Blog

В предишната статия ви запознах с някои от най-разпространените митове в сферата на фитнеса и храненето. Още тогава споменах, че те са толкова много и е трудно даже да бъдат изброени, затова темата остана с отворен финал и очакваше своето продължение. И така, настанете се удобно, затегнете коланите и се пригответе да се преборим с поредната порция митове.

МИТ #1

АКО НЯМАТЕ ВРЕМЕ ДА ТРЕНИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО ЧЕСТО И ПРОДЪЛЖИТЕЛНО, ПО-ДОБРЕ НЕ СЕ ЗАХВАЩАЙТЕ

Разпространено е схващането, че ако искате резултати трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично (ако не и всеки ден) поне по един час. Повечето хора не разполагат с толкова време и това им служи като оправдание да не започват изобщо. Всяко упражнение или тренировка е по-добре от никаква. Важно е да сте двигателно активни, независимо дали ще успеете да отделите време само за 2 тренировки седмично или ще се откажете да използвате асансьора например. Така ще намалите стреса, ще подобрите здравословното си състояние и ще повишите метаболизма си. Може и да не заприличате на фитнес модел, но все пак ползите не са за изпускане.

МИТ #2

АКО НЕ СЕ ПОТИТЕ ДОСТАТЪЧНО, ЗНАЧИ НЕ ТРЕНИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО УСИЛЕНО

Много хора съдят за качеството на тренировката си по това колко са се изпотили. Въпреки че някаква зависимост съществува, потенето не е индикатор на ефективността на заниманията ви. Чрез потта се извършва терморегулация на организма, която зависи от много фактори, като околната температура, облеклото, процент подкожни мазнини и не на последно място генетичните особености – някои хора просто се потят повече. Ако тренирате в студена зала може почти да не се изпотите при интензивна тренировка, а ако времето е горещо – ще плувнете в пот само докато си седите. Това означава ли че седенето е по-ефективното упражнение? Заради този мит някои хора, които искат да отслабнат прекарват часове в сауната или тренират с дебели дрехи през лятото. Всъщност, последните рискуват да направят тренировката си по-малко ефективна, тъй като организма работи оптимално при определена температура. Ако ви е твърде топло има опасност да прегреете и в крайна сметка да тренирате не толкова продължително или усилено, отколкото ако ви е прохладно.

МИТ #3

НЕ ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ ВОДА ДОКАТО ТРЕНИРАТЕ

Нашите тела и в частност мускулите ни 60-70 % вода. Поддържането на постоянен воден баланс в организма е от изключително значение за всички метболитни процеси. И тъй като губим вода постоянно, трябва да и пием вода постоянно, особено докато тренираме. Естествено, това не означава да изпиете цялата бутилка в следващата почивка между сериите, тъй като това ще създаде излишна тежест и дискомфорт. Пийте вода на малки глътки по време на цялата тренировка, като не чакайте да ожаднеете, за да го сторите. Жаждата не е добър индикатор за нуждата ни от течности. Ако сте жадни най-вероятно вече сте в начална степен на дехидрататция. Пийте преди да ожаднеете.

МИТ #4

ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ КОЛКОТО МОЖЕТЕ ПОВЕЧЕ ПРОТЕИН, ЗА ДА НАТРУПАТЕ МУСКУЛНА МАСА

Качването на мускулна маса изисква няколко неща:

– да натоварите мускулите си с достатъчно тренировъчен обем и интензивност, както и да прогресирате в тях (чрез увеличаване на тежестите, повторенията, сериите).

– да приемате малко повече калории, отколкото изразходвате (въпреки че при определени случаи мускулната маса може да се увеличава и при калориен дефицит, но това не оптимизира процеса).

– да си набавяте достатъчно протеин. И под достатъчно нямам предвид максимата на Мечо Пух – „колкото повече, толкова повече“.

Тялото има определен предел за това колко нова мускулна тъкан може да бъде синтезирана за определен период от време. Твърде много протеини няма да ускорят процеса, а само ще товарят излишно черния дроб и бъбреците. Дори може и да се окажат „препъни камък“. Белтъчините имат висок индекс на засищане и ако прекалявате с тях, то е възможно да не успявате да консумирате достатъчно калории.

МИТ #5

СТРЕЧИНГЪТ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА Е НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ДА ЗАГРЕЕТЕ И ДА СЕ ПРЕДПАЗИТЕ ОТ ТРАВМИ

Разтягането на не загрели мускули може да се окаже най-добрият начин да се контузите. Освен това, изпълнен преди тренировка, продължителният стречинг може да отслаби динамичната стабилизация, която мускулите оказват върху ставите ви, което да стане предпоставка за травми. Последното важи най-вече ако ще тренирате с тежести. Това не означава да не правите стречинг, но основно го оставете за времето след тренировка или вечер, когато ще извлечете максимум полза при минимум риск. А преди тренировка по-добре загрейте с различни упражнения (без или със леки тежести). Към края на загряването може да добавите и разтягащи упражнения, особено ако усещате определени мускули „по-натегнати“, но без да прекалявате.

МИТ #6

КОГАТО СПРЕТЕ ДА ТРЕНИРАТЕ, МУСКУЛИТЕ ВИ ЩЕ СЕ ПРЕВЪРНАТ В МАЗНИНИ

Превръщането на тези две съвсем различни по функция и устройство тъкани е толкова физиологично невъзможно, колкото оловото да се превърне в злато и обратно. Естествено, когато спрете да тренирате мускулите ви ще хипорофират, тъй като организма не търпи орган, който не се използва. И ако ядете повече от необходимото ще качите мазнини. Но самите мускули не могат да се преобразят в мазнини.

МИТ #7

ЛЕКИТЕ ТЕЖЕСТИ ВИ СТЯГАТ, А ГОЛЕМИТЕ СЪЗДАВАТ ОБЕМ

Няма такова нещо като „стягане“. Стягането е равно на увеличаването на мускулна маса. Няма как да станете „стегнати“, ако не увеличите активното си тегло (мускулната маса). А мускулна маса може да се покачва, както с по-големи тежести, така и с относително по-малки (дори, позволяващи ви 25+ повторения), стига сериите да бъдат достатъчно интензивни, тренировките с достатъчно обем и да има прогресивно натоварване.

Ако не желаете по-големи мускулни обеми, просто не прекалявайте с покачването на мускулната маса.

МИТ #8

НАЙ-ЕФЕКТИВНИЯ НАЧИН ЗА РЕДУЦИРАНЕ НА МАЗНИНИТЕ Е МНОГО И/ ИЛИ ПРОДЪЛЖИТЕЛНИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Изтощителните кардио занимания водят до загуба както на мазнини, така и на мускулна маса. А това не е най-добрият начин да се отървете от мастните натрупвания. Мускулите са тези, които изгарят мазнините и поддържат метаболизма ви висок. Не казвам, че не трябва да провеждате аеробни тренировки, когато целта ви е да редуцирате мазнините (въпреки, че е възможно да се случи и без тях.) А че акцента винаги трябва да пада върху силовите тренировки, а кардиото е допълнение чрез което да изразходвате повече калории, без да претренирате.