(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Често в канала говоря за неща като типове мускулни влакна, двигателни единици, мускулна активация и механично напрежение… Но повечето хора не са много наясно с тях, а още по-малко каква връзка имат с неща като тренировъчната интензивност и обем, броят на повторенията и почивките между сериите, така че да се постигне най-добър стимул за мускулна хипертрофия.
Затова – добре дошли в моя „Мускулен Мастър Клас“! Днес ще разберете всичко, което трябва да знаете за това как мускулите се активират и растат!
ТИПОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА
Има 2 основни типа мускулни влакна – Тип І и Тип II.
Тип І мускулни влакна
Тип I се наричат още бавносъкращаващи (Slow-Twitch Fibers – STF), защото им е нужно повече време за контракция. Имат по-високо съдържание на миоглобин, митохондрии и капиляри, спрямо тип II, поради което са червени на цвят. Затова още е прието да се наричат червени мускулни влакна.
По-малки са в диаметър и се инервират от малки двигателни неврони, по които протичат нервни импулси с по-малка честота – средно между 10 и 20 импулса в секунда.
Включват първи при всяко движение, независимо от неговата интензивност. Поддържат мускулния тонус и позицията на тялото и се използват при всички дейности, които не изискват голямо усилие. Много са по-икономични и са създадени да бъдат устойчиви към умората часове наред, но имат по-малък потенциал за сила и хипертрофия.
Тип ІІ мускулни влакна
Влакната от Тип ІІ от своя страна се наричат бързосъкращаващи (Fast-Twitch Fibers – FTF), защото им е нужно по-малко време за контракция. По-големи са в диаметър от тип І и се инервират от по-големи двигателни неврони, само когато е необходимо по-голямо усилие.
Способността им да развиват по-голяма сила се обуславя и от наличието на повече съкратителни белтъци (миофибрили) в сравнение с влакната тип І, поради което имат и по-голям потенциал за хипертрофия.
Тези мускулни влакна се подразделят още на 2 основни подтипа – Тип IIa и Тип IIb.
1) Тип ІІа може да се нарече още свързващото звено между бавните и бързите мускулни влакна. Активират се от нервната система с импулси с честота между 20 и 40 импулса в секунда при усилия, които са умерени – нито много лесни, нито максимални. Т.е. може да кажем, че са отговорни за силовата издръжливост. Имат по-малко миоглобин и митохондрии спрямо тип I, но повече от тип IIb, поради което са розовеещи или светлочервени на цвят.
2) Тип ІІб са наричани още бели мускулни влакна. Те са с най-голям диаметър, имат най-много съкратителни белтъци и могат да генерират най-много сила, но също така най-бързо се изморяват. Активират се с импулси между 40 и 60 в секунда (понякога и до 100) само при максимални или субмаксимални усилия – такива равносилни на 80-85%
Тъй като имат най-голям потенциал за хипертрофия, това са мускулните влакна, които трябва да ви интересува да стимулирате достатъчно, за да покачите максимум мускулна маса.
ДВИГАТЕЛНИ ЕДИНИЦИ И ПРИНЦИП НА ХЕНЕМАН (HENNEMAN SIZE PRINCIPLE). МЕХАНИЧНО НАПРЕЖЕНИЕ
Мускулните влакна са организирани в така наречените двигателни единици.
Една двигателна единица включва всички влакна, които се инервират от един двигателен моторневрон и които могат да бъдат само от един тип.
Броят двигателни единици в мускул зависи от неговата големина и функция и може доста да варира. От само няколко в мускули отговорни за прецизни движения, до стотици или дори хиляди в големите мускулни групи.
Когато двигателният неврон подаде сигнал се съкращават абсолютно всички мускулни влакна, които той активира.
Двигателните единици могат да се съкращават независимо една от друга и при повечето обстоятелства се активират спрямо така наречения принцип на размера на Хенеман (Henneman Size Principle) или за по-кратко само принцип на Хенеман.
