Храненията преди и след тренировка винаги са се приемали като малко „по-специални“ от останалите. „Какво да ядем преди тренировка, за да имаме енергия и сила в залата?“ и „Какво да бъде храненето след тренировка, за да се възстановим?“…
Преди всичко ще вметна, че силата, издръжливостта и физиката на атлет се градят бавно и методично чрез правилно хранене и тренировки почти 24/7. Няма магическо пред- или след тренировъчно хранене, които да компенсират лошите навици през останалото време. Но да приемем, че вие сте сериозно трениращ, без значение дали преследвате визия или физически качества (или и двете). За постигането им е много важно всяка тренировка да бъдете на висота т.е. да имате сила, енергия, издръжливост, концентрация и т.н. Това, разбира се, зависи от много фактори, като сън, храна, почивка и възстановяване. Но днес няма да се спираме на тях, а на „свещеното“ пред-тренировъчно хранене. Възможно ли е съдържанието на това хранене да подобри представянето ви в залата? Или обратното – да влоши резултатите? Рядко съм категоричен по подобна тема, измъквайки се, че всичко е индивидуално (и повярвайте, наистина е така). Да видим този път…
Ако се разровите в Интернет относно храненето преди тренировка, голяма част от съветите ще бъдат да консумирате умерено количество „бавни“ въглехидрати 1-2 часа преди тренировката, за да имате достатъчно енергия (освен тези, които „анатемосват“ въглехидратите като цяло). Ще получите също съвети като „изяжте една вафла“ или консумирайте еди-какви си бързи въглехидрати. Дълги години и аз следвах този протокол, като провеждах сравнително добри тренировки (благодарение и на добрата си инсулинова чувствителност). „Добри“ обаче не означава „оптимални“. Независимо дали тренирате любителски или професионално, винаги трябва да търсите оптималното, защото това означава да цените усилията, които полагате. Или поне да оптимизирате нещата, които зависят от вас. Едно от тях е храненето преди тренировка.
БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА?!
Едно от нещата, които аз оптимизирах преди време беше да махна или намаля до минимум въглехидратите от храненето преди тренировка. И това ми донесе само позитиви: повече сила, енергия и фокус по време на тренировката. А оттам – повече мускулна маса и по-малко подкожни мазнини целогодишно. И това не е едноличен експеримент. Зад това мое „прозрение“ стои и опита ми с много клиенти, както и естествени физиологични принципи.
КАК ЛИПСАТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА ПОДОБРЯВА РЕЗУЛТАТИТЕ?
Обикновено когато посъветвам някой да махне/ намали въглехидратите си от храненето преди тренировка следва въпросът: „А като не ям въглехидрати, от къде ще имам енергия?“.
Ако вие се храните правилно и приемате достатъчно въглехидрати и мазнини според нуждите си (двигателната активност и типа тренировка) през останалото време, то в мускулите ви има достатъчно отложена енергия (под формата на гликоген и средно-верижни триглицериди), мастните запаси в подкожната мастна тъкан също на на разположение. Въпросът е да направите така, че тази енергия да бъде освободена максимално бързо и ефективно. За да се случи това, физиологията е следната…
Тренировката е вид стрес за тялото, към който то реагира чрез отделянето основно на два стресови хормона – адреналин и кортизол. Адреналинът мобилизира гликогеновите запаси в мускулите и мобилизира мастните клетки да отделят допълнително мастни киселини. Това увеличава продукцията на енергия, а оттам силата и издръжливостта. Кортизолът най-вече предизвиква отделяне на мастни киселини. Отделя се и глюкагон, който стимулира разграждането на чернодробния гликоген, за да се осигури глюкоза за нервната система и другите тъкани и органи (тъй като мускулния гликоген не може да напуска мускулната клетка т.е. служи само за енергия на мускулите).
Благодарение на въздействието на тези 3 хормона, тялото (най-вече мускулите и нервната система) получават достатъчно енергия, за да проведете и най-интензивната тренировка, без да страдате от липса на енергия. А ако тренирате за издръжливост, мобилизирането на мастните запаси ще ви осигури необходимата продължителност на тренировката.
Повишените нива на адреналин и кортизол също така стимулират симпатиковия дял на нервната система. Това от своя страна води до много по-добро предаване на нервните импулси към мускулите т.е повече абсолютна сила, както и по-добър фокус и концентрация.
Дотук всичко звучи много хубаво…и разбира се, следва едно „Но“. Всичко това се случва при сравнително ниски нива на кръвната захар и инсулина. А както знаете, консумацията на въглехидрати е голям стимул за секреция на инсулин от панкреаса, като нивото на отделяне зависи от количеството и гликемичния индекс на консумираните въглехидрати, и не на последно място – инсулиновата ви чувствителност.
