Според една популярна легенда, най-консумираната напитка в света е открита случайно от козар, чиито кози станали необичайно енергични, след като изяли плодовете на определен храст. Дали историята е напълно достоверна няма голямо значение – факт е, че днес кафето е неизменна част от ежедневието на милиони хора.
За много трениращи чашата кафе преди фитнес е нещо като задължителен „ритуал“ или естествен предтренировъчен стимулант. Основната причина е активната съставка в кафето – кофеинът, който подобрява концентрацията, работоспособността и усещането за енергия.
От друга страна съществуват и мнения, че кафето вреди на здравето и че съотношението полза/вреда не оправдава редовната му употреба. Затова нека разгледаме темата по-обективно.
Адреналинът – основният „виновник“
Основното действие на кофеина е свързано със стимулиране на централната нервна система и симпатиковия дял на нервната система. Това е съпроводено с повишено отделяне на катехоламини (вкл. адреналин) и засилена мобилизация на енергийните ресурси на организма.
Адреналинът подпомага освобождаването на гликоген и мастни киселини, което може да подобри физическата работоспособност и издръжливостта по време на тренировка. Освен това калцият, който участва в мускулното съкращение, също е част от този физиологичен процес.
На практика това означава:
- по-добра концентрация
- повишена работоспособност
- по-висока тренировъчна интензивност
Разбира се, количеството има значение. По-големи дози кофеин не означават автоматично по-добър ефект. При прекомерен прием, особено в комбинация с нисък прием на въглехидрати и умора, могат да се появят симптоми като замайване, студена пот, нервност и спад в работоспособността.
Това не се дължи на „изчерпване на адреналина“ в буквалния смисъл, а по-скоро на прекомерна стимулация на нервната система, последвана от временен спад в енергията и концентрацията.
Важно е да се отбележи и нещо друго – кофеинът може да мобилизира мазнини като енергиен източник, но дали те реално ще бъдат използвани зависи най-вече от наличието на физическа активност (например тренировка) и от общия енергиен баланс.
Ефект върху сърдечно-съдовата система
Разпространено е мнението, че кафето винаги повишава кръвното налягане. В действителност ефектът е индивидуален и зависи в голяма степен от чувствителността към кофеина и степента на привикване.
При хора, които рядко консумират кофеин, е възможно временно покачване на кръвното налягане и пулса вследствие на стимулиращия ефект върху нервната система. При редовни консуматори този ефект често е значително по-слаб поради изградена толерантност.
Умереният прием на кафе (обикновено до около 2–3 стандартни чаши дневно) при здрави хора обикновено не се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Разбира се, количеството кофеин варира значително според вида кафе – арабика, робуста, еспресо, филтърно кафе, както и според размера на порцията и допълнителния прием от чай, шоколад, безалкохолни и енергийни напитки.
Прекомерният прием на кофеин обаче може да доведе до:
- учестен пулс
- нервност
- тревожност
- нарушения в съня
Рискови групи
Съществуват групи хора, при които приемът на кофеин трябва да бъде по-внимателен и индивидуално съобразен.
Това са:
- хора с артериална хипертония
- лица със сърдечно-съдови проблеми
- хора с изразена тревожност и безсъние
- бременни жени
- хора с гастрит, язва или повишена стомашна киселинност
Кофеинът може да повиши стомашната киселинна секреция и да засили симптомите при чувствителни индивиди. Също така, поради лекия си диуретичен ефект, при недостатъчен прием на течности може да допринесе за по-лесна дехидратация, особено при активни трениращи.
Що се отнася до калциевия баланс, при умерена консумация и адекватен хранителен режим ефектът на кафето върху костното здраве обикновено е незначителен, но при много висок прием и нисък прием на калций е разумно да се проявява умереност.
Кафето и спортните постижения
Кофеинът е един от най-добре проучените ергогенни стимуланти. В умерени дози той може да подобри:
- концентрацията
- издръжливостта
- силовата работоспособност
- усещането за енергия по време на тренировка
В миналото кофеинът е бил наблюдавана субстанция в спортните допинг списъци при много високи концентрации, но в момента не е забранен в стандартни количества. Въпреки това, прекомерният прием непосредствено преди тренировка може да доведе до обратен ефект – нервност, спад в координацията и по-ниско качество на изпълнение.
