Blog

Преди време написах своите топ 10 правила за повече мускули. Те са в основата на покачването на солидна мускулна маса и ако не ги спазвате (или поне повечето от тях) едва ли някога ще успеете. Но колкото повече напредвате, толкова по-бавен и труден става прогресът. И това да тренирате тежко, да се храните стабилно и качествено и да почивате, в един момент се оказва недостатъчно. Стигнали сте лимит при работните си тежести, който не можете да преодолеете, а допълнителните количества храна, които приемате се трупат почти само като мазнини. Време е за промяна, време е за новите…този път да ги наречем съвети за нов мускулен растеж.

Съвет №1

Връзката съзнание-мускули е преди всичко

Неведнъж съм писал за връзката съзнание-мускули (тук и тук). Когато сте начинаещи е достатъчно да се фокусирате върху това да ставате по-силни в базовите движения и да растете като плевели. След като напреднете това вече не е достатъчно, а и вманиачването по-големите тежести дори може да бъде прът в колелото на прогреса ви. Предполагам на повечето от вас се е случвало да „усещат“ повече загряващите от работните си серии… Ако паренето и натоварването върху работещия мускул изчезва в небитието по време на работните серии, то използвате твърде голяма тежест, която не можете да контролирате.

„Но нали я вдигам, значи я контролирам?!“. Преместването на тежест от точка А до точка В не означава, че я контролирате, тъй като това може да стане по-много различни начини: създаване на инерция, използване на по-удобна траектория на движение, нарушаване на техниката, включване на други мускулни групи. Проблемът е, че тогава натоварването от работещия мускул се разпределя по-други мускулни групи, а на моменти дори изчезва (при създаване на инерция). Запомнете – тук не става въпрос за това да вдигате тежко на всяка цена (за това си има други спортове и сайтове), а да вдигате тежко, използвайки основно силата на целевите мускули. Критерий, че го постигате е именно онова „парене“ и усещане за напрежение, до което на моменти се докосвате. То трябва да присъства във всяко упражнения, всяка серия и всяко едно повторение от началото до края на тренировката. Защото не можете да накарате да порасне мускул, който не може да усетите. Мускулите ще пораснат не само заради тежестта (интензивността).. Те трябва да изпитат нещо достатъчно механично напрежение (mechanical tension) при висока интензивност (усилие). А това може да се случи само когато осъществите максимална връзка съзнание-мускули и повдигате тежестта с максималното усилие на тренираната мускулна група. Затова усетете „паренето“ във всяка една серия и ще сте на прав път. Дори да е за сметка на работните тежести. Ще си ги върнете бързо, след като мускулите ви станат по-големи и силни, което е различно от това да сте силни благодарение на погрешно изградена техника.

Съвет №2

Правете периодизация на тренировъчните натоварвания

Нека първо да дефинирам, какво разбирам под „периодизация на натоварванията“. Това не означава просто да смените упражненията или редът им. Може и да го направите, но да продължите да ползвате една и съща интензивност. А именно интезнивността (тежестта) е параметърът, който е добре циклично да променяте. Защо?

Тренировките при постоянно висока интензивност (над 80% от 1МП) доста натоварват и изтощават не толкова мускулите, а нервната-система. Обикновено, когато говорим за претрениране, говорим за него общо – нещо като изтощаване на цялото тяло. Това може и да е вярно в някои случаи, но най-често претренирала се оказва нервната система (при тренировки с големи тежести, честотата на нервните импулси към мускулите се увеличава драстично, което изчерпва нервните медиатори).

Когато нервната система е „прегоряла“ имате голям проблем. Освен, че ще се чувствате изморени през деня, трудно ще се концентрирате и сънят ви няма да достига (въпреки че може да спите и повече от 9 часа). Резултатите в залата ще тръгнат надолу като постижения и ще е невъзможно да стимулирате мускулен растеж. Това е защитна реакция на тялото – нервната система блокира импулсите до мускулите и въпреки че в тях има още сила, няма кой да подаде командата за съкращение (това е все едно да имате пълен резервоар с бензин, но стартерът да не работи, а да мислите че нямате бензин). А след като цяла тренировка стойте далеч от реалния мускулен отказ (тъй като нервната система се предава първа), няма и стимул за мускулен растеж.

Какво може да се направи? Ако вече сте стигнали до подобна ситуация решението е едно – пълна почивка или изключително леки тренировки поне за седмица (колкото да се раздвижите), за да може да се възстанови нервната система. Но идеята е изобщо да не се стига дотук. Затова е добре да правите планирана периодизация на натоварванията. Тук има различни мнения по въпроса как да се проведе. Най-срещаният съвет е редуване на „тежка“ (1 или няколко) с „лека“ тренировка. Аз лично предпочитам периодизация, при която редувам няколко седмици тренировки с висока интензивност, с няколко седмици тренировки с по-голям обем (по-ниска интензивност, но повече упражнения и серии). Така с един куршум – три пилешки пържоли (примерно 🙂 ). Първо, осигурявам достатъчно почивка на нервната система и я пазя от „прегаряне“. Второ, осигурявам достатъчно почивка на стави, сухожилия и връзки, който също „го отнасят“ от тежките тренировки. И трето, не позволявам на мускулите да се адаптират към един вид натоварване и използвам предимствата и на двата типа тренировка – интензивна и обемна (спорът „intensity v.s. volume training“ е като „кокошката или яйцето“). Разбира се, това не е строго правило и често действам инстинктивно миксирайки двата стила в една тренировка. А спорът за мен е безсмислен. Защо трябва да се чудим кое е по-добро (след като и двете имат предимства и недостатъци), когато имаме възможността да използваме и двете.

