ред. Първо „избутайте“ таза назад и започнете да се навеждате от кръста, като лоста се плъзга по бедрата. Щом лоста стигне коленете, продължавате до долу с приклякане.

Забележки:

• През цялото време на изпълнение трябва: тялото да е право, гърдите изпъчени, корема стегнат, а погледа да е напред. Ако главата е прекалено вдигната може да получите схващане на шийните екстензори, а ако е наведена – да се изгърбите.
• Коленете през цялото време следват посоката на пръстите. Събирането им натоварва коленните стави и индикира слаби абдуктори, които трябва да се укрепят или пренатегнати аддуктори, които да се разтегнат.
• Някои в горна позиция извиват кръста си напред като арка (увеличават лордозата), мислейки че така контрахират и натоварват допълнително дългите гръбни мускули. Това може да е опасно за кръста, ако го правите с големи тежест. Просто се изправете без да заставате в неестествени позиции.
• Дишане. Има два варианта за дишане в зависимост от тежестите. Ако използвате сравнително леки тежести (над 10-12 повторения) може да вдишате докато се навеждате и да издишате докато се изправяте, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдиша преди да започнете изправянето и дишането се задържа чак докато се изправите. Това задържане на дишането увеличава вътрекоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
• Още със започване на навеждането трябва първо да изнесете таза назад (да се „надупите”). Това спомага да държите кръста и гърба прави и да движите лоста до тялото, което намалява натоварването в кръста.
• В долно положение щангата в никакъв случай не се удря в пода! Някои го използват, тъй като след оттласкването от пода по-лесно издърпват тежестта за следващото повторение. Това е особено рисково за кръста и не ви препоръчвам да го правите (не се удряте с щангата в гърдите, като повдигате от тилен лег, нали!).
• За правилното изпълнение е необходима известна степен на гъвкавост и мобилност, най-вече в кръста, таза и задните бедра. Ако такава липсва, това може да наруши техниката. В такъв случай ви препоръчвам да се захванете сериозно със стречинг и упражнения за подобряване на мобилността, преди да включите мъртвата тяга в програмата си.
• Докато заучите техниката перфектно, изпълнявайте упражнението сравнително бавно. Оставете експлозивните изпълнения за по-нататък.
• Винаги загрявайте добре със серии с по-лека тежест. Колкото по-голяма тежест използвате за работните серии, толкова повече загряващи серии трябва да имате. Аз лично правя 5 загряващи серии, покачвайки тежестта в пирамида, преди да достигна тежестта на работните серии от 170-180 кг.
• Ако се появи болка или дискомфорт по време на упражнението – прекратете и се консултирайте с треньор/ терапевт/ лекар.

Важни въпроси и техните отговори:

