Blog

Сготвих веган… ъъъ… не, никой веган не пострада при приготвянето на тази рецепта 🙂 . Нито съм на път да стана веган. Но тъй като имам клиенти, направили избора да се хранят по този начин (както и спазващи пости), мога да стана по-добър консултант само ако „обуя техните обувки“ 🙂 . Затова ще опитам и предложа и такива рецепти, които не просто да са постни. А да имат достатъчно протеин и микроелементи, да са вкусни, засищащи и ниско калорични. Поставям началото с една „манджичка“, която не знам как да кръстя, затова може да ми помогнете в полето за коментар 🙂

Необходими продукти за 3 или 4 порции*:

• 125 г (сухо тегло) соева „кайма“
• 250 г (сухо тегло) червена леща
• 240 г (отцедено тегло) червен боб от консерва
• 400 г общо количество микс зеленчуци (ползвам 1 пакет готов замразен китайски микс, но може да комбинирате различни зеленчуци: лук, чушка, морков, гъби, кълнове и др.)
• 1 средно голяма глава лук, нарязана на ситно
• 2 супени лъжици подправка за кайма (или микс от аналогични подправки)
• сол на вкус
• по желание други подправки (например черен пипер, люто и др.)

*Според вашите индивидуални нужди от макронутриенти може да разделите общото количество на 3 или на 4

Начин на приготвяне:

Преди всичко трябва да залеете соевата „кайма“ с вряла вода (или зеленчуков бульон) в съотношение 1:2 в полза на водата и да оставите няколко минути да набъбне. Междувременно в дълбок тиган с незалепващо покрие (или ползвайте спрей против загаряне) „запържвате“ и задушавате лука.

След лука по принцип е ред да добавите и задушите зеленчуците, но аз ги задушавам предварително в микровълновата в съд от йенско стъкло с капак и ги добавям накрая. Преценете как е по-удачно за вас.

След това добавяте „каймата“, която сте отцедили от излишната вода (ако има такава) и овкусили с подправката за кайма. Бъркате няколко минути, след което добавяте червената леща плюс две чаши вода, намалявате котлона на средна степен и похлупвате тигана с капак. Готвите докато лещата се свари (10-тина минути), като периодично проверявате (като опитвате), разбърквате и добавяте вода, ако е нужно. Накрая добавяте боба (задушените зеленчуци, ако правите като мен), сол на вкус, други подправки (ако ползвате) и разбърквате.

Хранителни стойности за цялото количество:

• Белтъчини: около 160 г
• Мазнини: около 5 г
• Въглехидрати: около 240 г
• Фибри: около 60 г
• Калории: 1700

Хранителни стойности за 1/4:

• Белтъчини: около 40 г
• Мазнини: около 1 г
• Въглехидрати: около 60 г
• Фибри: около 15 г
• Калории: 425
  

Хранителни стойности за 1/3:

• Белтъчини: около 53 г
• Мазнини: около 1 г
• Въглехидрати: около 80 г
• Фибри: около 20 г
• Калории: 570
  

Освен добри стойности за макронутриентите, храненето е богато и на микроелементи. Осигурява доста добри количества калий, калций, магнезий, цинк, фосфор, както и витамини от група В.

МАНИПУЛАЦИЯ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

Можете да манипулирате донякъде макронутриентите спрямо нуждите си.

Протеините може да намалите/ увеличите основно чрез количеството „кайма“, като това в малка степен ще повлияе и на въглехидратите (соевата кайма е около 18-19% въглехидрати). Може да добавите нещо към храненето, което съдържа протеин, но най-вероятно то ще добави и мазнини и/или въглехидрати (например тофу, темпе, сейтан, ядки/ семена/ тахан, още бобови храни, протеин на прах и други).

Мазнините са абсолютно минимално количество и не е възможно да бъдат по малко. Много лесно може да добавите мазнини към самото хранене или да добавите нещо друго към храненето си (зехтин, маслини, авокадо, ядки/ семена/ тахан и други).

Въглехидратите може да намалите/ увеличите чрез промяна в количеството леща и/ или боб, като това ще се отрази на протеиновото съдържание, което може да компенсирате чрез количеството „кайма“ или добавянето на нещо друго към храненето. Много лесно може да добавите какъвто и да е „по-чист“ въглехидратен източник към храненето (ориз, оризовки, картофи, хляб, плодове и други).

Да ви е сладко!