Blog

Едно от първите неща, което всеки добър треньор/ инструктор би научил начинаещия за правилното клякане е да не събира колената навътре по време на упражнението, а те да следват линията, сочена от пръстите на краката (т.е. глезенна, колянна и тазобедрена става да бъдат проектирани върху една права линия). И ще бъде прав. Но друг е въпросът дали ще разбере причината, ако това се случва, как да го коригира и дали знае, че всяко „правило“ има своите изключения.

КАКВО ОЗНАЧАВА ВАЛГУСНО ОТКЛОНЕНИЕ НА КОЛЯНОТО?

Става въпрос за по-голяма от нормата аддукция и вътрешна ротация на бедрото, поради което колената са събрани/ събират се навътре от линията, която свързва тазобедрената става с глезена. Колената могат да бъдат „събрани“ без да се извършва движение при нормален стоеж. Т.е. бедрата са постоянно завъртени навътре и събрани, двете колена са по-приближени (или допряни) едно към друго, а центърът на капачките сочи навътре. Това още се нарича Х-beine.

Валгусното отклонение на коляното може да липсва или да е много слабо изразено (трудно доловимо за окото) при стоеж, а да се случва/ засилва (забелязва) само при движения/ упражнения. Тогава е най-изразено при т. нар. коленно-доминантни движения (движението в коляното доминира над това в таза) и/или когато движението в коляното е при по-голяма флексия в тазобедрената става: клякане (най-вече при изправяне), ходене, бягане, качване/ слизане по стълби, скачане и др. При всички тези дейности може да се наблюдава събиране на коленете за част от движението или през цялото движение. Този проблем е толкова разпространен, че във всяка фитнес зала ще се открият доста трениращи, при които коленете им се събират основно при различни варианти на клякане, напади и бягане (а ако това се отнася и до онзи срещу вас в огледалото, продължете с четенето още по-внимателно).

Валгусно отклонение на коляното не рядко се наблюдава при бягане, дори и при ходене. А според една моя виртуална статистика, базирана на дълъг период на наблюдение, се случва много по-често при жени (защо е така – четете по-надолу).

Събирането на коленете много по-рядко може да се види при хип-доминантни упражнения/ движения (различни варианти на мъртва тяга, повдигане на таза, хип-тръст, хип екстензии и др.), а ако се случва е доста лесно за коригиране (стига да няма патологични промени в самата става). Дори хора, на които е доста трудно да не събират колената при други упражнения, тук се справят относително лесно. Това е важно да се знае, когато се търсят средства за преодоляване на проблема.

ЗАЩО „СЪБИРАНЕТО“ НА КОЛЕНАТА СЕ СЧИТА ЗА ОПАСНО?

Това променя правилната механика на самата става и води до по-бързото й износване, възможно е да увреди предна кръстна връзка, медиалната връзка и медиалния менискус, както и да доведе до илиотибиален синдром (Iliotibial Band Syndrome – ITBS). Дори и без да се е стигнало до патология, претоварването на структурите може да доведе до болка.

Отново ще повторя нещо, което споменах в предишната статия. Погрешно е схващането, че ако имате подобен погрешен модел на движение има риск от травма само ако тренирате. Добавянето на усилие/ тежест към неправилна механика на движение само ще ускори процеса на износване/ травмиране. Например, ако имате този проблем и сега сте на 20, коленете могат да ви заболят след 2-3-4 години клякане с тежести. А ако никога не тренирате и не се натоварвате, поради това че ви се налага ежедневно да ходите, клякате, качвате стълби, бягате след автобуса понякога…то примерно ще ви заболят след 20 години. Разбира се, последното не е причина да не спортувате и да живеете следващите 20 години без болка. (Все още) Само съм чувал, че има живот и след 40…Надявам се скоро да разбера и то без да ме боли нищо, както досега. Правилният избор е да решите проблема чрез упражнения и заучаване на правилната механика да движенията/ упражненията, а не да бягате от него и да го отлагате за след години.

КАКВО ПРИЧИНЯВА ВАЛГУСНОТО ОТКЛОНЕНИЕ НА КОЛЯНОТО?

Преди всичко трябва да се установи дали събирането на коленете:

Подлежи на контрол и корекция. Т.е. при бавно и/ или стриктно изпълнение (без/ с по-лека тежест) събирането на коленете е въпрос на контрол/ самоконтрол т.е. може да се коригира от трениращия и/ или треньорът му ако постоянно се внимава и мисли за това.