• До пода или не? Може да видите и двата варианта на изпълнение: 1) Щангата се оставя за момент на пода и оттам започва следващото повторение; 2) Движението спира на няколко см от пода. При класическата мъртва тяга щангата трябва да се остави на пода (всъщност и името на упражнението го подсказва – тяга от „мъртва” позиция), но без да се отпусне напълно тежестта и мускулите! По този начин няма риск да се компрометира правилната стойка и за момент се сваля напрежението от кръста. Това означава ли, че другият вариант е погрешен? И да и не. Въпрос на цели и тежест. Вторият вариант е въведен от бодибилдинга, където основната цел не е максималната тежест, а мускулна изолация и поддържане на мускулите под постоянно напрежение през цялата серия – важни предпоставки за мускулен растеж. Тъй като началото на движението, когато щангата е на пода се инициира от седалищните мускули, елиминирайки го, културистите увеличават натоварването в мускулите на гърба и ги държат под постоянно напрежение. Това намалява използваната тежест, но увеличава напрежението в кръста и риска от нарушаване на техниката. Затова подберете варианта според целите си, но дори и да сте бодибилдинг ориентирани използвайте първия вариант (с оставяне на пода) за всички серии при 5 и по-малко повторения до отказ. Просто е по-безопасно.
• Надхват или смесен хват? Съществуват два удачни варианта на захват: 1) надхват (дланите са отгоре) и 2) смесен хват – едната ръка е в надхват, а другата в подхват (дланта е отдолу). Смесеният хват е по-силен и спомага за удържане на по-големи тежести. Ако използвате него, то редувайте коя ръка да е в подхват и коя в надхват всяка серия или тренировка, за да не се получи мускулен дисбаланс. Изберете този захват, който ви е по-удобен. Ако използвате надхват, но не удържате тежестта – преминете към смесен хват или използвайте фитили за по-тежките серии.
• Фитилите – за и против. Като стана въпрос за фитилите, за някои те са единствения начин да изморят основните мускулни групи преди захвата да се предаде. Според други, така няма да се развие силата на захвата и трябва да изчакате това да се случи преди да увеличите тежестите. Според мен е въпрос на цели. Ако търсите „суров” рекорд и/ или искате да развиете силата на захвата – не използвайте фитили. Ако това не е важно за вас, използвайте ги, но само за по-тежките серии, при които хватът ви не издържа. Фитилите няма да направят упражнението по-малко функционално във всички останали аспекти.
• Колан – за и против. Мнозина считат, че вдигането на големи тежести за мъртва тяга без колан е опасно. Аз не съм от тях. Според мен при неправилна техника ще се контузите със или без колан. Коланът отнема функцията на коремните мускули, те се „изнежват” и това вече е предпоставка за травма. Вие трябва да направите всичко възможно да изградите естествения си колан от мускули (поясен мускулен корсет), независимо дали ще вдигате тежко или не. Аз лично съм против употребата на колан дори и при максимални тежести.
• Ръкавици или не? Ръкавиците своеобразно увеличават обиколката на лоста, което намалява силата на захвата, а в интерес на истината дори не ви предпазват от образуването на мазоли. Въпрос на личен избор. Ако смятате, че ви е по-комфортно и не ви пречат – използвайте.
• Какви обувки да избера? Важно е обувките да са с твърда подметка и петата да не е повече от 1 см по-висока от пръстите. Меките подметки нарушават стабилността, високите пети изместват центъра на тежестта.

 

УЧАСТВАЩИ МУСКУЛНИ ГРУПИ

Както стана вече дума, при мъртвата тяга се натоварват мускулите на цялото тяло. Но някои основни групи извършват движението, а други сравнително доста го подпомагат.

Основни мускулни групи, извършващи движението:

• Дълги гръбни мускули (Erector spinae) – разгъват гръбначния стълб.
• Голям седалищен мускул (m. gluteus maximus) – разгъва таза.
• Задна бедрена група без m. biceps femoris caput brevis (m. biceps femoris caput longum, m. semimembranosus, m. semitendinosus) – подпомага m. gluteus maximus в разгъването на таза.
• Квадрицепс (m. quadriceps femoris) – разгъва коляното. Квадрицепса е в много силна позиция при мъртвата тяга и рядко се стига до преумора при него, освен ако не е много слаб.

Както виждате, поставил съм дългите гръбни мускули на първо място. Според мен те са основният мускул, извършващ движението (агонист), а останалите са синергисти, които го подпомагат (не малко, разбира се). Според някои специалисти обаче, дългите гръбни мускули имат основно роля да стабилизират тялото изправено чрез изометрична контракция, а движението се извършва от мускулите на бедрата. Това може да се случи единствено, ако превърнете тягата в клек с щанга в ръце (което не ви съветвам) и донякъде е вярно за сумо тягата и румънската тяга.

В интерес на истината, при класическия вариант на мъртва тяга, еректорите действат едновременно и като основен агонист и като стабилизатор. Ролята им като агонист лесно може да бъде проверена. Измерете разстоянието от опашната кост до основата на врата при начална и крайна позиция на мъртва тяга. В зависимост от ръста, разстоянието в горна позиция ще бъде по-късно с 5 до 10 см, което ясно показва динамичната мускулна контракция в тези мускули.