Когато инсулина се покачи доста, все още отделяте тези хормони, но по-трудно, по-бавно, а и действието им вече не е същото. Кортизолът вече не може да мобилизира мастните запаси като източник на енергия, тъй като инсулинът „заключва склада“. Инсулинът потиска глюкагона и при нужда от глюкоза за нервната система и другите органи, кортизолът ще „произвежда“ глюкоза от аминокиселините (налични в кръвообращението, ако има или чрез разграждане на мускулна тъкан). Адреналинът се отделя доста по-бавно и в по-малки количества, а мускулните клетки не са вече толкова чувствителни към него, което означава че не може така добре да освободи наличната енергия, нито от мускулите, нито от мастните запаси.
Инсулинът усилва усвояването от мозъка на аминокиселината триптофан, която е прекусор на хормона серотонин (т.е. инсулинът увеличава производството на серотонин). Серотонинът е познат и като „хормон на щастието“, но повишените му нива действат релаксиращо на тялото. Това е чудесно, ако ще се приготвяте за сън, дрямка или почивка, но не желаете да сте релаксирани когато ви предстои интензивна тренировка.
По-високите нива на инсулин, които се получават при консумация на повече (най-вече „бързи“) въглехидрати и/ или при лоша инсулинова чувствителност могат да доведат до рязък спад в нивата на кръвната захар по време на тренировка, дори хипогликемия (ако ви става лошо, разтрепервате се и ви избива студена пот, да знаете че е от това). Не можете да сте работоспособни при твърде ниски нива на кръвната захар. Това е доста основателна причина да избягвате всякакви бързи въглехидрати преди тренировка. Но доста хора смятат, че решават проблема, като приемат „бавни“ въглехидрати. Да, така може би ще получите по-стабилно ниво на енергията, няма да получите инсулинов пик и последвал спад в нивата на кръвната захар и сигурно ще проведете една прилична тренировка. Но, както казах, „добри“ и „прилични“ резултати не означава оптимални. Независимо, че „бавните“ въглехидрати не водят до инсулинов пик, отделеното количество пак ще влоши ефекта на адреналина и кортизола.
Друг възможен минус от консумацията на въглехидрати преди тренировка е свързан с храносмилането. Въглехидратите са сравнително по-големи по обем и ако се опитвате да „заредите“ с тях преди тренировка (особено, ако са богати на влакна) голяма част от кръвообращението отива към стомаха, което затруднява доставката на кислород и хранителни вещества и изхвърлянето на отпадните продукти от мускулите по време на самата тренировка. Също така, по-голямата по обем храна повдига диафрагмата, което затруднява дишането (пробвайте да клякате тежко, ако час преди това сте изяли по-голяма порция ориз/ спагети/ картофи/ овесени ядки). Не на последно място, храносмилането е процес контролиран от парасимпатиковия дял на ЦНС. Докато храносмиламе симпатикуса е потиснат, което е част от причините след хранене ни се почива/ доспива, да ставаме мързеливи и да не ни се тренира.
Нека обобщим какво е възможно да спечелим, ако отстраним въглехидратите преди тренировка:
- Повече енергия;
- Повече сила (резултат на по-ефективната работа на нервната система и повечето освободена енергия);
- Повече издръжливост (резултат от по-доброто окисление на мастни киселини);
- По-добра концентрация и по-добро вработване в тренировката (резултат от по-високата възбудимост на нервната система и ниските серотонинови нива);
- Подобряване на инсулиновата чувствителност;
- Повече мускулна маса (следствие на по-добрите тренировки);
- По-малко подкожни мазнини (следствие на по-големия тренировъчен обем, който може да изпълним).
А какво ще изгубим? Ако изобщо може да става въпрос за загуба, ще изгубите малко от „помпането“ по време на тренировка. Но то е само за позьорите в залата и това дали ще се „напомпате“ една идея повече или по-малко не е от значение за ефективността на тренировката или за резултатите. Все пак може да компенсирате това, като добавите малко повече натрий (сол) към храненето преди тренировки и пиете повече вода. И/ или да приемате хранителни добавки за целта, най-вече цитрулин малат.
КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА?
Ако говорим за макронутриенти – белтъчини и мазнини. Вида на храната и количествата зависят от целите и нуждите ви, личните предпочитания и колко време преди тренировката е храненето (дали е нормално по-обем хранене или малко хапване за „зареждане“ преди тренировка). Нормално нуждите нарастват правопропорционално на мускулната маса и интензивността на тренировката.