Не подлежи на контрол и корекция. Т.е. независимо от това, че трениращия осъзнава какво трябва да направи и какво да избягва, физически му е невъзможно да го направи, намесата на треньора също е неуспешна. Така ще разберем дали причините са структурни и невъзможни за корекция чрез упражняване или функционални т.е. подлежат на корекция. Ако са функционални, отговорите на следващите въпроси ще ни насочат къде да търсим причината за проблема и как да го разрешим.

Ако събирането на коленете подлежи на корекция трябва също да установим:

• Дали се случва само при клякане и подобни упражнения или и при ходене, бягане, качване/ слизане на стълби;
• Дали се случва независимо от тежестта или само при тежки серии (последни) повторения и/или максимални опити;
• Дали се случва през цялото движение/ по-голямата част от движението (клякане и подобни) или само в долната част на движението, най-вече при изправяне.
• Ако става въпрос за клякане: зависи ли от вида клек, дълбочината, ширината на разкрача и др.
• Осъзнава ли трениращият какво се случва и може ли да го контролира и коригира във всеки един момент.
• Корекцията води ли до някакъв дискомфорт/ усещания, ограничени движения, сковани мускули и др. Ако да – къде и какво се усеща.

ОСНОВНИ СТРУКТУРНИ ПРОМЕНИ

При структурните промени имаме патологични промени в колянната, тазобедрената или глезенната става, поради които е невъзможно да се кляка/ ходи/ бяга без колената да се събират навътре в някаква степен без значение от тежестта/ усилието и това не подлежи на контрол. Просто механиката на ставите е нарушена и го налага. Прилагането на подходящи упражнения може да подобрят в някаква степен нещата, както и да бъдат превенция за прогресиращо влошаване, но не могат да се преодолеят структурните изменения. Ако има подобрение, то ще е само доколкото е съществуващият отвъд измененията функционален дефицит.

Едно от основните структурни нарушения е валгусната деформация на коляното. Става въпрос за патология в самата колянна става, при която има костна деформация – външния бедрен кондил е по-малък (недоразвит). Заболяването може да бъде вродено (рядко) и придобито, като основни причини могат да се посочат: рахит, остеоартит, травми, смущения в епифизите и др. Видимо колената са събрани навътре при стоеж, ходене, бягане и други движения, засягащо коленете. Походката е характерна. Ако деформацията е едностранна е с накуцване, при двустранно деформирани кондили – с клатене.

Други възможни патологии могат да бъдат сериозни травми, счупвания, вродено изкълчване на тазобедрената става, ограничена и не подлежаща на корекция мобилност на глезените и т.н. Структурните нарушения не са предмет на настоящата тема, затова няма да се спирам повече на тях. Ако страдате от подобен проблем ви е нужен лекар-специалист, който да ви обясни състоянието и възможностите за натоварване, които трябва да бъдат ограничени.

ОСНОВНИ ФУНКЦИОНАЛНИ НАРУШЕНИЯ И ТЯХНОТО РЕШЕНИЕ

Ако нямате структурни проблеми в самата колянна става, то „събирането“ на коленете е възможно напълно да бъде избегнато при всички дейности, които го причиняват, стига да се разбере основната причина и да се предприемат адекватни мерки.

Основна причина #1

Мускулен дисбаланс (слаби/ скъсени мускули)

Най-често става въпрос за мускулите на таза: слаби абдуктори на таза (най-вече m. gluteus medius) и външни ротатори в тазобедрената става, не рядко в съчетание със скъсени аддуктори и вътрешни ротатори. Ако се касае основно за слаби абдуктори (евентуално и външни ротатори), обикновено събирането на коленете е трудно да се контролира след определена тежест (при която хип абдукторите не са достатъчно силни да държат бедрата) и най-вече в началната фаза на изправяне, когато трябва да се генерира повече сила от таза (при пълен клек – таза да мине под коленете). Ако са налице и/ или пренатегнати аддуктори, то тежестта не е фактор, събирането на колената се случва не само при изправянето, но и при спускането надолу. При опит колената да се отведат встрани се усеща болезнено разтягане във вътрешната част на бедрата, което се засилва с дълбочината на клека и увеличаването ширината на разкрача.