Основни подпомагащи мускулни групи:

• Трапецовидни мускули – горна и средна част (m.trapezius pars descendens et pars transversa). Трапецовидните мускули имат много важна роля за правилната техника на мъртва тяга и поемат много голямо изометрично натоварване, за да противодействат на тежестта срещу това да ви „изгърби” (да увеличи кифозата чрез протракцията и смъкването на лопатките). В резултат много атлети развиват изключително добри трапецовидни мускули основно от изпълнението на мъртва тяга.
• Флексори на предмишницата – ако не използвате фитили, флексорите на предмишницата са под голямо изометрично напрежение, за да удържат тежестта.

Списъкът с подпомагащите мускулни групи спокойно може да продължи до изброяване на почти всички мускули в човешкото тяло. Сред по-важните още са: аддуктори (adductor magnus), среден седалищен мускул (m. gluteus medius), m. quadratus lumborum, mm. multifidus, pрав коремен мускул (m. rectus abdominis), коси коремни мускули (obliques, internal et external), дълбоки коремни мускули (m. transversus abdominis), прасци (m. soleus, m. gastrocnemius).

ДРУГИ ВАРИАНТИ НА МЪРТВА ТЯГА

• Без да влизам в излишни подробности ще спомена основните варианти на класическата мъртва тяга. Те могат да бъдат предмет на отделни статии.
• Мъртва тяга с дъмбели. Разлика в техниката няма. Дъмбелите понякога са по-удачни за заучаване, тъй като могат да се използват много леки тежести, а лостът от 20 кг първоначално е непосилен за доста жени.
• Румънска мъртва тяга (Romanian deadlift). Разликата е, че коленете остават леко свити и фиксирани през цялото време и щангата не стига пода. Увеличава се натоварването на задните бедра и седалището за сметка на еректорите.
• Сумо мъртва тяга. Разкрачът е доста по-широк от раменете, хватът е тесен. Тялото е почти право по-време на движението и натоварването в еректорите е по-малко за сметка на бедрата и седалището. Поради широкия разкрач доста се натоварват и аддукторите.
• Частична мъртва тяга. Изпълнява се само горната половина на повторението. Позволява по-големи тежести и увеличава натоварването в еректорите и трапецовидните мускули. Поради по-голямата тежест е подходяща само за напреднали, които знаят какво правят. С леки тежести е удачна за заучаване на правилното телодържание преди да се премине към класическа мъртва тяга.
• Странична мъртва тяга (Suitcase deadlift). Застава се странично до средата на лоста и се вдига с една ръка. Страхотен (и труден) вариант, който балансира мускулите между лява и дясна половина на тялото.

Съществуват и различни вариации: на един крак, от дефицит, в комбинация с други движения и др.

ПРИЛОЖЕНИЕ

За да знаете къде да приложите мъртвата тяга в тренировъчната си програма, трябва да сте наясно, че това е дърпащо упражнение, ангажиращо основно задната верига мускули, с акцент на мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата. В бодибилдинг програмите може да се включи заедно с гърба или в тренировка за горна част за класическата тяга. Или в тренировката за долна част, ако се ползва Румънска или сумо тяга. При други методики – при дърпащи тренировки с акцент на задната верига.

Начинаещите трябва да сложат мъртвата тяга първо упражнение в тренировката, докато усвоят техниката. Напредналите могат да си позволят и да бъде последно упражнение.

Ако използвате относително големи тежести, не ви съветвам мъртвата тяга и клякането с щанга да бъдат в един ден. Дори е най-добре да има поне 2 дни между тях. Ако следвате трибойска програма или поради друга причина правите упражненията в един ден, то клякането трябва да бъде преди мъртвата тяга. Умората в бедрата няма да попречи толкова на изпълнението на тяга, тъй като бедрата са в силна позиция. Но клякане с щанга при изморени еректори не е добра идея.

Видео.