Blog

Обикновено отдавна не обръщам много внимание кой какво (грешно) прави в залата. Не защото не бих могъл или не искам да помогна. Едно време (когато бях по-наивен, млад и ентусиазиран да „променя света“) го правих…или по-скоро се опитвах. Ако някой желае, нека опита да коригира грешно трениращите и да направи статистика колко от тях ще му обърнат наистина внимание и колко ще си кажат на ум (или на глас): „Тоя к’во се меси!“. Аз много отдавна направих една своя, за съжаление негативна статистика. Надявам се ме разбрахте.

Но преди няколко дни се загледах по-внимателно в посетителите на залата (не бих използвал думата „трениращи“)…Може би защото имаше твърде много новодошли и беше претъпкан0. А от друга страна моята тренировка протичаше бавно и тежко, затова несъзнателно търсих начини да се разсейвам. Това, което наблюдавах беше ужасно!

Тридесет, може би към четиридесет човека в залата, а само 1-2 изпълняваха що годе правилно упражненията и съзнаваха какво правят и защо го правят. Е, как да помогнеш на толкова хора и дори да искаш (все едно някой да ти подхвърли две шепи кибритени клечки и да каже „дръж“)? Още повече, че тези хора не са си помогнали и грам преди това сами – с малко четене, малко гледане…не е толкова трудно. Затова просто извадих тефтерчето и реших да запиша всички грешки, които виждам и да ги постна тук с надеждата, че все някой ще прочете, ще се замисли и ще се промени. И ако това спомогне поне един човек да бъде предпазен от травма или безцелно „блъскане“, значи ще си е струвало. Отне ми само няколко минути за да видя и запиша следващите 13 грешки, които щом намерих толкова бързо в моята залата, със сигурност ще намеря и във вашата.

1. Твърде много изолиращи упражнения. Изолиращите упражнения имат своето място: в бодибилдинга с цел хипертрофия на определени мускули или части от тях, за да се постигне една по-завършена физика; за преодоляване на мускулни дисбаланси; като корективни упражнения. Обикновено начинаещите имат много по-малка нужда от изолиращи упражнения от напредналите. Но това, което наблюдавах беше, че изолиращите упражнения доминираха навсякъде. Едно момче направи повдигане с лост напред за предно рамо, след което повтори същото движение с дъмбели, а накрая (явно му се стори малко) – и на скрипец. А лакътните му стави бяха по-широки от мишниците – буквално!

Запомнете – „гръбнакът“ на вашата тренировъчна програма трябва да са базовите упражнения.

2. Твърде тежко на изолиращите упражнения. Освен, че се изпълняваха твърде много, се изпълняваха и твърде тежко. Видях поне няколко тинейджъри (с ръце като вътрешна гума на велосипед) да използват с по-големи от мен тежести за трицепс екстензия с дъмбел над глава и концентрирано сгъване за бицепс. За съжаление тази „нечовешка сила“ им липсва при клякане с щанга, мъртва тяга и военна преса. Наименованието „изолиращи“ упражнения дава страхотен жокер – целта е да се изолира работещият мускул и той да не получава помощ от останалите, а да свърши работата сам. „Не е леко да се вдига тежко!“, „No Pain, No Gain“ и „Light weight, Baby!“ може да са страхотни лайтмотиви, но ги оставете за базовите упражнения.

3. Несъобразени спрямо опита обем и интензивност на тренировката. Изрично използвам думата „опит“, а не „стаж“, тъй като много хора имат доста стаж в залата, но малко опит (по-рядко е обратното, което дава лъч светлина). Отново да се върнем към тинейджърите, които не само че правеха огромен за опита и мускулатурата си обем тренировка, а и ползваха най-интензивните тренировъчни техники (като тройни разтоварващи серии и други). Нуждата от обем и интензивност на тренировката може да се сравни с хващането на тен. Ако сте много бели (неопитни), ще имате нужда от съвсем малко и всичко повече ще доведе до изгаряне. След като добиете малко „тен“ (опит), може да започнете да си позволявате повече „слънце“ (обем и интензивност), като това трябва става постепенно.

