(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Задните бедра не растат ефективно от клек! Нито от лег-преса, българския клек или от какъвто и да е друг стандартен вариант на клек! И не – това не е просто „мнение“… Това е въпрос на анатомия, биомеханика и начина, по който нервната система управлява движението. Още по-интересното е, че същият принцип важи и за още два много важни мускула: rectus femoris (едната глава на квадрицепса) и дългата глава на трицепса.
Учудващо за мен, тези неща не се знаят не само от голяма част от трениращите, но дори и и от треньори! Не е фатално – но в определен контекст води до неоптимални тренировки спрямо целите…
Нека започнем с клека
Какъвто и вариант на клек да вземем за пример (с едно изключение, за което ще стане дума по-късно) – това е двигателен модел, при който имаме едновременно разгъване в тазобедрените и коленните стави.
Когато извършваме дадено движение, повечето хора очакват, че ще участват всички мускули, които по принцип могат да го извършат.
И логиката изглежда проста: Всеки мускул има една основна функция – да приближи началното към крайното си залавно място, като по този начин движи костите. Така че нека си зададем въпроса: кои мускули разгъват коляното и кои разгъват таза?
Квадрицепсът е единственият мускул, който разгъва коляното.
А разгъването в тазобедрената става се извършва от:
- големия седалищен мускул;
- задната бедрена група, без късата глава на biceps femoris;
- задната част на adductor magnus.
И тук идва логичният, но грешен извод: след като при клек и лег преса имаме разгъване в таза, и след като задните бедра могат да разгъват таза, значи тези упражнения ги тренират.
Само че… Логиката и физиологията не винаги се припокриват.
Защо задните бедра не растат от клек?
Задните бедра са разгъвачи в таза само в определен контекст – когато това движение се случва без едновременно разгъване в коленете. А при клек и лег преса коленете се разгъват. Защо това е проблем? По две основни причини…
Първата причина е, че задните бедра (без късата глава на biceps femoris) са двуставни мускули. Те преминават както през тазобедрената, така и през колянната става. Тоест могат да разгъват таза, но също така и да сгъват коленете.
При изправяне от клек или при избутване на платформата на лег пресата, тези мускули се скъсяват при таза, но в същото време се удължават при коляното, защото коленете се разгъват. Крайният резултат е минимална промяна в общата дължина на мускула. А това означава едно нещо: липса на достатъчно механично напрежение – основният стимул за мускулна хипертрофия.
Втората причина задните бедра да не растат от клек е, че нервната система няма да ги активира достатъчно. И преди да си помислиш, че нервната система е „глупава“ и не използва мускули, които могат да участват в движението – точно обратното е. Човешкото тяло е еволюирало като изключително интелигентна и прецизна машина.
Помисли какво ще стане, ако задните бедра получат висока активация по време на клек? Те няма да се съкращават само в таза, а ще искат да сгъват и коленете. А това ще създаде мускулен конфликт и противопоставяне. От едната страна квадрицепсите ще се опитват да разгъват коленете. А от другата страна задните бедра ще се опиват да ги сгъват.
Ако това на практика се случи – резултатът ще бъде неефективно движение и загуба на енергия. Затова нервната система потиска активацията на задните бедра при подобен двигателен модел. Нарича се реципрочно инхибиране.
Да, може да има някаква минимална активация. Но тя не е достатъчна, за да стимулира растеж – освен при напълно нетренирани или силно атрофирали мускули.
И не – не можем да кажем: „Извинявайте задни бедра, но може ли да се съкращавате само при таза, но и не и при коленете„… Тялото не функционира по този начин. Когато се подаде нервен импулс за съкращаването на даден мускул, той малко или много се съкращава по цялата си дължина.
Разполагаме и с проучване, което показва НУЛА хипертрофия в задните бедра от клек [1].
„Ама аз усещам задните си бедра като изпълнявам лег пресата по специфичен начин!“ – също не е валиден аргумент.
Първо — има проучвания, които показват, че дори опитни трениращи се справят зле с преценката кои мускули реално работят [2].
И второ – усещането не е стимул за растеж. Най-вероятно хората, които твърдят това усещат или пасивното разтягане на мускула и/ или задната част на adductor magnus, който често се бърка със задните бедра.
Ако искаш да тренираш задните си бедра ефективно, освен с бедрени сгъвания, може да го правиш и с варианти на екстензия в таза, но при които нямаш или почти нямаш сгъване и разгъване в коленете. Като например:
- Тяга с фиксирани колене (Stiff leg Deadlift)
- Румънска тяга (Romanian Deadlift)
- Хип екстензии на уред (Roman Chair Hip Extension)
- Добро утро (Good Morning) и подобни
Rectus femoris
И така, сега след като вече разбра защо задните бедра не се натоварват ефективно и не растат от клек и лег преса, ще ти бъде много по-лесно да разбереш защо същото се случва и с rectus femoris. Просто защото причините са същите…
Rectus femoris е единствената двуставна глава на квадрицепса. Освен коляното, той преминава и през тазобедрената става и действа като флексор там. Този мускул също няма да получи достатъчно съкращаване, тъй като намалява дължината си при коляното, но се удължава при таза, заради разгъването му. И отново няма да получи достатъчна активация от нервната система, защото като флексор в таза ще противодейства на разгъването му.
Така че, ако не искаш да пропуснеш мускулен растеж в квадрицепса, трябва задължително да включиш в програмата си упражнение, при което разгъваш коленете без да има движение в таза. Като например:
- Бедрено разгъване на машина (Machine Leg Extensions);
- Обратно Норвежко сгъване (Reverse Nordic Curl);
- Сиси клек (Sissy Squat) – който е и изключението от вариантите на клек, защото при правилно изпълнение няма движение в таза.
Дългата глава на трицепса
И стигнахме и до трицепса и неговата дълга глава, от която основно зависи масата в задната част на ръката.
За разлика от другите две глави, тя преминава и през раменната става и освен да разгъва лакътя, подпомага екстензията в рамото.
При почти всички бутащи движения имаме едновременно разгъване на лактите и флексия в рамото, което е точно противоположното на спомагателното движение на дългата глава на трицепса. Поради това този мускул няма да получи достатъчно активация и механично напрежение от тези упражнения.
Тук също разполагаме проучване, което показва почти никаква хипертрофия в дългата глава на трицепса от лежанка, за разлика от латералната и медиалната [3].
Възможно изключение са кофичките (dips), тъй като дългата глава може да участва в екстензията на рамото до около неутрална позиция на мишницата спрямо тялото. А при кофичките флексията в раменете се случва изцяло зад линията на тялото. Но не разполагаме с проучване, което да измерва хипертрофията в дългата глава при кофичките.
Затова, ако искаш да развиеш впечатляващи трицепси, не разчитай само на многоставните упражнения, а използвай редовно и изолиращи упражнения за трицепс.
Заключение
Фактът, че едно упражнение позволява участие на даден мускул, не означава, че осигурява адекватен стимул за хипертрофия. Анатомията не се интересува, че дадено упражнение е „базово“. Нервната система не се интересува от нашите желания. А мускулите не растат от логика и усещане, а от механично напрежение.
Затова ако искаш максимален мускулен растеж:
- разбери по-добре функцията на мускулите;
- не разчитай само на многоставни упражнения;
- използвай изолиращи движения поне там, където е необходимо.
