(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Представи си да притежаваш суперсилата никога да не изпитваш болка. Няма болка в коляното, няма лакът, който те дразни при някое упражнение, няма кръст, който те наболява след тренировка.
На пръв поглед звучи като мечта, нали?
Истината обаче е, че болката всъщност има изключително важна защитна функция. Толкова важна, че хората, които страдат от рядкото генетично заболяване „вродена нечувствителност към болка“, често не живеят достатъчно дълго… Защото болката в много ситуации е животоспасяваща и липсата й може да бъде много по-опасна, отколкото звучи…
Затова днес ще си говорим за една от любимите ми, но и най-объркващи теми – болката. Много хора, когато искат да се справят с нея, търсят ясни и кратки отговори. Първо искат да разберат какво им е, а след това питат за някакво хапче, конкретно упражнение или съвет, който да ги оправи веднага.
Да, понякога конкретен съвет действително може да помогне. Но нещата не са толкова прости и ако искаш да се справяш по-разумно с болките, които се появяват при тренировките, според мен е много по-полезно да изградиш правилен мисловен процес. Точно това ще направим сега.
ЧАСТ 1: Какво всъщност е болката?
Преди да продължим, съм длъжен да направя едно много важно уточнение. Това не е медицинска консултация и няма да се опитвам да диагностицирам конкретни травми. Ако болката е силна и внезапна, появила се е след сериозна травма, постепенно се влошава или е придружена от други тревожни симптоми, то потърси медицинска помощ.
Тук ще говорим предимно за онези често срещани тренировъчни болежки, при които човек може да продължи да функционира, но не знае как да подходи към тях.
И първото нещо, което трябва да разберем за тях, е че болката не е директен измерител на това колко е увредено тялото. Тя е преживяване, което обикновено има защитна функция и ни кара да променим поведението си. Тоест болката основно е източник на информация, но не посочва конкретен проблем. Нещо като да светне check engine на таблото на автомобила. Само по тази лампичка не можеш да кажеш какъв точно е проблемът. Може да е нещо сериозно, може да е нещо сравнително маловажно, а дори може да се окаже бъг в системата.
Тоест болката ни казва да обърнем внимание някъде, но независимо от силата й, не ни казва дали някоя структура е увредена, както и в каква степен.
Възможно е да има структурна промяна, която изобщо да не причинява болка. Също така е възможно човек може да изпитва силна болка, но диагностиката да не показва някаква очевидна структурна причина.
Освен това величината на болката не предсказва дори и приблизително времето, за което ще отшуми. Много силна болка може да се появи и изчезне за седмица, а слаба и дразнеща болка може да продължи с месеци и дори години.
Причината за тези разминавания е, че болката се влияе от множество фактори и не предава 1:1 това, което се случва в тъканите.
Затова изводът дотук е: не трябва нито да се страхуваме от болката, нито да я игнорираме автоматично. Трябва да я приемем просто като източник на някаква информация.
ЧАСТ 2: Не се самодиагностицирай!
Когато нещо ни боли, сме склонни да търсим една конкретна причина и дори да си поставяме сами диагнози. Например:
- „Имам тенис лакът“
- „Имам проблем с менискуса“
- „Кръстът ме боли, защото тазът ми е наклонен“
- „Рамото ме боли, защото нямам достатъчно мобилност“
Причината за това е, че намирайки една ясна причина е много по-лесно след това да намерим и решението на проблема.
Само че в много от случаите конкретната причина за наличието на болка не може да бъде установена. Дори най-големите специалисти и чрез най-прецизните методи за диагностика често не могат да заключат със 100% увереност защо даден човек изпитва болка някъде.
Причината е, че в повечето случаи има множество фактори, които си взаимодействат помежду си по различен начин. Всеки човек има различна структура, различна мобилност, различни ограничения, води различен начин на живот, тренира по различен начин и има различни двигателни навици в ежедневието. И е трудно да се проследи всичко и да се анализират всички възможни причинно-следствени връзки, които да доведат до категорично заключение точно кой или кои са факторите, довели до болката.
Да вземем за пример болката в кръста. Дали е заради конкретна позиция на седене, твърде много седене или е от претоварване? Възможно е да е поради едно от тези неща, но също може да е от комбинацията им или от нещо съвсем различно.
Освен това не винаги е ясно кое е причината и кое е следствието. Например човек може да го боли при определени движения в рамото, защото има ограничена мобилност, но може и мобилността да е ограничена следствие на възникнала болка.