Разбира се, съществува и обратния вариант – малко по-напреднали ограничават потенциала си, като от много време стоят в зоната си на комфорта. Има определен праг на интензивност, който трябва да прескочите, за да продължите да трупате „тен“. Тренировката няма как да ви промени, ако не ви предизвиква.

4. Цели се бройка, а не качество на повторенията. Човекът хваща дадена тежест и си казва: „Сега ще направя 10 повторения!“. Да, но още на 3-тото усеща, че няма да успее и започва да нарушава техниката само и само, за да изпълни заветната бройка. Следствие – натоварването не е адекватно, а рискът от контузия – реален. Никога не правете повторенията, които сте решили за сметка на техниката и на всяка цена! Ако усетите, че не можете – продължете колкото ви е възможно с правилна техниката и намалете тежестта за следващата серия.

5. Непълен обем движение. Частичните повторения са тренировъчна техника, която може да се използва ограничено с цел да се премине безопасно отвъд границата на мускулния отказ или да се претовари точно определена част от повторението. Но като цяло: непълно повторение -> непълен ефект, да не кажа никакъв. Използвайте пълен обем на движение, който ще ви позволи да натоварите мускулите много повече и цялостно, независимо че ще ви се наложи да използвате по-малки тежести. Мускулите нямат очи да видят тежестта, те само усещат напрежението.

6. Прекалено голям обем движение. „Това пък сега какво е?! Първо ни казваш да изпълняваме упражненията в пълен обем, а след това, че прекалено големия обем движение е грешка?!“. Това че при едно упражнение може да изпълните определен диапазон движение, не означава да го правите, ако движението надхвърля обема на тренирания мускул и го прехвърля в други мускули и стави или става опасно. Примери мога да дам много. При коремните преси пълен обем движение означава пълна флексия в гръбначния стълб, което е много по-малко като движение от пълното изправяне до горе (случващо се благодарение на сгъване в тазобедрените стави и със силата на хип-флексорите, а не на коремните мускули). При мъртва тяга не желаем да хиперразгъваме кръста (като се навеждаме назад), тъй като това (въпреки че увеличава обема на движение) прехвърля огромно натоварване върху междупрешленните дискове. При сгъване с дъмбели от полулег за бицепс не трябва да целим колко високо може да повдигнем дъмбела, ако го правим чрез повдигане на рамото.

7. Липса на стабилност в тялото (не ангажиране на стабилизиращите мускули). За да изпълните едно упражнение правилно и безопасно, както и за да могат участващите мускули да произведат най-много сила, винаги трябва да стабилизирате всички части от тялото, които не участват в движението, като стегнете мускулите. Ако например тялото ви се люлее докато се опитвате да се набирате на лост, то мускулите на гърба няма да могат да предадат максималната си сила за повдигане на тялото, тъй като много сила се пилее, за да се справят с люлеещото ви се тяло. Това са енергийни загуби, при които много голяма част от енергията и силата ви се губи само защото тялото не е стабилно. Набиранията са само пример, но може да се наблюдава при почти всички упражнения, ако не стягате изометрично мускулите, създаващи нужната стабилност. Ако досега не сте го правили, пробвайте следващия път при набиранията да държите стегнати бедрата, седалището и корема през цялата серия, за да усетите разликата.

8. Лоша позиция/ нестабилност на китките. Много пренебрегван/ не забелязван като грешка момент (но много важен) е лошата позиция/ движението на китките по време на упражнения. При всички упражнения (без тези за предмишница, разбира се) трябва да имаме неутрална и стабилна китка. Като оставим настрана момента с риска от травма, нестабилната/ движеща се китка е още един начин за създаване на енергийни загуби. Момче изпълняваше т. нар. френска преса, а китките бяха толкова извити назад, че щяха да се счупят. Голяма част от силата се губи там и няма как да се предаде по веригата до трицепсите. Същото важи и за всички избутващи движение (най-много „счупени“ китки наблюдавам на лежанката).

Също толкова неефективно за натоварването е да сгъвате китките по време на дърпащите движения, което също наблюдавах. Така част от силата се губи във флексорите на китките и се намалява възможния обем движение.

