Помните ли тази хубава поредица, която разбива фитнес митове? Можете набързо да си припомните предишните две части:
#Разбиване на МИТОВЕ – Първа част
#Разбиване на митове – Втора част
Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.
МИТ #1
Трябва да правите кардио само в „оптималната пулсова зона”
Така наречената „оптимална пулсова зона” представлява диапазон на пулсовата честота около 65-70% от максималната. Наречена е оптимална, защото е установено, че при нея тялото използва процентно по-голям дял мазнини като източник на енергия. Поради тази причина години наред треньори съветваха да се тренира задължително в тази „зона“, ако искаме да отслабнем. Логично, но не съвсем.
Количеството редуцирани телесни мазнини за даден период е правопропорционално на калорийния (енергийния) дефицит за същия период. Ако кардио тренировките са по-трудни, т.е. с по-висок пулс, ще изразходвате повече калории и при равни други условия ще загубите повече мазнини. Разбира се, интензивността трябва да се съобразява с възможностите за възстановяване и доста често по-нискоинтензивното кардио е напълно разумен избор. Но не е правилно да се твърди, че трябва да се изпълнява САМО в „оптималната пулсова зона“.
МИТ #2
Започвате да горите мазнини чак след 20-30 минути кардио
Тялото започва да използва мастните си запаси, когато има нужда от тях, т.е. когато сте в калориен дефицит. Това няма пряка връзка с конкретната минута на кардиото или с това дали тренировката е продължила 15, 25 или 40 минути.
Още от първата минута на движение организмът използва комбинация от въглехидрати и мазнини като енергиен източник. Съотношението между тях се променя според интензивността, продължителността и общото енергийно състояние на организма, а не защото е изминала някаква „магическа“ граница от 20 или 30 минути.
Този мит кара много хора да правят излишно дълги и монотонни кардио сесии с мисълта, че иначе „няма да горят мазнини“, вместо да се фокусират върху най-важното – цялостния калориен баланс и последователността в тренировките.
МИТ #3
Със силови тренировки се правят мускули, а с кардио тренировки се отслабва
И двете цели се постигат с подходяща тренировъчна методика, включваща както силови, така и кардио тренировки, и най-вече със съобразен за целта хранителен режим.
Всъщност, тренировките с тежести са изключително важни при отслабване, защото помагат за запазване на мускулната маса, докато се редуцират мазнините.
Да се разчита само на кардио за отслабване е често срещана, но не особено ефективна стратегия в дългосрочен план.
МИТ #4
Колкото повече и по-често тренирате, толкова по-добри ще са резултатите
Обикновено начинаещите ентусиасти стават жертва на този мит, поради огромното си желание да постигнат бързи резултати. Логиката им е проста: „След като 10 серии дават резултат, 20 ще дадат двоен резултат“ или „Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден“.
Само че тялото ни не е автомобил, за да подадем повече газ и да тръгнем по-бързо. Когато натоварите определена мускулна група, тя има нужда от време за възстановяване преди да бъде тренирана отново. В повечето случаи това време е не по-малко от 48 часа, в зависимост от обема, интензивността и индивидуалните възстановителни способности.
Ако тренирате повече, отколкото можете да се възстановите, това ще доведе до претрениране. В такъв случай не само няма да отбележите мускулен растеж, но дори може да загубите мускулна маса. Горенето на мазнини също може да бъде възпрепятствано, тъй като претренирането е сериозен стрес за организма.
МИТ #5
Начинаещите трябва да тренират три пъти седмично
Този мит се нуждае от повече уточнение, защото от години се е наложило като правило начинаещите да започват с тренировки 3 пъти седмично през ден. В повечето случаи това е напълно достатъчно, за да се постигнат резултати, а дори и много напреднали трениращи прогресират отлично с три интензивни тренировки седмично.
Но ако целта е редуциране на мазнините, в някои случаи може да се препоръча и по-висока честота на тренировки, стига обемът и интензивността да са правилно дозирани.
Всичко опира до управлението на натоварването – не толкова до броя посещения в залата, колкото до интензивността, обема и възстановяването.
МИТ #6
Напомпването на мускулите е ключът към растежа
По време на тренировка мускулите имат нужда от повече енергия и кислород, затова кръвообращението се насочва към тях. В резултат те се „напомпват“ и изглеждат по-обемни и твърди. Много хора бъркат този ефект с реален мускулен растеж.
Истинският растеж обаче започва след тренировката, по време на възстановяването, а не докато сте в залата. Можете да напомпате бицепсите си с много повторения и лека тежест, но това не означава, че сте създали оптимален стимул за хипертрофия.