Рязкото спиране на кофеина при хора, които консумират големи количества ежедневно, може да доведе до временни симптоми като главоболие, умора и понижена работоспособност.
Изводи
За кафето с пълна сила важи принципът: „дозата определя ефекта“. В умерени количества то може да бъде полезен помощник за концентрация, работоспособност и тренировъчно представяне.
Чаша кафе преди фитнес е напълно разумен избор за много трениращи, особено при добра поносимост към кофеина. Сутрешното кафе също може да подпомогне тонуса и продуктивността.
Проблемите най-често възникват не от самото кафе, а от:
- прекомерния прием
- липсата на сън
- хроничния стрес
- опитите да се компенсира умората с допълнителен кофеин
Затова най-разумният подход е умерена и съзнателна консумация. Така от една страна се минимизират потенциалните странични ефекти, а от друга – се запазва силният стимулиращ ефект на „дозата“ точно когато е най-нужна, например преди тренировка.
Кафето наистина е силен стимулант и води до пристрастяване, особено ако се комбинира с цигари,както правя аз, СЪВЕТВАМ НИКОЙ ДА НЕ ЗАПОЧВА ДА ПУШИ, ЗАЩОТО СЛЕД ТОВА ОТКАЗВАНЕТО Е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ТРУДНО.
Владо, и двете са дрога, но поне от кафето може да извлечеме някаква полза, докато цигарите…Аз не бих се отказал от предтренировъчното кафенце и мисля че не е нужно. Жал ми е обаче за тези, които се наливат по цял ден с кафе в офиса – не знаят какво си причиняват!
Колко милиграма кофеин е максималната доза за деня при която няма да има негативни ефекти
Дозата е индивидуална и зависи също дали е еднократна или всеки ден по толкова. Има значение дали кофеина е от кафе или на таблетки, тъй като второто се метаболизира по-бързо и увеличава повече концентрацията в кръвта. Лично аз не ти препоръчвам повече от 200 мг за всекидневен прием.
Любомире известно ли ти е това, че според някои хора кафето е изключително вредно за хора с наднормено тегло понеже то стимулирало производството на инсулин и това може да ги омязнява допълнително.
„След прием на много кофеин (например двойно еспресо), в съчетание с по-нисък прием на въглехидрати, е възможно да ви причернее, да ви избие студена пот и да усетите мускулна слабост вместо сила. Това се получава, поради бързото разграждане на гликогена, вследствие на повишения адреналин и рязкото покачване на кръвната захар – адреналинова хипергликемия. Оттам панкреаса секретира големи количества инсулин, за да регулира кръвната захар…“
…и стига с това „Любомире“, за приятелите/ читателите съм Любо 🙂
Накратко казано, кафето е особенно вредно за хора с наднормено тегло.
Иване иване прочети внимателно статията и тогава говори при високата консумация на кафе дори и да нямаш наднормено тегло е вредно но ако го съчетаеш с някаква физическа дейност (фитнес) се оказва полесно и пак зависи от дозата,може да действа като допинг и като дрога,може полезно може и вредно,важна е дозировката и качеството,ако съм разбрал погрешно нека някой да ме поправи 🙂
Ще отговоря с философското: „Всичко е дрога, зависи от дозата“ 😉
Пия по една чаша кафе всеки ден. Да се притеснявам ли:)
От какво да се притеснявате Мими, прочетете пак финалната част на статията 💡
Аз по принцип много рядко пия кафе. Понякога с месеци не пия. Чудя се дали да пропия заради тренировките. Вече два дни поред пия много разредено с вода, сутрин преди кардиото(интервално).
Любо,какво ще ме посъветваш? При положение, че цял живот си карам без кафе….
След като не пиеш кафе, не мисля че е наложително да започваш сега заради тренировките.
не очаквах кафето да има толкова положителни страни , но благодарение на тази статия си промених мнението за него . Когато се чувствам не на 100 % , а трябва да тренирам определено ще пийна 1 . А ти , Любо, какъв вид кафе пиеш – арабика или робуста.
Предпочитам силно кафе т.е. основно робуста с малко арабика за аромат 😉
Здравей ве4е от 2 години по4ти всяка сутрин след като стана пия кафе нагладно и отивам да тренирам , понякога имам много сила понякога не , как мислищ да спра ли с кафето или { кафето което пия е нес с пресно мляко и кафе около една 4аена лъжица } ???/
Не спирай кафето, но започни задължително да закусваш преди тренировка!