Според него двигателни единици се активират от малки към големи с нарастване на усилието. Т.е. двигателни единици, изградени от Тип IIа мускулни влакна ще бъдат активирани само, ако вече са активирани всички двигателни единици от Тип I влакна, но те вкупом не могат да генерират достатъчно сила. А вече най-големите двигателни единици, изградени от Тип IIb влакна ще се активират, ако всички Тип I и IIа взети заедно не могат да се справят с поставената задача.
ЗАЩО Е ВАЖНО ВСИЧКО ТОВА?
Тъй като мускулните влакна от тип IIb имат най-голям потенциал за хипертрофия, то ако търсим максимален мускулен растеж е от ключово значение да тренираме по начин, който ще ги активира (Говоря основно за натурално трениращи. Анаболните стероиди правят възможен значителен мускулен растеж дори без пълна активация на големите двигателни единици, защото усилват анаболния сигнал и респективно хипертрофията във всички типове мускулни влакна. Това обяснява защо много професионални културисти могат да стават огромни, дори тренирайки далеч от отказ).
Защото ако мускулно влакно не се съкращава, то няма да как да изпита изобщо каквото и да е механично напрежение. А според научните данни към момента, високото ниво на механично напрежение е основният и най-вероятно единствен стимул за мускулна хипертрофия.
Т.е. едното условие за достатъчно високо за стимул на мускулен растеж ниво на механично напрежение, е активирането на големите двигателни единици, изградени от Тип IIb мускулни влакна, наречени още за по-кратко двигателни единици с висок праг (high-threshold motor units).
Другото условие е съкращението да се случва относително бавно т.е. както е при типичният начин на изпълнение на упражненията в бодибилдинг тренировките. Защото двигателни единици с висок праг се активират и ако движенията се случват много бързо, както при плиометричните упражнения. Но при тях мускулните влакна не изпитват достатъчно механично напрежение, което да стимулира хипертрофия, тъй като скоростта на съкрАщение е твърде бърза.
Т.е. може да обобщим, че достатъчно високо механично напрежение за стимулиране на мускулна хипертрофия се получава, когато в мускула има активация на двигателни единици с висок праг при относително бавно (не експлозивно) съкращение.
Нека сега тази суха теория да свържем с тренировките и неща като интензивност, обем, брой повторения и почивки между сериите.
ВРЪЗКАТА НА ВСИЧКО ДОТУК С ИНТЕНЗИВНОСТ, ОБЕМ, ПОВТОРЕНИЯ И ПОЧИВКИ
Максимална активация на двигателни единици (изключвайки плиометричните упражнения) може да постигнем по два начина.
Първият е като използваме по-голяма тежест. Прието е, че при тежест която е около 85% от тежестта, с която може да изпълним едно максимално повторение, ще настъпи максимална активация на двигателни единици с висок праг още от първото повторение. Това е товар, с който може да се изпълнят около 5 повторение (±1) до отказ. Тъй като повторение, при което са активирани двигателни единици с висок праг се нарича ефективно, такава серия може да има 5 ефективни повторения – запомнете това за след малко.
Другият начин за максимална активация на двигателни единици е чрез използване на по-лека тежест, с която серията се довежда достатъчно близо до мускулен отказ. Например при серия от 15 повторения до отказ, в началото може да имаме активация само на двигателни единици с мускулни влакна тип I, но поради настъпване на умората им, следвайки принципа на Хенеман, малко след това ще бъдат активирани влакна от тип IIа. И чак когато стигнем около 10то повторение ще се включат и двигателните единици с висок праг. На практика усилието, мускулната активация и респективно нивото на механично напрежение за последните 5 повторения от серия за 15 до отказ може да бъде същата като при серия от 5 повторения до отказ.
И двете серии ще имат около 5 ефективни повторения, независимо че в единия случай сте изпълнили 10 повече, но те нямат стойност за хипертрофията. Това е и причината в повечето проучвания сравняването на ниски и високи повторения при серии до отказ, да не се откриват разлики в хипертрофия.
Но твърде високи повторения може да имат негативи, а твърде голям товар за някои упражнения може да бъдат рисков за контузии. Няма обаче да губя сега излишно време с това, тъй като имам отделен материал по темата), така че виж ТУК, ако те интересува допълнителна информация.