Затова според мен едно от най-полезните неща, които можеш да направиш, не е да търсиш една конкретна причина и да си поставяш диагноза, а да намериш кои фактори променят симптомите.
Например, ако те боли лакътят, не трябва веднага да мислиш, че това е тенис лакът и да обвиниш едно конкретно упражнение, защото може да се окаже, че упражнението не е единственият фактор или изобщо не е фактор. Проблемът може да е следствие от прекалено много подобни движения, от прекалено голям обем и от начинът, по който изпълняваш упражненията. И ако просто смениш едно упражнение с друго, но продължиш да натоварваш същата структура по същия начин, това няма да ти помогне.
Това е и причината подобно самодиагностициране по-скоро да ти вреди, отколкото да ти помага. Защото много лесно можеш да останеш с измамното усещане, че вече си решил проблема, което да те отклони от истинското решение.
Затова вместо да играеш на доктор в Google, ще ти споделя един много по-полезен подход.
ЧАСТ 3: Бъди учен в залата
Ако не знаем със сигурност коя е причината за болката, как тогава да се справим с нея?
Отговорът е: Чрез задаване на въпроси и тестване.
Вместо да се питаш какъв е проблема, запитай се какво променя симптомите и тествай различни неща на практика. Например:
- Кое движение се усеща по-добре?
- Кое се усеща по-зле?
- Еднакво ли е на всички уреди?
- Какво се случва, ако намалиш обхвата, тежестта или обема?
- А ако промениш ъгъла, захвата, траекторията или темпото?
С други думи – започни да експериментираш с различни упражнения и с различни начини на изпълнение. Но не променяй повече от едно нещо наведнъж, тъй като после няма да знаеш кое е променило резултата.
Например, ако имаш болка в рамото при преса с дъмбели за гърди, може да тестваш същото упражнение, но неутрален хват, под различен ъгъл, с по-малка тежест или с по-малък обхват на движение. При болка в лакътя при пулдаун, може да пробваш различен захват, различни ръкохватки и различна ширина. Понякога много малка промяна е разликата между силна и никаква болка.
Така че ако се появи болка при дадено упражнение, не спирай да тренираш конкретния мускул, не се отказвай веднага от упражнението и не прави крайни заключения. Приеми, че болката, тоест сигналът просто ти казва: „Хей точно в този момент, това натоварване, с този обхват на движение и при всички обстоятелства, свързани с начина ти на живот, не се понася добре“.
ЧАСТ 4: Малко лична история за справяне с болката
За да разбереш по-добре всичко казано дотук, ще дам реален пример как аз се справих с една болка сравнително наскоро.
По време на тренировка за долна част изпитах много странна болка в дясното коляно при бедрено разгъване с един крак.
Интересното беше, че болката не се появяваше навсякъде в движението, а само в определена част от средата на обхвата и само при отпускането надолу. При повдигането нямаше нямаше никаква болка, а още по-интересното беше, че не зависеше особено от тежестта и се появяваше дори при минимално натоварване. А в същото време можех да правя лег преса и други движения за крака с големи тежести без никакъв проблем.
Тоест имах доста конкретна информация: определено упражнение → определена част от обхвата → без значение от тежестта.
Затова вместо да си кажа: „Имам проблем с коляното и трябва да спра да тренирам крака“ или „бедреното разгъване е вредно за колене ми„, реших първо да променя това, което знаех, че провокира симптома.
Започнах да изпълнявам частични повторения в частта от обхвата, която не провокираше болката. Ограничих движението на уреда, забавих малко темпото и добавих изометрично задържане в горната позиция. Така направих упражнението по-трудно, за да не се наложи да увеличавам тежестта още първоначално.
След няколко тренировки успях постепенно да прогресирам в натоварването с това изпълнение. А след още няколко реших отново да тествам пълния обхват и този път болката вече я нямаше. Но нито разбрах каква беше причината за нея, нито защо изчезна.
Не вярвам частичните повторения в къса позиция са „излекували“ коляното ми. Най-вероятно най-голямо значение имаше това, че за определен период не натоварвах болезнената част от движението.
В крайна сметка не е нужно да знаем със сигурност какъв е механизмът, за да наблюдаваме как реагира тялото на различни промени.
Моят процес беше: болка → наблюдение → хипотеза → промяна → повторен тест → наблюдение. Този начин на мислене е много по-полезен от „Боли ме → значи това упражнение е лошо“.
