Blog

„ПОДГОТОВКА 2014“ ВЕЧЕ Е В РАЗГАРА СИ!

Както се казва: Имаме новина, приятели – „Подготовка 2014“ вече тече…

След „Подготовка 2012“ не бях сигурен кога (и даже дали) дали ще се състезавам отново. Много от Вас ме питаха кога ще е следващата ми подготовка, защото (надявам се) тренировъчните ми видеа и обяснения към тях са Ви били полезни за провеждането на Вашите тренировки – като техника на изпълнение, като методика или просто като идеи. Но с всяка изминала година, ангажиментите ми като он-лайн треньор и консултант по спортно хранене и възстановяване нарастват прогресивно. И тук е мястото и да благодаря на всички свои клиенти за доверието, правя всичко възможно, за да го оправдавам. Но няма как да си добър в професията си и да помагаш на хората, ако си постоянно изморен, гладен и изнервен, както често се получава в края на една пред-състезателна подготовка. Даа, нещата не са толкова розови, колкото изглеждат отстрани. Само, който се е подготвял за състезание по фитнес и бодибилдинг е наясно с трудностите и лишенията – ежедневни тренировки, стриктен режим, стрес, умора…

Предсъстезателната подготовка е друга „бира“ не е като влизането във форма за лятото или плажа. Завършената физика изисква страшно много отдаденост и постоянство и хаби адски много енергия – и физическа, и психическа и емоционална. Като наградата накрая е удовлетворението от добре свършената работа. Затова трябваше да намеря начин всичко да протича много по-леко или да се откажа…

СВАЛЯНЕ НА ПСИХИЧЕСКОТО НАПРЕЖЕНИЕ И ИНСТИНКТИВЕН ЦИКЛИЧЕН ПОДХОД

В горното изречение е идеологията на таз годишната ми подготовка. Какво означава това?

Когато преследваш някаква висока за теб цел (в случая подготовка за състезание), ако си високо мотивиран (каквито са повечето състезатели, независимо от спорта), то върху теб винаги тегне едно психическо напрежение от представяне и класиране. Това те кара да си отдаден на 101%, но тази отдаденост води до постоянно натискане на „педала на газта“ – по-интензивно, по-често и повече по отношение на представянето в тренировките, а в случая и „по-остро“ и ограничаващо с хранителния режим. Тези, които са го изпитвали знаят за какво говоря.

Но това постоянно форсиране на тялото често води до „прегаряне“ и до изтощение. Вследствие на това се губи удоволствието (често и формата). За мен беше важно да осъзная, че наистина не участвам в дадено състезание с амбицията за по-предно класиране. Участието е просто един завършек на едно „пътуване“. „Пътуване“, през което ти си скулптор на собственото си тяло и виждаш как то се променя всеки изминал ден. А аз го правя именно заради това изживяване и „пътуване“ и осъзнавайки това, за мен вече не е проблем на моменти да отпускам „газта“ преди двигателят на моето тяло да е прегрял. Това ми помага да се наслаждавам на подготовката вместо да я изтърпявам. И да приложа инстинктивен цикличен подход – да намаля натоварването, когато усетя, че съм преуморен или да увелича храната, ако съм изтощен, или да пропусна тренировка. Правя го, защото го няма психическото напрежение за представянето ми – важно е удоволствието от „пътуването“, важни сте и Вие, защото наистина донякъде го правя и заради Вас. Това е и една от причините „Подготовка 2014“ да започне малко инкогнито в началото на юни. За да сваля първоначалното психическо напрежение и да видя как ще ми се отрази не натискането постоянно на „газта“ си казах, че просто започвам „лятно“ влизане във форма и ако видя, че не се получава няма да прераства в подготовка за състезание. Е, около месец и половина по-късно, не само че не се чувствам изморен, а съм зареден с повече енергия от когато и да е! А формата не само не е по-лоша, а дори мисля че е по-добра на такъв етап от диетата ми. Освен това последните 2 години след „Подготовка 2012“ не съм спирал да тренирам, а дори мисля, че успях да постигна прогрес в изоставаща група за мен като гърба (ще разберете как в някоя от следващите статии).

