Blog

Здравейте приятели и фенове на фитнеса и бодибилдинга! Както обещах в един от предните материали, ще компенсирам сравнително малкия брой заснети тренировки от „Подготовка 2014“ с няколко тренировки в т. нар. „off season“ период (период на покачване на мускулна маса). Започвам да изпълнявам обещаното с една изключително интензивна тренировка за „разпукване“ на бицепси и трицепси, с която се надявам да подобря тези изоставащи ми от дълго време мускулни групи и да сменя гардероба (защото ръкавите на тениските ще станат тесни 🙂 ). Но преди това, малко важна странична информация…

КАКВО НОВО СЛЕД СЪСТЕЗАНИЯТА ПРЕЗ 2014?

След Републиканското първенство си бях обещал да направя една по-дълга почивка от тренировки (може би 7 до 10 дни). Е, издържах точно 2 и на третия бях в залата и правех мъртва тяга. От една страна, тренировките за мен винаги са били удоволствие, от което ако се лиша денят ми не е пълноценен. От друга страна, неведнъж съм споменавал, че най-благодатният период за мускулен прираст е времето след строга диета и аз не исках да го изпускам. Тялото е лишавано дълго време от достатъчно калории и сега попива като гъба всеки залък. Но това е медал с две страни. Много състезатели и любители опропастяват този период, като „тъпчат“ седмици наред „junk food“. Вследствие се качват рязко много излишни мазнини, което освен че е нездравословно, увеличава естрогените и влошава инсулиновата чувствителност – лоша хормонална среда за качване на мускули. Калориите трябва да се покачват плавно и храната да е качествена, за да не се получава това. Защото ако искаш да се наречеш културист, трябва да си такъв поне 360 дни през годината, тъй като това е много повече от участие в състезание или постигането на добра форма за плажа. Това е lifestyle (начин на живот) и ако не виждаш коремните си мускули целогодишно, само създаваш лош имидж за себе си и за спорта (както виждате от актуалната снимка вдясно – това за мен е „off season“). Защото фитнесът и бодибилдинга винаги и преди всичко трябва да са здраве и начин на живот, а състезанията – само една проверка на това докъде сме стигнали в развитието си.

И така…състезанията минаха, гледах снимки и видео и както всеки път си набелязах къде трябва да „ударя повече с чука и длетото“ (разбирайте щангите и дъмбелите), за да извая тялото, което искам. В публикациите от „Подготовка 2014“ ви разказах как близо 2 години ползвах „тежката артилерия“, за да подобря най-вече гърба и неговата плътност. Подходът включваше основно базови движения с големи тежести и нисък брой повторения. Това ми донесе допълнително мускулна маса и плътност, но може би беше за сметка на по-финия релеф и обработката на мускула. Т.е. даде ми една „по-мощна“ и „груба“ визия за сметка на детайлите и дълбочината на релефа (или поне аз така си мисля и си го обяснявам). Отделно не качих мускулна маса на някои определени места, които целях, като ширината на гърба (най-вече долната част на латисимуса), ръцете и горната, вътрешната и долна външна част на гърдите. А те ще са приоритет занапред. Затова сега смених коренно подхода…

СИЛОВА ИЗОЛАЦИЯ, ВРЕМЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ ПРИ ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ И ФАСЦИАЛЕН СТРЕЧИНГ

Има много начини да стимулираш мускулна хипертрофия. Един от тях е да станеш по-силен т.е. да ползваш по-големи работни тежести. Това трябва да бъде и основният принцип на повечето начинаещи и средно-напреднали. Друг начин е да извършваш тренировка с по-голям обем – повече серии и упражнения. Но когато тренираш през по-голямата част от живота си, мускулите стават малко или много резистентни към натоварването. Отделно се доближаваш и до генетично заложения си потенциал. Поради тези причини прогресът става много бавен и труден. Отгоре на всичко аз съм от т. нар. хардгейнъри (качващи трудно маса), със слаба костна система и тясна „рамка“, която не може да носи много мускулна маса. Мисля, че почти съм изпълнил потенциала си за обща мускулна маса, която мога да кача. Но определени мускулни групи или зони имат възможност за още хипертрофия, тъй като това са местата, които не са получили достатъчно стимул за растеж от базовите движения. Това плюс по-добре обработка на мускулите са новата ми цел.

Недостатъкът на базовите упражнения е, че не може целево да насочиш натоварването в точно определена зона на мускула. Затова първият термин, с който ще опиша настоящата си методика на тренировка е силова изолация. Идеята е да се изолира конкретният мускул или зона от него и да се принуди да работи на максимум от възможностите си (при висока интензивност, а не да се „крие“ зад работата на други мускулни групи). Това се постига доста по-лесно при малки мускули като ръце, рамене и прасци и доста по-трудно при бедра, гръб и гърди (дълго време напр. търсих упражнение и натоварване, с което да накарам долната част на латисимуса да работи максимално). Показателно че сте успели да постигнете подобна силова изолация е паренето в мускула по време на серията и максималното му напомпване след това. Напомпването само по-себе си не е достатъчно за мускулен растеж, но е важно за 3 неща. Първо, подобрява „усещането“ върху мускула, който тренирате т.е. връзката съзнание-мускул. Така ще може да го натоварвате по-качествено. Второ, максималното кръвонапълване разтяга фасцията (съединително-тъканната обвивка на мускула), която често е твърде стегната и ограничава пространството за мускулен растеж. И трето, напомпването е мотивиращо – ще тренирате с много по-голям хъс и интензивност, когато видите някакво моментално проявление на усилията си.

Време под напрежение при висока интензивност е вторият термин. Това означава, след като сме изолирали даден мускул или зона от него да го принудим да работи по-дълго време, но при сравнително висока интензивност. Ще видите в клиповете на практика как става това, но най-общо използваме техниките дроп серия (често с няколко сваляния), смесени и удължени серии.

Споменах вече за разтягането на фасцията от напомпването. Но дори качественото и хубаво напомпване рядко е достатъчно да разтегне фасцията. Затова прилагам други техники за фасциален стречинг. Едната е ТФС-7 – цели максимално напомпване в края (или в началото) на тренировката. Другата е задържане в максимална стречинг позиция след натоварване. Преди много години приложих това при прасците и определено имаше ефект. Сега ще видите как го прилагам при бицепс и трицепс. А сравнително новата информация за този вид „силов“ стречинг е, че увеличава броя на т. нар. сателитни клетки – тези които „поправят“ мускулните повреди след натоварване. Единствено внимавайте много с този стречинг, загрейте много добре и разтегнете по-леко мускулите, които ще тренирате преди тренировката.

ЕДНА БРУТАЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА „РАЗПУКВАНЕ“ НА РЪЦЕТЕ

Внимание! Тренировката, която ще видите е само и изключително за много напреднали, които знаят какво правят в залата и са подкрепени са много добре възстановяване (храна, сън, почивка и хранителни добавки). Ако сте начинаещ или средно-напреднал или нямате перфектни условия за възстановяване, не ви съветвам да прилагате тренировката в този вид. Възможно е да доведе до обратен ефект. Приятно гледане!