чувала съм,че след тренировка също е хубаво да се пие кафе.Да не би това да е поредния мит? :unsure:
Не е мит, има изследване, че кофеинът след тренировка спомага за възстановяването и складирането на мускулния гликоген. Но от друга страна, ако тренировката е интензива, след нея организмът трябва да релаксира нервната система, но кофеинът приет след нея може да не му позволи.
колко време преди тренировка да се пие кафе.Взимам протейн и аргинин.как е най-добре да ги приемам?
Уааа..преди не пиех кафе,напоследък почнах редовно и отначалото ме хващаше много(голям кеф :D),след това ефекта спадна..та затова в момента пия по 2 кафета дневно..ама слагам по 6 чаени лъжички,без захар,влиза рЕзко 😀 и сега като прочетох статията…..май малко съм се прецакал хахах :))
Zdravei a kakvo misli6 za zaharina. Za upotrebata mu.po 2 tabletki v kafeto ili mlqkoto na den.
http://lubomirivanov.com/2389/
Да попитам правилно ли е да пия и аз кафенце(капучино с 1,5% мляко и малко мед) преди тренировка ,след нея билково чайче или плодово? 🙂
Здравей Любо! Какво е мнението(знанието) ти за комбинацията кафе+мляко? Според много списания и специалисти се отрича, защото общо взето млякото неутрализирало полезните вещества в кафето. Но това(ако е вярно) вредно ли е или просто го прави неутрално(не полезно, но не и вредно)?
Ако можеш посочи изследване, което доказва това твърдение, аз не съм попадал на такова.
Аз пък попаднах на статия твърдящя, че разтворимите кафета водят до пълно израждане на хормоналните жлези.
Здравей, Любо! Поздравявам те за поредната хубава статия. Напълно съм съгласен с теб по тази тема, но има нещо което не мога да си избия от главата. На всички ни е ясно, че хормонът на стреса кортизол е катаболитен и пречи на изграждането на мускули (нали затова тренировката не трябва да е повече от час). Чел сам, че кафето повишава отделянето на кортизол и 2-3 чаши дневно са достатъчни нивото на кортизола да е по-високо от горната граница през целия ден. В тази връзка не трябва ли да се ограничаваме от кафето или повишаването на кортизола от него е пренебрежително малко и не пречи?
Като хормон на стреса, кортизолът се отделя повече, когато бъде свръхстимулирана нервната система. Затова приемът на кафе от хора, подложени на повече стрес или кофеин чувствителни трябва да бъде ограничен. За останалите не мисля, че ще има проблем.
Мерси за бързия отговор.
Приемът на 200-300 mg кофеин дневно от таблетки може ли да причини проблеми на млад здрав човек. Питам, защото въпреки че дозата е съобразена с дневния прием, обезводненият кофеин (предполагам) се усвоява по-бързо от този с кафето/чая. Също така колко mg кофеин дневно може да причини еректилна дисфункция, тъй като стеснява кръвоносните съдове (въпросът е само за информативна цел, не смятам да превишавам дневната доза).
По принцип не би трябвало, въпреки че, да кофеинът на таблетки прави по-рязък пик и действа по-силно спрямо еквивалентното количество кофеин от кафе например.
Важно е да се уточни, че кофеинът не стеснява кръвоносните съдове. Кофеинът като субстанция е вазодилататор. Но като стимулатор на симпатиковия дял на нервната система и свързаното с това отделяне на адреналин, се стесняват кръвоносните съдове. Но при човек, чиято нервната система е привикнала към кофеина, този ефект не е толкова силно изразен и кофеинът може да прояви свойствата си на вазодилататор. От тук идва приказката, че първото кафе качва кръвното, а второто го сваля.
Важно е също да се отбележи, че съдосвиващият ефект на адреналина е изразен основно в коронарните съдове, но в периферията ефекта е съдоразширяващ, затова не може да се говори за еректилна дисфукнция при прием на кофеин.
Лично мнение. Статията има доста детайли, които някой едва ли ще запомни. От поне десет години е доказано, че колата има по-негативно влияние върху сърдечно-съдовата система от кафето и че вдига кръвното от 30 до 45% повече от кафето. Известни са и другите публикации за положителните ефекти на кафето за здравето. Справка – интернет.