И сега да направим връзка между всичката информация дотук с тренировъчния обем…
Често в контекста на бодибилдинг тренировките той се разглежда като брой серии за мускулна група на тренировка или на седмица, което не е грешно, тъй като дава една по-лесна и опростена представа за нещата. Но ако искаме да сме още по-прецизни, може да го разгледаме като брой ефективни повторения, което ще ни даде и нова перспектива върху вечният спор в бодибилдинга – висок обем при по ниска интензивност срещу нисък обем при висока интензивност.
Не е напълно доказано, но експерти в областта като Лайл Макдоналд (Lyle McDonald) и други са на мнение, че около 20 до 25 ефективни повторения на мускулна група в една тренировка дават максималния или почти максималния стимул за растеж (а около 10 или по-малко са достатъчни за запазване на мускулната маса). След това стимулът е твърде слаб или никакъв, но твърде много се увеличава умората на централната нервна система и възстановяването се влошава. На база на личния си опит съм склонен да се съглася с тези неща.
Както трябва вече да се досещате, желания брой ефективни повторения може да достигнете чрез по-малко серии изпълнени по близо до отказ или до отказ или с повече серии, малко по-далеч (но не твърде далеч) от отказ.
Например, ако имате 6 работни серии с по 1 повторение в резерв при всяка, общият брой ефективни повторения ще бъде около 24. Ако обаче оставяте 3 повторения в резерв, ще получите само 12 ефективни повторения и за да получите същия стимул ще трябва да компенсирате с още 6 работни серии. Т.е. по-високият тренировъчен обем може да компенсира липсата на интензивност, затова хора които не изпълняват сериите достатъчно близо до отказ може да получат по-добър ефект от повече серии. Но това идва със своите негативи и рискове, като повече време прекарано в залата, повече умора и по-голям риск от различни възпаления на меките тъкани поради претоварване.
Затова агитирам преди всичко да се научите да тренирате достатъчно интензивно. Не е задължително до отказ, има хора които не се чувстват комфортно с това или не им понася. Но да не оставяте повече от 1-2 повторения в резерв на повечето упражнения. Тогава няма да бъде нужно да компенсирате липсата на интензивност с обем.
И последното нещо, с което остана да направя връзка е почивките между работните серии. Все още се срещат препоръки на изолиращите упражнения да се почива около минута и дори по-малко, което според мен е голяма грешка, когато целите максимална хипертрофия.
Това, че дишането е възстановено и усещаш, че можеш да направиш нова серия след минута, не означава че тази серия ще бъде максимално продуктивна.
Както вече споменах – двигателните единици с голям праг се изморяват бързо и имат нужда от повече време за възстановяване на енергийният им ресурс. Пълното възстановяване след серия до отказ може да отнеме 3 или повече минути, независимо дали става въпрос за базово или изолиращо упражнение. Компромисен вариант е около 90-120 секунди, при което са възстановени на около 90%.
Ако започнеш серия с недостатъчно възстановени двигателните единици с голям праг, то те или ще бъдат активирани частично, или ще имат енергия за по-малък брой съкращения или няма да бъдат активирани изобщо. Следствието на това е, че серията ще има по-малко ефективни повторения или в най-лошия случай – няма изобщо да предостави ефективни повторения, независимо че уж е до или близо до отказ.
Дали това се случва може да разбереш по загубата на сила. Нормално е да загубиш 1 повторение от серия до серия. Например, да изпълниш 8 повторения до отказ на първата серия и 7 на втората. Или ако направиш 8 с 1 в резерв, втората да успееш пак 8, но вече да бъде до отказ. Ако обаче губиш повече от това или ти се налага да намалиш тежестта, най-вероятно почиваш твърде малко или вече си се претоварил. Затова проучвания, които сравняват 1 спрямо 3 минути почивка между сериите, дават значително предимство на по-големите почивки. Да, донякъде твърде кратките почивки може да се компенсират с повече серии… Но не разбирам защо да трябва да тренираш повече, за да вземеш същия ефект, който може да получиш като тренираш по-малко?!
И така, това беше засега по темата, която е много е вероятно да е повдигнала повече въпроси, отколкото да е дала отговори, но затова – полето за коментар е на ваше разположение 🙂