Слаби хип екстензори (основно m. gluteus maximus и дългата глава на m. biceps femoris, които са основни екстензори на таза) също е възможна причина. При по-голяма флексия в тазобедрената става (напр. долната половина на повторението при клек) аддукторите могат също да действат като хип екстензори и да подпомагат изправянето, но функцията им като такива трябва да е само помощна. При слаби основни хип екстензори обаче, аддукторите ще се „напънат“ повече от нужното, а тяхната усилена контракция е възможно да събере коленете. Ако това е причината, показателно е събирането на коленете в началната фаза на изправяне от дълбок клек, зависещо от величината на тежестта, както и усещането за повече усилие/ напрежение/ „напомпване“ във вътрешната част на бедрата. А ако имате мускулна треска, то е вероятно да е доста силна в аддукторите без уж да сте ги тренирали директно. Характерно при този мускулен дисбаланс е отклонението на коляното в момента на фазата оттласкване от опората при бягане, тъй като изисква основно сила и издръжливост от хип екстензорите. Но ако те не са достатъчно силни/ издръжливи, тялото отново ще компенсира са по-силна от нужната контракция на аддукторите. Максималният спринт е доста по-показателен в това отношение, тъй като изисква много сила от хип екстензорите. Ако мускулната треска след няколко максимални 80-100 метрови спринта е повече във вътрешната част на бедрата, то е доста вероятно да имате не достатъчно силни хип екстензори. Всъщност, няколко максимални спринта могат да бъдат тест за „слаби звена“ по двигателната верига. Разбира се, този тест не е за всеки. Трябва да имате поне прилично ниво на физическа кондиция, да нямате (много) наднормени килограми, както и травми, които да са противопоказни за спринтиране.

Друг по-малко вероятен, но възможен мускулен дисбаланс може да открием малко по-надолу от мускулите на таза, а именно – разлика в силата между мускулите на квадрицепса и задните бедра от латералната (външната) и медиалната (вътрешната) страна. Медиалната глава на квадрицепса (m. vastus medialis) и медиалната задна бедрена група (m. semimembranosus и m. semitendinosus) имат и стабилизираща функция в колянната става срещу валгусното отклонение. Ако те са слаби, то тяхната стабилизираща функция няма да се противопостави на по-силната латерална група (m. vastus lateralis и латералните мускули по задната част на бедрата) и при едновременната им контракция е възможно да се получи валгусно отклонение на коляното. Ако се касае за такъв дисбаланс, то коленете е възможно да се събират и в горната част на повторението при клякане, както и при бягане, качване и слизане на стълби.

Решение. Естествено, решението е в преодоляването на тези мускулни дисбаланси. Може да ползвате примерите по-горе, за да се ориентирате дали проблема се корени в това. Например, ако ви идва естествено да събирате колената и при клякане и при изправяне (особено с малко по-широк разкрач), дори и при не големи тежести, то много е вероятно да имате скъсени аддуктори. Тествайте се, като например застанете в йога клек (маласана). Ако усещате вътрешната част на бедрата много натегната, то започнете да разтягате тези мускули редовно.

Слаби абдуктори може да засилвате чрез различни упражнения, при които отвеждате бедрата встрани, но е важно това да се случва основно при флексия в тазобедрената става (т.е. в клекнала позиция), тъй като това е позицията, в която абдукторите се „предават“. Страничното ходене с ластик в полуклек е добро упражнение за целта, но и абдуктор машината ще свърши работа (но се наведете напред, за да увеличите флексията в тазобедрената става, както е при дълбок клек). Може да е прилага и изометрична хип абдукция при различни варианти на клякане, което освен че ще активира повече gluteus medius по време на клякането, ще съдейства за заучаване на правилната техника.

На gluteus maximus беше посветена предната статия по темата, затова няма да се спирам подробно. Но задължително е включването на някакъв вариант на глутеус мост/ хип тръст. Тук отново може да се приложи с изометрична хип абдукция за по-добра едновременна активация и на големия и на средния седалищен мускул.

При дисбаланс между латералните и медиалните мускули на бедрата може да разтягате и масажите повече първите и да засилвате повече вторите.

Основна причина #2

Ограничена дорзифлексия на глезена

Не мога да кажа дали тази или предходната причина е по-основна за валгусното отклонение на коляното. Но също е много възможен вариант. Преди да изясним защо, нека първо да разберем първо какво е дорзифлексия, колко ни е необходима и дали имаме дефицит.