Между другото точно този случай ме накара да преосмисля и частичните повторения в къса позиция, особено в контекста на бедреното разгъване. Тъй като според кривата на съпротивление на машината, тази част от обхвата може да бъде недостатъчно тренирана, започнах да гледам на частичните повторения в къса позиция не просто като на временен компромис, а и като на потенциален тренировъчен инструмент. Затова вече вместо и двете ми работни серии бедрено разгъване да са с пълен обхват, изпълнявам първата с частичен, но това вече е съвсем отделна тема.
Изводът от тази лична история е друг, а именно да НЕ отписваш упражнението, от което те боли, особено ако болката се появява в конкретна част от обхвата на движение.
ЧАСТ 5: Голямата картина
И сега идва най-важната част, защото болката много често не се определя от една единствена променлива. Затова нека разделим нещата на няколко групи.
1. Първата променлива е самото упражнение. Можеш да променяш:
- обхвата на движение
- траекторията
- позицията на тялото
- захвата
- разкрача
- позицията на стъпалата
- ъгъла
- профила на съпротивление
Понякога една малка промяна е достатъчна, за да се промени начинът, по който упражнението се усеща.
2. Втората променлива е натоварването. Може да променяш:
- интензивността
- броя повторения
- темпото
- броя серии на упражнение
- общия тренировъчен обем
Тази променлива понякога е по-важна от самите упражнения, защото често проблемът не е в конкретно упражнение, а просто в това колко натоварване получава дадена тъкан.
Например, ако си започнал да използваш много упражнения, които натоварват дадена структура по сходен начин, въпреки че всяко от тях поотделно може да изглежда напълно нормално, събрани заедно може да се окажат твърде много.
Това е особено важно при тренировъчни тенденции, при които започваме да насочваме голяма част от обема към определен тип натоварване. Например натоварването на мускула в разтегната позиция може да бъде полезен тренировъчен инструмент.
Но от това не следва, че е добра идея почти целият ти обем да бъде концентриран в този тип натоварване. Защото мускулите не са единственото нещо, което трябва да се адаптира. Сухожилия, стави и други тъкани също трябва да понесат целия тренировъчния стрес. И ако постоянно натоварваш една и съща структура по един и същи начин, може да се окаже, че проблемът е именно в това.
3. Третата променлива е самото програмиране.
Понякога значение има редът на упражненията. Например, ако използваш по-големи тежести при клек и имаш дискомфорт, може да опиташ да поставиш изолиращите упражнения в началото и да видиш дали това променя нещата.
Понякога значение има и честотата, защото мускулите и другите тъкани не винаги се възстановяват с еднаква скорост. Ако натоварваш една и съща става или сухожилие много често, може да се окаже, че проблемът не е една конкретна тренировка, а липсата на достатъчно време между натоварванията.
Например ако тренираш по сплит „бутащи-дърпащи-крака“ 6 пъти седмично, може да получиш болка в рамото или лактите, защото тези стави се натоварват в 4 от тренировките. Пробвай за известен период да преминеш на сплит „горна-долна“ 4 дни седмично, за да получават ставите от горната част на тялото повече почивни дни.
Това разбира се не означава, че сплитът ти е бил лош, а че не е пасвал в контекста на всички останали променливи.
4. Четвъртата променлива, за която често забравяме е животът извън залата.
- Колко време прекарваш седнал?
- Имаш ли друга физическа активност?
- Играеш ли друг спорт?
- Спиш ли достатъчно?
- Какъв е стресът ти?
Защото тренировката не се случва във вакуум, а тялото ти я понася в условията на целия стрес от начина ти на живот. И колкото по-висок е той, толкова по-нисък е толеранса ти за натоварване в залата. Затова понякога една и съща тренировка може да се усеща напълно различно в два различни периода от живота ти.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И така, ако трябва да съберем всичко в един прост алгоритъм, той би изглеждал така:
ИМАШ БОЛКА → НЕ ПАНИКЬОСВАЙ → НЕ СИ ПОСТАВЯЙ ДИАГНОЗА → ЗАДАВАЙ СИ ВЪПРОСИ → ПРОМЕНИ ЕДНО НЕЩО → ТЕСТВАЙ → НАБЛЮДАВАЙ → АДАПТИРАЙ
Това според мен е много по-правилният мисловен процес при болка в залата, отколкото да търсиш една диагноза и едно универсално решение.
А в много от случаите, тялото се самолекува, стига просто да му дадеш малко време и да спреш да го дразниш с нещата, които предизвикват болка.
