Научени сме постоянно да търсим баланс във всичко – баланс между работа и почивка, в храненето, в ежедневието. Балансът е ключов и за нашето тяло, макар че за него се говори значително по-рядко.
А знаете ли какво е мускулен баланс и какво се случва, когато мускулите не са в оптимално съотношение помежду си?
Получава се мускулен дисбаланс – нещо, което влияе не само на външния вид, но и на стойката, движението и дългосрочното здраве на опорно-двигателния апарат. За да разберем по-добре темата, първо трябва да изясним понятието мускулен тонус.
Мускулен тонус и неговото значение
Нашите мускули никога не са напълно отпуснати. Дори в покой и по време на сън те се намират в леко съкратено състояние и под постоянно напрежение. Това състояние се нарича мускулен тонус.
Благодарение на мускулния тонус се поддържат:
- правилната стойка на тялото
- взаимоотношенията между отделните му части
- стабилността на ставите
- прецизните и координирани движения
Тонусът се регулира от нервната система чрез постоянни нервни импулси към мускулите. При неврологични увреждания той може да бъде повишен, намален или липсващ, но това са патологични състояния, които не са предмет на настоящата статия.
Връзката между мускулния баланс и мускулния тонус
Скелетната мускулатура функционира в система от мускули антагонисти – мускулни групи, които извършват противоположни движения. Такива са:
- бицепс и трицепс
- предна и задна част на бедрата
- гръдна мускулатура и горна част на гърба
- абдуктори и аддуктори
За да се поддържа добър мускулен баланс, силата, еластичността и функционалният тонус на антагонистичните мускули трябва да бъдат относително балансирани.
Силовите тренировки могат да повлияят положително на този баланс, но при неправилно програмиране могат да го нарушат.
Ако дадена мускулна група се тренира значително повече от своя антагонист, тя може постепенно да стане по-доминантна и функционално „по-напрегната“.
Същият ефект може да се наблюдава и вследствие на начина ни на живот, особено при продължително седене и едностранни натоварвания.
Тъй като мускулите действат чрез система от лостове, кости и стави, мускулната група с по-висок тонус и по-голяма сила започва да „придърпва“ костния сегмент към себе си. С времето тя се скъсява, докато антагонистът ѝ остава в постоянно разтегнато и отслабено състояние.
Последствията могат да включват:
- болки
- нарушения в стойката
- влошена механика на движенията
- по-бързо износване на ставите
- повишен риск от травми
Често срещани примери за мускулен дисбаланс
Този проблем се наблюдава изключително често във фитнес залите, дори при млади трениращи, които не осъзнават дългосрочните последствия от едностранно трениране.
Един от най-разпространените дисбаланси е между гръдната мускулатура и предната част на раменете и горната част на гърба и задното рамо.
Причините обикновено са:
- по-голям фокус върху „огледалните“ мускули
- неправилно или недостатъчно трениране на гърба
- продължително седене и лоша стойка
Резултатът често е приведени напред рамена, изгърбена стойка, предпоставка за увеличена кифоза, ограничена подвижност в раменния пояс и повишен риск от болки и травми.
Друг пример е дисбалансът в паравертебралната мускулатура – мускулите от двете страни на гръбначния стълб. Повишеният тонус само от едната страна може да бъде следствие от привидно дребни навици, като носене на тежък сак само на едното рамо, което с времето може да допринесе за изкривявания и дискомфорт в гръбначния стълб.
По принцип по-склонни към скъсяване са флексорите, привеждачите и вътрешните ротатори, но дисбаланс може да се развие дори в рамките на една и съща мускулна група – например между лявата и дясната страна на тялото.
Как да се предпазите от мускулен дисбаланс
На първо място е важно да тренирате равномерно всички мускулни групи, а не да давате прекомерен приоритет само на любимите или визуално по-изразените.
Изпълнението на упражненията в пълен обхват на движение е от съществено значение, тъй като позволява пълно разтягане и съкращаване на мускулите и подпомага поддържането на тяхната еластичност и функционален баланс.
Стречингът след тренировка също има важна роля, особено за мускулни групи, склонни към скъсяване като:
- гърди
- предно рамо
- вътрешни ротатори на рамото
- бицепси
- задни бедра
- хип-флексори
- аддуктори
- прасци
Особено при мускулите на таза и бедрата е препоръчително включването на упражнения, които натоварват поотделно лявата и дясната страна. Комплексни движения като напади, български клек, румънска тяга и хип тръст на един крак са отличен избор за балансиране на мускулатурата и намаляване на риска от тазов дисбаланс и болки в кръста.
Какво да направите, ако вече има изразен дисбаланс?
Ако забелязвате ограничени движения, силно напрежение или болка при разтягане на определени мускулни групи, това често е знак за вече съществуващо скъсяване и дисбаланс.
