(Прочети като статия или гледай видеото в края)
Повторението е най-малката структурна единица на тренировката. Качествено изпълнените повторения изграждат качествената тренировка. Какъв обаче е оптималният брой повторения в серия, когато целта е сила и мускулна хипертрофия?
(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Обикновено когато някой ме попита добра ли е програмата му, следва споделяне на тренировъчния му сплит. На практика тренировъчният сплит не е програмата, а просто разпределение на мускулните групи по тренировки/ дни, което е една много малка част от цялостното програмиране. Може да имате много добри резултати почти на всеки сплит, както и да нямате никакви, ако всичко останало не е на ниво или не е съобразено с него. Това не означава, че сплита е абсолютно без значение и просто да хванете първия, който ви попадне.
Повечето трениращи са наясно, че преди да пристъпят към работните (тежките) серии от дадено упражнение, е редно да изпълнят някакви (една или повече) загряващи серии с по-малки тежести, най-вече за да не се контузят.
От колко загряващи серии се нуждаем изглежда на пръв поглед прост и лесен въпрос. Отговорът обаче е далеч по-сложен и комплексен и зависи от много и различни фактори. Затова и ще отделя цяла статия по темата…
В предишната статия от поредицата изложих мнението си относно това как да подбираме упражненията с цел мускулна хипертрофия. Сега ще разгледам принципите, които да следвате, за да определите от колко упражнения имате нужда за мускулна група, каква да бъде тяхната последователност и колко често да ги сменяте.
Как да изберем най-подходящите за нас упражнения, колко да са те и как да ги разпределим и подредим в тренировъчната си програма зависи от съвкупност от различни фактори…
След като научихме от предишните 3 части, че най-важна е безопасността и постоянството, както и какво е тренировъчен обем и тренировъчна интензивност, ще продължа поредицата с тренировъчната честота… И екзистенциалният въпрос: колко често да тренираме всяка мускулна група с цел мускулна хипертрофия…
Интензивността е може би най-недоразбраният параметър на тренировъчните натоварвания. Често срещам мнения от сорта „Винаги тренирам максимално интензивно“ или „Почивах много малко между сериите и стана много интензивна тренировка„. Това е показателно, че много хора не разбират какво точно представлява тренировъчна интензивност, а в същото време целят да бъде максимална… Затова е важно преди да се дадат препоръки за трениране с определена интензивност, трябва да се изясни какво точно представлява…
Поредицата продължава с (може би) най-важния и респективно най-дискутирания тренировъчен параметър. Ако когато нещо е от наистина голямо значение и обсъждано постоянно, то със сигурност е и сложно за разбиране, с десетки условности. Затова в настоящата статия ще се опитам да разгледам тренировъчния обем максимално всеобхватно и обективно, ползвайки както наличните научни данни, така и над 20 години практически опит… (още…)
Една от първите публикации в сайта преди десетина години беше „Параметрите на тренировъчните натоварвания“, където разглеждах тренировъчната интензивност, обем и честота, които са основополагащи за силовите тренировки. Статията не беше лоша и не казваше неверни неща, но към днешна дата погледнато през призмата на настоящите ми познания, беше сравнително повърхностна и не даваше достатъчно практическа информация. А познаването и разбирането на най-важните параметри на натоварванията е ключово за това по-правилно да определим как и колко да тренираме спрямо целите и обстоятелствата.
