Често казвам, че няма „мъжки” и „женски” упражнения, а само упражнения за определени мускулни групи, изпълнявани с конкретна цел. И двата пола имат една и съща анатомия на мускулната тъкан и реагират на тренировъчния стимул по сходни физиологични механизми.
Но когато става въпрос за методиката на тренировка, да се твърди, че мъжете и жените трябва да тренират абсолютно по един и същи начин, е непрофесионално. Разликите в тренировъчния подход се определят основно от физиологичните, морфологичните и хормоналните особености на женския организъм.
Опорно-двигателна система
Опорно-двигателният апарат при жените има някои особености, които имат пряко отношение към методиката на тренировка.
В сравнение с мъжете, жените обикновено имат по-тесни рамене, по-широк таз и по-издължен труп. Характерна е и по-голямата закръгленост на формите, поради по-високия процент подкожни мазнини и по-ниската средна мускулна маса. Това прави постигането на изразена V-форма по-трудно и изисква целенасочена работа за развитие на раменния пояс и широкия гръбен мускул, съчетана с редукция на мазнините.
Жените по принцип качват по-трудно мускулна маса, като основната причина е по-ниската изходна мускулна маса и значително по-ниските нива на тестостерон. Това не означава, че не могат да изградят атлетична физика, а че процесът обикновено е по-бавен и изисква по-голяма последователност.
Ставно-свързващият апарат при жените често е по-подвижен, а съединителната тъкан – по-еластична. Това улеснява изпълнението на упражнения, изискващи гъвкавост, но същевременно увеличава нуждата от добра стабилизация и контрол при базови движения като клякане, мъртва тяга, напади и хип тръст. Тези упражнения не бива да се избягват, но изискват особено внимание към техниката и контролиран темп на изпълнение.
Поради по-широкия таз, по-честата хипермобилност и съвременния заседнал начин на живот, при жените по-често се наблюдават увеличена лумбална лордоза и валгусно отклонение на коленете. Това налага специален акцент върху засилването на седалищната мускулатура (gluteus maximus и gluteus medius), както и върху стабилизиращата мускулатура на таза и кръста.
Що се отнася до гръдната мускулатура, в повечето случаи не е необходимо прекомерно голям тренировъчен обем. В зависимост от целите и стажа, едно до две упражнения за гърди са напълно достатъчни, особено ако програмата е балансирана.
Коремната област при жените също има своите особености. Укрепването на коремната мускулатура е от съществено значение, но не чрез безкрайни серии коремни преси до изтощение, а чрез дозирано натоварване и включване на изометрични упражнения като различни варианти на планк и анти-ротационни движения.
Сърдечно-съдова система
Масата на сърдечния мускул при жените средно е по-малка, както и систолният обем. При физическо натоварване минутният обем на сърцето се увеличава в по-голяма степен чрез ускоряване на сърдечната честота, отколкото чрез силата на съкращенията.
Това означава, че при една и съща интензивност на кардио натоварване пулсът при жените обикновено се покачва повече в сравнение с мъжете, което трябва да се отчита при планиране на аеробните тренировки.
При интервални кардио тренировки често е по-подходящо използването на малко по-кратки високоинтензивни интервали и достатъчно време за възстановяване. Това е свързано и с по-ниската кръвна маса, както и с по-ниските нива на хемоглобин и еритроцити в сравнение със средностатистическия мъж.
Хормони и метаболитни особености
Най-съществената разлика между мъжкия и женския организъм е хормоналният профил, по-специално съотношението между тестостерон и естроген. Жените имат многократно по-ниски нива на тестостерон, което е един от факторите за по-бавното покачване на мускулна маса.
Активността на някои ензими, свързани с енергийния метаболизъм при високоинтензивни натоварвания, също може да бъде по-ниска, което обяснява защо много жени понасят по-добре по-голям тренировъчен обем, но се възстановяват по-трудно от много тежки и силови натоварвания до отказ.
Това не означава, че силовите тренировки с по-големи тежести са неподходящи, а че трябва да бъдат дозирани разумно и съобразени с индивидуалното ниво на подготовка.
Тренировки през предменструалния и менструалния период
Това е тема, която често се пренебрегва, но има реално значение за тренировъчния процес.
През предменструалния и менструалния период могат да се наблюдават промени в нервната система, сърдечно-съдовата дейност и общата работоспособност. Възможни са субективни оплаквания като отпадналост, намалена сила, главоболие, коремни и лумбални болки.
В повечето случаи умерените тренировъчни занимания са напълно допустими, ако липсват силни оплаквания и здравословни проблеми. В тези дни е препоръчително:
- да се избягват прекомерно тежки натоварвания
- да се ограничат упражненията със силно задържане на дишането и напъване
- да се намали обемът на тренировките за коремната мускулатура
- да се избягват прекалено продължителни и изтощителни кардио сесии
При изразен дискомфорт тренировките следва временно да се редуцират или прекратят до отзвучаване на симптомите.
Изводи
Въпреки изброените особености, редовните, правилно структурирани и дозирани силови и кардио тренировки имат същите благоприятни ефекти при жените, както и при мъжете.
Силовите тренировки са ключови за постигане на стегната и атлетична физика, повишаване на метаболизма и подобряване на телесната композиция. В много случаи жените реагират добре на малко по-голям тренировъчен обем и леко по-висок диапазон от повторения, но това не изключва използването на по-силови натоварвания.
Акцентът в тренировките най-често е разумно да бъде насочен към седалище, бедра, гръб, рамена и корем, без да се пренебрегва цялостният баланс на мускулатурата.
Жените обикновено понасят добре кардио натоварванията като честота и продължителност, но прекалено високата интензивност трябва да се дозира внимателно.
Разбира се, нито една от тези особености не може да постави всички жени под общ знаменател. Индивидуалният подход, съобразен с здравословното състояние, целите, тренировъчния стаж и начина на живот, остава водещ принцип при изготвянето на ефективна тренировъчна програма.