За тези, които не са наясно с терминологията – дорзифлексия в глезена се случва когато движим ходилото към контрашпиц, както и (почти) винаги когато клякаме (тогава се случва при т. нар. затворена кинетична верига). Според науката, нормата за дорзифлексия първо е различна при отворена (когато не сме стъпили на земята) и затворена кинетична верига; и второ, като норма е посочен е доста голям диапазон – от 7.1 до 37.4 градуса за затворена кинетична верига според изследване [1].

Нуждата от дорзифлексия при клякане зависи от морфологичните особености на човека като ръст, съотношение в дължината на бедрената кост спрямо подбедрицата и др. Зависи и от типа обувки, като тези с повдигната пета (като щангетките) намаляват малко нуждата от дорзифлексия. Различните варианти и техника на клякане изискват различен обем дорзифлексия. Необходимостта нараства правопропорционално с дълбочината на клека и изправянето на тялото. Например, щангисткия стил на клякане (с вертикален торс и максимално дълбоко) изисква може би максимална дорзифлексия (40-45, а може и повече градуса). „Стандартния“ (каквото и да значи това) начин на клякане из залите (но с клякане под паралела) – около 20-30. Докато при клякането до блокче (box squat) може да минете с около 10 или дори 0 градуса.

Как дефицитът на дорзифлексия води до ваглусно отклонение?

Поради анатомични особености, в които е излишно да се впускам, ако ходилото се пронира (завърти обратно на часовника), то възможността за дорзифлексия се увеличава с 10-15 градуса. Но тази пронация форсира тибията да се завърти навътре, което води до вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става…и ето ги колената са навътре.

Как да разберете дали това е проблемът при вас? Изпълнете трудна серия box squat, а след това пълен клек. Ако и при двата варианта коленете се отклоняват навътре (или ви коства усилие това да не се случва), то е по-вероятно причината да не е в глезените. Но ако при клякането до блокче всичко е чудесно, но при пълния клек не, то е доста възможно да имате „дървени“ глезени. Ако наред с това ходилото ви се пронира при пълен клек (или има такава тенденция), това добавя голям процент към тази вероятност.

Ограничената дорзифлексия води също до други компенсаторни нарушения в техниката, които могат да индикират че това е проблема, а именно: 1) петите се отделят от пода или има такава тенденция (т.е. усещате как тежестта естествено отива повече към пръстите на ходилото); 2) не можете да поддържате прав гръб (изгърбвате се) и/ или накланяте торса много напред. Също така мускулите на подбедрицата (gastrocnemius и tibialis anterior) се натоварват доста повече и може да имате усещане за тяхното претоварване или схващане.

Ок, установили сте, че сте с „дървени“ глезени, какво да правите? Причината може да бъде твърде натегнати мускули на подбедрицата (основно мускулите gastrocnemius и soleus, на фитнес език го разбирайте – прасеца), в недостатъчно мобилност в самата глезенна става или в двете. Може да се опитате да детерминирате кое от двете е със следния тест: вземете някаква умерена тежест в едната ръка и застанете на праг/ диск/ подложка на 1 крак все едно ще правите повдигания за прасец. Отпуснете максимално надолу и определете какво усещате: т. нар. „твърд стоп“ т.е. все едно се допира кост в кост; или т. нар. „мек стоп“ т.е. разтягане на прасеца (доста вероятно да е сравнително болезнено). Ако изпитвате „твърд стоп“ т.е. основния проблем е в лошата мобилност на самата става и наблегнете на техники за подобряване на мобилността. Ако усещате основно разтягане, то правете повече стречинг упражнения за прасците.

Докато подобрите мобилността на глезените може да ползвате не висока подложка/ дискове под петите докато клякане и/ или да изпълнявате клякане до блокче вместо пълен клек.

Основна причина #3

Лоша двигателна култура и координация. Погрешно заучен двигателен модел

Абсолютно е възможно да не са налице някакви структурни или функционални нарушения, а коленете да се събират просто поради лоша двигателна култура и координация или вече погрешно заучена техника. Първото се отнася най-вече за начинаещи и добрия треньор го коригира сравнително лесно за няколко (или дори едно) занимания. Когато обаче се заучи грешно става доста по-трудно да е промени двигателния модел (ето защо е от изключителна важност начинаещите да обръщат внимание най-вече на техниката, а не на тежестите). Нужно е доста повече практика с по-леки тежести. Клякането с изометрична хип абдукция с ластик ще го повторя тук като много добро упражнение за целта.