Ако храненето е сравнително скоро преди тренировка (около час-два), аз лично предпочитам белтъчини, след които ще ми е леко на стомаха, кат0: бяло месо и риба, белтъци, извара, суроватъчен протеин. Количеството може да варира от 15 до 40-50 грама според нуждите и времето до тренировката. Мазнините ще дадат допълнителна енергия (почти) без да влияят инсулина. Те не са задължителни, ако провеждате ниско до умерено интензивна кардио тренировка. А ако приемате белтъчини, които имат достатъчно мазнини в състава си (цели яйца, червено месо, „мазна“ риба) е възможно да не се налага допълнителното им добавяне. Но при HIIT, продължителна тренировка за издръжливост и при тренировка с тежести ви съветвам да добавите между 15 и 30 грама. Ако става въпрос за час-час и половина преди тренировка е по-добре мазнините да не са наситени, за да могат да се усвоят. Добри източници могат да бъдат зехтин, натурално фъстъчено масло, сусамов тахан, кокосово масло, сурови ядки и др. Ако е сравнително скоро преди тренировка (около час), лично предпочитам кокосовото масло, тъй като е източник на средно-верижни триглицериди, които се усвояват бързо и лесно, а мускулите използват и складират. Ако е повече време, харесвам натурално фъстъчено масло.
Ето как изглежда пред-тренировъчното ми хранене (около час-час и половина преди тренировката) по време на „Подготовка 2014“: 250 гр. печено пилешко филе (сурово тегло), поръсено със сол и черен пипер и полято с лимонов сок или 15 гр. натурално кокосово масло. Това е по време на най-строгата част от режима ми, иначе мазнините са повече (и от други източници), а белтъчините по-малко. Както виждате липсват зеленчуците. Тъй като храненето е скоро преди тренировката, ако добавя, забавят храносмилането и ми е малко тежко по време на тренировката. Така че зеленчуците преди тренировка са въпрос на личен избор и комфорт, важното е като цяло през деня да имате достатъчно.
Малко допълнителна стимулация…
Ако желаете още по-добър фокус, повече енергия и сила, може допълнително да стимулирате нервната система. По принцип не съм фен на стимулантите (най-вече на т.нар. „азотни буустери“, както и фет-бърнъри, освен ако не се преследва много нисък процент подкожни мазнини), но чаша силно кафе преди тренировка, ще усили всички положителни ефекти чрез допълнителен стимул за производството на адреналин и кортизол, без да тласка нервната система към свръх възбудимост. Естествено, приемът не трябва да пречи на съня ви (ако тренирате вечер) и не трябва да добавяте захар (или мед).
Следват най-честите въпроси, които могат да възникнат, свързани с темата:
„Пробвах без въглехидрати преди тренировка, но не се чувствам добре и нямам сила?“
Това, което има значение за провеждането на една интензивна и обемна тренировка с тежести са запасите от гликоген в мускулите, а не въглехидратите, които сте приели преди нея. Т.е. трябва да си осигурите достатъчно мускулен гликоген, приемайки въглехидрати съобразно нуждите си през останалите хранения. В случая, причината да имате по-малко сила и енергия, ако не ядете въглехидрати преди тренировка е, че досега сте разчитали на пред-тренировъчно въглехидратно „зареждане“ и сте приемали твърде малко през останалото време. Сега, ако отстраните и тези въглехидрати, те вече стават крайно малко. Просто увеличете въглехидратния прием в другите хранения и всичко ще си дойде на мястото.
„Колко време преди тренировка може да си позволим въглехидрати“.
Зависи от целите ви, но ако става въпрос да се възползвате от положителните ефекти на ниските нива на инсулин, последният ви прием на въглехидрати е добре да е минимум 3 часа преди тренировка (най-добре 4-5).
„Тренирам рано сутрин, как да процедирам в такъв случай?“
По същия начин, като количествата ви вида на храната зависи от времето до тренировка. Ако е много скоро (напр. 30-40 мин. след ставане), трябва да е нещо малко и лесно усвоимо, например 20-30 грама суроватъчен протеин или няколко белтъка + супена лъжица кокосово (или друго масло). Ако тренировката е обемна (изискваща повече гликоген), може да консумирате повече въглехидрати предишния ден/ вечер.
