Мускулна маса

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Един бодибилдинг маниак всеки път тренирал на предела на възможностите си. Преди поредната тежка серия клек си ударил 2 шамара, изревал като лъв и застанал под натоварената щанга. Започнал да кляка, но лоста го затиснал още на първото повторение и двама души едвам го спасили.

Седнал нашият герой на земята, гледал празно в една точка за известно време, след което едвам прошепнал: „Брат, мисля, че ми трябва делоуд!“.

По същото време, в другия край на залата, фен на определени научно-обосновани фитнес инфлуенсъри, лекичко припомпвал с минимални тежести, защото по план всяка трета седмица правел… делоуд.

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Всеки е виждал онзи тип във фитнеса, който прилича на участник в триатлон, докато прави… бицепсово сгъване. Свършва серията, поема въздух точно два пъти, поглежда лошо часовника си и след 30 секунди започва отново. Ако го попиташ защо бърза толкова, ще ти отговори задъхан:

„Брат, държа интензивността висока! Усещам брутално парене, потя се като в сауна, уморен съм на куче… значи мускулът расте!“

Да, кратките почивки, може да те карат да се чувстваш като истински терминатор в залата, но всъщност саботират мускулния растеж.

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Тренировъчният стаж почти винаги се измерва в години. Много често може да чуеш, че някой е среднонапреднал, защото тренира от 3 години, а друг е напреднал, защото тренира от 10.

И на пръв поглед това звучи логично. Но в контекста на мускулната хипертрофия подобен подход често е подвеждащ.

(още…)

(Прочети като текст или изгледай като видео в края)

През тази година празнувам своеобразен юбилей – 30 години последователни години в залата. Исках да го отпразнувам по специален начин – като изпълня една моя отдавнашна мечта – да напиша книга за бодибилдинг.

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Дроп серии, почивка-пауза, форсирани повторения и други интензивни техники – ще направиш ли повече мускули с тях или само ще се изморяваш повече?

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Упражненията, които ще разгледам са ефективни в определен контекст и може да имат своето място в тренировките на много хора. Проблемът е, че в бодибилдинг средите често им се придава излишно голяма стойност, сякаш без тях е невъзможно да постигнеш максимален мускулен растеж.

Истината е, че това са добри, но надценени упражнения. Не са незаменими и за немалка част от трениращите – особено по-напредналите – съществуват по-ефективни алтернативи, които водят до по-добра хипертрофия с по-малко системна умора.

И преди някой да реши да ме „хейти“ в коментарите – всички упражнения, които ще разгледам, съм изпълнявал много години поред и то на ниво, далеч над средното. Това не е само теория, а и извод от практиката…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Най-вероятно често си чувал, че за да качиш сила и мускулна маса, трябва да използваш принципа на прогресивното претоварване (progressive overload). Да добавяш постоянно повторения, тежест или серии, за да накараш мускулите да растат. Но това често се разбира погрешно и един от най-големите митове в бодибилдинга.

Научи защо това е така, какви още митове свързани с прогресивното претоварване съществуват и как да го приложиш наистина правилно…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Ако още правиш 3 серии х 10 повторения и НЕ прогресираш – този материал е за теб!

Да, това е изключително популярен тренировъчен протокол. Но ще ти разкажа за четири механизма, чрез които фиксираните повторения буквално убиват мускулния растеж! И по-важното – какво да правиш вместо тях…

(още…)

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

„Повече натоварване в разтегната за мускулна позиция е равно на повече мускулен растеж!“ – това е наративът през последните няколко години, базиран на различни проучвания. Аз лично го разгледах основно в 3 отделни материала (1, 2, 3), като не се подведох по масовия „хайп“ и „култа към стреча“ и НЕ отписах натоварващите в къса позиция упражнения, както обясних подробно в последния от тях. След това оставих темата за известно време, тъй като нямаше какво ново и различно да се каже…

(още…)