ЗАЩО ЖЕНИТЕ СТРАДАТ МНОГО ПО-ЧЕСТО ОТ ВАЛГУСНО ОТКЛОНЕНИЕ И КАКВО МОГАТ ДА НАПРАВЯТ ПО ВЪПРОСА?

Нещо, което засегнах в началото и обещах да изясня. Поради генетично по-широкият таз (свързан с детеродната функция) жените имат по-голям т. нар. Q-ъгъл (в превод – квадрицепс ъгъл). Q-ъгълът се формира между 2 линии. Първата е между Spina Iliaca Anterior Superior (един леко изхвръкнал кокал, който ще напипате горе от външната страна на таза и средата на пателата (капачката на коляното). Втората е от туберкула на големия пищял (tibial tuberosity or tibial tubercle – изпъкване в горната част на големия пищял под капачката) и върви нагоре през средата на пателата.

Нормалният Q-ъгъл при жените варира между 16 и 18 градуса, а при мъжете – 12-14.

От биомеханична гледна точка по-големият Q-ъгъл допринася по-често и лесно да се случват следните неща: натегната латерална глава на квадрицепса, натегната илио-тибиална връзка (IT band – ITB), отслабване на медиалната глава на квадрицепса (vastus medialis) и gluteus medius, ротиране на тибията на вътре. Познати дотук неща водещи до валгусно отклонение на коляното. Като това се случва не само при клякане, но и при бягане, дори и ходене.

Какво може да се направи? Основно засилване на vastus medialis и gluteus medius, разтягане и масаж на ITB и vastus lateralis. Т.е. жените да имат едно на ум повече от мъжете по отношение на валгусното отклонение на коляното и да взимат навременни мерки. Лично според мен най-важно е засилването на седалищната мускулатура. Силно седалище = здрави колене = хубаво дупе 🙂

ВИНАГИ ЛИ ВАЛУСНОТО ОТКЛОНЕНИЕ ОЗНАЧАВА ПРОБЛЕМ?

Преди известно време след тежка серия клякане с щанга един от познатите в залата ме „укори“, че съм събрал колената при изправянето за последното повторение. Скоро преди това му бях направил „забележка“ да не го прави. Означава ли това, че не следвам собствените си съвети и/ или че имам функционален проблем, който трябва да реша?

Всъщност, оставете мен настрана, но ако обърнете внимание на редица топ тежкоатлети (най-вече щангисти, но и други), ще забележите че доста от тях събират коленете при максимални вдигания или максимални повторния. Това обаче изобщо не означава, че не са наясно с правилната техника или има мускулни дисбаланси и функционални дефицити. Също не означава, че рискуват травма по този начин. Каква е разликата между напредналите и топ атлетите и защо на тях е позволено да нарушават правилата?

Първо, тук става въпрос само за максимални опити/ повторения, а не за редовно трениране по този начин. Просто от биомеханична гледна точка събирането на коленете спомага за генериране на по-голяма сила в долна позиция на клек.

Второ, събирането на коленете се случва само за част от секундата в долна позиция, след което веднага коленете влизат в „релси“ след началото на изправянето.

Трето, опитните атлети са наясно какво се случва и контролират отклонението във всеки един момент.

Четвърто, става въпрос за хора със силни и балансирани мускули, които предпазват меките тъкани и ставите от създаденото допълнително натоварване върху тях.

За всички останали – следвайте правилата! Можете да ги нарушавате само след като ги научите и знаете какво и защо го правите.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Валгусното отклонение на коляното е доста честа и скрита причина, първоначално за болки в коленете, ако не се обърне внимание и до травматизъм. Тук изясних най-честите и основни причини това да се случва и дадох някои насоки как да действате срещу проблема. Това далеч не означава, че няма други причини, като плоскостъпие, слабост на съединителната тъкан и други. Затова ако сами не откривате причина ако това се случва при вас, то обърнете се към специалист. Също така, решаването на евентуални функционални дефицити не води автоматично до корекция в техниката, която вече се е превърнала в двигателен навик. Необходимо е заучаване отново на правилното изпълнение, като през това време забравете за големите тежести.