„Няма ли да изгубя мускулна маса, ако не ям въглехидрати преди тренировка?“
Въпреки, че покачването на инсулина има анти-катаболен ефект, белтъчините са тези, който превключват тялото от катаболно в анаболно състояние. Белтъчините също водят до отделяне на инсулин, но доста по-малко, когато не са комбинирани с въглехидрати. Така че, стига да имате достатъчно белтъчини преди тренировка, няма от какво да се притеснявате.
Всички други въпроси, които ви вълнуват по темата, може да споделите в полето за коментар. Моля, придържайте се към въпросната тема. Това е началото на поредица, посветена на въглехидратите, ще има отделни публикации за консумацията им на закуска, по време и след тренировка и как да определите правилният въглехидратен прием за вас според целите и индивидуалните ви особености.
Изключително полезна статия, моите поздравления Любо че споделяш знанията който си натрупал през годините, харесва ми че даваш конкретни примери какво точно консумираш, и отговори на „евентуално“ възникнали въпроси. Аз хапвам малко извара когато имам време преди тренировка.
Изключителна статия. Все още ползвам принципите от хранителният режим, който ми изготви около 3 години назад.
Много полезна статия и мога да кажа, че съм го изпитал на гърба си и потвърждавам истинността:) Любо, ако тренировката не е рано сутрин, но след примерно 2 часа след закуска и в този ли случай не трябва да приемаме въглехидрати? Мисълта ми е – вярно ли е , че сутрин въглехидратите се преработват по-бързо или по-добре и този прозорец преди тренировката след прием на въглехидрати може да бъде редуциран? Също така си мисля , че трябва да се отбележи, че е важно и количеството на приетия въглехидрат…Поздрави:)
Поредната добра статия, поздравления…досега се зареждах с въглехидрати, признавам си.Ще пробвам този метод 🙂
Марян, в случая нещата зависят от целите ти, процента мазнини и инсулиновата ти чувствителност. Според мен трябва да пробваш и двата варианта (със и без въглехидрати) как ще ти се отразят. Освен ако не си хардгейнър, мисля че по-добре ще ти се отрази закуска без въглехидрати. След като имаш 2 часа до тренировката може да си е нормална по обем закуска с повече белтъчини и мазнини. Разбира се, количеството въглехидрат също е от значение.
Pingback: Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата, брой 24-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм
Статията ми харесам, наистина сайтът ти е много съдържателен, и по-важно – информацията е достоверна.
С кое не съм съгласен обаче. Казваш, че ако инсулина бъде повишен, следствие на консумация на въглехидрати х време преди тренировка, това ще инхибира отделянето на чернодробен гликоген. Това ще предизвика глюконеогенеза, при положение, че ще имаш налична глюкоза в кръвообръщението, от приетите въглехидрати?
Лично мнение. Много хубава статия. Не съм твърдял противното с въглехидратите, въпреки че както се спомена темата е много дълга и зависи от типа на тренировката, както и от времето, когато я правиш, сутрин или след обяд. Много е важно всеки да познава себе и как се чувства след храненето, колко време след това, каква тренировка да прави. Аз съм съгласен с написаното, но това е дълга дискусия, обикновено се прави в разговор, защото въпреки написаното има много нюанси. Смятам,че основната цел на сайта е да научи трениращите, на това което е необходимо.
Александър, дали ще се случи описано е условно: колко са приетите въглехидрати, колко е покачен инсулина и т.н. „Мисията“ на инсулина е именно да понижи кръвната захар и при по-голямо повишение тя може падне под нормалните нива т.е. да не е налична спрямо моментните нужди.
Имате ли информация кои храни как влияят на отделянето на лактат( млечна киселина )при тренировки във висока пулсова честота.От опит мога да каже че млечни продукти съдържащи лактоза като прясно мляко и сирена които не са узрели и съдържат въглехидрат влияят зле на издръжливостта и производството на лактат.Ще се радвам да споделите опит.
A защо ще изгубим малко от напомпването? Не че ме притеснява, просто ми стана интересно 🙂
При всеки прием на въглехидрати голяма част от тях се преработват в лактат, но това не е задължително да е нещо лошо (млечната киселина се ползва за енергия от сърцето и бавните мускулни влакна). Но това е съвсем друга тема…
Аз лично не го губя…Но предполагам: по-ниска кръвна захар -> по-ниско осмотично налягане на кръвта -> по-слабо напомпване.
При мен лично, сутрин колко и въглехидрати да изям в т.ч. и сладки неща, не ми се отразяват изобщо. Но ако прекаля с въглехидратите на обяд и най-вече нещо сладко за десерт след това се чувствам, вече мързелив, муден и поспалив
.
От самата статия и от коментарите дотук предполагам че не е желателно приемането на малтодекстрин, като източник на енергия преди самата тренировка?