Личен опит. От доста години сутрин пия каша голямо кафе + една шоколадова вафла. Държи около 3-4 часа и час след закуската тренировката е идеална. В дните, когато не работя, след тежка тренировка изпитвам въглехидратен глад. Като пия още едно кафе + шоколад 90 гр. се чувствам отлично и мускулите ми изпъкват по-релефно. Това е и малко разтоварващ режим, който не е лошо от време на време да се прилага.
Комбинацията кафе+аспирин има ли ефект върху издържливостта преди тренировка? Някъде чета, че я заместват вместо Л-Карнетин.
Кафето (кофеинът) повишава издръжливостта чрез стимулиране на ЦНС. Аспиринът може да я повиши, като повишава прага на болката (с което е лесно да се претренира). Л-карнитинът повишава издръжливостта чрез засилен пренос на мастни киселини към митохондриите. Както виждате – механизмът на действие е съвсем различен и не може да се говори за заместване. А и като цяло не препоръчвам употребата на аспирин преди тренировка, още повече ако е на гладно.
Здравей Любо…
Това,което е ясно -кардио сутрин на гладно е най-доброто решение за отслабване и горене на мазнини !!!
Но ако изпия чаша кафе с 50мл млако преди тренировка-на гладно ли се брои???
И има ли значение времето -тъй като аз обикновенно ставам по обяд (12ч)???
Предварително голямо Благодаря 🙂
Кафето по-добре без мляко, въпреки че 50 мл няма да попречат прекалено. Времето не е толкова от значение.
Любо, на няколко места чета, че кортизола е най-висок сутрин, по обяд и вечер… за това съм съгласен, но също така пише, че не трябва да се приема кафе през тези периоди, защото кофеина заема ролята му и потиска синтеза му. Чудя се каква е истината – кофеина увеличава или потиска кортизола или е някъде посредата – когато е висок той го потиска, а когато е нисък-стимулира синтеза му?
ето една от статиите, в които го прочетох:
http://www.webcafe.bg/lifecafe/web-sol-i-alkohol/id_831593578_Pieneto_na_kafe_rano_sutrin_e_losha_ideya_
Ами не знам каква е истината, може би има някаква наука по темата, но не съм задълбавал. Иначе е логично, въпреки че ако си привикнал към кофеина, ефекта в/у нервната система не е така изразен и оттам, ако по принцип потиска кортизола при привикнал човек това няма да е така изразено. Аз лично пия кафе, защото обичам, харесва ми вкуса и аромата, не толкова за да ме събуди.
Здравей! Чудесна статия -благодаря! Имам въпрос – с наскоро открита инсулинова резистентност съм и сега ровичкам в интернет как да променя живота си:), и информацията за кафето доста ме изненада. Аз откровено прекалявам, но не съм сигурна, че ще мога да го спра изцяло. Дали ефектът върху инсулина ще е същия, ако го заменя с черен чай 1-2 дневно, например?
Марияна, преди да стигнем до подробностите трябва да видим цялата картина. Оправи си храненето, спортувай редовно…и 1-2 кафета на ден няма да са проблем.
znachi g-n lubomir turseh na vsqkude no ne mojah da namera tochen otgovor treniram priblizitelno 2 godini fitness imam diagnoza panic ataki po princip sum mnogo chuvstvitelen kum koffeina na 17 god sum vzeh edin azoten buster s visoko sudurjanie na koffein 20g 300 mg i mi se otrazi zle no imashe effect ot napompvaneto simptomite bqha namalena energiq v krakata preblednqvane surcebiene posinqvane na ustnite stana mi zle a po princip bustera deistva za napompvane iskam da popitam ako go priemam produljitelno no po 5 , 10 g nai mnogo bi li imal nekaf golqm problem ?,
Вместо азотен буустер, си вземи отделно аргинин/ цитрулин. Ще съдействат за напомпване (щом това е целта), без негативен ефект върху нервната система.
Имам гастрит и по принцип не пия кафе.При режим за релеф проблем ли би било да започна или по добре не
Ако чакаме кафето да ни направи релефни, ще има да почакаме 🙂 Тренировките и режимът са винаги в основата на всичко.
Здравейте! А как стои въпросът с пиенето на кафе сутрин на гладно от гледна точка на здравето? Първото нещо, което искам да направя като се събудя е да пия кафе, задължително с чаша вода към него, нямам апетит до обяд и съм единствено на това кафе.