Ключът към растежа е в оптималната комбинация между тренировъчен обем и интензивност, които осигуряват достатъчно натоварване върху мускулите, за да ги „принудят“ да се адаптират и развиват.
МИТ #7
Ако искате да качите маса трябва да приемате страшно много калории
Освен ако не сте от малък процент хора с много бърз метаболизъм, подобно тъпчене ще доведе не само до покачване на мускулна маса, но и до значително натрупване на мазнини.
Правилният подход при покачване на мускулна маса е умерен калориен излишък (около 250–500 ккал), комбиниран с адекватен тренировъчен стимул и достатъчен прием на белтъчини.
МИТ #8
Ако тренирате по програмите на професионалистите ще станете като тях
Няма нищо лошо да се вдъхновявате от идолите си, но техните програми са съобразени с тяхното тренировъчно ниво, генетика и възможности за възстановяване (включително и извън тренировките).
Ако фитнес любител копира директно подобна програма, най-вероятният резултат е претрениране, а не бърз прогрес. Затова заимствайте идеи, анализирайте ги и ги пречупвайте през собствената си индивидуалност, вместо да копирате сляпо.
МИТ #9
Всеки със стегнато и мускулесто тяло разбира много от фитнес и хранене
Само защото някой има релефна преса, това не го прави автоматично фитнес експерт. Възможно е да има отлична генетика или просто да е намерил работещ подход за себе си, без да разбира в дълбочина принципите на тренировките и храненето.
Често в залите по-неопитните копират това, което прави най-добре изглеждащият трениращ, без да знаят дали методиката му е подходяща за тях.
Истинският фитнес експерт е човек, който съчетава теоретични познания, образование и богат практически опит, за да може да прилага индивидуален и ефективен подход.
МИТ #10
Ще останете ниски от клякане и мъртва тяга
Човек ще порасне толкова, колкото му е генетично предопределено. Упражнения като клякане и мъртва тяга, изпълнени с правилна техника и оптимални тежести, не само няма да ви направят по-ниски, но дори могат да подпомогнат цялостното физическо развитие.
Щангистите не са ниски, защото вдигат тежести, а по-скоро се насочват към този спорт, защото по-ниският ръст е биомеханично предимство. По същата логика баскетболистите не са високи, защото играят баскетбол, а играят баскетбол, защото са високи.
„Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден.“ – Преди седмица едно момче сподели как на ден правел по 800 коремни преси на ден, 7 дни в седмицата. Чудя му се откъде толкова сили и енергия за тях, май иска бързо да напредне 😆 и изкара коремната преса за морето. И аз съм си малко луда ама, чак толкова никога не съм правила.
Поздравления за поредната превъзходна статия, радвам се че има подобен сайт, много съм научил от теб Любо, да си жив и здрав.Имам един въпрос към тебе – на 42 г може ли да се качва мускулна маса,иска ми се малко да увелича рамената.
Да наистина, аз след първия си режим пораснах с малко повече от сантиметър:) ако я карам така може след втория, или третия режим и манекенка да стана:)))
Patzo, виж го този юнак и сам ще си отговориш дали е възможно 🙂
http://lubomirivanov.com/2086
Това последното е мн забавен мит много хора ги е страх да тренират дори за да не останат ниски аз винаги ги бъзикам 4е даже ша са смалят 🙂 ина4е бива си я статията лек полек вси4ко по4ва да се разобли4ава 😈 😈
Мит 10 и аз съм си го обяснявал така,че хората практикуващи даден спорт не са ниски,защото го практикуват,а го практикуват защото са ниски и подходящи като структура за него.Както и баскетболистите не са високи,защото тренират баскетбол,а по-скоро тренират баскетбол,защото са високи.
А щангистите имат нисък център на тежестта и по лесно балансират големите щанги 🙂
Отначало се въздържах да коментирам за ръста на баскетболистите, но с всичкото си уважение към Любо бих поспорил малко особено за тях – познавам доста момчета които тренираха в училище баскетбол и волейбол, включая брата на жена ми, и немалко от тях „дръпваха“ много сериозно в ръста точно след като започнеха да тренират, дори няколко човека имаха проблеми със ставите и пр. от това че много бързо растяха. Просто не ми се вярва да е съвпадък толкова много случаи, при всичките генетичните им дадености да се проявяват точно след като започнат да тренират. Не бих спорил ожесточено за тази кауза, но според мен не е 100% така специално за баскетболистите, особено при положение че родителите на повечето от гореупоменатите не блестяха с кой знае какъв ръст.
