Мускулна маса

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Упражненията, които ще разгледам са ефективни в определен контекст и може да имат своето място в тренировките на много хора. Проблемът е, че в бодибилдинг средите често им се придава излишно голяма стойност, сякаш без тях е невъзможно да постигнеш максимален мускулен растеж.

Истината е, че това са добри, но надценени упражнения. Не са незаменими и за немалка част от трениращите – особено по-напредналите – съществуват по-ефективни алтернативи, които водят до по-добра хипертрофия с по-малко системна умора.

И преди някой да реши да ме „хейти“ в коментарите – всички упражнения, които ще разгледам, съм изпълнявал много години поред и то на ниво, далеч над средното. Това не е само теория, а и извод от практиката…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Най-вероятно често си чувал, че за да качиш сила и мускулна маса, трябва да използваш принципа на прогресивното претоварване (progressive overload). Да добавяш постоянно повторения, тежест или серии, за да накараш мускулите да растат. Но това често се разбира погрешно и един от най-големите митове в бодибилдинга.

Научи защо това е така, какви още митове свързани с прогресивното претоварване съществуват и как да го приложиш наистина правилно…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Ако още правиш 3 серии х 10 повторения и НЕ прогресираш – този материал е за теб!

Да, това е изключително популярен тренировъчен протокол. Но ще ти разкажа за четири механизма, чрез които фиксираните повторения буквално убиват мускулния растеж! И по-важното – какво да правиш вместо тях…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

„Повече натоварване в разтегната за мускулна позиция е равно на повече мускулен растеж!“ – това е наративът през последните няколкото години, базиран на различни проучвания. Аз лично го разгледах основно в 3 отделни материала (1, 2, 3), като не се подведох по масовия „хайп“ и „култа към стреча“ и НЕ отписах натоварващите в къса позиция упражнения, както обясних подробно в последния от тях. След това оставих темата за известно време, тъй като нямаше какво ново и различно да се каже…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

По-голямата част от проучванията показват правопропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулната хипертрофия. Да, тази зависимост не е линейна – 20 серии няма да доведат до два пъти повече мускулна маса спрямо 10. Въпреки това, някои проучвания отчитат положителен тренд при изключително висок обем – по 30, 40, дори 50 серии за мускулна група на седмица.

От друга страна неведнъж съм препоръчвал да се тренира относително нисък до умерен обем. И логично възниква въпросът: Това е моят пъклен план да не заякнете повече от мен… или има нещо повече?… Нека разберем!

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Често в канала говоря за неща като типове мускулни влакна, двигателни единици, мускулна активация и механично напрежение… Но повечето хора не са много наясно с тях, а още по-малко каква връзка имат с неща като тренировъчната интензивност и обем, броят на повторенията и почивките между сериите, така че да се постигне най-добър стимул за мускулна хипертрофия.

Затова – добре дошли в моя „Мускулен Мастър Клас“! Днес ще разберете всичко, което трябва да знаете за това как мускулите се активират и растат!
(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

През далечната за много от вас 2005-та година, когато бях на 23, вярвах, че съм напреднал, просто защото вече тренирах 8–9 години и имах едно бодибилдинг състезание зад гърба си. Обаче ако знаех това, което знам сега, със сигурност щях да тренирам доста по-различно. И съм убеден, че тренировките, които правя днес, щяха да са още по-ефективни, ако бях на 23.

Затова независимо дали си на 20, 30, 40 или по-възрастен, обещавам това да бъде статията (видеото), което може да промени тренировките ти завинаги…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Прасецът е една ДООСТА противоречива мускулна група… Много хора смятат, че или го имаш или го нямаш т.е. че наличието или липсата на добре развити прасци се дължи изцяло на генетиката.

Разбира се, не отричам, че определени генетични дадености определят по-лесното или по-трудното развитие, на КОЯТО и да е мускулна група. Възможно е също това да важи в малко по-голяма степен за прасците. Но според мен не това е причината много голяма част от трениращите да не могат да постигнат желаната хипертрофия в тази мускулна група.

– Каква е тогава причината, Чичо Любо?
– Прочети до края и ще разбереш 🙂
(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Няма спор, че трябва да приемаме определено количество белтъчини за деня, за да оптимизираме покачването на мускулна маса. Да, има постоянни дискусии за оптималното количество, тъй като това зависи от много фактори като: вид и честота на тренировките, количество на консумираните калории (дали сте в калориен дефицит, излишък или баланс), вида на протеиновите източници и други. Според мен е за предпочитане да се застраховате с малко повече, отколкото да сте в недостиг (личното ми мнение как да определите нуждата си от белтъчини => ТУК). Но има ли значение как са разпределени протеините през деня?

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

От лятото на миналата година не съм показвал как тренирам, а не е като да нямам какво да покажа и или по-скоро да разкажа, тъй като за този период смених няколко тренировъчни сплита. По принцип не съм човек, който често сменя сплитовете. Но въпреки почти тридесет годишния си тренировъчен стаж, два от тях не бях изпробвал изобщо и от една страна ми бяха любопитни и интересни, а от друга, за да бъда по-добър треньор, трябва и лично да съм изпитал максимално различни тренировъчни протоколи.

Затова сега ще разкажа повече за опита си с някои не толкова популярни сплитове. Какво ми допадна и какво не, както и за какво трябва да внимавате, ако решите да ги опитате. Както и защо в момента тренирам по нещо като „бро“ сплит, но за това ще обясня малко по-късно…
(още…)