Още по-нежелателно е приемането на „бърз“ въглехидрат.
Здравей,
А как стои въпроса с приема на около 200гр червено цвекло, средноголяма зелена ябълка и евентуално половин грейпфрут, около 2 часа преди силова тренировка… Като към тях е прибавен около 40гр суроватъчен протеин и някои добавки, които би трябвало да повлияят отделянето на инсулин: 200mcg хром пиколинат, 300мг алфа липоева киселина, 2-3 перли рибено масло, 2 перли CLA, плюс канела на прах. (Храненето е първо за деня.)
По груби сметки това са около 40-50гр въглехидрати, част от тях – фруктоза, в комбинация с фибри… Възможно ли е те да повлияят негативно на изредените по-горе предимства на безвъглехидратното предтренировъчно хранене?
Здравей,
аз съм типичен Ектоморф,тренирам сутрен рано и искам да попитам дали пиенето само на протеин и аминокиселини преди тренировка са добре за моето телосложение и трябжа ли да махна закуската ?
Благодаря предварително
Белтъчините са задължителни. Вече може да се добавят и някакви мазнини (ако времето до тренировката е под 40-45 мин. най-добре 15-20 гр. натурално кокосово масло, но става и някакъв тахан – сусамов, лешников, бадемов и др., които се усвояват по-бързо).
Здравейте! И аз, както в коментар 15, се чудя как точно ще повлияе фруктозата преди тренировка… До сега не съм приемал плодове нито преди, нито след.. мнения?
В малки количества – най-вероятно никак. В големи количества е нездравословна. А няма храна, от която да си я набавиш в чист вид без глюкоза (освен ако не си вземеш фруктоза на прах или не питаш за минималните количества в спортни/ пред тренировъчни напитки.
Здравей, имам няколко въпроса и ще се радвам да ми отговориш. Достатъчно ли е да пия аминокиселини преди високоинтензивно кардио сутрин? Или все пак трябва да има и друга храна? Целта ми е отслабване. Също така дните когато не съм на кардио правя кръгова тренировка. Там е същия въпрос за аминокиселините. Пробелема е, че нямам много време сутрин за да минат 40-45 минути от закуската.
Поздрави
В общия случай при кардио само амино трябва да е ок. Кръговата тренировка, ако все пак е сравнително интензивна, може веднага след ставане доза суроватъчен протеин, евентуално и малко кокосово масло/ MCT oil, ако е нужна допълнителна енергия.
Сега прочетох статията и само затвърди личните ми изводи, направени през последната година и половина. Една лъжица натурален тахан или едно-две яйца с малко масло преди сутрешна тренировка ми е напълно достатъчна, за да тренирам пълноценно. Пробвах с всякакви други варианти, но като цяло това е единственото, от което се чувствам добре и имам достатъчно сила. Метаболизмът ми е бавен, лесно трупам мазнини и от бързи въглехидрати се чувствам физически зле, въпреки, че мозъкът крещи за още…
Прочетох статията ти и е доста хубава имам един въпрос ,защото четох ,че при отделянето на кортизол в следствие на стреса от тренировката той би могъл да повлияе негативно на хурмонът на растежа. После потърсих решение на това и прочетох ,че приема на белтъчини веднага след тренировка би нормализирал нивата му. Съгласен ли си с това и дали приемът на белтъчини веднага след тренировката (под веднага имам в предвит буквално 2-3 минути след последната серия) би била по добра като идея ,защото както предполагам знаеш повечето хора приемат въглехидрати след тренировка. А след това вече като се прибера в къщи от залата да приемам въглехидрати под формата на стабилна храна като ориза примерно. Какво мислиш?
Може да се приемат бързи въглехидрати след тренировка (ако отговаря на целите, типа тренировка, инсулиновата чувствителност) и/ или аминокиселини. Усвояването на каквито и да е белтъчини ще отнеме около час, освен ако не е суроватъчен хидролизат.
Здравейте! Бих искала да попитам за храненето в дните за почивка- пак ли трябва да консумираме същите храни или може да се хапват домашно приготвени ястия?
Не разбирам много въпроса, както и не намирам много връзка с темата, бихте ли пояснили?
Понеже тренирах сутрин, режима ми в тренировъчни дни започваше с лека закуска, тренировка, закуска, обяд, следобедна закуска (най-често плод с ядки), вечеря. Напоследък обаче сутрешните тренировки стават непосилни и понякога се налага да тренирам вечер. Можеш ли да ме посъветваш как точно да променя храненето преди тренировката вечер?
