След над 20 години тренировки обичам да поддържам интереса си към залата като постоянно търся и експериментирам с неконвенционални упражнения. Много от тях се оказват страхотни заместители на доста от популярните движения, а в някои случаи – дори по-добри. Затова в поредицата „най-добрите упражнения, които не правите“ ще ви запознавам с моите любими упражнения.
LANDMINE LATERAL RAISE
Упражнението може да се преведе като „Странично разтваряне с едностранно натоварен лост„, въпреки че движението е по-скоро дъговидно, а не странично. Основно се изпълнява от разкрачен стоеж, но ако празен лост ви тежи като за начало може да вземете къс/ EZ лост и да изпълнявате от колянна/ полу-колянна опора.
За изпълнението може да се използва т. нар. приставка за Т-щанга, в която влиза единия край на лоста. За съжаление този относително не скъп аксесоар липсва в много фитнес зали. Може би не е тук мястото, но все още продължавам да недоумявам и да се възмущавам… Правиш скъпа и модерна зала, даваш десетки хиляди за уреди, част от които вършат много малко работа. А същевременно липсват сравнително евтини, но супер полезни неща като набор от ластици с различни съпротивления, вериги, швейцарска топка, TRX, дискове от 0.5 кг (да не говорим за по-малки)… и други, сред които и въпросната „джиджавка“. Ако последната липсва, то все още може да изпълнявате упражнението като „боднете“ края на лоста в някои ъгъл на залата или уред. Но така може да ви направят забележка, че драската лъскавата зала/ стена, затова може да си носите и поставите малка хавлиена кърпа.
Техника на изпълнение
Хващате лоста с едната ръка (може да ползвате фитили) и заставате странично в разкрачен стоеж с външния крак напред. Края на лоста трябва да се падне пред горната част на предния крак. Неща като добра стойка и стегнат корем мисля, че няма смисъл да ги споменаваме 🙂
От тази позиция описвате един голям полукръг, при който ръката тръгва първо напред, след това настрани, а накрая назад. В крайна позиция мишницата трябва да е успоредна на пода и на една линия с тялото, а предмишницата малко по-високо, като дланта „гледа“ напред.
Изпълнението трябва да е контролирано, като е допустимо малко по-експлозивно повдигане.
Основни предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)
Първо, заради дъговидното движение, упражнението има по-равномерна крива на съпротивление в сравнение със страничното разтваряне с дъмбел. Т.е. горе-долу имате еднакво напрежение в мускулите през цялото движение (при дъмбела е почти никакво през първите 20-30 градуса и прогресивно се увеличава).
Второ, при повечето странични разтваряния в края на движението рамото е в почти максимална вътрешна ротация. Това е предпоставка за проблем за хора с по-лоша мобилност, някои изпитват и болка. При landmine lateral raise в края на повторението рамото е във външна ротация без това да е за сметка на натоварването, дори напротив – усеща се много добра пикова контрация в средното рамо. Т.е. отново може да кажем, че това упражнение е shoulder-friendly за повечето хора с проблемни рамене.
Трето, този вид разтваряне натоварва също външните ротатори, задното рамо и долната част на трапецовидния мускул, което е много важно за правилната стойка и добрата механика на раменната става и лопатките.
Рискове/ недостатъци
Аз лично за рискове не се сещам… Освен ако околните нямат културата да се пазят и минат твърде близко по време на поредното разтваряне…
За недостатъците при set up-а на упражнението вече споменах. Също ако няма достатъчно свободно пространство в залата.
Приложение
С упражнението (но евентуално с по-лек лост) ще мога да се справят и начинаещи, но полза може да извлече и най-напредналият.
Упражнението може да бъде ползвано като страхотен mass builder за средната част на раменете, тъй като позволява доста силово натоварване (включително и с лек чийтинг) по безопасен начин.
Тъй като е упражнение от атлетична позиция, ангажиращо и ядрото може да намери приложение във всякакъв тип функционални тренировки.
