Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Почти е невъзможно да се интересувате малко по-дълго от фитнес и бодибилдинг и поне да не сте чували за трите основни телесни типа (соматотипа/ somatotypes) – ендоморф, мезоморф и ектоморф.

Когато започнах да тренирам преди вече повече от четвърт век (ехааа!), постоянно се даваха препоръки за тренировки и хранене, базирани на телесния ти тип.

Малко след като всичко стана „science-based“ (научно обосновано), различни специалисти обявиха соматотиповете за (изберете си едно от следните) „фейк“ (fake – фалшиви), мит и „бро-сайънс“ (bro-science – псевдонаука). На мен най-много ми допада „бро сайънс“, защото сега е модерно всичко да е „сайънс“. Избирам го и започвам да анализирам псевдонаука ли са телесните типове…

„МАЛКО“ ПОВЕЧЕ ЗА ТЕЛЕСНИТЕ ТИПОВЕ

Разбира се, първо трябва да изясним от къде произлизат соматотиповете и какво представляват.

Соматотип е таксономия, разработена през 40-те години на миналия век от американския психолог Уилям Шелдън/ William Sheldon, за да категоризира човешкото тяло. За целта той разглежда хиляди снимки на колежани, снимани фронтално, в гръб и в профил. Откроява 3 основни телесни типа – слаб, мускулест и пълен. Като почитател на биологията ги кръщава на различните пластове на зародишния слой: ендоморф – на най-вътрешния (ендодерма), мезоморф – на средния (мезодерма) и ектоморф – на най-външния (ектодерма).

• Ендоморфът е описан като пълен/ дебел (fat), с по-дебели кости, обичайно нисък и трудно губещ тегло.
• Мезоморфът – като природно силен, мускулест и атлетичен, с добра стойка и тясна талия.
• Ектоморфът – като кльощав и слаб (често с поднормено тегло), с по-тънки и дълги кости, обичайно висок и с ниски нива на тестостерон.

Трите телесни типа рядко се срещат в „чистия“ си вид, а обикновено са някаква комбинация, като при доста хора някоя от характеристиките доминира. Затова през 1954-та година в своята книга „Atlas of Men„, Шелдън въвежда 7-точкова система за оценка, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа (X, Y, Z), всяко от 1 до 7, като първото (X) оценява едноморфския компонент, второто (Y) – мезоморфския, а третото (Z) – ектоморфския. Колкото по-близо сме до 1, толкова по-малко имаме от дадения телесен тип и обратното.

Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.

Човек който качва мускули сравнително лесно, но заедно с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изявяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 3-6-1 например.

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф (1-6-3). Той умерено качва мускули, трудно качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости.

В средата на графиката попадат хората, които нито са мускулести, нито слаби, нито тънки или масивни кости, нито пълни, нито релефни.

В крайна сметка идеята на Шелдън да категоризира хората по този начин не е била свързана със спорт и хранене. Целта му е била е да направи връзка между физическите характеристики на човека и неговият темперамент и поведение, за да подкрепи разработваната от него теория за конституционална психология. Той описва ектоморфа като интелигентен, нежен и спокоен, но стеснителен интровертен и тревожен. Мезоморфа – като състезателен, екстровертен и труден по характер. А ендоморфа – като общителен, приятелски настроен, щастлив и спокоен, но също така мързелив и егоист.

В началото теория му за конституционалната психология е добре приета, но по-късно оспорена, а твърденията му са отхвърлени като шарлатанство.

По-късно соматотиповете се прехвърлят от дебрите на психологията във фитнеса и бодибилдинга и за известно време добиват огромна популярност, а много тренировъчни програми и препоръки за хранене се базират основно на това. Преди години най-често задаваният ми въпрос беше „какъв е телесният ми тип?„.

Днес много фитнес специалисти също отхвърлят теорията за телесните типове и заявяват, че в тях няма нищо вярно, даже не са нещо реално… Така ли е наистина?

ТЕЛЕСНИТЕ ТИПОВЕ СА БРО-САЙЪНС – АРГУМЕНТИТЕ

Един от основните аргументи срещу телесните типове е именно, че доктор Шелдън е бил психолог („доктор по ума“, а не „по тялото“) и работата му не е била свързана с това, за което се използват соматотиповете в последствие – в сферата на спорта. Освен това оценката му е била субективна на база на фотографии, а не на реални изследвания.