Милене, няма какво да спорим, израснал съм сред спортисти и мога да кажа, че спортът стимулира растежа. Но го стимулира така че човек по-бързо или изобщо да достигне генетичните си дадености. И този спорт не е задължително да е баскетбол. Ти си видял как твои познати са се захванали с баскетбол и са пораснали, аз съм виждал и такива, които не са, както и момчета, които се захващат с други спортове и също израстват. Още повече, че обикновено началото на тези спортни занимания съвпада с началото на пубертета, когато растежът е най-бурен. Ако само баскетболистите ставаха високи, заради баскетбола, то нямаше да има много момчета, които не стават баскетболисти, поради липса на ръстови данни.
Здравей, Любо !
Преди да започна редовно да посещавам фитнес залата тренирах вдигане на тежести в продължение на 3 години. Когато започнах да тренирам щанги бях на 16 години и през първите 6 месеца качих 12 кг и порастнах с около 5-6 сантиметра (сега съм 186 см). Според мен това се дължи на факта, че метаболизмът се ускорява от ежедневните двуразови тренировки и трениращият достига по-бързо генетично заложения му ръст. За волейбол и баскетбол по принцип се търсят високи хора, а след това порастват повече, защото са в такава възраст когато започват тренировките – пубертет, и заради ускорения им метаболизъм. Ако измерим ръста на един човек сутрин и вечер можем да открием незначителна разлика – по-малко от сантиметър. Всичко друго е мит. 😉
За мит номер 4 имам един въпрос към теб, Любо. Както казах, тренирал съм щанги всеки ден по 2 пъти, първата тренировка от 9:30 до 12:00, втората от 14:30 до 17:00 и само през първите 6 месеца увеличих теглото си с 12 килограма, като станах дори по-релефен отколкото бях преди това (аз и преди това имах добър релеф, преса и т.н.). Разликите в обема на мускулите ми бяха очевадни, а не съм взимал абсолютно никакви добавки, които да подпомогнат възстановяването ми. На 16 години дори не знаех какво представлява протеина. Всеки е чувал за претрениране на мускулите и дори и аз оставям достатъчно време на мускулите ми да се възстановят сега, когато тренирам във фитнес залата. Но какво ще кажеш за щангистите и всички други спортисти, които тренират по 2, 3 пъти на ден ? Според мен претренирането от части се е превърнало в извинителна причина за тези, които нямат волята да тренират, да намерят времето или каквато и да е друга причина, която ги спъва да го правят.
Наско, за теб ще кажа че явно имаш добри генетични дадености, част от които е бързото възстановяване от тренировки.
При щангистите медикаментозното възстановяване е на много високо ниво, за да се дават за пример. Но дори и при тях претрениране има, а шампиони стават тези, които не претренират, за другите няма и да чуем – те отпадат още в залата, защото нямат подходящите генетични заложби да издържат на натоварванията. Това е техният естествен подбор, нещо като най-силният оцелява.
А това, че на някои претренирането им служи като оправдание за мързела – това е вече друга тема 🙂
Страхотна статия!
Каратистите по лагерите правят 2, че и триразови тренировки, но определено след лагерите имат яка нужда от почивка 🙂 пък и там целта е друга… да се скапеш толкова, че абсолютно да изключиш съзнанието, а не да правиш мускули 🙂
След прочитането на коментарите и особенно последния,за каратистите изникна една мисъл в главата ми.Наистина каратистите правят толкова много тренировки,но при тях целта оправдава средставата,защото те тренират с цел повишаване не само на физическа но и психическа,духовна издъжливост,което ги прави не чак толкова „нацепени“ ,но много здрави и същевременно тази издръжливост след време при влизане в залата незнам точно как,може би чрез мускулна памет или нещо подобно,но се постига много добра форма за минимално време.Пример е Тайлър Лаутнър,който качи ако не се лъжа 15 кг мускулна маса (чиста) за 7 месеца,неговия треньор каза,че причината е именно тези тренировки в ранна децка възраст като каратето,а аз от изводите от коментарите допълвам и пубертета съчетан със изключително забързване на метаболизма. 🙂
Митове ли са това, че:
1. 112-20 повторения релеф, 1-5 сила и 6-10 маса ?
2. Ако се пържи или се намаже тефлоновия тиган със зехтин, той се превръща в транс мзнина ? И как
може да се избегне това ?