Въпросът е много общ и с много е условно, зависи от цели, глюкозен толеранс и т.н. Най-важното правило – скоро преди тренировката да няма въглехидрати.
Отново благодарим за споделените знания и опит, защото няма по-ценно от тези две неща. От една друга Ваша статия разбрах, че е добре да се приема 15-20гр. бърз въглехидрат по време на тренировка под формата на напитка (примерно, зелен чай с мед и лимон), правилно ли съм разбрал?
Дали е добре или не е добре зависи от целите. Цел: повишена работоспособност при тренировка използваща въглехидрати като основно гориво/ качване на мускулна маса (и сме от по-трудно качващите) при по-обемна тренировка – в повечето случаи е ок. Цел: редуциране на мазнините – в по-голям процент случаи не е ок, ако разчитаме тялото да гори максимално мазнини по време на тази тренировка. Нищо не е черно или бяло тук. А бързия въглехидрат е по-добре да е глюкоза или много бързо разпадащ се до глюкоза (декстроза, малтодекстин, витарго), а да няма фруктоза (както е в меда, захарта и плодовите сокове).
Прочетох статията но имам върос. Практикувам джогинг сутрин, обикновено на гладно (30-40мин). Нямам възможност за по- късно бягане, а и в летния сезон не е за предпочитане, заради жегата. Трябва ли да ям нещо преди това и какво, тъй като забелязвам че когато тренирам сутрин нямам сили и енергия. А ако тренирам в по – късните часове съм доста по – продуктивна. Посъветваха ме да изяждам по един банан преди тренировка. Искам да уточня че имам един час преди това. Ставам в 7, 8 вече съм в парка. Благодаря ви
Елена, този банан няма как да ти даде реална енергия,само ще ти вдигне малко инсулина.. Не си се хранила много време, затова нямаш сила.. Пий вода, яж само белтъчини преди тичането – хапни едно сварено яйце или парче месо и след 1ч ще си на линия! Въглехидратите ги остави за след това…
Нека и аз да допълня: ако човек до вчера се е хранил с въглехидрати преди тренировка, ще му трябва малко време за адаптация. А освен белтъчините, може да се добави и кокосово масло или MCT oil. Усвояват се бързо и леко, мускулите ползват тези мазнини директно и не се влияе кръвната захар и инсулина.
Благодарение на твоите статии започнах да се самообучавам!В залата която посещавам фитнес „инструкторите“ всеки дава различно мнение по даден въпрос. Тук и сега разбрах,че правя голяма грешка 🙁 Всяка сутрин преди тренировка закусвам прясно мляко с финни овесени ядки /30мин преди силова тренировка/ Аз имам да свалям мазнини най-вече от корема и паласките и моя въпрос е: Грешно ли ще е ако пия само кафе преди тренировка,тъй като разполагам с не повече от 30мин преди да отида в залата?
Яни може да приемеш аминокиселини и/ или малко лесно усвояеми белтъчини (белтъци, суроватъчен протеин, обезмаслена извара и др.), зависи колко мускули ще пазиш/ дали ще градиш и как тренираш.
Благодаря,много за отговора! Аз тренирам всеки ден различна мускулна група,тренирам защото искам да изкарам тези красоти/мускули/ на яве 🙂 При жените главния проблем са корем и паласки, съответно и при мен е така.От една седмица приемам въглехидрати само от второто хранене до вечеря и резултата е учудващ за мен!
Отново ти благодаря за статиите които пишеш,изключително полезни са за хора които искат да постигнат нещо с телата си!
ето тук друга статия според която пък приемането на въглехидрати преди тренировка е закон хг
Не се вижда коя е статията, но: Първо, всеки има право на мнение, особено за неща, които не са чиста наука. Второ, моето мнение е градено на база на 20 години личен опит и 10 години работа с клиенти, като имам поглед върху 4-цифрен брой хора през това време. Трето, всеки може да пробва различни неща и да разбере сам за себе си. И четвърто – винаги има изключения от дадено правило 🙂
аз не правя нещо преди да съм го проверил от 2-3 източника, затова се разрових и видях в чужди сайтове подкрепа за този начин на хранене ,от начало ми стана странно как без въглехидрати ще тренирам, но вече направих дори 2 тренировки по този начин ,като за закуска ям само около 300 грама обезмаслена извара и около 60 грама сусамов тахан и даже смятам ,че тренировките са ми по-добри от преди , ще правя това известно време и пак ще пиша да споделя резултатите си . но искам да питам няма ли някое линкче за диетата на някой който и да е културист за хранене в основен период -почивен и тренировъчен ден и за хранене в състезателен период пак в почивен и тренировъчен ден,защото това са си 4 различни хранителни програми .просто да придобием обща представа за какво иде реч
казвате,че преди тренировка може и сусамов тахан да се хапва, а може ли понеже в моя град трудно се намират такива храни , но има сусамово семе него да ям , каква е разликата между двете , нали от семето се прави тахана
Венци, професионалните културисти (ако ти си натурален атлет), не са база за сравнение, тъй като медикаментозното подпомагане променя „малко“ играта 🙂 Но примерно Бен Пакулски също не препоръчва въглехидрати преди тренировка.
