Остават само 4 седмици до състезанието, което означава че моята подготовка навлиза в последния си етап, една своеобразна финална права. Тези финални 4 седмици са ключови за постигането на върхова кондиция. През тях аз трябва да извая довършителните щрихи на моята „скулптора“, което означава да обработя всяка една мускулна фибра и да придам на мускулатурата „по-изпомпан“ външен вид. Какво имам предвид?
След няколко тренировки, с които акцентирах върху плътността на гърба и забелязах необходимите подобрения се върнах към „нормалната“ си тренировка. Защо нормална е в кавички? Защото нищо нормално няма да видите в следващата тренировка!…
Всичко това, подплатено с брутална интензивност, ще видите в първата тренировка с видео в две части, заради която подпрях култовата черна фланелка до вратата и открих сезона на потниците, както обещах.
Приятно гледане!
Днешната (вчерашната) тренировка за крака е плавен преход към преминаването от обикновени, разтоварващи и смесени серии, които използвах досега към тройни и гигантски серии. Защо плавен?…
Суперсериите и смесените серии комбинират две различни упражнения изпълнени едно след друго без почивка. Съответно първите за мускули антагонисти, а вторите за една и съща мускулна група. От своя страна тройните серии (трисет) и гигантските серии комбинират съответно 3 или 4 до 6 упражнения изпълнени без почивка като една серия. Серия, от която буквално може да ви спре дъха, а мускулите ви да горят все едно са избухнали в пламъци.
Какви са предимствата тези два метода за напреднали и кога и как може да ги включите в тренировките си?
Повечето тренировъчни принципи и методи ни казват да правим първо базовите, а след това изолиращите упражнения за дадена мускулна група. В това наистина има голяма доза смисъл и логика. По-базовите упражнения се правят с по-големи тежести и изискват по-голям контрол и баланс върху тежестта. Затова трябва да ги правите в началото, докато сте свежи и силни. Това е правилният път за повечето начинаещи и средно напреднали.
Но когато натрупате достатъчно тренировъчен стаж и опит, за да се наречете напреднал, тази подредба на упражненията е възможно да стане неефективна, да създаде диспропорции в мускулното развитие или дори да се окаже травматична. Защо се получава така и кой принцип ще ви помогне да го преодолеете?
„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре” – това чух днес да казва нормално сложен мъж на приятел от фитнеса.
Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Дори преди време ми беше попаднала книга, в която се обясняваше, че напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него.
Какво всъщност представлява „напомпването” и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?
Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.
ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…
Тези, които ме познават, знаят какво е отношението ми към правилната техника. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъчна техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно…
Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.