3. До една степен се расте на мускули и затова повечето билдъри започват със стероиди ?
4. Най-простите формули като добавки, са най-ефективни ?
Btw. Всичките митове са много интересни, даже повечето не ги знаех. 🙂
1. Многото повторения за релеф са тотален мит и съм писал за това. В другите има резон, но пак с доста условности.
2. Зехтинът е най-устойчив на висока температура от ненаситените мазнини, защото е омега 9. Но по-добре да не се осланяме на това и да се използва основно тефлонов тиган без мазнина.
3. Няма причина да не натрупаш желаните мускули и натурално. Повечето започват със стероиди, защото е по-лесно.
4. Няма еднозначен отговор, всеки организъм реагира различно. Но най-простите формули са най-изпитани във времето.
1. Да ова за релефа от 50,10,200 повторения го прочетох, но специално питах за 12-20 повторения, защото все още някои хора по списанията (и то културисти) ги използват в програмата си за релеф.
Благодаря 🙂
12-20 повторения може да има, особено за големите групи, но задължително трябва да има и упражнения с по-висока интензивност.
Здрасти, Любо! Мит ли е, че е подходящо да се ядат мазнини преди тренировка като по-бавно усвояем източник на енергия?
Не, не е мит. Но зависи от телесния тип, целта, вида тренировка и типа хранене. Аз например преди тежка тренировка понякога ям ядки, тъй като в малък обем имат много енергия. Не ми става тежко и не ми качват инсулина, а кръвната ми захар остава стабилна.
Напълно подкрепям Любо за баскетболистите. Преди все като ме видеха ме питаха „да не си играл баскет“. Това че съм почти 2 метра не означава че съм порастнал, защото съм бягал малко повече. По тази логика и футболистите трябва да са високи понеже бягат не по-малко.
Много хубава статия! Все пак объркване у мен породи последният мит. Първата причина да се замисля дали твърдението на Любо, че мъртвата тяга и клека са предпоставки за по-нисък ръст е наличието на обратна пропорционалност между хормоните тестостерон и разтежния хормон. Логиката е че стимулирането на единия намаля нивото на другия и в случая силовите упражнения въобще биха наклонили везната в полза на тестостерона, което при подрастващи би довело до по-нисък ръст (имайки предвид, че в този период нивата на растежен хормон са най-високи и се предполага, че в дадения период ще се развива костната структура на човек, веднъж завинаги).
Втората причина е несъгласието ми с твърденията: „Човек ще порасне толкова колкото му е генетично предопределено.“ и „Ако само баскетболистите ставаха високи, заради баскетбола, то нямаше да има много момчета, които не стават баскетболисти, поради липса на ръстови данни.“ Без да съм медик мисля, че няма такова нещо като абсолютна предопределеност, едва ли не като математически алгоритъм. Разбира се генетическият фактор е налице, но и условията влияят, което ме води до извода, че наистина може генетично да е предопределено да си относително нисък (но как може да се каже колко точно, така че да се каже, че е закодирано преди това и няма да зависи от други условия) и от това как точно живееш да зависи дали си ще си малко по-висок или малко по-нисък. За да може все пак да се докаже, че баскетболът прави човек по-висок трябва да се изследва как ТОЧНО помага, т.е. да се наблюдава действието му върху тялото, просто защото не можем да върнем лентата и да видим дали същият човек е по-нисък без да е играл баскетбол или правил мъртва тяга 😀
Както се вижда знанията ми са постнички, така че очаквам авторът да се включи и да помогне 😛
Първо, силовите тренировки стимулират както тестостерона (стига да не са прекалено изтощаващи), така и растежния хормон. Второ – човек ще порасне толкова, колкото му е генетично определено, но генетичния потенциал не е точно определен, а е в някакъв диапазон. Дали вече ще се в долната или горната му граница зависи от начина на живот, хранене и спорт. Колкото до спорта – и баскетбола и силовите тренировки стимулират растежа на тялото.
Благодаря за разясненията 🙂 В тази връзка ми е интересно още нещо. Забелязал съм, че при баскетболисти водещата ръка е леко по-дълга, както и дланта на тая ръка… има ли как това да е стимулирано от разтягането или самото и трениране на ръката повече, отколкото другата? …също така въобще размахът на ръцете е по-дълъг от ръста на тялото. Извинявам се ако въпросът се стори глупав на някого, но ако има връзка между двете ще знаем, че все пак човек може да се „разпъне“ малко 😀 (чувал съм как доста хора се молят за още сантиметър – два на ръст). :)))