Стела, може и сусам, но по-бавно се усвоява, ако не се сдъвче добре, по-голямо количество може да затрудни храносмилането.
Здравейте, стана ми интересно как се включва сусамовия тахан в този безвъглехидратен режим и ще е проблем ли да се смени с фъстъчен, че по мой вкус е доста по-приятен
Христо, никъде не става въпрос за безвъглехидратен режим, а само за храненето преди тренировка. Стига човек да няма алергия/ непоносимост към фъстъци, може да се пробва с фъстъчено масло.
Здравей, Любо! От всичкото, да разбирам, че поради ниските нива на инсулин по време на тренировка, ще се отделят кортизол и адренали, които ще спомагат горенето на мазнините и гликогена от черния дроб за енергия. Мускулния гликоген няма да бъде „пипан“, понеже ще се черпи от черния дроб. 3-4 часа преди тренировка мога да ям например 100 грама овесени ядки, които съдържат около 70 грама сложни и бавни въглехидрати. В период на покачване на мускулна маса съм. За да предотвратя катаболните процеси, час преди тренировка ще се придържам към храни, богати на белтъчини(20-40 грама) и мазнини. Правилно ли съм разбрал?
Горе-долу правилно си разбрал, с изключение на това че не се черпи мускулен гликоген. Напротив, като количеството зависи от типа тренировка. И идеята да няма въглехидрати скоро преди тренировка не е само, за да се горят мазнини. Нервната система е много „по-адекватна“ и тренировките протичат по-добре.
Моите поздравления, Любо!
Твоите статии са наистина уникални и изчерпателни!
Любо,какво мислиш за пред тренировъчна напитка от вода,лимонов сок,малко тръстикова захар,аргинин и течни минерали?
Алберт, благодаря 🙂
Стояне, въпрос на желание, цели и на кой какво и как му се отразява. Аз ще мина без захарта само 😉
Здравей,Любо!
Дали е добре да се приемат добавки като алфа липоева киселина и сминдух преди тренировка,за които също се смята,че увеличават инсулина,но без наличието на въглехидрати т.е.дали ефекта ще бъде-увеличен инсулин,а оттам по-лошо усвояване на мазнините и другите ефекти,които си описал в статията,в следствие на високия инсулин?
Може ли 5 белтъка плюс две цели яйца, или 7 белтъка плюс лъжица студено пресован зехтин преди тренировка рано сутрин?
Благодаря предварително!
Иво, за пръв път чувам че тези добавки увеличават секрецията на инсулина (принципно подобряват инсулиновата чувствителност, наред с хром, ванадил сулфат, канела, джинджифил и др. т.е. съдействат за по-малко отделяне на инсулин). Може ли да посочиш откъде си почерпил тази информация?
Дияне, не виждам причина да не може.
Здравей, Любо 🙂
Твоите статии са страхотни. Мисля, че няма по-добре обяснения от твоите.
Тренирам от доста години и не мога да реша кое е по-добре за мен за по-добро изчистване на мазнините. Пробвала съм всякакви варианти.
Тренирам само рано сутрин ставам в 6ч.и в 7 съм в залата. преди не закусвах преди тренировка (голяма грешка) сега закусвам овес с белтъци и малко мед. Не ми пречи на тренировката дори се чувствам страхотно. Разсънвам се много бързо.
Много ми е интересно твоето мнение за хранене преди тренировка само с белтъци и „полезни“ мазнини. Имам лека инсулинова чувствителност поне според лекаря не би трябвало да пречи… но все пак я имам. И много размишлявам да почна да тренирам без въглехидрат сутрин. Обаче поради факта, че кортизола сутрин е висок и по време на тренировка пак се покачва, което до колкото знам кара организма да трупа мазнини и се стресира, което води до много др. проблеми се обърквам…
до колкото знам само инсулина понижава кортизола съответно рано сутрин е добре да се хапват въглехидрати.
Може и аз да бъркам.. до тези изводи съм стигнала сама с четене тук там.. кажи ако бъркам.