Разбира се, „Подготовка 2014“ ще има своя финален завършек под формата на 3 състезания в края на август и началото на септември месец. Но за тези, които се интересуват и желаят да дойдат, ще ги обявя едно по едно, когато му дойде времето…А сега е време да разнищим първото видео от „Подготовка 2014“ – тренировка за гърди и бицепс. Моля, първо изгледайте видеото:

Гръдните мускули също мога да кажа, че бяха (и все още са) сравнително слаба моя мускулна група. Но с подхода си в последно време определено забелязвам разлика – мускулът стои много по-завършен, тъй като съм качил мускулна маса точно в слабите ми звена, а именно: горна вътрешна, вътрешна, долна и външна част на гръдния мускул. Подобрението на първо място дойде откакто започнах да използвам много по рядко щанга в тренировката. Честите преси с лост при мен водеха единствено до претоварване на раменете (въпрос явно на структура). Затова през повечето време използвам дъмбели. В настоящата тренировка започвам с тежки преси с дъмбели, като започвам от сравнително висок наклон и всяка серия намалявам с по малко, докато достигна до хоризонтален. В извън състезателен период, когато калориите са повече, работя с 52.5 кг дъмбел, но тук (с оглед на безопасността) ще видите много стриктно изпълнение (с бавно пускане, пълен стречинг и пълна мускулна контракция горе) с 42.5 кг. Забележка към начинаещите:- въпреки написаното, първоначално трябва да наблегнете на щангата докато развиете добър нервно-мускулен контрол върху движението. Иначе няма да можете да използвате достатъчно тежки дъмбели, които да ви дадат нужния ефект. Забележка към напредналите: ако считате, че пресите с щанга товарят твърде много раменете ви, но ги правите само защото са базово упражнение – недейте! При бодибилдинга не усещате ли упражнението в мускулната група, за която е предназначено (по време на изпълнение и като мускулна треска на другия ден), само си губите времето. Вдигането на щанга от лег не е безценно и незаменимо упражнение, както считат повечето (по-скоро е надценено).

Второто упражнение е интересно и някой, ако гледа отстрани може и да каже: „Този не знае ли че кросоувърът се прави с две ръце!“. Всичко си има причина. Причината да изпълнявам кросоувър поотделно с лява и дясна ръка е, че така мога да приближа ръката към тялото много повече, което дава много по-голяма пикова контракция, съответно по-голямо натоварване във вътрешната част на гърдите. Само след няколко тренировки, благодарение на това упражнение, забелязах подобрение в тази изоставаща зона.

Флайс „около света“ с дискове е едно упражнение, което съм ви представял и преди. Дали ще е с дъмбели или с дискове няма голямо значение. Важно е, че при него се получава много добър стречинг (дълбокия интензивен стречинг е важен и за мускулния растеж), а накрая и натоварване точно в долната външна част на гърдите.

Чрез изпълнението на кофички с надхват преоткрих упражнението. Стандартното изпълнение винаги ми е натоварвало твърде много раменете (не казвам, че не е добро упражнение, отново е просто въпрос на структура). Но чрез това изпълнение успявам да натоваря много ефективно долната част на гърдите.

Следва бицепса, при който също най-базовото упражнение (сгъване с щанга от стоеж) не съм усещал никога или по-скоро съм го усещал само в сухожилието и предмишницата. „Чуковото“ сгъване пред тялото е много добро силово упражнение, което ползвам за базово за бицепса, нищо че натоварването отива и доста в брахиалиса. Просто позволява безопасното използване на прилично големи тежести т.е. при него акцента е тежестта и лек чийтинг е позволен, дори ефекта ще е по-добър.

При скотовото сгъване с прав лост обаче трябва да внимавате техниката да е супер стриктна, без залюляване и инерция (темпо 2-0-2 е идеално за целта). В долно положение никога не отпускайте лакътя напълно!

Дотук направих упражнение, при което ръката е до тялото, второ, при което е пред тялото, логичния завършек в тренировката за бицепс е да го „атакувам“ от третата позиция (с ръка зад тялото) чрез сгъване с дъмбели от полулег.

Надявам се тренировката да Ви е допаднала и да е от полза. До следващия епизод на „Подготовка 2014“, който ще е след кратката ми морска почивка 🙂

П.П. Снимката е от актуалната ми форма.