(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Машината за бедрено разгъване – легендата разказва, че ако седнеш на нея, коленете ти буквално ще експлодират. А в социалните мрежи може да попаднеш на хора, които обясняват разпалено, че това е най-нефункционалната, най-опасната и най-безполезната машина, създавана някога.
Има ли истина в тези твърдения или просто се опитват да ти „продадат“ нещо друго чрез всяване на страх? Нека разберем…
Ако тренираш от известно време, няма как да не си чувал, че бедрените разгъвания са вредни за коленете и по-добре да ги избягваш.
Но ако това наистина беше така, възникват следните два ключови въпроса – защо тогава това упражнение се използва масово в клиничната рехабилитация и защо присъства в програмата на почти всеки сериозен културист?
За да намерим отговор, ще се потопим дълбоко в биомеханиката и научните изследвания, за да разберем преди всичко какво реално се случва в коленните ни стави, когато изпълняваме бедрени разгъвания.
Част I: Анатомия на страха – защо хората мразят тази машина?
За да разберем целия този дебат, първо трябва да изясним нещо важно за коляното и то е, че това не е една, а две отделни стави.
Първата е тибиофеморалната става (tibiofemoral joint), която представлява връзката между бедрената кост – фемура и големия пищял – тибията.
Втората е пателофеморалната става (patellofemoral joint), която е свързването между фемура и капачката на коляното – пателата. Тази втора става е от особено значение за настоящата тема.
Когато хората критикуват бедреното разгъване, на пръв поглед тяхната логика звучи желязно. Казват, че тъй като се движи само подбедрицата, цялата тежест е концентрирана директно върху коляното.
Друго популярно твърдение на критиците е, че това упражнение не тренира добре vastus medialis, което уж водело до мускулен дисбаланс, неправилно издърпване на капачката и оттам – болки в коленете.
Но това твърдение за мускулния дисбаланс е абсолютен мит. Науката показва, че бедреното разгъване има много сходно съотношение на активация между vastus medialis и vastus lateralis в сравнение с упражнения като клек или лег преса.
Част II: Какво казва науката за стреса върху коляното?
Нека да оставим мненията настрана и да погледнем какво реално показват проучванията по отношение стреса върху коленете при бедрените разгъвания.
Изследване [1] прави сравнение на стреса върху пателофеморалната става при различни ъгли на сгъване на коляното – 0, 30, 60 и 90 градуса. Сравнява се изометрична лег преса и бедрено разгъване при сходни натоварвания.
Учените откриват, че общият стрес върху коляното е сходен между двете групи, но има разлика къде се случва пиковият стрес.
При лег пресата стресът е най-висок при 90 градуса флексия, докато при бедреното разгъване е най-голям при разгънато коляно.
И тук е голямата изненада – пиковата реакционна сила в пателофеморалната става (позната и като компресивна сила) е значително по-висока при лег пресата, а не при разгъването.
Друго много показателно проучване по темата [2] сравнява стреса върху пателофеморалната става при клекове, бедрено разгъване с тежест за глезена – тоест променливо съпротивление и бедрено разгъване с постоянно съпротивление. Учените контролират стриктно темпото, усилията и обхвата на движение.
Подобно на предишното проучване, стресът е най-висок при 90 градуса на сгъване при клека, а при двете вариации на бедрено разгъване стресът отново е най-висок към крайната фаза на разгъване. Но най-важният извод е, че общият пиков стрес върху пателофеморалната става е най-висок при клека.
Следователно, въз основа на тези изследвания, можем уверено да заявим, че бедрените разгъвания не създават повече стрес за коляното от клековете или лег пресата.
Част III: Стресът – враг или приятел?
Тук е моментът да си зададем един фундаментален въпрос: Наистина ли физическият стрес е нещо лошо?
Абсолютно не! Цялата идея на тренировките е да се създаде натоварване, което да предизвика положителна адаптация.
Натоварванията стресират мускулите, но така стимулират мускулна хипертрофия. Стресират и костите, но така се подобрява костната плътност. Кардиото стресира сърцето, но така се подобрява сърдечно-съдовата функция.
Тогава защо да мислим, че ставите и в частност коленете са различни в това отношение? Подобно на мускулите и костите, ставите също стават по-устойчиви, когато се натоварват разумно.
Добре де, но ако това е вярно, защо се контузват тогава?
През 1996 г., в един забележителен научен труд, д-р Скот Дай (Dr. Scott Dye) въвежда концепцията за „функционалния капацитет“ – метод, чрез който се представя възможността на всяка става да понася натоварване в определен момент без да се контузи.
Ако направите рязък скок в натоварването, който далеч надхвърля текущия ви функционален капацитет, то вие ще се контузите. Тоест проблем възниква не когато има натоварване, а когато то излиза извън капацитета на тялото да го понесе.
Капацитетът се увеличава с течение на времето, ако се тренира редовно и натоварването се повишава постепенно. Това ясно се доказва от пауърлифтъри, които клякат с огромни тежести, без да се контузват. Същата логика може да се приложи и към бедреното разгъване – ставите привикват към това натоварване и функционалният капацитет се увеличава.