и още едно въпросче мога ли да променя закуската с 1 банан и кафе с канела а овеса с белтъци да го ям след това?
тенирам по 5 пъти в седмицата силово с кардио след това.
благодаря предварително
Любо едва ли си внушавам, но сутрин когато тренирам само на белтъци стоя по воден! Ако тренирам към обед и сутрин съм закъсил с въглехидрати, а на обед хапна само варени яйца формата ми е по суха! На какво според теб се дължи това състояние? Имам чуството, че не чистя сутрин мазнини, а точно калто писах следващо хранене и тогава. Сега ще кажеш ми тренирай тогава 🙂 просто искам да знам защо се получава така.
Благодаря предварително!
@Цвети, благодаря преди всичко 🙂 Според мен, твърде много разсъждаваш, просто опитай. По отношение на кортизола, не са ок хронично завишените му нива, моментните пикове (напр. сутрин, по време/ след тренировка), не са проблем: http://lubomirivanov.com/8120/ Основното, което трябва да следиш е калориите и нутриентите да отговарят на нуждите ти: http://lubomirivanov.com/8883/
@Дияне, ще се опитам да „стрелям в тъмното“ 🙂
Предположение 1: Не си запълнил гликогена предишния ден, правиш го със закуската и въглехидрата „дърпа“ водата в мускула 🙂
Предположение 2: Внушаваш си 🙂
А и да си по-воден, това е само момента форма и няма никакво значение за прогреса по-принцип. И какво чувстваш и какво реално се случва, често са две различни неща, използвай и някакво друго мерило за прогреса, не само субективното 🙂
Предтренировъчното ми хранене е без въглехидрати, правя HIIT тренировки и ми се отразява отлично. Страхотна статия, успокоих се, че вървя по правилния път, БЛАГОДАРЯ!
Любо всичко е супер, но сутрин ако ще се тренира доза суроватън протеин не качва ли нивата на инсулин? Скоро и това прочетох, че суроватката вдига нивата!
И при порязване при бръснене и при прерязване на вените тече кръв, но няма място за сравнение (надявам се ме разбра 🙂 ).
Страхотни статии, чета ги с удоволствие, въпреки че по-голямата част от процесите, случващи се в организма преди, по време и след тренировки и хранене не са ми напълно ясни ☺ Моята цел е да запазя силата и издръжливостта си, без да трупам повече мускулна маса ако може. Даже и да я редуцирам малко бих искала. Какво да бъде храненето преди и след тренировка – предролагам с по-малко калории, но идващи от белтъчи въглехидрати или мазнини и дали да пия аминокиселини? (Ако не пия се чувствам леко преуморена). Тренирам само силово основно вечер по-скоро по продължително с повече почивки и малко повторения. Опитвам и кардио да включвам поне 2 пъти седмично сутрин. Почивам 2 дни. Благодаря!
Когато човек има за цел да редуцира теглото си, преди всичко е важно да е в калориен дефицит за деня/ седмицата. А идеята на пред/след-тренировъчни хранения е да оптимизират тренировката и възстановяването.
Здравей, Любо! Какво мислиш за комбинация от плод (ябълка) и белтъчини (пилешко месо, извара или сур.протеин) преди тренировка. От около почти година съм на мазнини (предимно зехтин) и белтъчини (пилешко месо) преди тренировка, чувствам се добре по време на тренировка, но гледам че много хора са доволни от комбинацията на плод и белтъчини. Пробвах вече няколко пъти, но ми се струва, че представянето ми по време на тренировка е малко по-слабо.
Много неща може да свършат работа, важно е кое ще свърши най-добра. На мен лично не ми допада идеята за плод преди тренировка. Мога да го сравня с това да искаш един огън да гори силно и продължително, а да му хвърлиш вестник 🙂 Но ако някой смята, че това за него е оптимално и така прави най-добрите си тренировки – нека действа по този начин, няма лошо 🙂
Направих експеримент с тялото си. Сутрин преди тренировка приемах бавни въглехидрат и чаках 2 часа да се усвоят. И после тренирах нямах много енергия но имаше малка разлика. Следващият ми експеримент беше да се заредя с въглехидрати на обяд след тренировка а сутрин да не приемам въглехидрати. Енергията ми беше супер мощна сутрин защото тялото ми беше заредена с въглехидрати още от предишния ден. Сутрин хапвам малко протеинче и ми стигат. Като целта ми е горене на мазнини без много лишаване от мускули при сваляне на килограми. Подкожните ми мазнини са 15% в момента и за 4 месеца съм свалил 17 килограма.