В такива случаи е разумно:
- да се намали интензивността на тренировките за скъсените мускули
- да се включат упражнения с по-голям разтягащ компонент
- да се отдели време за редовен стречинг
- да се засилят отслабените антагонисти
Например, при силно напрегнати задни бедра може да се наблегне на движения като румънска тяга и контролирани мобилизационни упражнения, като същевременно се ограничи прекомерното изолиращо натоварване до възстановяване на баланса.
В началото стречингът може да бъде неприятен и дори болезнен, но при последователност балансът постепенно се възстановява, а поддържането му впоследствие става значително по-лесно.
Много полезна статия! Определено ще разгледам сайта за още полезни неща! 😉
Невероятна статия!!! Радвам се за инициятивата. Така ще има по-здрави спортисти. 🙂
Имам и един въпрос:
Можете ли да споделите (с удоволствие и препратка) примерни упражнения за задно рамо и гръбна мускулатура. Имам напоследък чувството, че започвам да се изгърбвам от многобройните упражнения за гърди.
Благодаря предварително
Упражнения за гръб и задно рамо има стотици. В сайта все още липсва такава информация, но предстои 🙂
А ако едата ти гърда е по голяма от другата .. с какви упражнения се оправя това ако въобще се оправя успешно по някъкъв начин ?
Дали се оправя – зависи каква е причината. Опитай като за начало да работиш основно с дъмбели, ако е нужно включи и малко допълнителна работа само с едната ръка (по-слабата гърда).
Моля Ви да ми отговорите как да възстановя атрофиралия си в следствие на травма мускул на лявото бедро. Преди месец и половина получих тази травма,в смисъл, удариха ме много силно по коляното, имаше оток и лекарят ми препоръча да се откажа временно от фитнес упражненията, стречинга и пилатеса, които ежедневно правех. Сега с ужас забелязвам тази разика. Как мога да възсановя хармонията в мускулите си и да си върна естетическия вид, на който толкова много държа? Травмата ми според доктора не е сериозна, не уврежда коляното, а е върху тибиите и някаква бурса, но отокът още стои и наскоро отново ме ритнаха в същото коляно и то доста силно. Тъй като разчитам на хомеопатия, не съм се мазала с препоръчаното от доктора ортопед лекарство, а хомеопатът ми ме разкритикува, че съм спряла упражненията. Много съм объркана. Моля Ви да ми кажете нещо за възстановяването на мускулатурата, защото в противен случай ще трябва отново да се подложа на лечебно гладуване. Преди години го направих поради здравословни причини и установих, че едно дисхармонично разминаване в обиколките на прасците ми беше отстранено по великолепен начин и резултатът се задържа.
Общовалиден съвет за възстановяване след травма не може да се даде. Единствено мога да насоча, че тренировките трябва да се случват изцяло с унилатерални упражнения т.е. поотделно да се натоварва ляв и десен крайник. Според величината на дисбаланса може малко повече работа за травмирания. Той да задава и интензивността на натоварването т.е. каквото утежнение и повторения за ползват за него, със същите се натоварва и другия, без значение че може с него да е твърде лесно. Успех!
Много Ви благодаря! Ходих на още един лекар, който ми каза, че тази бурса, която съдържала вътресмазочната течност на коляното, е спукана, че това е травма, която дълго време ще се поправя. После отидох и на чекръкчия, защото междувременно поради спирането на упражненията, си навехнах и стъпалото на пострадалия крак. То си имаше деформация от предишни навяхвания, така че реших да рискувам с този чекръкчия, защото повече не се търпеше. Той реши да се изяви и върху коляното ми, което си беше добре, но защо му трябваше да ми усуква и дърпа кръста! Сега коляното е по-добре, слагам му и компреси с извара от истинско мляко за ппрез нощта,вече започнах да пия хомеопатично за повтарящи се травми и реактивна депресия във връзка с това, но кръстът ми ме безпокои след посещението при чекръкчията. Той смята, че трябвало да отида за още няколко пъти и че състоянието на крака ми е свързано с това на кръста. Трудно е да взема решение, защото се опасявам, че може да ми е направил нещо,
от което не бих могла да се оправя от само себе си, а от друга страна вече му нямам доверие. Ако Ви идва на ум някакъв съвет по повод на това, ще бъде хубаво да ми го споделите. Още веднъж благодаря за горното мнение!
Pingback: Стречингът - 4Fitness
Бихте ли ми казали при ошипяване на гръбнака в горната част поради стоене на стол неправилна стойка дълги години трябва ли да наблегна на упражнения за гръб?
При продължително седене на стол и работа на компютър най-често се увеличават торакалната кифоза и намалява шийната лордоза. Ето повече информация:
http://lubomirivanov.com/7493/
http://lubomirivanov.com/8812/