През 60-те години на миналия век други двама учени – Линдзи Картър/ Lindsay Carter (професор по физическо възпитание от университета в Санд Диего) и Барбара Хийт/ Barbara Heath (антрополог от университета в Пенсилвания), доразвиват теорията на Шелдън за соматотиповете, правейки различни изследвания и измервания със спортисти. Техният метод за оценка на соматотипа (известен като метода Хийт-Картър/ Heath-Carter) е този, който и до днес се използва в спорта, въпреки че Шелдън остава доста по-известен с това.

Друг изтъкван аргумент е, че телесните типове са само 3 и много хора не се вписват в характеристиките на нито един от тях. Но както стана вече ясно, малко хора биха се причислили към „чист“ телесен тип, но за много бихме могли да определим водещия такъв.

Може би най-обоснованият аргумент срещу валидността на телесните типове е, че те подлежат на промяна. Дори „чист“ ендоморф може да се отърве от излишните мазнини, да натрупа мускулна маса и да заприлича на мезоморф. „Чистият“ ектоморфът също може да направи достатъчно мускули и пак да заприлича на мезоморф. А според Шелдън соматотипът е генетично определен и не може да се променя.

Доколко подлежат на промяна и има ли нещо вярно в телесните типове, ще разсъждавам сега?

МОЕТО МНЕНИЕ ЗА ТЕЛЕСНИТЕ ТИПОВЕ

Всички са съгласни, че хората се различават по своята костна структура – дебелина, дължина и съотношения между костите. Някои са с по-дълги и/ или масивни кости. Костната структура е генетично определена и не подлежи на промяна.

Всички са съгласни, че някои хора качват по-лесно мускулна маса. Това се дължи на различни фактори, но основно те имат повече бели мускулни влакна, които са с по-голям потенциал за растеж. Това е генетично и не може да бъде променено.

Всички са съгласни, че има от много слаби до много дебели хора и всякакви вариации в спектъра между тях. Телесните мазнини ще кажете, че не са генетично определени и могат да бъдат променени т.е. че е въпрос на избор да бъдем слаби или дебели… Но хората се раждат с определен брой мастни клетки (някои с повече, други – с по-малко), което е генетично и не може да бъде променено. Тези с по-голям брой имат по-голям апетит, тъй като всяка мастна клетка „държи“ да поддържа определена големина. Освен това обикновено същите хора имат и не много адаптивен метаболизъм („бавен“ метаболизъм). Поради тези фактори по-лесно качват мазнини при калориен излишък и им е по-трудно да поддържат калориен дефицит и да отслабнат, тъй като мастните им клетки постоянно „крещят“ „гладни сме“. Т.е. всеки може да отслабне, но всички може да се съгласим, че при някои хора това коства (доста) повече усилия не само за постигането на резултата, а и за поддържането му.

И какво в крайна сметка – има или няма телесни типове?

Въпрос на гледна точка.

Може да наречете даден човек: онзи с тънките кости, тесните рамене, качващ много трудно тегло и мускулна маса. Или за по-бързо и лесно да кажете, че е преобладаващ ектоморф и (почти) всички да ви разберат.

Може да наречете друг: онзи с дебелите кости, широкия ханш, качващ лесно мазнини. Или за по-бързо и лесно да кажете, че е преобладаващ ендоморф и (почти) всички да ви разберат.

Може да наречете трети: онзи с атлетичната структура, качващ лесно мускули и трудно трупащ мазнини. Или за по-бързо и лесно да кажете, че е преобладаващ ендоморф и (почти) всички да ви разберат.

„ДА, АМА ТЕЛЕСНИТЕ ТИПОВЕ МОГАТ ДА СЕ ПРОМЕНЯТ!“

Може да променим външността, но може да променим гените.

Всеки, който няма твърде много мазнини и е качил прилично количество мускулна маса външно ще бъде определен като преобладаващ мезоморф. Но докато за „истинския“ мезоморф това се е случило с минимум усилия, екто- и едноморфа са положили (много) повече труд, за да го постигнат и им коства също не малко усилия, за да го поддържат.

Двама души може да са еднакво слаби. Но докато единият яде „от всичко по много“ и остава слаб, то другият внимава постоянно и дори за малко да изпусне нещата от контрол, качва мазнини много бързо.