9. Лоша стойка. Заради заседналия начин на живот, лошата стойка е нещо много характерно. Но няма упражнение, което да е възможно да изпълнявате правилно и безопасно с лоша стойка, при която сте изгърбени, раменете са приведени и гръдният кош е хлътнал навътре. Винаги започвайте с правилна позиция на тялото и я поддържайте през цялото време на изпълнение на упражнението. Ако това ви се струва невъзможно – или упражнението или тежестта не е за вас…или преди всичко трябва да поработите върху подобряване на стойката си чрез корективни, стречинг и мобилизационни упражнения.

10. Неправилно взимане/ оставяне на тежестта. Дори да изпълнявате правилно самото упражнение, съществува реален риск да се контузите докато взимате или оставяте тежестите, ако това също не се случва с добра стойка и стегнати мускули (най-вече корем). Всяко едно упражнения започва от момента, в който се докоснете до тежестта и приключва чак когато нямате никакъв досег с нея.

11. Липса на достатъчно време под напрежение. Параметърът на тренировъчното натоварване, на който се обръща най-малко внимание е времето под напрежение. Според наблюденията ми повечето трениращи бяха дошли с цел да качват мускулна маса. Оптималното време под напрежение (продължителност на серията) при тази цел е между 20 и 60 секунди.

Обикновено се цели някаква бройка, която се счита за достатъчна, но не се отчита темпото на изпълнение. Защото дори да изпълнявате 10 повторения в серия, ако всяко повторение ви отнема 1 или 2 секунди, то в края на серията мускулите ще са работили 10 до 20 секунди т.е. под оптималния праг за мускулен растеж. Повечето хора, които видях правеха 8-10 повторения, а всяко отнемаше не повече от 2 секунди. Така че обърнете внимание не само на повторенията, но и на скоростта с която ги изпълнявате и на продължителността на самата серия.

Всичко това не означава, че серии с продължителност под 20 секунди за загуба на време. Натоварвания с продължителност до 20 секунди са оптимални за качване на сила, а силата (дори и да не е цел) ще спомогне за качването на мускулна маса. Също така с такива натоварвания ще натоварите най-бързо съкращаващите се мускулни влакна (тип II В). Но ги прилагайте основно на базовите упражнения и то само при перфектна техника и ако нямате противопоказания за такива натоварвания.

12. Липса на достатъчно напрежение в работещите мускули по време на серията. Това че серията продължава оптимално за мускулен растеж време, не означава автоматично че мускулите получават достатъчно напрежение, ако създавате инерция (подхвърляте тежестта) или просто изпълнявате движението от точка А до точка Б. Изпълнявайте упражненията чрез активиране/ съкращение на целевите мускули (освен, ако упражнението няма експлозивен характер) и търсете начин да направите упражнението по-трудно за мускулите, а не по-лесно.

13. Пропускане на негативната част на повторението. Един от най-лесните начини да не се натоварите достатъчно и да увеличите риска от контузии, е да не отпускате тежестта под контрол. Негативната част на повторението при много трениращи е със скоростта на свободно падащ чувал с картофи…

Това, че се казва „вдигане на тежести“, не означава че отпускането е без значение, напротив. И преди съм писал много пъти – негативната част на повторението е изключително важна, както за качественото натоварване на мускулите, така и за безопасното трениране (изключение правят само някои упражнения с експлозивен характер, като суинг и други). Не е нужно да отпускате супер бавно, достатъчно е да е контролирано.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Ако трябва да намерим начин как да отстраним ефективно всички тези грешки, то ключът е в създаване/ подобряване на връзката съзнание-мускули. Ако през цялото време се опитвате да усещате как работят мускулите ви и да правите така, че да работят по-усилено, вместо да търсите „на хляба мекото“, то несъмнено ще подобрите изключително много качеството на тренировките си.

Със сигурност този списък може да бъде продължен още много. Но реших да напиша само всичко, което видя в рамките на няколко минути, което не се оказа толкова малко. (а и за доста неща вече съм писал и не желая да се повтарям). Но затова оставям темата отворена в полето за коментари: Вие какви грешки забелязвате във вашата зала?