Blog

В предишната статия разгледахме част от най-разпространените митове във фитнеса и храненето. Още тогава стана ясно, че те са толкова много, че трудно могат да бъдат изчерпани в една публикация.

Затова е време за втора порция митове – още по-популярни, още по-упорити и още по-често срещани в залите и извън тях.
Настанете се удобно и да продължим с разбиването.

МИТ #1

Ако нямате време да тренирате често и продължително, по-добре изобщо не започвайте

Много хора вярват, че за да имат резултати, трябва да тренират поне 4–5 пъти седмично по час и повече. Тъй като не разполагат с такова време, използват това като оправдание да не започват изобщо.

Истината е проста: всяка физическа активност е по-добра от липсата на такава.

Дори 2 тренировки седмично могат да:

• подобрят здравословното състояние
• намалят стреса
• повишат работоспособността
• подобрят телесната композиция

Може и да не заприличате на фитнес модел, но ползите от редовното движение са твърде големи, за да бъдат игнорирани заради липса на „перфектни условия“.

МИТ #2

Ако не се потите достатъчно, значи не тренирате достатъчно усилено

Потенето не е показател за ефективността на тренировката. Потта е механизъм за терморегулация, а не индикатор за качество на натоварването. Колко ще се потите зависи от:

• околната температура
• влажността
• облеклото
• генетичните особености
• нивото на тренираност

Можете да направите изключително тежка тренировка в прохладна зала и почти да не се изпотите. Обратно – в горещо време може да се потите обилно дори при ниска физическа активност. Това не означава, че тренировката е по-ефективна.

Заради този мит някои хора тренират с дебели дрехи или прекарват дълго време в сауна с цел „отслабване“, което в най-добрия случай води до временна загуба на вода, а в по-лошия – до по-некачествена тренировка и риск от прегряване.

МИТ #3

Не трябва да пиете вода по време на тренировка

Човешкото тяло и в частност мускулите са съставени в голяма степен от вода. Поддържането на водния баланс е от ключово значение за всички метаболитни и физиологични процеси.

По време на тренировка губите течности чрез потта и дишането, което прави приемът на вода не само допустим, а препоръчителен.

Разбира се, това не означава да изпиете половин литър наведнъж между сериите. Най-добрият подход е:

• малки глътки
• редовно
• през цялата тренировка

Жаждата не е надежден индикатор – когато я усетите, често вече сте в начална степен на дехидратация.

МИТ #4

Трябва да консумирате колкото се може повече протеин, за да натрупате мускулна маса

Качването на мускулна маса не зависи от едно нещо, а от комбинация от фактори:

• достатъчен тренировъчен стимул и прогресия
• адекватен калориен прием
• достатъчно (но не безкрайно) количество протеин

Тялото има физиологичен лимит за това колко мускулна тъкан може да синтезира за определен период. Прекомерният прием на протеин няма да ускори този процес магически.

Освен това прекаляването с белтъчините често води до:

• излишен калориен прием
• по-нисък прием на други важни хранителни вещества
• по-трудно покриване на енергийните нужди при покачване на маса (заради високия засищащ ефект)

Ключовата дума е „достатъчно“, а не „колкото повече, толкова по-добре“.

МИТ #5

Стречингът преди тренировка е най-добрият начин за загряване и предпазване от травми

Продължителният статичен стречинг върху незагрели мускули може да бъде по-скоро рисков, отколкото предпазващ от травми.

Освен това прекомерното разтягане преди силова тренировка може временно да намали стабилността и силовия потенциал на мускулите и ставите.

Много по-подходящ подход е:

• общо загряване
• динамични движения
• упражнения с леки тежести
• постепенно покачване на натоварването

Стречингът има своето място, но по-често след тренировка или в отделни сесии за мобилност.

МИТ #6

Когато спрете да тренирате, мускулите се превръщат в мазнини

Мускулната и мастната тъкан са напълно различни по структура и функция. Превръщането на едната в другата е физиологично невъзможно.

Когато спрете да тренирате:

• мускулите атрофират поради липса на стимул
• енергоразходът намалява
• ако храненето остане същото, може да се натрупат мазнини

Но това не означава, че мускулите „се превръщат“ в мазнини – просто се случват два отделни процеса.

МИТ #7

Леките тежести „стягат“, а тежките правят обем

Т.нар. „стягане“ всъщност означава подобряване на телесната композиция – повече мускулна маса и по-малко мазнини.
Мускулна маса може да се развива както с по-големи, така и с по-малки тежести, стига:

• сериите да са достатъчно интензивни
• тренировъчният обем да е адекватен
• да има прогресивно натоварване

Самите тежести не „решават“ дали ще станете обемни или стегнати – това зависи основно от общия тренировъчен стимул, храненето и калорийния баланс.

МИТ #8

Най-ефективният начин за редуциране на мазнини е много и/или продължително кардио

Продължителното кардио може да увеличи енергоразхода, но не е единственият и често не е най-ефективният инструмент за редуциране на мазнини.

Прекомерните кардио натоварвания, особено в комбинация с голям калориен дефицит, могат да доведат до:

• загуба на мускулна маса
• спад в силата
• по-нисък общ енергоразход в дългосрочен план

Силовите тренировки трябва да бъдат основата, тъй като запазват мускулната маса и подпомагат поддържането на по-добър метаболитен профил. Кардиото е полезно допълнение, но не и универсално решение.