След като научихме от предишните 3 части, че най-важна е безопасността и постоянството, както и какво е тренировъчен обем и тренировъчна интензивност, ще продължа поредицата с тренировъчната честота… И екзистенциалният въпрос: колко често да тренираме всяка мускулна група с цел мускулна хипертрофия…
Интензивността е може би най-недоразбраният параметър на тренировъчните натоварвания. Често срещам мнения от сорта „Винаги тренирам максимално интензивно“ или „Почивах много малко между сериите и стана много интензивна тренировка„. Това е показателно, че много хора не разбират какво точно представлява тренировъчна интензивност, а в същото време целят да бъде максимална… Затова е важно преди да се дадат препоръки за трениране с определена интензивност, трябва да се изясни какво точно представлява…
Поредицата продължава с (може би) най-важния и респективно най-дискутирания тренировъчен параметър. Ако когато нещо е от наистина голямо значение и обсъждано постоянно, то със сигурност е и сложно за разбиране, с десетки условности. Затова в настоящата статия ще се опитам да разгледам тренировъчния обем максимално всеобхватно и обективно, ползвайки както наличните научни данни, така и над 20 години практически опит… (още…)
Една от първите публикации в сайта преди десетина години беше „Параметрите на тренировъчните натоварвания“, където разглеждах тренировъчната интензивност, обем и честота, които са основополагащи за силовите тренировки. Статията не беше лоша и не казваше неверни неща, но към днешна дата погледнато през призмата на настоящите ми познания, беше сравнително повърхностна и не даваше достатъчно практическа информация. А познаването и разбирането на най-важните параметри на натоварванията е ключово за това по-правилно да определим как и колко да тренираме спрямо целите и обстоятелствата.
Обикновено отдавна не обръщам много внимание кой какво (грешно) прави в залата. Не защото не бих могъл или не искам да помогна. Едно време (когато бях по-наивен, млад и ентусиазиран да „променя света“) го правих…или по-скоро се опитвах. Ако някой желае, нека опита да коригира грешно трениращите и да направи статистика колко от тях ще му обърнат наистина внимание и колко ще си кажат на ум (или на глас): „Тоя к’во се меси!“. Аз много отдавна направих една своя, за съжаление негативна статистика. Надявам се ме разбрахте.
Доста често наблюдавам как повечето хора не загряват правилно. Някои се качват на някой кардио уред и считат това е достатъчно. Да, по-добре е от нищо, но не е най-удачният начин да загреете (и ако е само това – не е достатъчно). Други „завъртат“ някоя и друга става и правят няколко „чупки в кръста“ колкото да отбият номера. Трети пък въобще не загряват с оправданието, че нямат време…Разбира се, съществува и другата крайност – 30-40 минути разгряване и разтягане с всяко едно известно и неизвестно упражнение. Възможно е да е ефективно, възможно е и да не е, но в крайна сметка в повечето случаи е ненужна загуба на време (допускам изключения, при лечение на контузии, преодоляване на мускулни дисбаланси и други).
„Здрасти отново Любо, Как си ти?
Исках, ако ти е удобно и не е някаква тайна да видя таблица с физическите ти данни като тази която ти изпращам от време на време.
Е… След като видях отличната ти форма показана в последната статия в блога ти ми стана доста любопитно и много бих се радвал – а и от друга гледна точка никога не съм знаел какви са обиколките на ръце, бедра, талии при културистите… Ясно е че е индивидуално и според категорията, и все пак…
Поздрави и благодаря предварително!
Руслан Паскалев“
Повечето от вас предполагам могат да разделят упражненията според мускулната група, която натоварват основно. Дори и да не познавате анатомията на мускулите, когато сгъвате за бицепс например, усещате бицепсите си, нали така! Стига да изпълнявате упражнението правилно, разбира се, иначе може да усетите кръст, прасци и всичко останало освен бицепсите. Когато правите напади предната част на бедрата и седалището парят приятно след серията, без значение че не сте чували за мускулите quadriceps femoris и gluteus maximus.
За правилния индивидуален подбор на упражненията обаче само тези познания не са достатъчни…
Колко често сте чували крилатата фраза: „фитнесът е толкова процента хранене и толкова тренировки”? Няма да е преувеличено ако кажа, че приоритетът винаги се дава на храненето или поне аз не съм чувал обратното. Независимо дали става въпрос за 80% към 20%, 90% към 10% или някакъв друг процент, диетата води с много голямо предимство.
Наистина ли толкова малко е значението на тренировката за цялостния ефект или идеята на подобен израз е да не забравяте колко важно е храненето? И не е ли възможно просто да се задоволим с тези например 80% от крайния резултат, хранейки се правилно и да си спестим усилия да тренираме?
Загряването е важна част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно (най-вече последното). Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?