Част IV: Истината за скъсаните връзки
Друг популярен страх, свързан с бедреното разгъване е, че ще доведе до скъсване предна кръстна връзка (ACL), тъй като при по-разгънато коляно се увеличават така наречените срязващи сили, които я натоварват. Но колко голям е този стрес в действителност?
Истината е, че стресът върху предната кръстна връзка при бедрените разгъвания изобщо не е толкова висок. Изследванията показват, че напрежението в предната кръстна връзка по време на упражнението обикновено е повече от два пъти по-малко от нужното, за да се скъса [3].
Нещо повече, мета-анализ от 2019 година [4] категорично заключава, че упражненията от отворена кинетична верига, като бедреното разгъване и тези от затворена кинетична верига, като клековете са еднакво ефективни и рехабилитиращи след реконструкция на предна кръстна връзка.
Нека да погледнем и реалността в залите – кога за последно сте чули някой да получи остра травма и да си скъса връзките по време на серия бедрено разгъване? Травмите на предна кръстна връзка почти никога не се случват на тази машина.
Те са много по-чести при спортисти на терена, при неконтролирани динамични движения, изискващи рязко спиране, вътрешна ротация, ускорение и приземяване.
В контролираната среда на фитнеса скъсванията на предна кръстна връзка са изключителна рядкост и обичайно са следствие на поредица от много погрешни решения, свързани с обема, интензивността, честотата и техниката.
Част V: Бедреното разгъване е нефункционално?
Един от най-силните аргументи против машината е, че тя е „нефункционална“. Но какво изобщо означава едно упражнение да е функционално?
Това е изключително слабо дефиниран термин, на който всеки дава различно обяснение. Често се смята, че упражненията трябва да изглеждат като движенията, които изпълняват атлетите различни спортове, но външният вид може да бъде изключително подвеждащ.
Нека първо да ви кажа какво се случва, с много голяма част от атлетите след операция на предна кръстна връзка. Според систематичен преглед [5], само 55 процента от тях се връщат към състезателен спорт след такава интервенция. Още по-страшното е, че 1 на всеки 4 атлети под 25 години, които се завръщат, получават втора контузия на същата връзка [6].
Каква е основната причина за тези лоши резултати?
Според проучване от 2016-а година [7] дефицитът в силата на квадрицепса е най-точният предиктор за това кой ще получи нова контузия. Освен това се отчита и 3% по-нисък риск за повторно нараняване за всеки един процентен пункт увеличение на силата в този мускул.
„Защо тогава не правим само функционални клекове и напади, за да засилим квадрицепсите?“
Защото тялото е умно и винаги търси пътя на най-малкото съпротивление. Проучване от 2018 година [8] е много показателно в това отношение. Когато хората правят клек няколко месеца след операция, те извършват компенсации, които не се забелязват с просто око.
В началото прехвърлят тежестта от оперирания крак към здравия, а по-късно започват да пренасят основното натоварване към седалището и аддукторите.
Точно това е проблемът с многоставните упражнения като клякане и напади – те предоставят възможност за компенсация. Човек може да си мисли, че тренира квадрицепсите си здраво с тях, но всъщност да натоварва ефективно основно други мускули.
От друга страна, бедреното разгъване изолира квадрицепсите в стабилна среда и прави възможността за компенсацията невъзможна.
А по отношение на биомеханиката – когато атлет трябва да спре рязко се създава силно хоризонтално натоварване. Но при клек или напад силите действащи през коляното са предимно вертикални и не пресъздават случващото се на терена.
При бедреното разгъване обаче, силите, преминаващи през коляното, са много по-сходни с тези, които се произвеждат по време на спортни движения за спиране и смяна на посоката. Затова бедреното разгъване може да повиши функционалния капацитет на коляното да понася хоризонтални сили и на практика по този начин да намали риска от контузии. Е, в това отношение дали не е „функционално“?
Част VI: „Тайната“ на бодибилдерите (rectus femoris)
Както споменах в началото – почти няма културист на високо ниво, който да не използва това упражнение редовно. Една от причините е, че позволява по-лесно достигане до отказ именно в квадрицепса при по-малко обща умора.
Но другата е, че бедрените разгъвания са почти задължителни за придаване на плътност в средата на квадрицепса. Именно там се намира rectus femoris – една от четирите глави на този мускул, която не расте ефективно от многоставни упражнения, поради причини, които обясних ето в този материал.
И тъй като културистите тренират много с години с висока интензивност, ако бедреното разгъване беше убиец на колене, щяхме да виждаме епидемия от съсипани стави сред тях, но такава тенденция просто не се наблюдава в действителност.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Всичко казано дотук не означава, че бедрените разгъвания са подходящи за всеки и във всеки един момент. Като при всяко друго упражнение, ако изпитваш болка по време на изпълнение, трябва да го пропуснеш или да го модифицираш. Но наличието на болка при някои хора не прави упражнението лошо или „контузващо“ по принцип, а само разкрива вече наличен проблем.
В крайна сметка, упражнението не трябва да бъде класифицирано като „добро“ или „лошо“, то е просто инструмент със специфична биомеханика.
Но е абсурдно да се твърди, че е нефункционално и „разрушава“ коленете, предвид че може буквално да предпази от скъсване на връзки в бъдеще.