Съвет №3

Прилагайте интензивни техники за напреднали (но разумно)

Ако сте наистина напреднали, отдавна е минало времето, когато нормалната серия до отказ е достатъчен стимул за мускулен растеж. Често ще ви се налага да преминавате отвъд точката на мускулният отказ, като за целта на разположение са различни тренировъчни техники. Но нека първо да определя терминът „мускулен отказ“ – мускулният отказ е физическата невъзможност да изпълните нито едно повторение повече със същата тежест и без почивка при правилна техника в рамките на дадена серия. Мускулният отказ се причинява от моментната недостатъчност на основният мускулен двигател в анаеробен режим – АТФ (аденозин трифосфат) за преодоляване на определено съпротивление, както и от натрупването на метаболити на мускулния метаболизъм (основно млечна киселина; това при серии по-дълги от 20 секунди). Т.е. мускулен отказ не означава, че в мускулна не е останала никаква сила, а само че наличната не е достатъчна за още едно преодоляване на същата тежест с правилна техника без осигуряване на почивка. На това са базирани повечето от техниките, които целят мускулът да продължи да се съкращава и след нормалния мускулен отказ. Те целят използване на по-голяма тежест и удължаване на времето под напрежения, което води до повече мускулни „повреди“ и натрупване на по-голям метаболитен стрес в мускула (и двете са стимул за мускулен растеж).

Основните интензивни техники отдавна съм разгледал в отделни публикации: форсирани повторения, негативни повторения, разтоварващи серии, чийтинг, смесени и удължени серии (малък пропуск за техниката пауза-почивка, който ще гледам да поправя).

Използвайте интензивните техники разумно и с мярка. Ако досега не сте ги прилагали, не се впускайте да използвате всички, това няма да доведе до по-добри резултати, а само до претрениране. Пробвайте една и вижте как ще ви се отрази. Според мен първо трябва да опитате техниките, които целят основно (но не само) повишаване на работната тежест (форсирани повторения, негативни повторения и пауза-почивка) и след това останалите.

Съвет №4

Не повтаряйте една и съща тренировка 2 пъти поред

На пръв поглед този съвет малко се припокрива със съвет №2, но има съвсем друг смисъл. Мускулите на напредналите много по-бързо се адаптират към тренировъчния стрес и при повтарянето на две еднакви тренировки, втората ще е много малко продуктивна. Затова всеки път са нужни малки промени (не е нужно да сменяте цялата програма). Това може да бъдат добавяне на тежест (ако имате възможност), на повторение, включване на някоя интензивна техника и т.н.

Съвет №5

Натоварвайте мускулите от различни ъгли/ позиции

Всеки мускул е изграден от хиляди и хиляди мускулни фибри. Дори най-базовото упражнение няма как да ги натовари всички едновременно и стимулира мускулен растеж в целия мускул (причината – различни залавни места и т.н. да не се впускам в излишни подробности). Затова обикновено правим повече от едно упражнения за мускулна група. Но подборът на упражненията не трябва да е случаен, а със всяко следващо упражнение да „удряте“ различни мускулни фибри. Ще ви е много по-лесно, ако знаете къде са залавните места на всеки мускул и кога той е в напълно разтегната позиция (стречинг позиция), кога е напълно съкратен (позиция контракция) и кога е в най-силната си – средна позиция. Добре е да имате по едно упражнения за всяка позиция. Ще ви дам пример с бицепса. Неговата стречинг позиция е когато ръката е зад тялото, средна позиция – ръце до тялото и позиция контракция – ръце пред тялото или над главата. Ето как би изглеждала примерна тренировка базирана на това: 1. Сгъване с щанга/ дъмбели от стоеж; 2. Сгъване с дъмбели/ на скрипец на 45 градуса наклонена пейка или драг сгъване; 3. Скотово сгъване (щанга/ дъмбел/ скрипец) или сгъване на горен скрипец зад главата.

Познавайки залавните места на мускулите и това къде се акцентира натоварването при дадено упражнение, също така ще можете да развиете слабите си звена и да направите физиката си по-завършена. За целта ще ви помогне поредицата „Всичко за мускулите“.

Съвет №6

Опитайте интензивен стречинг

Почти всеки знае колко е важен стречингът за възстановяването, поддържането на оптимална дължина на мускулите и тяхната еластичност. Но в случая става въпрос за наистина интензивен (болезнен) стречинг, който излиза леко извън границите на общоприетата болка по време на разтягането. Прилагането на такъв стречинг може да помогне за мускулен растеж по два начина. Първият е, чрез разтягане на фасцията. Фасцията е съединително-тъканната обвивка на мускула, която понякога ограничава растежа. Представете си я като балон, който се разтяга. Колкото по-разтегнат е балона, толкова повече обем (въздух, вода или мускули) може да побере. Лично при мен прасците пораснаха, след като приложих много интензивен стречинг (преди това може да си мия краката в епруветки 🙂 ).

Според изследвания, интензивният стречинг също така активира повече от т. нар. сателитни клетки, които се намират във външната повърхност на мускулните влакна и „поправят“ повредените от тренировката мускули. Това ускорява възстановяването и увеличава мускулния растеж.

Има два основни начина да приложите интензивен стречинг. Първият е за начинаещи в стречинга (т.е. които не са разтягали наистина интензивно) – разтягате интензивно около 5 минути мускулите, които сте тренирали след тренировката. При втория разтягате след края на всяка серия с тежест, използвайки упражнение със стречинг позиция. Например за гърдите взимате 2 средно тежки дъмбела и ги държите в долна позиция за флайс 20-30 секунди. При бицепс и трицепс ви показах приложението на стречинг техниката в последното видео – „Една брутална тренировка за ръце“.

В следващата част очаквайте следващата порция съвети, които ще бъдат свързани с храненето.