Ще ви дам пример и със себе си. Аз се оценявам като преобладаващ ектоморф. Въпреки че ако ме погледнете на снимките от състезания ще кажете, че съм предимно мезоморф или най-малкото ектоморфен мезоморф. Да, но това е постигнато с много труд и постоянство. Ако спра да тренирам редовно и да се храня високо-калорично, много бързо ще загубя голямо количество мускулна маса. Докато съм срещал хора, трениращи от „дъжд на вятър“ (дори неправилно), хранещи се под всякаква критика, които са с големи мускулни обеми и на „преса“ целогодишно…

В крайна сметка, „телесният тип“ (или както искате го наречете) определя какви ни е заложено да бъдем и/ или какви сме били преди да започнем да полагаме усилия, за да го променим. Но не определя какви може да станем, което зависи изцяло от нас и нашите избори.

(НЕ)ПРАВИЛНА УПОТРЕБА НА ТЕЛЕСНИТЕ ТИПОВЕ

Дали ще ги наречем соматотипове или генетични особености за костна структура, способност за качване на мускулна маса и мазнини – няма значение. Важното е, че такива различия между хората има. А още по-важното е как ще използваме тази информация. Има правилен и неправилен начин за употребата й.

Неправилната употреба на телесните типове е преди всичко да се използват като оправдание/ извинение за непостигането на резултати: „Не мога да кача мускули, защото съм ектоморф!“ или „Не мога да отслабна, защото съм ендоморф!„. Всеки може да се промени, но преди всичко трябва да приема факта, че това може да му струва повече усилия и постоянство, отколкото на някой друг.

Много неправилна употреба идва и от някои определени фитнес „гурута“ и „инфлуенсъри“, които използват телесните типове изцяло за маркетинг и ти обещават „супер специфичен тренировъчен план и хранителен режим, базиран на точно твоя телесен тип„. Независимо дали си ендо-, мезо-, ендо-, алфа, бета, гама, делта… или каквото си избереш… Мускули се изграждат по един и същи начин, мазнини се „изгарят“ по един и същи начин. Тогава какъв изобщо е смисълът от телесните типове?

Ако знаеш, че си преобладаващ ектоморф да си наясно, че ще качваш мускулна маса по-трудно и никога няма да можеш да станеш толкова мускулест колкото мезоморфа. Но ако си кльощав, то е основно заради изборите, които правиш и не трябва да се чувстваш обречен и да се демотивираш.

Ако знаеш, че си преобладаващ ендоморф да си наясно, че поддържането на здравословен процент телесни мазнини ще изисква повече усилия и никога няма да можеш да бъдеш толкова релефен, колкото ектоморфа и мезоморфа. Но ако си дебел, то е основно заради изборите, които правиш и не трябва да се чувстваш обречен и да се демотивираш.

Добрите треньори използват телесните типове като само един от многото фактори, които трябва да се вземат под внимание.

Например, преобладаващият ектоморф (поради по-слабата си структура) е по-податлив към травми и трябва повече да внимава с големите тежести. Толерира по-добре въглехидратите и при покачване на мускулна маса същият може да си позволи по-голям калориен излишък. Докато ендоморфа не толерира толкова добре големи количества въглехидрати и трябва да е по-умерен с калорийният излишък. Последният също може би ще има нужда от повече кардио, протеин и фибри (за да бъде достатъчно заситен) при редуциране на мазнините.

По-точното определяне на телесния тип е по-важно за състезателния спорт, особено при насочването на подрастващи към конкретен вид. Например преобладаващият ектоморф няма как да е успешен в силови спортове, ендоморфа – в леката атлетика и гимнастиката, а мезоморфа – в спортове изискващи голяма издръжливост (като маратон). По-надолу оставям една графика от сайта precisionnutrition.com по отношение на това какъв телесен тип е максимално подходящ за професионални занимания с даден спорт.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Соматотиповете са просто опростен и лесен начин да се опише телесната конструкция на човек. Повечето хора, които са любители в спорта, изобщо не трябва да се притесняват за телесния си тип. Ако човек не може да отслабне, това е защото не успява да създаде калориен дефицит, а не защото е ендоморф. Ако не може да качи мускулна маса е защото генерално тренира и/ или не се храни правилно, а не защото е ектоморф.

Спорта (в частност бодибилдинга) и правилното хранене може да променят положително всяка една физика, независимо от соматотипа й. Да, при някои хора заради генетиката определени неща ще се случват по-лесно и потенциалът за развитие е по-голям. Но с достатъчно постоянство и усилия всеки може да стане най-добрата версия на себе си… Което изобщо няма да е малко!